Coapsele pot fi definite ca partea superioară a articulației genunchiului și sunt formate dintr-un complex muscular foarte larg. Putem menționa mușchii prezenți acolo, cum ar fi sartorius, tensorul fastei lata, mușchii mediali ai coapsei și, probabil, cel care primește mai multă proeminență, care este cvadriceps femoris.

Cvadricepsul este un mușchi de patru capete (sugerate după nume) care sunt numite: Femoral, vastus medial, vastus lateralis și vastul intermediar.

Acest set muscular este de cea mai mare importanță pentru corpul uman. Funcțional permite mișcarea extensiei genunchilor și stabilizarea trunchiului sub membrele inferioare. Estetic permite un echilibru între regiunea posterioară a scheletului și trunchiul propriu-zis, conferind proporție și simetrie între membrele superioare și inferioare.

Înainte, mușchii coapsei erau doar apreciați de femei, dar astăzi, oamenii cunosc de asemenea importanța pe care o exercită acest set muscular și nu doresc să le aibă în cea mai bună formă.

Și, pentru ca aceste cerințe să fie respectate, este necesar să cunoaștem câteva tehnici care vor fi cu siguranță indispensabile în pregătirea lor. Deci, despre cum vom învăța opt dintre ei?

Index articol:

  • 1 - Începeți antrenamentul cu scaunul extensibil
  • 2 - Utilizați mișcările combinate ca mișcări secundare
  • Faceți mișcări parțiale
  • 4. Faceți piciorușul apăsat 45 ° cu picioarele inferioare și apropiați
  • 5- Pre-epuizare în extensor, urmată de aplatizarea ghemuită sau piciorului (vertical sau 45º)
  • 6- Formare de finisare cu mișcări izolate
  • 7 - Antreneaza coapsele anterioare dupa o zi de odihna
  • 8 - Întotdeauna atingeți defecțiunea maximă!

1 - Începeți antrenamentul cu scaunul extensibil

  • Mulți pledează pentru ghemuirea liberă ca primul exercițiu, mai ales că este extrem de profund. Pentru acord că uneori poate și trebuie să fie utilizat inițial, cu toate acestea, luați în considerare următoarele: Și dacă ne pregătim coapsa anterioară anterior, înainte de a introduce un exercițiu care necesită o cantitate mai mare de încărcare? Aceasta nu numai că ar preveni rănirile, dar ne-ar împiedica să consumăm toată capacitatea energetică și neuromusculară a organismului de la începutul antrenamentului.

  • Unele formare specifice, cum ar fi atunci când ne antrenăm picioarele în totalitate sau în vigoare de formare specifică sau o formă care implică forță explozivă ca CrossFit, ne putem gândi la dreptul de utilizare a principiului ghemuit liber. Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt "mișcări relearning", utilizarea de squats inițial poate fi foarte interesantă.

Scaunul extensor este o mișcare de izolare și permite, de asemenea, ca una dintre cele mai folosite articulații în antrenamentul cu patru cilindri să fie încălzită în mod corespunzător, fără suprasolicitare.

În istoria culturismului, sportivii mari au popularizat utilizarea extensorului ca un început în formarea coapselor anterioare, cum ar fi Dorian Yates și Mike Mentzer. Deci, cine nu trebuie să încercăm această tehnică? Desigur, amintiți-vă că nu trebuie să vă epuizați complet cu un astfel de izolator de exerciții, bine?

2 - Utilizați mișcările combinate ca mișcări secundare

Dacă sugerăm vreodată să începeți antrenamentul coapsei mai devreme cu o mișcare de izolare, vă sugerăm să treceți la o mișcare compusă ca un al doilea exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de izolare nu măresc intensitatea instruirii, sunt mișcări pentru corectarea greșelilor, îmbunătățirea punctelor etc..

Compuse exerciții au capacitatea de a recruta toate coapsele anterioare și, de asemenea, sistemul neuromotorii, în general, astfel încât toți mușchii sunt lucrate complet, iar gradul de recrutare de fibre musculare sunt, de asemenea, mai mare, mai ales dacă executá- cu amplitudine bună și cu tehnicile corecte.

