Câștigarea masei musculare este ceva care, după anii '80, odată cu debutul marilor mase și a erei Freak a culturismului, a devenit popular în întreaga lume, cu o creștere mult mai evidentă decât în ​​deceniile anterioare. Până la sfârșitul anilor '90 și începutul anilor 2000, această căutare a devenit și mai evidentă cu explozia de epoca de „formă bună“ și explozia a numeroși factori asociați cu acesta, cum ar fi centre de fitness, centre estetice, piața suplimentelor alimentare, vehiculele de comunicare a genului (rapoarte, reviste, articole, reclame etc.), printre altele.

Acumularea de mușchi astăzi este considerată esențială pentru a începe construirea unui corp de vis. Cu toate acestea, mulți nu sunt conștienți de factorii-cheie care sunt asociate cu acest proces, printre care, poate cel principal este o nutriție adecvată. Spre deosebire de sportivii care nu au scopuri estetice sau chiar diete sedentare, persoana care caută să mărească masa musculară, are nevoie de protocoale foarte atente, diferite de ceea ce predică multe. Pe de o parte, o mulțime de oameni încă mai cred că "mănâncă suficient" va fi de ajuns, când de fapt nu este. Fără o anumită ajustare a mesei, cu siguranță NU veți obține câștiguri bune.

Dieta pentru a crește masa musculară ar trebui să răspundă nevoilor legate de sănătate, metabolismul de bază, furnizarea de nutrienți pentru activitatea fizică, furnizarea de nutrienți pentru recuperarea fizică și mentală și furnizarea de calorii și nutrienți extra pentru a permite supracompensarea și creșterea masei musculare.

Astăzi, vom face structura de bază a unei diete pentru o persoană care se pregătește după-amiaza, între orele 15-16. Evident, cantitățile NU vor fi exprimate, deoarece vor depinde în mare măsură de nevoile individuale care trebuie evaluate în mod precis. În plus, dacă aveți alte ore de instruire, acestea sunt sfaturi valoroase pe care le puteți adapta la realitatea dvs..

Index articol:

  • Masa 1:
  • Masa 2:
  • Masa 3:
  • Masa 4:
  • Masa 5:
  • Masa 6:
  • Masa 7:

Masa 1:

Prima masă a zilei vizează eliminarea corpului dintr-o perioadă lungă de post. După aproximativ 6-10 ore de somn, fără hrană, individul trebuie să ofere nu numai aceste alimente și substanțe nutritive, ci și o hidratare adecvată, care ar trebui să fie primul pas al acestei mese, încă post și întotdeauna cu apă!

După aceasta, puteți introduce un fel de suplimente cum ar fi glutamina, creatina, vitaminele și mineralele, acizii grași esențiali, aminoacizii în forma lor pură, printre altele. După aceasta, fără prea multă nevoie de distanțe lungi, ar trebui să oferiți o cantitate bună de carbohidrați, proteine ​​și lipide organismului. În special, carbohidrații NU necesită digestie rapidă, dar încercați să nu faceți prea greu pentru ei să intre în organism. Făina de ovăz, pâinea integrală sau chiar crema de orez sunt alegeri excelente însoțite de porțiuni mici de fructe, pentru a ajuta la înlocuirea glicogenului hepatic. Când vine vorba de aportul de proteine, protejează proteinele cu valoare biologică ridicată, chiar dacă digestia este rapidă sau nu. Puteți opta pentru un amestec de proteine. Unele alegeri bune pot fi ouăle, albușurile de ou, amestecurile de proteine ​​pudră sau, dacă aveți un stomac bun, carnea roșie în sine. Dacă aveți dificultăți cu această masă, optați pentru pulberi de proteine, de preferință proteine ​​din zer. În cele din urmă, nu uitați lipidele. Acestea pot fi digestia rapidă sau lentă, totuși se recomandă utilizarea lipidelor cu cantități bune de acizi grași esențiali, cum ar fi cele din nuci, nuci și alte semințe oleaginoase. Dacă optați pentru intrarea rapidă a lipidelor în tractul intestinal, atunci MCT-urile sunt o alegere excelentă.

Există un addendum care, pentru persoanele care NU au restricții datorate agenților patogeni din lapte, este de asemenea o hrană EXCELENTĂ pentru acel moment.

