Construiți mare și dens spate este ceea ce fiecare practicant de culturism care caută un organism bun pe care doriți. Evident, aceasta este doar o parte importantă a apartenenței la o formă bună, cu toate acestea, noi trebuie să știm că fără ea proporția trunchiului, indiferent cât de bine celelalte regiuni, se încadrează scurt de un aspect bun, provocând un aspect de „finețe“ în organism și afecta nu numai estetic, ci și funcțional, ca dorsale au numeroase funcții, cum ar fi extinderea umărului, rotirea medial, scapulara aducțiune, de stabilizare structuri, cum ar fi centura scapulară și etc..

Prin urmare, este necesar să știm cum să lucrăm în mod corespunzător în această regiune pentru a promova beneficiile necesare și pentru a obține rezultate exacte și satisfăcătoare. Prin urmare, în acest articol vom ști o strategie oarecum ciudată pentru formarea dorsală.

Index articol:

  • O strategie ciudată
  • Ancheta la sol
  • 2 - Cuțit curbat cu bară liberă (amprentă supinată)
  • 3 călărie cu mâner triunghiular
  • Mașină de tăiat unilaterală cu gantere
  • 5- Pulover cu cabluri în cruce pe bancă 45º
  • 6- Pulldown deschis din față (footprint pronated)
  • 7- Îmbrăcăminte frontală articulată (stilul de forță al ciocanului folosit de Dorian Yates)
  • 8- Low Row cu mâner roman
  • Dar acum, cum ar trebui să organizăm antrenamentele?

O strategie ciudată

Există mai multe strategii și toate cu un anumit grad de eficiență, astăzi va propune o formă de sistem, care se bazează pe formarea alternativă care vizează densitatea de muncă și puterea de dorsala si un secundar „lărgire“ a dorsale a crescut, în căutare de lucru de calitate superioară.

Acesta este un sistem care poate fi folosit cu antrenamentul A pe o zi a săptămânii și B în 3-4 zile mai târziu sau, de preferință, cu o săptămână de spațiu între ele. Prin urmare, ideea este să faceți diferite traininguri între săptămâni, în ceea ce privește dorsalul. Evident, deoarece culturismul este un sport "pe termen lung", nu trebuie să ne facem griji cu privire la întârzierea care va avea loc, bineînțeles. Amintiți-vă că este mai bine să întârziați și să fiți mai precis decât să faceți greșeli și să cădeți în platouri.

Să cunoaștem fiecare exercițiu al acestui antrenament și să înțelegem funcția lor, astfel încât să putem începe formarea în sine.

Ancheta la sol

Ridicarea este un exercițiu utilizat pe scară largă, cu diferite grupuri musculare, cum ar fi picioarele, doar partea din spate a picioarelor, umeri și trapez și dorsal, inclusiv regiunea inferioară.

Ridicarea este un exercițiu foarte puternic care nu trebuie să lipsească de la rutina culturistului. Promovarea tăriei, urmărirea stabilității, munca completă a corpului și în special consolidarea mușchilor de bază mai adânci și mai adânci, este o modalitate excelentă de a începe formarea, chiar dacă încălzirea corpului este complet.

Puteți alege versiunile de prontada sau amprenta la sol mixt (predispuse și culcat pe spate cu o mână la alta) și nu face deplasări în apropierea Stiff, pentru că în acest caz, ne propunem să izoleze cele mai multe dintre lucrările pe trunchi, nu în picioare.

Utilizați întotdeauna centura pentru a stabiliza mai bine regiunea lombară, și mai ales pentru a evita orice fel de prejudiciu inutile. Acest lucru nu va minimaliza munca dacă se face bine.

2 - Cuțit curbat cu bară liberă (amprentă supinată)

În acest al doilea exercițiu, vom face o lucrare pentru grosimea dorsalului, dar care, de asemenea, contribuie la mărirea mușchiului latus al dorsului în partea inferioară a acestuia. Acesta este, de asemenea, un exercițiu puternic pentru romboidele mai mari și mai mici, pentru serratul posterior, pentru trapez, și în proporții mai mici pentru deltoidul posterior, de asemenea.

Este important să nu vă fie frică să faceți o bună îndoire (trunchiul de flexie) înainte pentru a evalua mai multă muncă pe dorsal decât pe deltoide și trapez. Purtați întotdeauna o centură!

