Adevărul este că în aceste zile, toți vrem să pierdem niște grăsimi corporale, fie pentru sănătate sau pentru estetică. La un moment dat în viața ta, va trebui să pierzi grăsimea! Dar ceea ce toată lumea dorește, din cauza nevoii de viteză, este să-și piardă grăsimea fără a pierde masa musculară. Și întrebarea este: este posibil? Aici vom înțelege că există da câteva sfaturi pentru a fi făcut.

Adevărul este că multe sunt metodele propuse, multe sunt produsele elaborate în acest scop, dar se spune putin despre elementele de baza care ar trebui facute. Modificări minore și modificări care vor face într-adevăr o mare diferență practică și vă vor ajuta să obțineți rezultatele, după toate acestea, nu există nici un miracol, dar munca serioasă a făcut bine.

Reducerea procentului de grăsime corporală este importantă, în majoritatea cazurilor, deoarece promovează beneficii precum:

  • Îmbunătățirea sistemului cardiovascular și cardiorespirator;
  • Îmbunătățirea funcțiilor metabolice (în special legate de procesele de insulină);
  • Ajută la un impact mai mic asupra articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor;
  • Îmbunătățește dispoziția, starea de spirit și stima de sine;
  • Îmbunătățește performanțele în sport împreună cu factori legați de abilitățile fizice, cum ar fi flexibilitatea, agilitatea și rezistența etc..

Așa că astăzi vom comenta câteva sfaturi importante care ar trebui să fie asociate cu programul dvs. de scădere în greutate pentru a fi eficiente. Aceste sfaturi nu necesită nici un efort și sunt într-adevăr puncte de plecare pentru a vă atinge obiectivul în mod eficient și a le conserva, ceea ce este cel mai important dintre toate.

Index articol:

  • 1 - Nu tăiați lipidele alimentare
  • 2 - Concentrați-vă pe exerciții de rezistență cu greutăți
  • 3. Consumați cantități semnificative de proteine ​​cu valoare biologică ridicată
  • - Alimentați frecvent
  • 5- Reducerea "clasei alternative"
  • 6- Creșterea consumului de alimente termogene
  • 7- Sod de admisie
  • 8 - Faceți mese solide primordiale
  • 9- Nu facem trilioane de ședințe

1 - Nu tăiați lipidele alimentare

Una dintre cele mai mari greșeli care au fost făcute în trecut a fost asocierea grăsimii ingerate în dietă cu grăsimea care va fi stocată în organism. De asemenea, asociat cu boli cardiovasculare, grăsimea a devenit un ticălos major în dietă și fiecare dietă pentru scăderea în greutate va da în curând o prioritate pentru reducerea acestui nutrient. În acest fel, este evident că atunci când consumăm grăsime în dietă, se pare că este "gata" să fie stocată. Cu toate acestea, logica merge mai departe.

Cand consumam grăsimi, acizi grași și glicerol din dieta noastra, acestea vor fi „sparte“ în tractul gastrointestinal și absorbite tractului și pot urmări scopuri diferite, cum ar fi depozitarea în formă de triacilglicerol în țesutul adipos, apoi la traseul de eicosanoide fi sintetizați pentru cum ar fi menținerea semipermeabilității pielii, construirea membranelor celulare, printre alte funcții nesfârșite. Toate acestea depind de starea noastră fiziologică și de nevoile noastre din acel moment.

De-a lungul timpului, sa realizat că nu de grăsime, dar alte macronutrienți, cum ar fi hidrați de carbon, au fost mult mai susceptibile de a fi transformate în țesutului adipos din organism, asa ca de ce se angajeze influențe mai mari și mai complexe ale proceselor de insulină, care sunt extrem de și poate semna depozitarea grăsimilor corporale.

Lipidele pot promova alimentarea cu energie fără a modifica aceste procese de insulină, iar unele dintre ele au caracteristici termogene, cum ar fi lipidele cu lanț mediu (MCT) și omega-3.

Colesterolul este de asemenea o moleculă importantă de lipide (fără valoare energetică) esențială în producerea de hormoni steroizi, cum ar fi testosteronul. Se știe că nivelurile scăzute ale acestui hormon pot modifica funcțiile metabolice și pot reduce oxidarea lipidelor, pot crește pierderea mușchilor și așa mai departe. Prin urmare, atât bărbații, cât și femeile ar trebui să aibă niveluri adecvate de testosteron în corpul lor.

Evident, trebuie să fiți atenți cu excesul de lipide saturate sau lipidele derivate din plante, care sunt de obicei surse de grăsimi hidrogenate (cele prelucrate) care formează grăsimi trans, foarte dăunătoare pentru sistemul cardiovascular.

