Când vorbim despre tehnici de formare în greutate, ne referim la metode dacă efectuarea unui exercițiu, formarea sistematizare și programare, sau chiar moduri de mici pentru a face munca de bază prin adăugarea sau eliminarea unor părți ale progresului exercițiului, în scopul de a aduce intensități diferite și moduri diferite de a lucra cu mușchii. Aceasta înseamnă că tot ceea ce facem pe baza greutății poate fi considerată o tehnică, chiar și cele mai simple execuții ale unei bucle, de exemplu, la complexitatea unei genuflexiuni libere, urmată de o picătură set și urmată de chiuveta precedent ca bi-set.

Aceste tehnici diferite pot fi prelucrate de cei mai variati oameni, observand ceea ce fiecare tehnica cauta si aduce la persoana si obiectivele dorite in formare, precum si raspunsul individual al organismului la aceasta. În acest fel, unele dintre aceste tehnici ar trebui să fie utilizate numai de către indivizi într-un stadiu mai avansat în culturism, precum și alții, pot fi folosite de oricine în funcție de nevoile lor.

Dar, ce ar servi aceste "tehnici generale pentru toți"? Cum putem considera siguranța, eficacitatea și validitatea, definind-o ca fundamentală pentru oricare alt popor? Aceasta este ceea ce vom descoperi în continuare..

Index articol:

  • Tehnici complexe X Tehnici simple
  • 1 - Drop Set
  • 2 - Serii combinate (Bi-set, Tri-set etc.)
  • 3 - Pauză de odihnă
  • 4 - Seria Super Slow
  • 5 - odihnă activă

Tehnici complexe X Tehnici simple

Putem spune că tehnicile pot fi grupate ca simple și complexe în general. tehnici simple, sunt mișcări sigure, forme de execuție sigure și care garantează o muncă eficientă pentru mușchiul practicantului. mai complexe, pot pune siguranța în joc și tocmai de aceea nu pot fi luate în considerare deloc. În plus, multe dintre ele necesită o cerință de bază care constă în designul corpului, sistemul neuromuscular avansat și dezvoltat, stabilitatea, printre altele, care poate conferi nu numai o siguranță parțială, ci o eficiență a muncii musculare.

De exemplu, să ne imaginăm tehnica de stabilire a drop-urilor, care constă în reducerea greutății (în cantități diferite deja gândite) după executarea unei serii și executarea câtorva repetări, care pot fi repetate sau nu. Această tehnică poate fi considerată simplă, având în vedere posibilitatea de a fi executată în mașini (este chiar mai convenabil să se reducă greutatea mai repede) și este o tehnică care nu necesită o mare complexitate, pe lângă faptul că acordă atenție bunei execuții a mișcare realizată.

Acum, imaginați-vă tehnica forței maxime, cu un antrenament caracteristic acestei forme. Dacă ne-am petrecut-o folosind cu un incepator care nu are o bună dezvoltare intermuscular, are un design bun corp, intimitate cu greutati, printre alte elemente, șansele de a ocasionarmos un prejudiciu frumos și, prin urmare, o face „, a sos "ar fi mare.

În plus, să presupunem că astfel de tehnici, cum ar fi repetițiile maxime, se efectuează, de preferință, în exerciții libere și de bază, crescând în continuare riscul rănirilor grave, inclusiv răni ireversibile.

Este important de reținut că, totuși, tehnicile simple NU ȘTERGEAZĂ eficacitatea sportivilor sau sportivilor avansați, deoarece intensitatea performanței lor este proporțională cu dezvoltarea lor.

prin urmare, nu toate tehnicile ar trebui să fie utilizate de toți și de aceea astăzi vom comenta tehnici bune care pot fi mai ușor folosite de o gamă largă de culturisti și pentru a le obține rezultate mai bune.

1 - Drop Set

Să începem prin a vorbi despre setul de picături, care este reducerea greutății în cantități diferite cu una sau mai multe ori pentru urmărirea exercițiului după o serie efectuată până la eșec. De exemplu, firul direct pe scripete cu cabluri și bara dreaptă cu 40kg și 10 repetări, greutatea redusă cu 50% (20kg) și apoi, individul efectuează alte 15 sau 20 de repetări.