Masa 2:

În cea de-a doua masă, deja hrănitoare după prima, se poate începe să se joace un pic mai mult cu substanțele nutritive. Pentru aceasta, totul va depinde de structura regimului alimentar, de condițiile fizice și metabolice individuale și, în special, de obiectivul individului. Există cazuri în care prezența unor cantități mari de carbohidrați este inutilă, precum și în altele, necesară. Prezența proteinelor și lipidelor este de obicei indicată.

În ceea ce privește carbohidrații, dacă există, puteți utiliza surse suplimentare complexe de un anumit tip de fructe sau nu. Dar fructe chiar acum? Da, în funcție de condiții, putem continua să furnizăm elemente nutritive pentru o sinteză ușoară de glicogen fără probleme. Totuși, putem folosi fructe bogate în carbohidrați și lipide, cum ar fi avocado. Cu toate acestea, principalele surse de hidrați de carbon ar trebui să fie generate, de exemplu, orez (alb sau maro), Taro, yam, cartof dulce, cassava, paste și altele. Proteinele la rândul lor, fără nevoi majore de invenție. Este important, totuși, să propunem proteine ​​solide în prezent, fie carne de vită, carne de porc, păsări de curte, pește sau chiar ouă și brânzeturi. În cele din urmă, suntem lipide din stânga, care pot fi sursele nesaturate care rezultă din petrol sau chiar uleiuri derivate din carne proprii, dacă acestea sunt de grăsime (proaspete de ton, somon, pictat, de vită, carne de porc biftec file etc.).

Masa 3:

În a treia masă, de obicei, ceea ce înseamnă prânzul, sfaturile de bază sunt: ​​Imaginați-vă un prânz și mâncați! Carbohidrați, proteine ​​și lipide. Această masă va precede masa de dinainte de antrenament, deci este important să conțină carbohidrați lenți, digestie lentă și lipide bune. Poti juca cu carbohidratii amestec de orez și fasole, orez și linte, orez și năut sau folosind rădăcini și tuberculi, cum ar fi cartofii dulci, cartofi, cartofi sau chiar o bună parte din paste (plin sau nu).

De asemenea, trebuie să existe și proteine. În acest moment, utilizarea cărnii roșii este foarte interesantă, în special din două motive: are o digestie relativ mai lentă decât alte proteine ​​prin tipurile de fibre; are o configurație lipidică foarte interesantă pentru alimentarea acestui grup de macronutrienți către organism.

Lipidele pot sau nu pot fi adăugate. În mod normal, dacă dieta dvs. este bogată în carne grasă în porții bune, eliberați, deoarece veți folosi același lucru în această masă. În caz contrar, dacă preferați carnea de pui, peștii albi (tilapia, merluciu, etc.) folosesc un fel de ulei, cum ar fi macadamia, nucile sau alune. Ele sunt și alegeri grozave. Dacă aveți disponibilitate, adăugarea de omega-3 în capsule este, de asemenea, o opțiune bună, chiar și mai apropiată de lipidele saturate de carne roșie, care ajută la metabolismul omega-3.

În cele din urmă, nu uitați o bună parte din legumele cu frunze și, dacă doriți, câteva legume cât mai naturale, pentru a vă asigura maximum de micronutrienți. Legume, cum ar fi spanacul, arugula, chard, și altele sunt mari pentru culturisti.

Masa 4:

Aceasta este masa înainte de antrenament. Practic, există două opțiuni care pot varia în funcție de abilitățile și răspunsurile dvs., în special cele gastrice. Primul, desigur, este o alimentație solidă, de obicei derivată din carbohidrați buni, cum ar fi cartofi dulci sau paste făinoase. În funcție de valoarea energetică a dietei, nu cred că este convenabilă utilizarea orezului, deoarece are o digestie relativ dificilă, iar cantitatea fizică este de obicei mare, incomodă pentru acel moment. În plus față de aceste carbohidrați, vom adăuga proteine ​​cu valoare biologică ridicată și cu digestie ușoară. Încercați să evitați carnea roșie sau carnea de porc. Alegeți în special pentru pești albi, cum ar fi tilapia, poate creveți sau chiar piept de pui / curcan (nu este vorba de curcan, dar pieptul de curcan este proaspăt). Ouăle albe pot fi luate în considerare, dar, de asemenea, nu sunt foarte interesante. În cele din urmă, lipidele, care nu pot împiedica digestia, prin urmare, fără îndoială, alegerea sunt MCTS. Nu consumați legume sau fasole în această masă, ceea ce va încetini digestia, un factor rău pentru formarea, care va avea sânge deviat nu la mușchi, ci la digestie.

