Când ne gândim la scăderea în greutate, primul lucru care vine în minte este: am nevoie de dietă. Imediat după înțelegerea unei diete, ajungem să înțelegem că reducerea în greutate este direct legată de deficitul zilnic de calorii. Și una dintre cele mai bune modalități de a reduce acest deficit este cu reducerea caloriilor consumate de alimente.

Dar, în cazul în care mulți oameni merg în neregulă este în calea reducerii acestor calorii. Oamenii cred că doar reducerea a ceea ce mănânci va face reducerea caloriilor cu calitatea și simplitatea. Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Trebuie să înțelegeți câteva puncte cheie, astfel încât reducerea caloriilor să nu afecteze alte puncte din corp, cum ar fi imunitatea, catabolismul și așa mai departe. Să învățăm cum putem reduce efectiv aceste calorii.?

Cum se reduce aportul caloric?

reducerea calorică ar trebui să apară atunci când există o nevoie reală de a pierde în greutate (vorbim despre cea mai mare parte a greutății grasei) și nu neapărat "pierdem grăsime localizată", de exemplu. Majoritatea persoanelor care au unul sau alt loc de grăsime situat în organism caută protocoale pentru dietele cu conținut scăzut de calorii. Ceea ce acești oameni nu înțeleg este că organismul este un singur sistem, există această „grăsime pierde localizate“, cu toate acestea, care reduce localizate, încă mai continuă cu același aspect. În caz contrar, presupunând că el a ales să câștige mase musculare, metabolismul său ar fi în mod natural ridicat, favorizând astfel faptul că acest grăsime este în mod natural folosit de corp ca energie.

Pe de altă parte, în cazul în care intenția este de a reduce într-adevăr grăsime și greutate, atunci da devine valabil un regim alimentar redus de calorii, dar chiar și aceasta dieta trebuie să fie respectate în mod corespunzător în termenii reducerii deoarece este posibil să nu doriți o reducere foarte bruscă de calorii și / sau macronutrienți. Această reducere ar trebui să fie graduală pentru două motive principale:

  • Dacă există o reducere bruscă, șansele de a intra în mușchiul catabolic la început sunt foarte mari.
  • Dacă reducerea este ridicată, va exista o pierdere în greutate într-o anumită măsură. După aceasta, corpul va avea nevoie de o reducere suplimentară, astfel încât să nu intre în stagnare, adică să nu mai aibă rezultate. Se pare că de fiecare dată când reduci mai mult calorii, șansele de creștere a catabolismului cresc. În plus, vine un punct în care nu mai avem unde să reducem acele calorii.

În acest fel, reducând treptat cantitatea de energie, vom realiza progrese continue. Această reducere nu are nicio regulă, ci trebuie să se întâmple în funcție de nevoile individuale. Ar trebui să observați aspecte precum:

  • Cantitatea de grăsimi pierdute;
  • Există sau nu pierderea masei musculare;
  • Există sau nu oboseală, iritabilitate etc;
  • Există o mare cantitate de dorințe?
  • Câte exerciții aerobice? Și anaerobă?

Prin urmare, cât de mult ar trebui să reduceți dieta dvs. este relativ individuală. Ce este o „regula“ este faptul că această reducere trebuie să fie treptată și nu brusc, de exemplu, puteți reduce 200kcal în prima săptămână, crește la 450kcal în a doua săptămână, 600 kcal în al treilea și așa mai departe, respectând întotdeauna aspectele de mai sus.

reducerea trebuie să implice toate macronutrienții. Cu toate acestea, aportul adecvat de proteine ​​este observat în primul rând. Acest aport este ceea ce va favoriza astfel încât nu există nici o pierdere a masei musculare, care este, este prin ea, care va garanta aprovizionarea de aminoacizi a mușchiului pentru a reface prejudiciul de formare.

În al doilea rând, asigurarea unor niveluri bune de hormoni este esențială pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Pentru aceasta, consumul adecvat de lipide este indispensabil! Merită să ne amintim că aceste lipide trebuie să fie saturate și nesaturate!

În cele din urmă, ne îndreptăm spre carbohidrații care în majoritatea cazurilor sunt macronutrienții care suferă cea mai mare reducere. Cu toate acestea, mulți înțeleg reducerea carbohidraților prin faptul că nu le consumă, ceea ce este ceva total greșit. Dieta "Zero carbo" este de fapt ceva care nu funcționează și că oamenii nu pot să rămână pentru mult timp, adică nimic funcțional. La început, puteți înțelege această reducere a carbohidraților ca inițial prin reducerea simplă zaharoză, fructoză, lactoză sau chiar glucoză sub formă pură, după care puteți reduce treptat cantitatea de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, apoi adăugați mai multe fibre și așa mai departe.

O dietă extrem de hipocalorică, oricât de echilibrată, nu este recomandată. Factori precum declinul metabolic, pierderea masei musculare și, în cazuri extreme, chiar creșterea procentului de grăsime corporală, pot apărea. Deci, dacă începeți să atingeți niveluri de stagnare, puteți începe să introduceți activități aerobice cu o intensitate mai mare sau chiar și o durată / volum, în funcție de ceea ce se potrivește cel mai bine rezultatelor și răspunsului organismului dumneavoastră.

Exercițiile aerobice vor ajuta la creșterea metabolismului (atâta timp cât acestea nu intră în rutină) și vor contribui, de asemenea, la creșterea cheltuielilor cu energia, promovând și un posibil potențial energetic mai mare. În această perioadă de reducere calorică, creșterea volumului de antrenament cu greutăți poate să nu fie ceva interesant și din cauza catabolismului muscular și a stresului oxidativ.

Uită-te în continuare, în loc de brusc mai mici la nivel de calorii din dieta ta, utilizarea de stimulente / termogenic naturale, care poate varia de la scortisoara, cofeina, ceaiul verde si ardeii. Acestea pot fi aliați excelenți pentru a crește rata metabolică bazală, pentru a scădea retenția de apă și a ajuta la scăderea în greutate, care este unul dintre principalii factori în reducerea caloriilor.

concluzie:

Am aflat din acest articol că reducerea caloriilor nu este la fel de simplă pe cât am crezut. Nu este pur și simplu "tăieri" de mâncare din zi în zi și asta este. Totul trebuie gândit, trebuie elaborat și studiat, pentru a fi eficient în obiectivele noastre.

În majoritatea cazurilor, această reducere a caloriilor din dietă este legată de cazuri de pierdere semnificativă a greutății corporale. Cu toate acestea, este de dorit, nu numai că această reducere este realizată inteligent, ci de considerente care pot menține rata ridicată metabolice bazale și păstrează cele mai multe mușchilor consolidate, care efectuează în special pierderea de grăsime corporală.

Sper că veți ieși din acest articol cu ​​o altă mentalitate de reducere a caloriilor și că dacă sunteți în proces și vedeți că faceți unele greșeli, corectați-i imediat!

Orice întrebări? Întreabă-mă în comentariile pe care voi fi fericit să le răspund!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!