Cine nu a avut niciodată problema de a avea adaptați sau înlocuiți câteva elemente importante din antrenament de orice limitare a greutății în sala dvs. de bodybuilding? Cine na trebuit niciodată pentru a schimba un exercițiu sau altul pentru că nu a fost suficientă greutate pentru a rula cu echipamentul sau, pur și simplu pentru că echipamentul era insuficient în imposibilitatea de a ocupa mai mult sau mai puțin greutate ...? Cred că aproape toți vom ajunge să identificăm unele dintre aceste probleme. Dacă nu ați suferit, într-o zi veți suferi.

Ei bine, merită spus mai întâi că nu vreau să arăt ca o persoană care crede că culturismul este sinonim cu greutatea ridicată deoarece, într-adevăr nu este. Dacă există un lucru în sala de gimnastică, acesta ar trebui să fie unul dintre ultimele lucruri care trebuie luate în considerare de culturist, adică de cel care dorește un fizic bun și care este greutate. Greutatea poate fi luată ca un factor care nu este neapărat țintă în cadrul planurilor care vizează rezultatele estetice, cu toate acestea, ar fi eronat să spunem că greutatea nu este, de asemenea, un factor care, în cele din urmă, face o diferență în formarea culturist.

Atunci când efectuați un exercițiu sau mai multe exerciții în serii compuse, se pot folosi mai multe tehnici și acestea vor implica, bineînțeles, sarcini diferite. Acest lucru face ca versatilitatea diferitelor antrenamente să poată apărea fără a fi întotdeauna în funcție de greutate. Luați, de exemplu, o academie care are gantere de până la 28 kg. Imaginați-vă o persoană care, pentru a efectua o bună pregătire, în concepția sa (să folosim ca exemplu un fierăstrău de bat), necesită gantere de 46 kg sau mai mult pentru a efectua corect 6 sau 8 repetări. Cum ar putea să-l adapteze? Greutatea este relevantă acolo? Imaginați-vă, pe de altă parte, că un scripete crește greutatea blocurilor de la 10 kg la 10 kg. Să presupunem că mergeți la rola 120 kg și o persoană care efectuează o repetiție (1RM) 100 kg, vrea să lucreze cu o încărcătură medie de 85% din 1RM lor. Cum ar putea rezolva această problemă? Tehnici? Echipament? Treci la o sală de gimnastică? Ei bine, exact ceea ce vom face în acest articol. aici, veți învăța câteva tehnici de bază și câteva metode de instruire care pot crește intensitatea antrenamentului fără a depinde în mod necesar de greutatea acestuia. În cazul unor trucuri, le veți învăța, de asemenea. Aceste trucuri ușoare și plauzibile trebuie făcute în aproape toate sălile de gimnastică existente în culturism. Hai să mergem?

Index articol:

  • 1 - Învață să "joci cu timpul".
  • 2 - Contractiile maxime
  • 3- Înainte de epuizare
  • 4- Montarea șaibelor la aparate
  • 5- Căutați exerciții noi și variațiile lor
  • 6- Gărzile din Shin nu sunt doar pentru gheare!

1 - Învață să "joci cu timpul".

Asta este! Poate că, pentru hipertrofia musculară, mai important decât cantitatea de greutate ridicată este timpul de recuperare între seturi și timpul contracției musculare. Și acest lucru poate fi elaborat în mai multe moduri. mai întâi și mai simplu dintre ele este învățați să lucrați cu serii de repaus mai scurte. Poate că, dacă vă odihniți 90 de secunde între seturile unui exercițiu, odihnați timp de 45 de secunde sau chiar 60 de secunde, nu numai că veți cauza încetinirea sarcinii fizice, ci și stimularea mușchiului într-un mod diferit.

Evident, ar trebui să fie foarte atent cu privire la acest lucru, deoarece este posibil să întreprindă activități de AEROBA CU GREUTATEA, adică pauze extrem de scurte, poate provoca activitatea lor în sala de greutate, mai degrabă decât anaerobă, devin complet de aerobic. Deci, cred că pauzele de mai puțin de 30 de secunde ar putea să nu fie cea mai bună alternativă. Această metodă poate, prin urmare, să favorizeze noi stimuli, cei mai adepți la pauze lungi.

Un alt mod de a lucra în timp este să învețe să tratăm ceea ce numim "cadence", adică fazele mișcării unui exercițiu. De exemplu, când vom efectua o buclă biceps, avem trei faze principale: concentrice (în bara de creștere sau flexia cotului), faza izometrică (mișcarea de vârf) și excentric (extensie a cotului). Practic, fără a realiza acest lucru, executăm aceste 3 sarcini în 3 ori. Aceste trei ori pot lua un fel de cadență, adică un timp pentru fiecare dintre ele. Presupunem că există o cadență de 4-1-6. În acest caz, coatele flexionaremos (faza concentrica) la timp de 4 secunde până la 1 secundă se va ocupa de vârf contracția izometrică a bicepsului și finaliza extinderea cotului (sau excentricul) în 6 secunde.