Este indispensabil să controlați faza excentrică a mișcării și să comprimați cât mai mult posibil cele dorsale în faza concentrică a mișcării.

De asemenea, ține încheieturile ferme și brațele în simetrie, nu pentru a efectua calea proporțiilor de circulație și, astfel, poate provoca asimetrii în biceps (deoarece acesta este un exercițiu pe care mulți recruți biceps) și aceleași pentru ambele părți ale mușchilor spatelui.).

3 călărie cu mâner triunghiular

În acest al treilea exercițiu, vom analiza și o lucrare de grosime dorsală, dar, cerând mai mult "leagănul" dorsal, în partea cea mai interioară și centrală a regiunii.

Nu există un mare secret în acest exercițiu, cu toate acestea, există un indiciu prețios în ceea ce privește cât de înalt ar trebui să fie tras bara: trebuie să fiți bine înainte, în mijlocul barului, aproape la sfârșitul acestuia. Acest lucru vă va face să trageți bara spre pelvis și nu spre piept. Acest lucru este fundamental pentru a lucra latíssimo de spate mai mult decât romboide și chiar deltoid posterior. Mulți oameni trag greutatea spre piept, pierzând mult din ceea ce pot face pe spate.

Amintiți-vă să utilizați întotdeauna o potrivire bună a barei atașate la podea sau să cereți unui partener să parcurgă bara dacă există prea multă greutate și are tendința de a se ridica din spate.

Mașină de tăiat unilaterală cu gantere

Ferăstraiele unilaterale cu gantere reprezintă un exercițiu de calitate și volum muscular. Fiind un rând foarte puternic și puternic, și lucrează unilateral la dorsal, dar, atâta timp cât este bine făcut. La fel ca și vânătoarea de cai, ar trebui să trageți ganterele de la linia pelviană. Dar există o particularitate: În faza de excentric, ar trebui să meargă în jos greutățile nu sunt în conformitate cu pelvis, dar în diagonală, înainte, merge în regiunea deltoidiană. Practic, atunci, te face un arc, trăgând într-un „U“ ștreangul liniei deltoid la pelvis și eliberarea greutatea liniei bazinului la linia de deltoides. Pentru a face mai ușor de înțeles, imaginați mișcarea ca un arc, într-un mod rotund, clar.

Deoarece aceasta este o lucrare unilaterală și de finisorul de oră, vă puteți gândi la odihna de 15-45 de secunde după ce ați efectuat ambele părți în mișcare. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce o parte lucrează, cealaltă va fi deja în stare de repaus.

Deocamdată, centura este indispensabilă și în acest caz!

5- Pulover cu cabluri în cruce pe bancă 45º

Cele mai multe săli de sport culturism nu oferă nici un echipament adecvat pentru puloverul, limitând exercitarea doar variația cu gantere situată pe bancul dreaptă sau înclinată cu o bară dreaptă sau EZ, de asemenea, la dreapta sau banc înclinat (care cred că este un exercițiu péssmo de tensiune în articulare a umărului) și cabluri, crucea de peste, care este ceea ce folosim în acest caz, este forma care seamănă cel mai mult activitatea mașinii pulover.

Pulover este un exercițiu care poate fi folosit atât pentru pectorali ca pentru spate, dar în cazul dorsale, trebuie să facem în măsura în deplină a (faza excentrică a mișcării) dorsal mare și ar trebui să se concentreze asupra de lucru musculare în cauză și nu pe piept. De obicei, acest lucru se realizează cu o anumită distanțare a brațelor.

Ar trebui să poziționați scaunul de 45 ° orientat spre spate, cu tragerea dreaptă ușor deasupra liniei capului (așezat, bineînțeles!). Din acest motiv, cu coamele întotdeauna schimbate, ar trebui să trageți în mod normal bara.

În acest exercițiu, vom lucra o pre-epuizare a creastelor. Pentru că dorim să lucrăm exact partea laterală a acestora, pentru a le lăsa "largi", nu trebuie să ne concentrăm asupra forțelor centrale ale mușchilor dorsali, ci pe partea exterioară a acestora.

6- Pulldown deschis din față (footprint pronated)

Acesta este un exercițiu clasic în culturism, dar multe dintre ele se comportă într-o manieră total inadecvată, cel mai mult făcându-l să pară un loc de muncă cu barca, mai degrabă decât un traseu, în sine. Aceasta este, de asemenea, o treabă excelentă pentru a lucra la extinderea creastei, asigurând o simetrie perfectă atunci când corpul este văzut din față sau din spate.

