Majoritatea persoanelor din sala de gimnastică (de la cel mai în vârstă până la cel mai mic) își repetă repetările foarte repede. Opriți-vă de ceva timp astăzi între seturi și notați: multe dintre ele durează aproximativ 1 secundă pentru a ridica greutatea și 1 secundă pentru a reveni la poziția de plecare. O cadență 1/1 nu este controlată suficient pentru cei care doresc câștiguri de forță sau pentru cei care doresc hipertrofie. Deja o cadență mai lentă este mai productivă și există o îmbunătățire a siguranței formării, în ceea ce privește evitarea rănilor.

Vorbesc exclusiv despre exercițiile tradiționale de culturism, adică, picior de presă, presă de bancă, scripete, bara fixă, frunte triceps, filetare directă, etc., și nu pe exerciții care necesită o abilitate anterioară, extrem de tehnică și explozivă de acest tip puterile curăță, snatchii, jerks, etc..

Acestea din urmă nu sunt necesare pentru cei care practică culturismul, deoarece există multe alternative de exerciții care sunt super productive, dar mult mai simple din punct de vedere tehnic. Stăpânirea unei execuții în stil olimpic este mult mai dificilă decât stăpânirea artei tradiționale de exerciții de culturism.

Există modalități mai sigure de antrenament care sunt mult mai puțin solicitate din punct de vedere tehnic și chiar și o cadență bine controlată a repetiției dvs. vă va face rău dacă biomecanica dvs. este gresită. Forma bună de executare nu este doar despre cadența repetiției!

Concentrați-vă pe efectuarea fiecărei repetări în mod corect, una câte una. Nu vă faceți griji în legătură cu seria, ci cu fiecare repetare. Concentrați-vă pe factorii care implică fiecare repetare executată: forma, cadența și pauzele între repetări.

Index articol:

  • cadență
  • Întrerupe repetările
  • Sfaturi importante
  • Prioritatea aplicării practice

cadență

Forma de fiecare repetare este legată de cadență și pauzele dintre ele, iar ritmul lent nu înseamnă neapărat o formă bună ca și în ritm rapid, nu înseamnă neapărat utilizarea tehnicii săraci. Lent nu înseamnă întotdeauna strictă, așa de repede nu înseamnă întotdeauna greșit.

O repetare lentă poate implica totuși o formă teribilă de exerciții fizice, iar unele exerciții, cum ar fi furișurile, curat și jerk, și alte mișcări explozive, trebuie să se facă rapid.

Orice exercițiu poate fi efectuat în mod exploziv, însă explozia asupra aspectului de formare specifică nu va fi abordată în acel articol.

Astăzi, voi vorbi despre preocuparea mea minimizând riscul de vătămare și maximizând potențialul pentru dimensiune și rezistență. Nu este nevoie să creșteți cerințele tehnice sau să vă expuneți mușchiul și țesutul conjunctiv la stres exagerat pentru a obține o dimensiune și o rezistență.

Mai important decât viteza repetițiilor este dvs. blândețe. În cazul în care repetările dvs. sunt netede, veți folosi controlul necesar pentru siguranța dvs. și aplicând o mare stres asupra musculaturii implicate.

Modulitatea și ritmul moderat sau lent al cadenței nu sunt neapărat același lucru. Este posibil, de exemplu, să efectuați o repetare de 3 secunde pe presa de stand, în creștere, implicând un start exploziv.

Primele câțiva centimetri pot dura o fracțiune de secundă, dar restul repetării poate dura aproape 3 secunde. Totuși, acest impuls inițial foarte exploziv crește stresul asupra mușchilor implicați și reprezintă un risc inutil. Apoi utilizați softness-ul de 2 secunde cu aceeași greutate. În acest caz, repetarea de 2 secunde ar fi mai sigură decât repetarea de 3 secunde cu un început exploziv.

Întrerupe repetările

Repetițiile se pot face într-o cadență continuă sau cu o pauză după fiecare repetare. Stilul de cadență continuă (fără opriri la partea superioară sau inferioară) scurtează durata seriei și crește durerea din mușchi.

Folosind o pauză scurtă între repetări, o singură serie aproape devine o "serie de serii". Unele exerciții sunt mai potrivite pentru un stil și alte exerciții pentru un alt stil. Plăcile push-up plantare, care sunt exerciții de vițel, sunt potrivite pentru stilul continuu, dar sunt cele mai eficiente cu o pauză scurtă în partea de sus. Squats și ascensoare de sol oferă un impuls aproape copleșitoare, dacă a făcut o scurtă pauză între repetiții.

De obicei, repetițiile continue nu sunt la fel de productive ca cele făcute cu o pauză între ele. Repetițiile continue produc mai rapidă insuficiență musculară și percepție intensă de stimulare, dar pot fi înșelătoare în stimularea reală.

Încercați să faceți aproximativ 3 secunde pentru a efectua faza pozitivă a mișcării și cel puțin încă 3 secunde pentru curs în faza negativă, efectuând fiecare "cale" în cel mai neted posibil, fără a da corzi sau opriri la fiecare repetare.