Aceasta este o tehnică foarte sigură, deoarece aceasta se face de obicei pe mașini pentru a ușura procesul. În al doilea rând, deoarece individul va fi într-un eșec complet, fără a fi nevoie să crească sarcina între serie, reducând șansele de accidente.

https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/drop-set.mp4

În același mod, este eficient deoarece recrutează în cantități mari fibrele roșii în organism după ce a recrutat o mare parte din fibrele albe, dând o muncă completă mușchiului.

Este eficient atat pentru incepatori, cat si pentru cei mai experimentati sportivi. ce se va schimba chiar și intensitatea (încărcați numărul de repetiții X) utilizate între ele.

2 - Serii combinate (Bi-set, Tri-set etc.)

Serii combinate sunt cele care folosesc două sau mai multe exerciții cu serii combinate unul cu celălalt. Aceste exerciții pot fi de mușchi antagonici, de exerciții compuse și izolatoare, de izolatori și compuși etc. Există numeroși mușchi care pot fi lucrați în serii combinate și există mai multe moduri de antrenament care permit acest lucru.

Seria combinată nu este ceva complex: Doar faceți un exercițiu sau o serie și mergeți direct la toată lumea. Cu toate acestea, a constatat că seria combinată ca pre-evacuari trebuie să aibă unele de îngrijire, deoarece, fadigarão musculare țintă înainte de începerea unui exercițiu compus, care poate aduce riscuri, dar poate fi, de asemenea, reduse la minimum prin utilizarea de mașini

Începătorii și chiar sportivii avansați se pot bucura de nenumăratele beneficii ale seriei combinate, atât în ​​faza de tăiere cât și în faza de câștigare a masei musculare. Este doar o chestiune de structurare adecvată a instruirii, desigur.

3 - Pauză de odihnă

Restul de pauză constă în efectuarea unui număr relativ mic de repetări (nu mai mult de 10 repetări) care vă permit să ajungeți la eșecul exercițiului. După aceasta, păstrați greutatea pe suport, odihniți-vă 10 secunde și din nou, CU aceeași greutate, veți obține un nou eșec în câte repetări puteți. Același proces trebuie repetat până când ajunge la 1-2 repetări la sfârșitul exercițiului.

Tehnici de pauză de odihnă ele nu par să aibă riscuri mari, sunt sigure și există nenumărate sesiuni de antrenament bazate, chiar și pe sistemul de solicitare a fibrelor musculare pe care această tehnică le tratează.

Pur și simplu nu este interesant să-l folosești (chiar și de sportivi avansați) în exerciții precum presa de bancă și ghemuirea liberă. Exerciții mari, cu toate acestea, pentru efectuarea unei astfel de tehnici sunt trase în scripete, palete, fire de biceps, extensie de triceps, ridicare de sol, exerciții abdominale etc..

4 - Seria Super Slow

Utilizat pe scară largă de către sportivi și antrenori precum Mike Mentzer, seriile superlucky sunt serii cu o cadență mai mare a timpului, în faza concentrică și excentrică. Cu toate acestea, Izometrică este în mod normal dinamic, adică nu există niciun punct "0" în acest caz. De exemplu, în secunde, în fazele concentrice, izometrice și excentric al tijei filetate directe ar fi în interval de 4 secunde, în faza concentric (flexia cotului, cu contracția bicepsului brahial), 0 secunde la izometrie (vârf de contracție a bicepsului brahial ) și 6 secunde în faza excentrică (extensia coatelor, cu relaxarea bicepsului brahial). Acest lucru se face în fiecare REPEAT, până când ajunge la 6-12 repetări pe set. Rețineți că acestea sunt doar momente ipotetice și puteți utiliza tipul de cadență dorit. Evident, seria superlite nu trebuie confundată cu alte tehnici, cum ar fi excentricul mai lent decât vârfurile concentrice, izometrice, printre altele. Este o serie lentă de la început până la sfârșitul mișcării.