Învață mai mult: Despre funcțiile principale ale lipidelor pentru culturist

2 - Concentrați-vă pe exerciții de rezistență cu greutăți

Mulți oameni au un obicei de asociere a pierderii de grăsimi corporale numai cu exerciții aerobe. De fapt, acestea contribuie la creșterea consumului de energie și la oxidarea lipidelor stocate în organism. Cu toate acestea, atunci când cineva nu are un stimul hipertrofic în fibrele musculare, tendința este că este degradată. De asemenea, exercițiile aerobice promovează creșterea hormonilor catabolici în mușchii scheletici, cum ar fi adrenalina, cortizolul și glucagonul.

Stimularea fibrei musculare cu exerciții de rezistență cu greutăți, denumită în mod obișnuit culturism, obțineți un stimulent de creștere, care determină menținerea mușchilor. Acest lucru ajută, de asemenea, organismul nu arata flasca si saggy, dar un aspect mai frumos și frumos..

Menținerea și / sau ridicarea masei musculare contribuie, de asemenea, la metabolismul bazal, deoarece țesutul muscular este unul dintre cele mai consumatoare de țesuturi din organism.

Astfel, alierea cu culturism și exerciții cardiovasculare este întotdeauna o opțiune EXCELENTĂ.

3. Consumați cantități semnificative de proteine ​​cu valoare biologică ridicată

O greșeală majoră în scăderea în greutate este neglijarea utilizării proteinelor și a proteinelor cu valoare biologică ridicată. Mulți oameni promovează un deficit de energie atât de mare în organism încât ajung să aibă un deficit de proteine ​​foarte ridicat.

Acest lucru face ca masa musculara sa fie afectata, degradata si metabolismul sa scada. Totuși, raportul dintre masa musculară X și greutatea corporală tinde să crească pentru grăsimea corporală, care, de asemenea, nu reușește să fie corect eliminată.

Proteina are un caracter termogen foarte interesant, deoarece ajută și la scăderea în greutate.

Astăzi, se știe că dietele cu 2,3-2,6 g proteine ​​pentru sportivi sunt suficiente pentru menținerea masei musculare. Cu toate acestea, există referințe care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot necesita chiar mai multe proteine.

Interesant este, spre deosebire de alte macronutrienti, proteinele sunt cele care au mai puține șanse de a fi convertite în grăsime corporală, deși furnizează aceeași cantitate de calorii in comparatie cu glucide (4 kcal / g).

Proteinele ingerate trebuie, de asemenea, să aibă o valoare biologică ridicată, deoarece au cantități mai mari de aminoacizi esențiali și aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). Sursele bune de proteine ​​cu valoare biologică ridicată sunt: carnea (alb, roșu, porc, etc.), ouă, lapte și derivate.

STII: Un ghid complet despre proteine ​​și importanța lor pentru culturist

- Alimentați frecvent

Există multe teorii astăzi care prevăd că mâncarea de multe ori nu este necesară pentru rezultate bune. De fapt, aceste teorii se bazează pe faptul că ceea ce contează este echilibrul energetic total consumat și proporția de macronutrienți.

Într-adevăr, dacă trebuie să luăm în considerare caloriile, cantitățile și consumul de energie, aceste teorii sunt corecte. Și se dovedește că nu este necesar să mâncați adesea pentru a pierde în greutate atâta timp cât deficitul de energie alimentară este prezent.

Cu toate acestea, aceste teorii nu spun este că, dacă printr-o parte de pierdere în greutate nu fie afectate de consumul de alimente care nu (mai ales proteine), de multe ori alte operațiuni de întreținere și anabolismul musculare necesită un flux continuu, în principal, prin mecanisme legate de sinteza proteinelor prin mTOR. Se știe că atunci când aveți un echilibru pozitiv al azotului, atunci când aveți un aport adecvat de proteine, obțineți rezultate mai bune la acel moment.

Mancarea este adesea asociată și cu menținerea apetitului. Este interesant de observat că persoanele care au un ritm stabilit de a mânca, își pot controla dorințele mai bine prin alte alimente cu conținut caloric mai mare, mult mai ușor. Senzația de sațietate (fizică și metabolică) devine mult mai evidentă și, cu siguranță, sunt aliați buni ai slăbiciunii.

Prin urmare, este important să caute este de multe ori alimente nu au ca scop pierde in greutate, dar determina mentinerea masei musculare numai, astfel încât să nu se descompună și, prin urmare, de asemenea, metabolismul degradare, împiedicând astfel procesul de pierdere în greutate.

5- Reducerea "clasei alternative"

În ultimii ani, o lovitură pentru noi clase au fost create în mai multe academii diferite din întreaga lume: lecții de dans aerobic, zumba, luptă corp, localizat, pompa de corp, ABS, fesele, curse, filare, mersul cu bicicleta, sari si ar fi o listă nesfârșită.

Aceste clase vizează, de obicei, o îmbunătățire a condiționării fizice și sunt indirect legate de pierderea în greutate, deoarece sunt clase care necesită o cerere foarte mare de energie, contribuind astfel la deficitul energetic al alimentației.