Dacă vă mutați mai repede decât 3/3 secunde, nu veți putea exercita controlul necesar propus în acel articol. Pentru faza pozitivă a repetiția deține aproximativ 1 secundă înainte de a trece la faza negativă și de a face același lucru atunci când schimbă direcția căii, care este, face opriri cel puțin 1 secundă, la sfârșitul fiecărei etape.

Procedând astfel, vă veți asigura că nu vă mișcați cât de repede aveți nevoie. Odată ce aveți senzația de cadență delicată, veți putea să faceți exerciții fără să numărați câteva secunde. Dacă aveți îndoieli, mergeți mai încet, mai repede.

Unele exerciții au un accident vascular cerebral mai mult decât altele, de exemplu, și squatting gratuit pulldown nevoie de mai mult timp pentru repetare de exerciții pentru viței și presa banc, comparând nivelul de control.

În timp, încercați să nu numărați secvențele de repetări. Puteți conta pe succes, dar vă puteți pierde între numărarea secundelor și numărarea repetărilor. Dacă doriți să numărați atât cadența, cât și numărul de repetări, obțineți un prieten sau un partener de formare (sau chiar unul personal) pentru a vă ajuta să numărați unul și vă spuneți reciproc. Trebuie să se concentreze asupra controlului, formei și progresiei.

Sfaturi importante

Rulați fiecare repetare ca o unitate individuală care se termină cu o pauză scurtă înainte de a efectua următoarea repetare. Luați timpul necesar pentru a efectua perfect repetarea următoare. Pe măsură ce seria progresează, pauzele lor tind să devină mai lungi. Dar stați liniștit, pentru că dacă exagerezi în pauze, vei eșua prematur. Deci, recomandarea de cadență de 3/3 de secundă cu o oprire de secundă este recomandarea inițială. Experiența vă va învăța ce este o pauză excesivă pentru dvs. în fiecare exercițiu.

În exerciții care poate implica o contracție susținută în poziția flexat, de exemplu, pentru a exercita vițel, fire, meniul vertical, să păstreze puterea în 1 sau 2 secunde în poziția de contracție completă. Acest lucru va intensifica contracția. De fapt, veți "strânge" pe scurt musculatura în poziția respectivă.

În timp ce puteți face acest lucru prin "stoarcere" (contractare) în exerciții unice, nu puteți face la toate exercițiile multi-comune.

De exemplu, în înălțimea vitelului - o singură articulație - nu există nici o ameliorare a tensiunii la nivelul mușchilor atunci când vă aflați în poziția extinsă. Dar, în squate - un exercițiu multi-comun - stresul este îndepărtat din mușchi în poziția extinsă (în cazul în care "picioarele sunt drepte").

Prioritatea aplicării practice

Este aplicația practică care determină dacă o anumită metodologie funcționează pentru individ sau nu. În cazul în care individul nu este limitat de leziuni structurale sau limitări și nu este în limita lor potențial musculare, toate interpretările de formare pe care tocmai ați citit au potențialul de a asigura dezvoltarea musculaturii substanțiale. Dar fiecare interpretare trebuie făcută într-un mod susținut.

Metodologia prezentată aici trebuie să se facă pe parcursul unui întreg ciclu de câteva luni, sau mai mult, pentru a obține rezultate vizibile. Indiferent cât de bine este ceva în teorie, dacă nu o puteți pune în practică suficient de mult pentru a vedea rezultatele.

Ar trebui să găsiți o abordare pe care vă puteți bucura, pe care o puteți face în mod consecvent și care oferă rezultate pentru dvs. Ca și toți profesioniștii din domeniul educației fizice, vreau să te antrenezi pe termen lung - pentru viață.

Trebuie să vă mențineți entuziasmul pentru formare și să nu vă epuizați entuziasmul și să-l lăsați la o parte atunci când vă confruntați cu o anumită schimbare în formarea dvs.. Nu este necesar să o implementați în toate exercițiile.

Încercați să aplicați ceea ce citiți într-un singur exercițiu, dar asigurați-vă că într-adevăr doriți să-l încercați! Dacă vă place ceea ce ați făcut într-un exercițiu, extindeți-l la alte exerciții. Nu este nevoie să implementați această modificare pe parcursul întregii exerciții de rutină.

Chiar sugerez să faceți acest lucru pentru mușchii pe care îi considerați cel mai greu de dezvoltat. Indiferent de stilul de formare pe care îl folosiți, fiecare rutină trebuie să fie un pelerinaj pentru a face progrese bune. Acordați omagiu atenției, formei și efortului perfect. Faceți fiecare serie perfectă, făcând fiecare repetare perfectă!

concluzie:

culturiști de elită, halterofilii și sportivii pot tolera și chiar să prospere, cu o rutina de concentrat-explozie, deoarece acestea au puterea necesară a articulațiilor și a țesutului conjunctiv. Dar chiar și ei plătesc un preț greu în ceea ce privește rănile, în cele din urmă.

Nu este absolut necesar să se asigure riscul de formare explozivă. Un proces mai lent și mai controlat, așa cum este promovat în acest articol, este mult mai sigur și de departe cea mai bună opțiune pentru majoritatea dintre noi.

De ce să vă riscați grav corpul dincolo de limitele sale structurale și, eventual, să suferiți răniri permanente, atunci când există modalități mai sigure de a se instrui și mai productive?

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!