A doua opțiune este o masă lichidă care conține carbohidrați normlamente ca ovăz sau amaranth, quinoa pot, proteinele se digera rapid sau amestecuri de proteine, cum ar fi proteine ​​din zer, albumina de proteine ​​din zer, proteine ​​din zer și cazeină, printre altele. Si, acelasi principiu va urma lipidele, oferind in mod preferential optiunea MCT-urilor.

După această masă, în minutele anterioare antrenamentului, puteți utiliza suplimente cum ar fi Glutamina și BCAA. Asigurați-vă că hidratați bine înainte și în timpul antrenamentului. Poate părea ceva puțin, dar hidratarea fără îndoială este esențială pentru o performanță fizică bună. Când vorbim despre hidratare, cu toate acestea, nu luăm în considerare numai apa, ci și consumul de cantități bune de sodiu în masă, care va ajuta, de asemenea, la pomparea substanțelor nutritive către mușchi.

Masa 5:

Această masă va corespunde mesei nete imediat după antrenament. Și în ea, nu există secrete mari, ci două posibilități principale. Primul dintre acestea, în cazul în care efectuați o masă solidă strânsă este de a folosi proteine ​​din zer cu porumb ceros sau maltodextrină. Cu toate acestea, în cazul în care următoarea masă durează un timp să se întâmple, puteți utiliza izolat de proteine ​​din zer (cu sau fără carbohidrați suplimentari) la un pic de cazeină, la o rată medie de 85% până la 15% din proteine ​​din zer și cazeină . Acest lucru va asigura o aprovizionare cu aminoacizi pentru o perioadă mai lungă, făcând o mai bună utilizare a perioadelor anabolice.

În plus față de această suplimente, vă recomandăm să utilizați BCAA, Glutamină, Creatină și câteva minerale suplimentare.

Rețineți că această masă nu trebuie să conțină fibre dietetice și nici măcar lipide (sau MCT). Hidratarea este, de asemenea, evident importantă.

Masa 6:

Aceasta este masă solidă care va fi după antrenament. Trebuie să facilităm o intrare rezonabilă a glucozei în sânge, astfel încât să optimizăm procesele de sinteză a glicogenului muscular. Pentru aceasta, este mai mult decât fundamentală faptul că consumăm cantități bune de carbohidrați și că acestea sunt relativ ușor de digerat, dar complexe. Alegeri excelente de carbohidrați în prezent sunt orezul alb, cartofii, maniocul, porumbul, printre altele. Cu toate acestea, nu numai că vom consuma carbohidrați complexi cu o valoare energetică ridicată. Adăugarea unor cantități mici de fibre din salate cu frunze și unele legume este, de asemenea, foarte interesantă.

În același mod și la fel de important ca și noi, trebuie să furnizăm o cantitate bună de proteine ​​cu o valoare biologică ridicată. Nu este prea mult consum de proteine ​​aici. Puteți opta pentru peștii grași sau slabi, optați pentru carnea roșie sau pentru pieptul de pui vechi bun. Încercați să echilibrați nivelul de admisie a lipidelor. Într-adevăr, vorbind în acest grup de macronutrienți, ele pot fi atât de prezent în această masă, dar nu au nevoie de ele în cantități mari, în acest moment, deoarece dorim să faciliteze digestia, iar în cazul în care ingiramos multe molecule de lipide, care au întârziat timpul de digestie. Cu toate acestea, dacă ați făcut-o în masă aportul ridicat anterior de carbohidrați și, astfel, este într-o stare de hiperinsulimia, cantități mari de lipide pot favoriza formarea de țesut adipos, și anume, creșterea țesutului adipos din organism.

Masa 7:

Aceasta va fi ultima masă a zilei. În acest fel, trebuie să propunem o perioadă anabolică a organismului pentru a garanta furnizarea de nutrienți pe parcursul nopții. Acest moment, cu toate acestea, trebuie să fie atent urmat în nevoile lor, nu în excese care pot fi ușor convertite în grăsime corporală.

