În momentul în care vă întoarceți din sală, gândiți-vă la moartea junincișului și la ceea ce veți mânca când ajungeți acasă, corpul dvs. efectuează deja un număr de procese microscopice pentru a repara și a construi masa musculară. Și aceste procese se bazează pe mai multe micronutrienți să apară corect. Unele vitamine au o influență mai mare decât altele în ceea ce privește hipertrofia și nu ne putem permite să neglijăm consumul acestor nutrienți și să pierdem ocazia de a progresa mai departe.

Următoarele sunt vitaminele cele mai importante pentru cei care se antrenează și care sunt cele mai bune surse, fără a face apel la suplimente.

1 - Vitamina A

Vitamina A este o vitamină uitată. Majoritatea oamenilor o cunosc numai ascultând că ea își face bine ochii, dar toate celelalte beneficii sunt adesea ignorate. Pentru cei care nu stiu, vitamina A este necesara in sinteza proteinelor, care influenteaza direct repararea muschilor. Este, de asemenea, util în producția naturală de testosteron; un studiu care a implicat 102 bărbați adolescenți a arătat că deficitul de vitamină A a fost corelat cu testosteronul scăzut.

Această vitamină ajută, de asemenea, la puterea structurală a mușchilor și dezvoltarea osoasă.

Cele mai bune surse de vitamina A:

  • Cartofi dulci
  • morcov
  • boia de ardei
  • Ardei roșu
  • manșon
  • mazăre

2 - Vitamina D

Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine când vine vorba de producerea testosteronului în mod natural. Și la fel ca vitamina A, D joacă, de asemenea, un rol important în sinteza proteinelor, ceea ce este parțial datorită influenței sale asupra producției de testosteron.

Surse mai bune de vitamina D:

  • Pentru a lipi
  • ton
  • Lapte integral îmbogățit cu vitamina D
  • Gălbenuș de ou

3 - Vitamina C

Vitamina C este un antioxidant puternic care protejează celulele musculare de radicalii liberi. Participă la formarea testosteronului și a altor hormoni anabolizanți. Această vitamină ajută, de asemenea, la producerea de colagen, care ajută la sănătatea tendoanelor, diminuând, într-o oarecare măsură, șansele de accidentare.

Surse mai bune de vitamina C:

  • broccoli
  • portocaliu
  • Papaya papaya
  • căpșună
  • conopidă

4 - Vitamina E

Vitamina E este, de asemenea, un puternic antioxidant și acționează prin protejarea integrității celulelor organismului. Prin antrenament tare, organismul produce radicali liberi care este un produs secundar al proceselor celulare. În timp, acumulăm radicalii liberi până la punctul de a influența negativ performanța, creșterea musculară, recuperarea și sistemul imunitar, vitamina E acționând prin prevenirea acestor radicali liberi și ajutând la toate aceste procese.

Surse mai bune de vitamina E:

  • migdale
  • spanac
  • broccoli
  • avocado
  • măsline

5 - Vitamine din complexul B

Vitaminele complexe B, cum ar fi B6, B9 și B12 sunt cele mai importante pentru creșterea și recuperarea musculară. Ambele vitamine B6 și B12 au un rol direct în metabolismul proteinelor. De fapt, studiile arată că cu cât este mai mare consumul de proteine, cu atât mai mare este necesitatea acestor vitamine pentru a susține metabolismul aportului ridicat de proteine. Împreună, aceste vitamine sunt, de asemenea, esențiale în producerea de globule roșii și celule imune, ambele necesare creșterii și reparației musculare.

Surse mai bune de vitamine în complexul B:

  • Carne slabă, nuci și legume (B1)
  • Ouă, pești și carne slabă (B2)
  • Ton, brânză de vaci, cartofi și pui (B3)
  • Avocado, broccoli și ciuperci (B5)
  • Spanacul, peștele și bananele (B6)
  • Pește, brânză și cartofi dulci (B7)
  • Salată, citrice și legume (B9)
  • Lapte integral și ouă întregi (B12)