Acest lucru poate părea un pic mai ușor, dar încercați să faceți acest lucru în practică. Probabil veți înțelege că munca musculară nu este doar o greutate ...

2 - Contractiile maxime

Adesea, atunci când facem o mișcare în camera de greutate, pentru un motiv sau altul, uităm să ne pese contracția mușchiului țintă ea însăși, și am ajuns doar să "ridicăm" greutatea, să cădem în vechea dilemă a ridicării. Vrei un exemplu de contracție maximă? Ridicați-vă și simulați o paletă curbată cu bastonul invers. Acum, observați care mușchi sunt la locul de muncă. Dacă efectuați corect mișcarea, veți simți brutal strungul din spate și partea din mijloc a contractului din spate. Acum, mai mult decât atât, efectuați mișcarea prin alinierea humerusului cu regiunea oblică exterioară a abdomenului. Ai un grad de contracție, nu-i așa? Prin urmare, încercați să depășiți această linie cu mișcarea. Din nou, dacă mișcarea este corectă, veți simți nu numai o contracție, ci o zdrobire în mușchii dorsali.

Cum putem să percepem, pentru a contracta mușchi sau pur și simplu lovind-o nu înseamnă că o facem în cel mai bun mod posibil. Deci, dacă obținem această "zdrobire", cum au sugerat întotdeauna Mike Mentzer și Dorian Yates, de exemplu, vom avea o recrutare foarte intensă de fibre și recrutarea completă, apropo. Îngrijirea calității mișcării și a muncii musculare este cea mai importantă parte pentru cei care caută hipertrofie musculară în momentul efectuării exercițiilor fizice.

Desigur, în anumite exerciții explozive, este foarte greu să lucrezi în acest fel, dar nu uitați, vorbim despre LIMITĂRI, nu-i așa??

3- Înainte de epuizare

Nu sunt unul dintre cei mai mari fani ai pre-epuizării (deși sunt un mare fan al sistemului greu care folosește o mulțime de astfel de tehnici), dar știu că și ei au aplicabilitatea și pot fi foarte eficienți. Există mai multe moduri în care putem pre-epuizăm, adică "anvelopăm" mușchii țintă izolat înainte de a lucra cu orice ajutoare care ar putea să se epuizeze înainte.

Una dintre cele mai comune și mai simple este efectuați unul sau două exerciții care izolează maxim muscularul țintă și apoi numai pentru a merge la exerciții compuse. De exemplu, este un caz de pornire a antrenamentului pectoral cu puntea Peck și apoi numai începând de la banca înclinată. Sau, în cazul picioarelor, faceți prelungiri pe scaun înainte de ghemuirea liberă sau efectuați împingeri înainte de a apăsa piciorul 45 °.

Dar acestea nu sunt singurele moduri de a lucra cu pre-epuizare. Pot continua și alte sisteme. O secundă pe care o putem cita este pre-epuizare și, în ordine, adică fără repaus, exercițiul compus. Să analizăm același caz de formare pectorală. Cu toate acestea, în primul caz, am efectua două sau trei serii în acest exercițiu ca în orice altul, odihnindu-se între serii etc. Cu toate acestea, în acest caz, ar lăsa pentru un număr țintă de repetiții au fost efectuate fara dificultate (dar nu prea ușoară), dar care a făcut NICIODATĂ se apropie sau epuizare musculară, fie. După aceea, am mers direct la exercițiul compuse, pentru a estompa complet mușchiul. Așa că ne-ar lăsa Peck-punte direct la presă înclinație banc, de exemplu, determinând astfel triceps sau chiar deltoizii nu vin în epuizare înainte de piept (care este ceea ce cele mai multe ori este adesea cazul).

O a treia și ultima formă de epuizare poate fi munca combinată între două exerciții care vizează diferite mușchi țintă, dar auxiliare egale. De exemplu, scaunul de prelungire și piciorul de presă 45º. Scaunul extensor nu lucrează la partea din spate a picioarelor. Funcția Leg Press lucrează atât la spate, fese, tibie, cvadriceps, adductori, răpitori și alți mușchi. Dar dacă vom face o pre-evacuare extensia piciorului, vom lucra quads, astfel încât acestea să ajungă la eșec cu partea din spate a piciorului de pe picior de presa, chiar și cele care nu sunt în mușchiul țintă, în cazul în care lucrarea este în curs de concentrat pe spate. Același lucru ar fi pentru flexor și squat liber și așa mai departe.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă există o realitate profilaxie acesta este sistemul HD: "Securitatea nu trebuie înlocuită niciodată pentru productivitate.„Asta este, această metodă poate fi extrem de periculos, mai ales pentru incepatori care nu stiu punctul aproape de epuizare totală și poate suferi un accident în exerciții mai complexe, cum ar fi genuflexiuni gratuite sau chiar un picior de presa 45 fara oarba securitate.

