Picioarele de formare este unul dintre cel mai mult, dacă nu cel mai, formarea sistemică realizată în corpul uman în culturism. Asta pentru că, această grupare are nu numai o dimensiune considerabilă în domeniul de aplicare, dar, de asemenea, are o gamă foarte mare de mușchi sinergic, recruta mai multi muschi stabilizatori (auxiliar) determină o nevoie extraordinara pentru controlul neuromotorii, combinând fibre de toate tipurile și este încă un grup care durează mult timp pentru a finaliza procesul de recuperare.

Picioarele sunt o mare lăcomie a pubianului feminin, dar în ultimii ani oamenii au ajuns să înțeleagă și necesitatea unei pregătiri adecvate a picioarelor pentru o simetrie a corpului și pentru probleme funcționale. Se știe că prin formarea picioarelor, de exemplu, este posibilă optimizarea sintezei proteinelor în organism, creșterea nivelului producției de testosteron etc..

În ciuda acestui mare importanță pe picioare de formare și complexitatea lor, multi culturisti, femei și bărbați, ei sfârșesc prin a face greșeli și uitând puncte importante pentru realizarea de bună pregătire și un rezultat bun în acest mușchi. Prin urmare, știți 15 "legi" în formarea picioarelor, astfel încât să le puteți păstra în minte ori de câte ori vă antrenați picioarele.

Index articol:

  • 1- Treci picioarele ca și cum ar fi cel mai slab grup al corpului tău
  • 2 - Pentru a construi masa, începeti ghemuit liber!
  • 3 - Mutați întotdeauna mișcările complete
  • Încercați diferite poziții ale piciorului
  • 5 - Folosiți diferite poziții ale picioarelor și picioarelor la apăsarea picioarelor
  • 6 - Concentrați-vă pe cvadriceps
  • 7 - Uitați "lovituri de mule!"
  • 8 - Nu instruiți picioarele și umerii în aceeași zi

1- Treci picioarele ca și cum ar fi cel mai slab grup al corpului tău

Odată am auzit ceva care a spus: "Trebuie să instruim grupul că avem cea mai mare facilitate de dezvoltare cu mai multă atenție și intensitate, pentru că de obicei este cea care prezintă o deficiență mai mare". Și, de fapt, aceasta are un fundal real. Mulți găsesc că picioarele lor sunt proporționale sau sunt în stare bună atunci când în realitate nu sunt! Există întotdeauna ceva la care să lucrezi și să încerci să lucrezi cu gândire mai puțin intensă pe care vei beneficia de această pregătire este să joci un timp liber.

De fiecare dată când vă antrenați picioarele, imaginați-vă că aveți o dizabilitate majoră în ele și faceți un antrenament cu adevărat diferențial. Asigurați-vă că intensitatea a meritat cu adevărat în acel moment!

2 - Pentru a construi masa, începeti ghemuit liber!

Grătare liberă este probabil una dintre cele mai puternice exerciții de culturism. El recrutează nu numai picioarele, ci și corpul ca întreg.

Totuși, aceasta a fost uitată în academii, schimbată de mașini și clasificată ca periculoasă și / sau dăunătoare de către persoane fără studii științifice.

Scugația liberă ar trebui să fie părintele exercițiilor de picior atunci când vine vorba de construirea musculaturii. De fapt, există mulți culturisti care își încep antrenamentele N-picior în mod diferit, totuși sunt cazuri specifice și în cazul în care mușchii musculare vorbesc mai tare decât câștigul de volum în sine. În plus, atunci când folosim alte exerciții înainte de ghemuirea liberă, în momentul ghemurilor ajungem să avem niște daune în rezistență și chiar stabilitate.

Deci, începerea antrenamentului tău gratuit va face ca antrenamentul și antrenamentul piciorului să se optimizeze în ansamblu!

CITEȘTE: Cum se efectuează ghemuirea liberă în mod corespunzător și în siguranță.

