trapez este un mușchi localizat în regiunea posterioară a corpului între mușchii dorsali și o parte a mușchilor brațului umărului în regiunea posterioară, evidentă. Are inserție mediană în linia nuchală superioară și în procesele spinoase de la C7 la T12.

Inserția sa laterală are loc pe marginea superioară a claviculei, acromionul și coloana vertebrală a scapulei. Acesta este un mușchi care, printre alte funcții, are capacitatea de a ridica umerii, aduce omoplați, ceea ce face rotirea în sus a omoplatului, apăsați umărul, să promoveze înclinare ipsilaterală și rotirea capului contralaterala.

În acest fel, acesta este un mușchi important al corpului uman care va îndeplini funcții esențiale pentru sistemul locomotor.

Cu toate acestea, trebuie să considerăm, de asemenea, că trapezul este un mușchi care, pentru bărbați, arată bine, în funcție de proporția corpului și a trapezului, bineînțeles. Pentru femei, aceasta nu poate fi o grupare țintă sau de dorit.

Se știe că o formă fără trapez pare ciudată. La fel de mult ca linia de umăr a subiectului este bună, se pare că ceva lipsește ...

Cu toate acestea, chiar și cu necesitatea de a avea un trapez bun, mulți bărbați ajung să aibă o dezvoltare scăzută a acestui mușchi, odată ce au nevoie de tehnici și metode de antrenament care să-și poată optimiza câștigurile. Deci, astăzi vă vom propune 8 tehnici avansate și oferă, de asemenea, câteva sfaturi despre cum puteți obține rezultate bune în dezvoltarea trapezului. Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Lucrul cu prioritate:
  • 2 - Faceți mișcări complete
  • 3 - Încercați variații în numărul de repetări
  • 4 - Încercați mai multe exerciții diferite
  • 5 - Încercați superseturile
  • 6 - Introduceți seturi de picături în cursurile trapezului
  • 7 - Folosiți curele
  • 8 - Introduceți Ancheta Pământului în rutină

1 - Lucrul cu prioritate:

Când vorbim despre lucrul cu un mușchi cu prioritate, nu vorbim despre promovarea instruirii excesive sau altceva. În caz contrar, noi pur și simplu vorbim despre începerea antrenamentului cu exercițiile (trapezele).

De exemplu: O trapez pot fi instruiți cu dorsale și / sau umeri. Deci, să presupunem că aveți obiceiul de a folosi-o în umeri de formare și antrenament pentru a începe cu dezvoltarea cu bar în spatele, urmată de elevație laterală, elevație frontală, crucifixul inversă cu gantere și în cele din urmă în scădere cu gantere.

Ei bine, atunci, cum să începeți antrenamentul cu o ridicare din umeri și apoi mergeți doar la exercițiile ulterioare?

Fără îndoială, este interesant să acordăm o prioritate formării pentru grupurile cu handicap. Asta pentru ca nivelul de energie va fi mai mare iar nivelele de oboseala, atat centrale cat si periferice, vor fi relativ mai mici. Acest fapt este dovedit în prezent în multe studii care testează ordinea exercițiilor.

2 - Faceți mișcări complete

Trapeza sau, mai degrabă, exercițiile pentru trapez sunt foarte ușor posibil să fie batjocorit, adică furate. Și nu este din întâmplare dezvoltarea slabă a indivizilor care o fac.

În general, trapezul este un mușchi foarte mare, pentru care trebuie să se lucreze pentru a se dezvolta în mod corespunzător.

Deci, dacă faceți jumătăți de mișcare sau încă, dacă nu lucrați în cel mai înalt nivel muscular, cu siguranță veți avea rezultate proaste.

Majoritatea oamenilor fac adesea greșeli în formarea trapezelor, deoarece consideră că lucrează cu exces de sarcină, atunci când acest lucru compromite adesea mișcările lor.

Bună repetiție pentru trapez, începe cu aducțiunea scapulară, cota omoplați, apoi, numai cota de sine umeri, și poate, la sfârșitul mișcării, promovând o ușoară contracție a biceps, flexia cotului să apăsați este chiar mai mult.

Amintiți-vă că mișcările vor fi mult mai eficiente în construirea mușchilor decât excesul de încărcături, astfel încât cu siguranță nu vă va fi de folos să vă păcăliți de încărcături mari.

3 - Încercați variații în numărul de repetări

Trapez este, de obicei, un mușchi antrenat cu multe repetiții de majoritatea oamenilor ... 12, 15, 20 ... Dar aceasta nu este o regulă absolută, pentru că, la fel ca toți mușchii, trapezul are un fel de fibre A și de tip B, au care trebuie să fie instruiți în mod egal.

Dacă doriți să obțineți rezultate bune în dezvoltarea trapezului, șocați-l cu margini diferite de repetări în săptămânile. Alegeți un antrenament cu mai multe repetări și mai puțin încărcare într-o zi, iar a doua zi faceți invers, folosind mai multă încărcătură și mai puține repetări.

Lucrul important nu este să stați niciodată într-o zonă de adaptare a corpului, prin urmare, acest lucru nu vă va aduce nici un rezultat.