Pentru a face acest lucru, vom susține consumul de proteine. Dacă alegeți să alimente solide, unele alegeri foarte bune sunt carnea rosie (in principal, de nivelurile crescute de GH și IGF), carnea albă de pui și de curcan sau chiar ouă (de preferință întregi) și produse lactate, ca brânză de vaci, un iaurt fără adaos de zahăr, printre altele. Somonul poate fi de asemenea un aliment important pentru nivelurile dvs. Omega-3, care au toate beneficiile pe care noi deja suntem cheili să le cunoaștem.

Cu toate acestea, dacă vă simțiți inconfortabil de a mânca alimente solide pe timp de noapte, încercați să utilizați o formă de proteine ​​pudră, care poate fi cazeină sau albumină. Nu consider că utilizarea amestecurilor de proteine ​​ar fi interesantă, deoarece vom pierde o parte din eliberarea timpului proteic cu proteine ​​din zer.

Unele cazuri, totuși, amestecurile nu au proteine ​​din zer. Astfel, acestea pot fi consumate într-un mod mai bun. De altfel, vorbind despre opțiunile de proteine, există o combinație care sa dovedit a fi foarte eficientă în ultima vreme, care este izolată de proteine ​​de soia cu cazeină. Din păcate, în Brazilia, singurul amestec pe care l-am avut la acest nivel a fost Probolic-SR de la MHP, dar recent comercializarea.

În acest caz, alegerea amestecului de proteine ​​izolate din soia, cazeină și proteine ​​din zer poate avea un beneficiu X fără costuri interesante, fără a fi una dintre cele mai valoroase opțiuni.

În ceea ce privește consumul de lipide, este indispensabil în această masă. Ele trebuie să fie prezente, deoarece acestea ajuta la reducerea ratei de digestie, ajutor în alimentarea cu energie fără stimulare insulină, ajută să utilizați mai bine țesutului adipos în organism ca sursă de energie și sunt încă materie primă pentru producția de hormoni.

Surse bune de lipide, care pot fi cuplate cu ambele solide și cu shake-uri sunt unele uleiuri vegetale cum ar fi nuci macadamia, alune, castane, și altele, untul de arahide și migdale (de preferință, fără adaos de zahăr), trezorerie uleiurile și, în sfârșit, utilizarea lipidelor alimentelor și / sau a suplimentelor care se găsesc în masă.

În cele din urmă, ar trebui să ne gândim la carbohidrați. Deși mult condamna consumul lor înainte de somn, acestea sunt alimente care, dacă sunt folosite strategic, pot ajuta atât la aprovizionarea energetică, cât și la atenuarea vitezei digestiei.

În acest caz, putem cântări în adăugarea unor tipuri de carbohidrați complexi, cum ar fi ovăzul sau chiar ceva mai calmi pentru stomac. Totuși, acest lucru ar trebui făcut numai de persoanele care nu au tendința de a acumula grăsime. În caz contrar, alte persoane pot folosi fibre dietetice (care sunt și carbohidrați), care se găsesc în principal în legume. Fibrele dietetice în suplimente nu sunt interesante în acest caz, deoarece pot provoca constipație intestinală, reducerea absorbției lipidelor și, în consecință, scăderea hormonală și a altor. Deci, întotdeauna să acorde o atenție la acest lucru.

Ca suplimente, ne putem gândi la utilizarea stimulatoarelor hormonale precum ZMA, vitamina D3, în plus față de mineralele precum calciu și, desigur, omega-3, pe care eu îl consider unul dintre cele mai indispensabile suplimente în momentul de față. Dacă aveți dificultăți de somn, suplimentele care ajută la acest factor pot fi considerate a intra în uz.

Iar după toate aceste sfaturi, aveți nevoie de încă o dată pentru a vă mări greutatea și mușchii? Așa că vino cu mine, îți voi da stimulentul lipsă! CLICK AICI pentru a viziona un videoclip Diego Cezimbra unde vă spune câteva tehnici folosite de culturisti pentru masa musculara si Gain explica modul în care aceasta vă poate ajuta și să devină antrenor personal! Dacă aveați nevoie de ajutor, vă asigur că acesta este ajutorul care vă va schimba viața.!

concluzie:

Procesul de a câștiga masa musculară este complex și simplu în același timp. Simplu, așadar, cu atât mai puțin putem inventa, cu atât mai bine rezultatele și complexe, prin urmare, trebuie să acordăm atenție detaliilor logice care vor face diferența.

De aceea, căutați întotdeauna îndrumări corecte pentru a face cât mai puține greșeli!

Mâncare bună și extrasezon mare!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!