Una dintre cele mai frecvente îndoieli atunci când stabilesc formare este cum să îl lase să sinergică, care este, cum de a pune împreună un antrenament există odihnă și progres pentru toți mușchii. Și acest lucru nu este o sarcină ușoară, deoarece, chiar dacă nu ne antrenăm musculare vizate într-o zi, acesta poate fi folosit ca un auxiliar, adică, nu va fi buna odihna.

Și tocmai din cauza acestor îndoieli, mulți fac o serie de concepții greșite atunci când își proiectează sistemele de formare și încep să obțină rezultate slabe. În acest articol vom înțelege modul în care putem minimiza aceste erori și putem ști dacă există reguli în momentul înființării formării și dacă acestea sunt aplicabile și toate persoanele.

Index articol:

  • Cât timp trebuie să ne odihnim între o sesiune de antrenament și alta?
  • Care ar fi cea mai bună și cea mai sinergică diviziune de formare?
  • Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Cât timp trebuie să ne odihnim între o sesiune de antrenament și alta?

Cei mai mulți sceptici din literatura trecută spun că este de ajuns o perioadă de 48 de ore de odihnă între antrenamentele aceluiași mușchi. De fapt, această afirmație se bazează pe faptul că 48h este timpul mediu pentru sinteza glicogenului. Cu toate acestea, această afirmație nu ține cont de aspecte, cum ar fi recuperarea fibrelor musculare ale sistemului neuromuscular și glicogenul de rezervă propriu, care se poate întâmpla mai devreme sau mai târziu la acel număr, în funcție de intensitatea stimulului, condițiile fizice, biologice și estereotipas individului.

În cele mai multe cazuri, resinteza glicogenului se întâmplă mai repede decât aceste 48 de ore. Dar aspectele miofibrilară nu funcționează la aceeași viteză cu aceleași enzime pentru a facilita procesele fiziologice, noi nu avem o astfel de viteză așa mai departe sinteza de proteine ​​de macrostructuri, cum ar fi un mușchi complet.

Atunci putem înțelege acest lucru recuperarea este ceva individual. Și, acest lucru este valabil și pentru diferite grupuri musculare. Este posibil ca un individ, într-un mic stimul, să poată recupera chiar și câteva grupuri într-o perioadă de 48 de ore sau mai puțin, dar într-un alt grup este nevoie de 72 de ore. Acest lucru este foarte personal și ca totul în organism, acesta variază de la un la altul.

Ceea ce contează este să înțelegi asta în nici un caz nu ar trebui să luăm în considerare toate organismele ca întreg, deoarece grupările pot avea recuperări diferite, mai ales dacă sunt mai complexe și mai puțin complexe. Și aceasta variază de la individ la individ. De asemenea, trebuie să ținem seama de capacitățile noastre de recuperare neurofiziologică. De câte ori te-ai simțit obosit fără motive să faci un antrenament și totuși ți-ai dat seama că oboseala mintală nu ar interfera cu fizicul? Gândiți-vă ...

Care ar fi cea mai bună și cea mai sinergică diviziune de formare?

Desigur, divizarea formării are scopul de a diviza corpul astfel încât acesta să se revină corect între o sesiune și alta, în mod clar Nu există nici o diviziune a regulilor de formare, dar există reguli generale pentru a vă împărți instruirile. Deci ar dura câteva ore pentru a discuta fiecare dintre ele, așa că să alegem cele principale:

- Instruirea trebuie să respecte sinergia dintre grupurile principale și cele auxiliare: De exemplu, în formarea pectoralilor, tricepsii sunt foarte recrutați. Prin urmare, nu este recomandabil să efectuați antrenamentul triceps a doua zi. În mod similar, antrenamentul biceps nu este convenabil în ziua după antrenamentul dorsal și așa mai departe. Înțelegerea biomecanicii fiecărui grup este fundamentală pentru alegerea unei diviziuni bune.

- Divizia de formare trebuie să respecte principii individuale care pot permite recuperarea fizică și mentală a corpului: Formarea mușchilor o dată pe săptămână sau mai mult de unul va depinde de capacitatea individului de a se recupera.

- Divizarea formării implică aspecte legate de intensitatea și volumul formării: Acest lucru se datorează faptului că stimulii crescuți în timp sau intensitate necesită o perioadă mai mare de recuperare fizică, neurologică și psihologică.

- Ar trebui să profitați la maxim de sinergismul muscular între sesiunile de formare: De exemplu, ar putea fi interesant să profiți de ziua antrenamentului pectoral pentru a antrena tricepsul, dându-i o singură zi pentru ei. Același lucru în antrenamentul spate, pe care bicepsii pot fi instruiți împreună. Acest lucru va permite perioade mai lungi de recuperare și cine știe câștiguri mai bune.