4- Montarea șaibelor la aparate

Aceasta este una dintre cele mai comune practici din gimnastică, dar puțin folosită de începători. La unele tipuri de scripeți, este posibilă montarea șaibelor în cărămizi prin intermediul știftului de selectare a greutății, determinând astfel rotirea greutății. Cu toate acestea, acest sfat nu este util numai atunci când greutatea este epuizată. Amintiți-am vorbit despre cineva care ar avea nevoie de un scripete 95 kg pentru a efectua repetari X la 85% din 1RM, dar nu se poate face acest lucru, deoarece scripetele merge doar până la 10 kg în 10 kg ?? Ei bine, aceasta ar putea fi soluția, nu crezi? Ce zici de montarea unei șaibe de 5 kg în cadranul de 90 kg? Același lucru este valabil și pentru șaibele mai mici, care sunt extrem de utile, mai ales atunci când marja de lucru este întreruptă (de exemplu 82% din 1RM).

Este demn de remarcat faptul că unele aparate și cabluri se pot descurca mai mult sau mai puțin în greutate, deci fiți foarte atenți la adăugarea excesului de greutate.

5- Căutați exerciții noi și variațiile lor

Evident, a Instruirea de bază este foarte eficientă pentru hipertrofie. De fapt, nu numai pentru hipertrofie, ci pentru putere, pentru definirea mușchilor și așa mai departe. Cu ajutorul exercițiilor de bază, compuse și simplificate, este mai ușor să faci greșeli și, prin urmare, să atingi obiectivele.

Cu toate acestea, în anumite momente de formare, este necesar să se solicite unele alternative suplimentare și în cadrul acestor exerciții sunt cunoscute ca funcționale, dar nu le place să le numim, ci mai degrabă variații. Asta pentru că funcționalitatea fiecărui exercițiu are pentru ceva, cu toate acestea eficacitatea maximă, poate că nu toți au.

O variație exercițiu este, de exemplu, gradul de coturi triceps, scripete triceps sau triceps cu rolă de prindere inversă, cu coarda ... Dar, dincolo de aceste exerciții cele mai populare: Triceps pulia așezat pe o bancă cu 45-50º pantă înapoi la scripetele cu cabluri merge peste cap și invers amprenta, triceps frunte cu amprenta inversă, extensia triceps în rola unilaterală și așa mai departe. După cum am văzut, dintr-un exercițiu am realizat nenumărate alte forme de execuție. Acest lucru se datorează faptului că nu am vorbit despre diferitele angulări care ar putea fi prezente în mișcare, nu este cu adevărat?

Există numeroase variații pentru diferite grupuri musculare care, desigur, ar fi imposibil de menționat. Prin urmare, este important să caute aceste mișcări, căutarea unor forme de execuție, vă orienta cu un profesionist bun, care poate ajuta, care le înțelege și apoi să le includă în mod regulat în rutina.

6- Gărzile din Shin nu sunt doar pentru gheare!

Asta ai citit. Deși paradoxal, gărzile de tibie pot avea alte funcționalități decât să fie purtate pe gât. Verificați: Cât de des, atunci când se utilizează o halteră 30 kg și să ajungă aproape obiectivul de repetiții, dar nu pentru foarte puțin gândit, „Oh, dacă aș putea folosi 29kg ...“, nu-i așa? Ei bine, această problemă ar fi fost rezolvată dacă am putea folosi un 1 kg de scorțișoară pe fiecare încheietura mâinii și, împreună, 28 kg halteră ... Deci, pentru programe de antrenament în cazul în care 1 sau 2 kg fac diferența, sau limitări chiar minore de greutate gantera merită folosirea manșetelor pentru picioare. Totuși, acest lucru trebuie făcut cu grijă și trebuie lăsat ferm pentru ca accidentele să nu se întâmple.

concluzie:

o culturistul nu ar trebui sa minte cantitatea de greutate pe care o ridica, ci mai degrabă cu calitatea acelei greutăți pe care o ridică. Prin urmare, cele mai mici detalii pot și fac diferența, forțându-vă să utilizați câteva metode, sfaturi și alternative pentru a vă atinge obiectivele în modul cel mai precis posibil. Prin urmare, cunoașterea este putere și, mai presus de toate, culturismul este un sport de precizie care, orice detaliu va face diferența în cele din urmă.

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!