3 - Mutați întotdeauna mișcările complete

Nu este neobișnuit să vedeți în academiile de culturism, oamenii care umple bare de greutăți să se prăbușească și să nu sosească DACĂ VREAȚI 90 °. Cu toate acestea, mulți fac mai rău cu presa piciorului și folosesc mai mult brațele pentru a-și împinge genunchii, decât pentru ei înșiși! Realitatea este că aceste mișcări de sclavi sunt rezultatul egocentrismului asociat cu lipsa cunoașterii. În primul rând, pentru că un culturist ar trebui să aibă ca scop să-și lucreze mușchii și încărcătura nu este singurul factor important. În al doilea rând, chiar dacă vorbim despre indivizi care urmăresc pregătirea pentru rezistență, aceste mișcări ar fi considerate nevalabile și, de asemenea, nu ar funcționa complet mușchii.

Squats presa de picioare, cu o buna amplitudine, printre alte miscari sunt fundamentale pentru a lucra, de asemenea, musculatura proximala a picioarelor, ceva care nu este atins cu miscari scurte.

așa, întotdeauna predomină pe lățime. Amintiți-vă că obțineți un volum de muncă mult mai mare de mușchi recrutarea musculare "de la capăt la capăt" decât doar jumătate din ea, oricât de mult stimulentul de sarcină este mai mare.

CITEȘTE: Mișcările incorecte în culturism pot cauza răniri și lipsă de rezultate.

Încercați diferite poziții ale piciorului

Anatomic, fiecare dintre noi are o caracteristică în schelet. Acest lucru, datorită dimensiunii corporale și a membrelor, greutății, modului și suportului, mușchilor mai puternici și mai puțin puternici, problemelor neuromusculare, printre mulți alți factori.

În acest fel, deși există o formă "recomandabilă" pentru executarea corectă a unei mișcări, aceasta nu este forma care se potrivește tuturor. Diferiți oameni au diferite biomecanici care le fac să efectueze mișcările unor forme singulare.

Cunoscand acest lucru, in exercitiile de picioare, pozitia picioarelor este fundamentala pentru a asigura o buna dezvoltare a exercitiului, atat din punct de vedere al eficacitatii, cat si in ceea ce priveste siguranta scheletului. Aceasta înseamnă că, dacă aceste reguli sunt ignorate cu exactitate, exercițiul începe să devină ineficient (de exemplu, din punct de vedere al lățimii), începe să devină periculos, iar finalul este că nu vom avea rezultate bune.

Ca persoane diferite au moduri diferite de mișcări, atunci noi trebuie să continue să încerce ale noastre, care sunt, sau mai degrabă ceea ce este modul nostru cel mai bun. Deci, încercați din nou împreună, picioarele mai separate, mai rotit sau în și așa mai departe. Căutați forme care vă permit o lățime mai mare și siguranță atunci când rulați mișcarea. Niciodată nu opri numai asupra a ceea ce este scris pentru toate generic, întotdeauna caută cel mai bun pentru corpul tau si astfel vei crea o diferență de.

5 - Folosiți diferite poziții ale picioarelor și picioarelor la apăsarea picioarelor

Piciorul de presă este o platformă fixă, care permite mai multe variații și mai multă muncă decât ghemuitul liber, de exemplu, care este mai brut și ar trebui să fie la fel de fundamental.

În presă picior, puteți poziționa picioarele și picioarele sub platforma valorizare activitatea cvadriceps, cu atât mai multe sus valorizare partea din spate a coapselor, mai multe picioare separate pentru punerea in valoare a adductorilor coapsei și așa mai departe Uita-te îmbinați aceste variații în diferite care se concentrează asupra muncii în anumite regiuni.

6 - Concentrați-vă pe cvadriceps

Când citiți accentul pe cvadriceps, nu credeți că neglijăm formarea coapselor posterioare! Acest lucru se datorează faptului că această a doua grupare este esențială din punct de vedere estetic și funcțional.

Cu toate acestea, cvadricepsul, pe lângă faptul că este mai mare și posedă o gamă largă de mușchi aparent, necesită o concentrare mai mare. În plus, mișcările profunde, cum ar fi ghemuitul liber și presa de picioare, lucrează mult în regiunea posterioară a coapsei. Dar, uite acolo: nu neglija nici un alt grup de membre inferioare !! Trebuie doar să vă concentrați asupra cvadricepsului.