Unele dintre aceste mișcări pot fi ghemuirea liberă, ghemuirea în mașină de hacking, presa verticală a piciorului sau piciorul apăsați 45 ° sau chiar variante ghemuite, cum ar fi ghemuirea cu bara din față. Deci, nu face o mie de exerciții care se gândesc la izolarea ceva! Du-te la elementele de bază deja!

Faceți mișcări parțiale

Aceasta nu este o tehnică care ar trebui utilizată de indivizi începători, ar trebui să aveți un grad de maturitate în formarea dvs. pentru a utiliza repetări parțiale. Acest lucru se datorează faptului că, în primul rând, indivizii începători tind să fure mai degrabă decât să realizeze tehnica, adică încep mișcarea cu exerciții complete și dacă doresc să o gestioneze. Totuși, riscul de rănire din cauza lipsei de consolidare musculară, a controlului muscular, a maturității musculare este extrem de ridicat.

În caz contrar, în cazul în care puteți obține eșecul maxim al mușchilor, cu mișcări bune și continuă să solicite ca încă mai rămas din ele, cu siguranță, stresul va fi majorată în mod corespunzător cu recuperare adecvată (care implică dieta, hidratare și de odihnă), cu siguranță, rezultatele vor fi cel mai bun.

Studiile au arătat din ce în ce mai mult că atunci când se combină mișcări complexe de mare intensitate cu repetări parțiale, câștigurile devin mult mai optimizate.

Amintiți-vă doar atunci când efectuați repetări parțiale, având un partener apropiat de siguranță, în special în mișcări libere, cum ar fi scuturile gratuite sau hack-urile care nu au zăvoare de siguranță.

4. Faceți piciorușul apăsat 45 ° cu picioarele inferioare și apropiați

  • Piciorul de 45º este un exercițiu eficient pentru regiunea anterioară a coapsei și regiunea posterioară. Cu toate acestea, totul va varia în funcție de poziția picioarelor. Având în vedere acest lucru, cu cât sunt mai mici și mai apropiate, cu atât mai mult veți recruta cvadricepsul. Și, dacă nu aveți o reținere ortopedică, aceasta este o modalitate excelentă de a obține puțin regiunea din spate.
  • Merită să vă amintiți că în presiunea piciorului 45 °, rotația excesivă a genunchilor spre interior poate cauza răniri, prin urmare, trebuie să fiți atenți să păstrați picioarele aliniate paralel. Mușchii coapsei sunt foarte împlinite, deci nu uitați ÎNTOTDEAUNA efectuați amplitudini complete, altfel lucrarea va fi ineficientă. Îndoiți genunchii cât mai mult posibil, fără a scoate glutele de pe mașină. În extensie, opriți doar puțin înainte de flexia genunchiului complet pentru a menține tensiunea în mușchii țintă.

5- Pre-epuizare în extensor, urmată de aplatizarea ghemuită sau piciorului (vertical sau 45º)

Scaunul extensor este o mișcare mai izolată decât cea liberă. Și acest lucru poate fi avantajos pentru a face un bi-set în pre-epuizare. Scopul acestei tehnici este de a promova o pre-evacuare a mușchiului țintă cu un izolator pentru a muta atunci când obține o mișcare compus, mușchii țintă sunt zdrobite înainte de a mușchilor auxiliari, demonstrând o eficiență reală tocmai în lucrarea principală pe care doriți.

Printre alte cuvinte, imaginați-vă că cvadriceps dvs. sunt mai mari decât mușchii, cum ar fi gemeni, piriformis, printre altele. Astfel, în timpul ghemuit liberă, în cazul în care sunt recrutați toate aceste muschi, care are dimensiuni mai mici si mai putine fibre musculare au tendința de a intra în epuizare, provocând de multe ori întreruperea antrenamentelor nu la oboseala muschilor tinta, dar de muschi auxiliare . Același lucru este valabil și pentru exerciții, cum ar fi banc de presa, în cazul în care în mod normal, triceps mult mai rapid decât fadigam pectoral.

În acest fel, putem folosi scaunul extensor într-o serie și mergem direct la ghemuitura liberă. Cu toate acestea, în primul exercițiu, voi NU EXISTĂ ÎNREGISTRARE MAXIMĂ TOTAL. Ar trebui să utilizați o cantitate suficientă de încărcături și repetiții care vă cer de la dvs., dar nu necesită EVOLUȚII de la dvs. În caz contrar, ghemuirea va fi ineficientă și poate duce la vătămări.