Atunci când folosim un mușchi mai mic într-o antrenament de un mușchi mai mare, acesta se duce în epuizare la fel de mult sau mai mult decât gruparea principală în sine. De câte ori și de câte ori, de exemplu, nu credeți că venitul din antrenament a scăzut semnificativ când ați instruit deltoidele după o zi de formare a brațelor? Acest lucru se datorează faptului că, pentru a face exerciții ca evoluții (dacă cu bare, gantere, cabluri, etc.) folosesc foarte mult triceps, așa că, dacă acestea sunt epuizate de formare anterioară, veniturile vor scădea.

De aceea, ar trebui să căutăm sau să pregătim întotdeauna cât mai multe clustere sinergice într-o singură zi sau să le oferim odihnă suficientă, astfel încât să nu pună în pericol următorul antrenament. Nu ar trebui să oferim puțin timp de recuperare, după ce tot corpul crește și obține rezultatele stimulului (formarea) cu restul.

Muzici sinergici (auxiliari) din mușchii mari:

  • pectorali: instruirea pieptului poate fi efectuată cu cele ale triceps, deltoide frontale și laterale;
  • dorsală: instruirea înapoi poate fi efectuată împreună cu biceps, trapez, antebrațe, deltoide posterioare și posterioare, abdomen, lombar, viței și sferturile posterioare ale coapsei;
  • picioare: pregătirea piciorului poate fi efectuată împreună cu viței, abdomen, trapez.

Mișcări asimetrice majore din mușchii mari:

  • pectorali: Formarea în boob nu se potrivește bine cu cele ale lui bicepsul, spatele umărului, trapezul, antebrațele;
  • dorsală: pregătirea din spate nu se potrivește bine cu cele ale lui tricepsul și extensorii coapsei;
  • picioare: antrenamentul piciorului nu se potrivește bine cu cele ale lui pectorale, spate, biceps, triceps și antebrațe.

* Este demn de amintit faptul că formarea unui mușchi sinergică, după numai o zi sau două dintre un mușchi mai mare, care a folosit același mușchi devine assinérgico, de exemplu, triceps tren / deltoid după zi antrenament piept sau cu trenul biceps / antebrațe după ziua dorsală. Este necesar să așteptați cel puțin 48 de ore pentru a instrui un mușchi mai mic care a fost folosit (chiar dacă este parțial) în unele formări de mușchi mai mari.

Observând acest lucru, ne dăm seama că ar fi inteligent elabora un program de antrenament, după cum urmează: Luni, sani, deltoizii fata si lateral si triceps miercuri, dorsale, umăr mai târziu, trapez, biceps și antebrațele și vineri, picioare , vițeii și abdomenul.

Pentru cei care se bucură de o mai mare frecvență de formare, ca și rutine ABC 2X, aceste sfaturi pot fi extrem de benefic, deoarece poate organiza formarea (a doua) pe toate trabelhos trunchi de împingere (citat, pectorali, deltoizii și triceps), formarea b (a treia), toate zdruncinături (ca dorsal, umăr suplimentar, trapez, biceps și antebrațele), trenul C (a patra), toate membrele inferioare (picioare și viței, complementând abdomen), apoi și repetați ciclul de joi. Este important, totuși, să subliniem faptul că formarea scurtă și scurtă este indispensabilă, deoarece este mai frecventă. Va exista un sinergism mic între grupări și zile dacă ne vom întinde prea mult în zilele de antrenament. Amintiți-vă că puținul va însemna cel mai mult!

Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Dacă sunteți obosit de "hrănirea corectă", suplimentând ceea ce vă spun oamenii și instruirea pe care o vă oferă cadrele didactice din sala de sport, asigurați-vă că am soluția pentru dvs.! Soluția care a ajutat mulți oameni să obțină rezultatele lor, într-un mod natural, doar prin utilizarea antrenamentului adecvat, alimentația adecvată și suplimente eficiente. CLICK AICI și aflați ce vorbesc.

pui Destul cu cartofi dulci în fiecare zi ... Destul de proteine ​​din zer tot timpul ... E timpul pentru tine pentru a afla ceea ce este cu adevărat eficient pentru Perfect Hipertrofia și să pună în aplicare numai ceea ce funcționează fără a pierde timpul cu acest morman de rahat pe care oamenii au spus în jur. Are sens pentru tine? Sunteți interesat? Apoi CLICK AICI și cunoașteți programul care vă va schimba câștigurile musculare!

concluzie:

Organizarea antrenamentului în mod sinergic nu este o sarcină simplă și nu există nici o rețetă pentru tort, mult va depinde de individualitățile fiecăruia, cum ar fi timpul de recuperare al corpului etc. Cu toate acestea, există câteva reguli generale, care pot fi aplicate astfel încât să nu pregătim mușchii într-un mod astronomic. Aceste reguli au fost plasate în articolul de mai sus.

Începeți prin respectarea acestor reguli generale și de la acestea, observați modul în care organismul dvs. răspunde la formare, recuperare și adăugați vârful individualității în dezvoltarea de noi sisteme de instruire.

Săptămâna viitoare, va apărea un articol despre sistemele de instruire. Se căsătorește foarte bine cu acest articol. Rămâneți conectat!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!