4 - Încercați mai multe exerciții diferite

Este evident că limitarea dvs. într-un număr de exerciții poate compromite nu numai dezvoltarea trapezului, ci dezvoltarea oricărui alt grup muscular.

Există exerciții care sunt de bază pentru trapez, la fel ca presa de bancă poate fi la piept. Printre aceste exerciții se contractează. Cu toate acestea, așa cum sa menționat la începutul articolului, trapeza este responsabilă pentru nenumărate mișcări și, prin urmare, alte exerciții pot fi interesante pentru a efectua.

Unul dintre ele este al nostru. clasic de mare înot. Aceasta permite o muncă foarte bună pe partea inferioară și mijlocie a trapezului. Cu toate acestea, este în valoare să fie întotdeauna atent cu realizarea lor și amintiți-vă că, în cazul de lucru cu trapez, vom folosi cel mai aproape de-prindere, cu mâinile cele mai apropiate, în caz contrar vom solicita mai mult partea deltoidiană.

O altă posibilitate este încercarea variațiilor de contracție, folosind cabluri, benzi elastice, șaibe, barbell, gantere, presă de bancă, printre altele.

Persoanele cu anumite configurații pe scapula pot beneficia, de asemenea, de contracția inversă, realizată pe o mașină de umăr, de exemplu, (articulată). Cu toate acestea, exercițiile mai puțin neobișnuite pot necesita ajutor profesional, deci nu o neglijați..

5 - Încercați superseturile

Superserturile nu sunt altceva decât seria combinată. Aceste serii pot implica orice clustere musculare, inclusiv trapezul.

Puteți încerca să vă strângeți cu un bar și să mergeți direct spre rândul înalt, de exemplu. Sau, puteți începe să stoarceți strângerea ganterelor și să ajungeți în epuizare (ca superset) cu contracție în picioare, de asemenea, cu gantere.

Superserverele permit intensificarea intensității antrenamentului și recrutarea musculară și, din pauză, economisesc o mulțime de timp de antrenament, făcându-l și mai productiv.

6 - Introduceți seturi de picături în cursurile trapezului

Trapezul este un mușchi care răspunde bine la stimuli prelungiți. În acest caz, putem utiliza ca strategie celebrele seturi de drop-uri, în scopul de a crește un volum mai mare în formare, într-o perioadă scurtă de timp, promovând astfel o creștere semnificativă a intensității instruirii.

De exemplu, să presupunem că aveți o antrenament trapez cu un singur exercițiu, aceasta fiind contracția cu backslash. Bine, de obicei, faci 4 seturi de 12 repetari cu 70 kg, odihnindu-se la aproximativ 1 minut intre fiecare dintre ele (ipotetic !!!!).

În cazul utilizării seturilor de picături, vă puteți gândi la o serie inițială cu 12 repetări și 70 kg, apoi fără repaus, o serie cu 12 repetări și 65 kg, apoi și fără repaus, plus o serie de 12 repetări cu 60 kg și, în cele din urmă, o altă serie, de asemenea fără repaus, de 12 repetări și 50 kg ...

Evident, astfel de acuzații și repetări sunt un exemplu. În ceea ce privește încărcătura, trebuie să încercați întotdeauna să utilizați cât mai mult posibil și, în ceea ce privește repetările, să atingeți întotdeauna cât mai multe repetări posibil în cadrul modelelor prestabilite din sistemul dvs. de formare.

În mod clar, acest lucru va reduce timpul de antrenament, creșterea volumului și chiar va face posibilă utilizarea altor exerciții pentru a accentua mușchii țintă.

7 - Folosiți curele

În special, eu sunt fan nu prea curele, dar recunosc că, în ciuda unei slăbiri în antebrațele și puterea „penseta“, ele pot fi utile pentru a corecta unele deficite fizice, așa cum este cazul utilizării sale privind formarea trapez.

Chingile vă permit să intre în oboseala cu musculatură țintă în sine (în acest caz, trapez) și, prin urmare, nu lasa antebrațului „opri de lucru“, înainte de a fi finalizat obiectivul dvs..

Deci, încercați să utilizați curele doar în serii foarte grele. Utilizarea inutilă va fi chiar mai puțin benefică pentru corpul dumneavoastră și pentru problemele funcționale ale acestuia.

8 - Introduceți Ancheta Pământului în rutină

Fiind unul dintre cele mai de bază exerciții de culturism, ridicarea solului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui trapez bun. Recrutează același lucru complet, de la inserțiile sale în regiunea toracică, până la partea nuchală. În plus, va funcționa stabilitatea sa prin necesitatea controlului mișcării.

Puteți utiliza sondajele la sol în ambele cursuri de umăr și picior sau dorsale.

concluzie:

Deși nu este un cluster dorit pentru femei, trapezul este necesar în corpul masculin. Cu toate acestea, multe persoane au limitări în dezvoltarea acestui mușchi.

Astfel, sfaturile cunoscute care pot completa și intensifica intensitatea (și, prin urmare, rezultatele) în formarea dvs. vor fi întotdeauna ceva de luat în considerare.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!