Pentru o performanță corespunzătoare a acestei mișcări, trageți bara la înălțimea pieptului inferior și lăsați trunchiul întotdeauna drept. Pentru a asigura o eficiență și mai mare, proiectați coatele la IN, iar în faza excentrică trageți trunchiul cu brațele întinse spre FRONT. Acest lucru ar garanta maximul de extindere pe partea din spate a spatelui. În faza concentrică comprimați mușchii dorsali până la maxim și încercați să nu faceți salturi.

Aceasta este o treabă excelentă pentru a lucra la extinderea creastei, asigurând o simetrie perfectă atunci când corpul este văzut din față sau din spate.

7- Îmbrăcăminte frontală articulată (stilul de forță al ciocanului folosit de Dorian Yates)

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții spate făcute vreodată de o companie. Din păcate, astăzi, nu toate sălile de sport care oferă acest echipament, fie Hammer Strenght, fie nu, totuși, în ziua în care începeți să utilizați această mașină, puteți înțelege despre ce vorbim. Este o mașină puternică care comprimă regiunea inferioară a spatelui spate, spre deosebire de orice alt exercițiu. De spargere, inca ajuta la munca leaganului din spate (grosime) si garanteaza o buna munca in biceps (si mai mult pentru ca amprenta sa este supinada).

Încercați să păstrați serii controlate și NU FĂCUT. Amintiți-vă, de asemenea, la valoarea de fază foarte excentric de mișcare și de oprire cu unele explozie, asigurând maximum de strivire tot înapoi. Lombara, de asemenea, trebuie să fie stabil și contractat, astfel încât nici un organism cad înapoi, facilitând mișcarea, la rândul său,.

8- Low Row cu mâner roman

Mânerul roman este destul de interesant, deoarece, în același timp, lasă brațele depărtate, făcând, de asemenea, de lucru dorsale extensie, permite o prindere neutru (cum ar fi mânerul triunghiular, de exemplu, dar el pur și simplu nu a dat aceeași distanță arme), care are mai multă putere în tragere și asigură o posibilitate de a folosi sarcini mai mari și puterea crescută a brațelor și antebrațelor.

Faceți extinderea totală a dorsalului în faza excentrică a mișcării, ajutând la aceasta cu flexia parțială a trunchiului. Faza concentrice întoarce fără salturi și a opri extinderea trunchiului atunci când acesta este drept, care se încheie mișcarea pentru a trage brațele și spate, care ar trebui să facă bara ajunge la o linie chiar sub buric sau chiar ombilic cel mult, determinând ca partea posterioară a deltoidelor să nu fie cea mai recrutată în timpul mișcării.

Dar acum, cum ar trebui să organizăm antrenamentele?

Există mai multe moduri, dar care dispune de ordine folosim exercițiile, putem propune pentru persoanele care se antreneaza dorsale de doua ori pe saptamana, folosind primele 4 exerciții într-un antrenament și ultimele 4 în altele. În mod similar, pentru cei care se antreneaza dorsale o data pe saptamana, putem propune un antrenament cu primele 4 exerciții într-o săptămână, iar celălalt în săptămâna următoare cu ultimele 4.

Nu se recomandă amestecarea exercițiilor unui antrenament și a altui, important de subliniat. Există cazuri în care activitatea celor două obiective diferite cu formarea poate fi concentrată, dar ar trebui să propunem diferite variații care ar trebui evaluate.

Prin urmare, instruirea ar putea fi propusă astfel:

Instruirea 1:

Pământ - 12-10-8-6-4

Rematch - 12-10-8-6

Cavaleria - 10-8-6-4

Ferăstrău cu ferăstrău - 3X8-12 (fiecare parte)

Restul de 45-90 de secunde între seturi și 90 de secunde între exerciții.

Instruire 2:

Pulover - 12-15-10-8

Pulldown deschis din față - 15-12-10-8

Articulat pulldown - 12-10-8-6

Low Row - 4 seturi de drop de 8-12 repetari (4 drepte)

Restul de 30-60 de secunde între seturi și 60-90 secunde între exerciții.

Deci, ce așteptați să solicitați lățimea și grosimea maximă pe dorsal?

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!