O precauție care trebuie făcută este de a folosi ghemuitul în mașina de hacking și nu în cel liber. Deoarece suntem deja muschi obosiți, pot apărea accidente și nu ar fi interesant. Deci, chiar dacă nu avem eficiența ghemuitului liber, obținem ceva foarte aproape de ghemuire.

Două alte exerciții care pot fi folosite ca oa doua mișcare, urmată de scaunul extensor, sunt presa piciorului în sine, atât în ​​versiunea verticală, cât și în cea 45 °.

6- Formare de finisare cu mișcări izolate

Nu numai că începutul antrenamentului poate beneficia de mișcări izolate. Dar, totuși, sfârșitul antrenamentului dvs. poate, de asemenea, să demonstreze un răspuns bun cu aceste tipuri de mișcări. Apropo, le puteți folosi chiar și în scopul de a ajuta la corectarea asimetriilor, diferențelor de putere etc..

O mișcare excelentă pentru a vă încheia antrenamentul părții anterioare a coapsei este scaunul extensor, dar unilateral (un picior la un moment dat). Acest lucru vă permite să lucrați într-un mod mai izolat al mușchilor și să îi simțiți de la origine la inserție, în întregime.

Puteți adăuga treptat tehnici de intensitate, cum ar fi un picior și unul fără odihnă, folosiți repetiții forțate și / sau parțiale printre multe altele.

O altă mișcare bună, care, deși este compusă, poate fi considerată un exercițiu excelent pentru a vă încheia antrenamentul, este trecut adânc, concentrându-se pe cvadriceps. După cum știm, culturismul necesită un control neuromotor excelent, așa că acest aspect va fi fundamental pentru a considera că este oarecum izolant. Deoarece această mișcare nu permite utilizarea de sarcini extrem de mari, devine foarte favorabilă la sfârșitul antrenamentului, unde suntem deja obosiți și fără mult control prin intermediul mușchilor și stabilizatorilor auxiliari.

7 - Antreneaza coapsele anterioare dupa o zi de odihna

Partea anterioară a coapsei implică multe mușchi și mușchi mari, dificil de recrutat pe deplin. Și este logic că, pentru ca acest recrutare să se întâmple, organismul trebuie să recruteze o mare capacitate energetică din sistemele sale de stocare, cum ar fi creatina și glicolitica.

Imaginați-vă că aceste stocuri nu sunt formate corespunzător și decideți să antrenați coapsele anterioare. Desigur, performanța dvs. va cădea mult. Un alt aspect care trebuie menționat este recrutarea sistemului neuromotor. Dacă nu îl recuperați pe deplin, cu siguranță nu veți avea o pregătire bună și vor apărea probleme cum ar fi lipsa controlului sau chiar lipsa de focalizare.

Prin urmare, este tren coapsele anterioare după o zi de odihnă, asigurând o bună disponibilitate a energiei și o bună capacitate neuromusculară pentru formare, generând astfel rezultate mai bune.

8 - Întotdeauna atingeți defecțiunea maximă!

O mulțime de oameni antrenează picioare ca "sissies"! Membrele inferioare, în general, sunt foarte mari, complexe și dificil de recrutat pe deplin. Dacă nu te poți antrena cu intensitate maximă, cu siguranță nu vei reuși să le atingi pe deplin și rezultatele tale vor fi foarte compromise.

Numai folosirea sarcinilor nu va oferi o intensitate foarte mare în formarea dvs., dar alte tehnici, cum ar fi odihna-pauză, pre-epuizare, bi-seturi etc., vor fi eficiente.

Lucrul important, cu o pregătire mai de bază sau mai elaborată, este întotdeauna vă oferă maximum de tine și concentrați-vă asupra eșecului total maxim! Nu veți construi picioarele acționând diferit!

concluzie:

În acest articol am reușit să cunoaștem principalele tehnici și sfaturi folosite pentru a antrena trenurile anterioare, care au fost foarte apreciate nu numai de femei, ci și de bărbați, datorită chisturilor lor funcționale și estetice.

Prin urmare, încercați să absorbiți fiecare dintre ele și să le utilizați în cel mai bun mod posibil, adaptându-vă mereu la nevoile dvs. individuale.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!