Seria Super Sleek sunt excelente din mai multe motive. Dintre acestea, principalele sunt:

  • Utilizarea greutății ușoare, care ajută la siguranța sportivului;
  • Nu este nevoie de un partener care să însoțească mișcarea tot timpul, deoarece exercițiile compuse se efectuează de obicei în mașini și izolatoare, cu greutăți libere, fără șanse de accidente grave;
  • Odată recrutarea și controlul neuromuscular;
  • Utilizarea sistemului cardiovascular la scară largă;
  • Recrutarea complet a fibrelor musculare, de la origine până la inserția mușchilor care urmează să fie lucrați.

Astfel, putem înțelege că, seria superlentas sunt foarte bune pentru incepatori, in special pentru recrutarea si controlul neuromuscular, care va favoriza mai târziu în exerciții cu o dinamică mai rapidă și mai mare de sarcină pe de altă parte pentru sportivi avansate, pentru a asigura siguranța și individualitatea în formarea lor, deoarece ținta nu este greutatea, ci oboseala totală a mușchiului țintă.

superlentas serie sunt destul de convenabil, cu toate acestea, trebuie să ne amintim de un punct-cheie: nu este interesant de a face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp organismul nu se va adapta doar la același stimul, dar va subdesenvolver aspecte, cum ar fi puterea explozivă și mișcarea dinamică mai repede. Persoanele care suferă de probleme cardiovasculare nu pot fi, de asemenea, cele mai potrivite pentru această tehnică.

Această tehnică este una care tinde să forțeze mișcări precum Valsalva Maneuver, crește tensiunea arterială și poate provoca atacuri de cord, un tip de accident vascular cerebral printre altele. Prin urmare, toată atenția și selecția în momentul deciziei asupra acestor tehnici sunt foarte importante.

În ciuda folosirii sale în aceste zile, fără îndoială, ar trebui să o încercați.

5 - odihnă activă

Tehnica de odihnă activă ne face referire la următorii pași: Individul efectuează o serie într-o anumită mișcare și apoi execută o nouă serie într-un alt exercițiu care nu solicită în nici un fel mușchiul pe care îl folosea.

Dar nu ar fi acelasi lucru ca seria combinata? Dar, cu o diferență: Seria combinată poate fi din același mușchi sau chiar din mușchii antagonici. Cu toate acestea, în cazul odihnei active, muschii au lucrat să aveți un minim de recrutare când se folosește cealaltă.

De exemplu, putem cita o persoană care face o presă înclinată pe bancă și, direct în restul seriei, efectuează o sesiune de ședere. Totuși, această tehnică poate fi utilizată între exerciții anaerobe și exerciții de aerobic, presa înclinație banc cu bar, în loc de persoana care merge la formare abdominale, va merge direct la un exercițiu aerobic, cum ar fi banda de alergare, de exemplu. Totuși, el poate amesteca unele exerciții de izometrie, cum ar fi scoaterea de pe banc de presă și de a face podul abdominal, lăsând presa de bancă și de a merge la unele circulație plyometrics, printre alte tipuri.

Desigur, dacă căutăm hipertrofia maximă, CĂ NU Este cel mai bun tip de tehnică, dar pentru întrebări de condiționare fizică sau chiar o periodizare adecvată a instruirii poate fi o tehnică de bună utilizare.

Este foarte interesant să se realizeze acest tip de serie prin faptul că acesta va ajuta în sistemul cardiovascular, sistemul neuromotor și va menține corpul activ pe tot parcursul antrenamentului și poate chiar reduce timpul aceluiași.

concluzie:

Putem ajunge la punctul în care nu toate seriile sunt indicate pentru majoritatea oamenilor, pentru confort, siguranță sau orice alt factor, acestea fiind mai recomandate pentru persoanele cu o anumită maturitate în camera de greutate. Cu toate acestea, alte tehnici sunt atât de eficiente și mai puțin specifice, încât ajută oamenii la diferite niveluri, evoluții și obiective pentru a-și atinge rezultatele.

Prin urmare, cunoașterea acestor tehnici și aplicarea corectă a acestora este fundamentală, astfel încât să nu putem adapta trupurile noastre întotdeauna la aceiași stimuli, indiferent dacă suntem începători sau avansați în culturism.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!