7 - Uitați "lovituri de mule!"

Acesta este un exercițiu tipic feminin și ar trebui eliminat atunci când vine vorba de a câștiga masa musculară sau de a lucra în mod special pe fese. Așa-numitele "lovituri de mule" sunt celebrele flexe de șold care apar cu cablurile, în mașina Smith, în mașini sau chiar cu saci de nisip. Este faimosul exercițiu că femeia stă pe cele patru în sala de gimnastică lovind înapoi. Rezultatul este chiar și o mulțime de oameni idioți care se scaldă în acea scenă, femeia simțindu-se jenată și frustrarea pentru lipsa rezultatelor, este de asemenea evidentă.

Este greu de a pune mulți dintre acești oameni în cap că antrenamentul, cu atât mai mult cu atât mai bine. Și asta nu înseamnă că activarea mușchilor prin exercitarea singur nu funcționează, cu toate acestea, dar, în plus, de preferință, de a opta pentru mișcările multi-comune, considerăm activarea scăzută a gluteus în sine în acel an. De asemenea, spun că este un exercițiu de ego pentru ca persoana să simtă că face o muncă intensă. Sincer, mă îndoiesc că poate depăși o adâncime bună, o bună înălțare la sol sau chiar Stiff.

Dacă într-adevăr doriți să construiți fese cu un volum bun, arătați bine, transformând elementele de bază! Invențiile vor pierde doar timpul și vor fi "admirate" de o jumătate de duzină de amicii în sală.

8 - Nu instruiți picioarele și umerii în aceeași zi

Pregătirea picioarelor și a umerilor în aceeași zi este într-adevăr o sinucidere. Nu credeți că diviziile clasice A, B, C care includ Chest / Triceps, Back / Biceps, Picioare / Umeri sunt adesea folosite de sportivi sau chiar de amatori. Ignorați și mai mult dacă obiectivul dvs. este hipertrofia musculară reală.

Picioarele sunt alcătuite din mai mulți mușchi de diferite mărimi, tipuri de fibre și încă implică un antrenament care practic recrutează întregul corp, fiind total sistemic. Umerii, la rândul lor, sunt grupări mai mici, dar cu angulații diferite pentru muncă, care necesită exerciții specifice pentru ei. Imaginați-vă că vă alăturați intensității la volum mare. Rezultatul este o pregătire foarte puțin sau neproductivă.

În plus, atunci când dăm prioritate unui alt grup muscular împreună cu picioarele, intrăm într-o sistematizare foarte proastă atunci când pregătim picioarele. Dacă ne pregătim mai întâi picioarele, mă îndoiesc foarte mult dacă obținem aceeași performanță în celălalt grup.

În acest fel, mult mai convenabil ar fi să se antreneze picioarele departate toate (de multe ori chiar viței), dar există diviziuni care împart posterior piciorului și anterior și se amestecă cu alte antrenament, care poate fi într-adevăr o opțiune bună, dar este de alt subiect.

Deci, obțineți cele mai bune performanțe din fiecare antrenament și amintiți-vă că stimulul excesiv va fi invers față de ceea ce doriți.

CITIȚI MAI MULTE: Formarea picioarelor și umerilor în aceeași zi nu este o idee bună.

concluzie:

Pregătirea pentru picioare este mai de bază decât imaginăm mulți, iar pe de altă parte, este mult mai complexă decât cred majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, se știe că, cu numeroasele sale particularități, unele legi și sfaturi pot fi fundamentale pentru utilizarea corectă a unei pregătiri complete și care oferă rezultate.

Deci, întotdeauna consulte un bun consultant fizic, astfel încât el să poată adapta în mod adecvat de formare pentru tine și să utilizeze aceste legi ori de câte ori efectuați un antrenament picior!

Antrenament bun!

Articolul scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon) și revizuit de Tarsis Almeida

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!