Cel mai probabil este posibil să fi întâlnit deja expresia 1RM (repetare maximă) sau chiar a auzit ceva despre lucrul cu X sau Y% din capacitatea sa de repetare maximă, nu? 1RM măsoară puterea maximă a unui grup muscular. Forța musculară este capacitatea unui grup de mușchi de a deplasa o greutate sau o suprasarcină care oferă putere maximă pentru a depăși această încărcătură. Astfel, pentru evaluarea acestei măsuri, testul 1RM sau o repetiție maximă este determinant fundamental al capacității unui anumit grup sau a corpului în general.

Testul 1RM este una dintre cele mai utile evaluare, vechi și folosite pentru această zi pentru a avea un cost relativ scăzut, o bună eficiență și fiind relativ ușor de aplicat, în scopul de a ajuta la monitorizarea, ghiduri privind monitorizarea și care trebuie să urmeze instruirea. Prin testul 1RM devine posibilă stabilirea nivelului pe care îl reprezintă persoana și nivelul la care se dezvoltă. Acest out, formare periodizare mai precise, mai individualizate și diferențiate pot fi atașate, în scopul de a maximiza rezultatele.

Deși știm astăzi sunt măsuri relativ simple, potențialul pe un mușchi se poate dezvolta cu diferite intensități și fisiobiológica respectând individualitatea fiecărei științe în spatele unui stabilit, în medie, după cum urmează:

  • obiectiv: % 1RM
  • rezistență: mai mică sau egală cu 67
  • hipertrofia: 67-85
  • Forța de aderență: mai mare sau egal cu 85
  • Putere (efort unic): 80 și 90
  • Putere (efort multiplu): 75 până la 85

Cu toate acestea, deși simplu, testul 1RM necesită standarde de bază și o bună evaluare posturală a individului, astfel încât acesta să aibă obiectivele obținute. Este necesar ca exercițiile să fie executate întotdeauna cu forma și tehnica corecte pentru a garanta acuratețea măsurătorilor.

Poziția și mecanica exercițiului sunt esențiale pentru a asigura o măsură liniară. De exemplu, exercițiile care generează instabilități mari, precum linia îndoită, ar trebui să primească o atenție specială la momentul testului 1MR. Deoarece implică un lanț muscular mare și corpul se află într-o poziție incomodă, prea mulți mușchi auxiliari sunt utilizați în mod normal pentru executarea mișcării.

Exercițiile principale utilizate în testul de repetare maximă sunt compușii, multi-articulați ca presa de banc, ridicarea solului și ghemuirea liberă. Ca trei baze de culturism, ele fac posibila o estimare buna si sunt foarte asociate cu implicarea unui lant muscular foarte mare, care permite o evaluare aproape completa a corpului. Cu toate acestea, trebuie să subliniem că avem ca principale exerciții recomandate ghemuirea liberă și supinația.

Exerciții izolatori, cum ar fi extinderea triceps, biceps fire și altele chiar ele pot fi utilizate, dar sunt mai puțin recomandate de dificultatea de a menține postura și prea izola un cluster și nu prezintă o „generală“ a corpului, care este ceea ce cel mai mult merită.

Cum se măsoară 1RM?

Testul 1RM este destul de simplu de făcut, dar trebuie să urmați protocoalele. Voi comenta aici despre procedurile de efectuare a testelor cu cele două exerciții cele mai acceptate, care sunt presa de banc și ghemuirea. Urmăriți aceste proceduri și verificați ce este RM, pentru a avea un sentiment mai bun despre modul în care această evoluție și cum puteți optimiza antrenamentul.

PROCEDURI ȘI NECESITĂȚI PENTRU ÎNCERCAREA MAXIMĂ A FORȚEI (1RM) ÎN EXERCIȚIUL SUPERIOR (BAECHE ȘI EARLE, 2010)

  1. Bare de siguranță, șaibe și dispozitive de fixare;
  2. Cantitatea de greutate adecvată pentru a rezista încărcăturii maxime a persoanelor mai puternice;
  3. Benă pentru bancă cu reglare înălțime și bază stabilă;
  4. Greutăți mai mici (între 1 și 2,5 kg) pentru reglarea sarcinii mici.
  5. Un ajutor sau asistent pentru a asista în cazul în care studentul nu suportă sarcina utilizată.
  6. Atletul trebuie să fie instruit în tehnica adecvată în presa de bancă;
  7. Ar trebui să se efectueze o încălzire ușoară, efectuând între 5 și 10 repetări;
  8. Recuperare de 1 minut;
  9. Estimați o sarcină care permite sportivului să finalizeze până la 5 repetări;
  10. Recuperare de 2 minute;
  11. Estimați o sarcină care permite sportivului să finalizeze până la 3 repetări;
  12. Între 2 și 4 minute de recuperare;
  13. Trebuie să se facă o creștere de 5 până la 10% a sarcinii utilizate în ultima serie de încălzire și să se instruiască atletul să efectueze 1RM;
  14. Dacă reușiți, instruiți sportivul să efectueze un interval de până la 4 minute și să efectueze o creștere a sarcinii de până la 10% din ultima încercare reușită de 1MR;
  15. Continuați să creșteți încărcătura până când atletul nu poate efectua pe deplin sarcina maximă.
  16. Se recomandă încărcarea maximă să se găsească în maximum 5 încercări.

PROCEDURI ȘI NECESITĂȚI PENTRU ÎNCERCAREA MAXIMĂ A STRATEGIEI (1RM) ÎN EXERCIȚIUL DE LUCRU (BAECHUL ȘI EARUL, 2010)

  1. Bare de siguranță, șaibe și dispozitive de fixare;
  2. Cantitatea de greutate adecvată pentru a rezista încărcăturii maxime a persoanelor mai puternice;
  3. Suport stabil pentru scaune cu marcaj de înălțime reglabil și șine de siguranță laterale;
  4. Doi asistent, câte unul pe fiecare parte a barei, pentru a ajuta dacă elevul nu suportă sarcina utilizată;
  5. Atletul trebuie să fie instruit în tehnica potrivită;
  6. Ar trebui să se efectueze o încălzire ușoară, efectuând între 5 și 10 repetări;
  7. Recuperare de 1 minut;
  8. Estimați o sarcină care permite sportivului să finalizeze până la 5 repetări;
  9. Recuperare de 2 minute;
  10. Estimați o sarcină care permite sportivului să finalizeze până la 3 repetări;
  11. Între 2 și 4 minute de recuperare;
  12. Este necesar să se facă o creștere cu 10 și 20% a sarcinii utilizate în ultima serie de încălzire și să se instruiască atletul să efectueze 1RM;
  13. Dacă reușiți, instruiți sportivul să efectueze un interval de până la 4 minute și să efectueze o creștere a încărcăturii între 10 și 20% din ultima încercare reușită de 1MR;
  14. Continuați să creșteți încărcătura până când atletul nu poate efectua pe deplin sarcina maximă.
  15. Se recomandă încărcarea maximă să se găsească în maximum 5 încercări.

Aceste două baze de procedură pot fi folosite și pentru a măsura alte exerciții, dar așa cum am menționat mai sus, aceste două exerciții sunt cele mai potrivite pentru a măsura repetarea maximă, pentru stabilitatea, complexitatea lor și așa mai departe..

concluzie:

Testul maxim de repetare este extrem de eficient pentru culturist pentru a delimita zonele de antrenament mai bune și pentru a stabili tot mai precis protocoalele pentru îmbunătățirea acestora. Prin urmare, solicitați periodic testarea 1MR pentru a vă urmări progresul și pentru a vă modifica pregătirea în funcție de nevoile dvs. individuale.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!