Cu toate acestea, în timp ce aceste clase sunt relativ interesante în perioada de pierdere în greutate, precum și inutile, ele pot fi deseori dăunătoare. În primul rând, deoarece sunt clase care stresează sistemul neuromuscular, care afectează recuperarea post-antrenament și determină diminuarea întreținerii și / sau creșterii proceselor de masă musculară. În plus, aceste clase sunt puternic reglementate de hormoni cum ar fi adrenalina, cortizolul, glucagonul, care sunt foarte catabolici pentru mușchii scheletici.

În acest fel, deseori practica constantă a acestor clase (în principal imediat înainte și / sau imediat după antrenament) poate duce la daune.

6- Creșterea consumului de alimente termogene

Produsele alimentare și / sau termogenice sunt caracteristice pentru creșterea metabolismului bazal prin creșterea temperaturii corporale. În plus, aceste alimente și / sau substanțe contribuie, de asemenea, la transpirație și diureză. Prin urmare, cu o creștere a ratei metabolice bazale, este mult mai ușor să pierzi grăsimea, deoarece organismul va elibera în mod natural mai multă energie.

Câteva exemple de alimente termogene sunt: ghimbir, ardei, ulei de nucă de cocos, zmeură, unele fructe citrice, ceai verde, cafea, printre altele.

Fiți atenți să nu găsi că alimentele termogenice pot fi consumate la voință, unele, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, sunt bogate în calorii și ar trebui să acorde întotdeauna atenție la consumul lor și „Aliya-l“ dieta si nu „face "Pentru dietă. Ceea ce este interesant este întotdeauna să lăsați aceste alimente și / sau substanțe într-un mod funcțional în dietă.

STII: O listă a principalelor alimente termogene naturale

7- Sod de admisie

Sodiul este un mineral extrem de important și vital pentru organism. Printre funcțiile sale principale putem menționa neurotransmisia, contracția musculară, controlul osmolarității sângelui, controlul lichidului în organism, absorbția nutrienților cum ar fi glucoza, printre altele. Fără sodiu, este practic imposibil ca NICIUNEA să se întâmple în organism deoarece este primordială în neurotransmisia care stă la baza tuturor lucrurilor din corp.

Recomandările sugerează că acestea sunt ingerate cantități mai mici de sodiu, deoarece în prezent populația mănâncă care excesul de nutrienți, din cauza alimentelor industriale și / sau prelucrate, datorită descoperirii de sare ca alimente păstrează mecanism și gustul în sine, care a fost în schimbare în ultimele decenii.

Dar dacă aveți o dietă echilibrată, îngrijorarea cu privire la sodiu este într-adevăr irelevantă și dăunătoare. Nivelurile scăzute de sodiu din organism sunt asociate cu probleme mai puțin grave, cum ar fi scăderea performanței, lipsa forței musculare, durerile abdominale și disconforturile și oboseala prematură. Dar, aceste probleme pot fi agravate, ducând la hiponatremie, leșin, greață, amețeli, diaree și, în cazuri extreme, la moarte.

Sportivii, sport sau chiar practicanții amatori de orice activități fizice necesită adesea cantități mai mari de sodiu decat persoanele sedentare, mai ales dacă este supus unor exerciții de uzură extreme în situații, cum ar fi temperaturi ridicate, frig extrem, conditii uscate, printre multe altele.

Deci, nu este nimic în neregulă cu folosirea acestui sau a acelui sos, adăugând sarea însăși în mâncare sau folosind unul sau altul condiment. Amintiți-vă mai ales că practicați activități fizice, iar pierderile ar trebui să fie, de asemenea, furnizate corespunzător, făcând ca necesitățile consumului de sodiu să fie mai mari.

8 - Faceți mese solide primordiale

Mulți oameni, cu justificarea că nu au timp sau chiar nu își pot planifica dieta, fac, de obicei, milioane de mese lichide și uită de importanța alimentelor solide.

În realitate, există multe cazuri în care mâncarea este cu adevărat imposibilă și singura alternativă care ne este lăsată este să consumăm chiar un shake sau o masă lichidă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor uită că acești "înlocuitori de masă" nu sunt cele mai bune opțiuni. În primul rând, deoarece nu oferă exact cantitățile de nutrienți pe care le dorim în acel dejun, fiind mult mai dificil de manevrat în favoarea ta. Cu toate acestea, aceste înlocuiri de masă nu au aceeași cinetică în comparație cu produsele alimentare solide, în plus, să nu aibă cantități semnificative de nutrienți, cum ar fi fibre dietetice, vitamine și minerale.

In plus, de înlocuire a mesei are de obicei nu există cele mai bune ingrediente: glucide vine oligozaharide și maltodextrină, dextroză și fructoză, proteine ​​provine din concentrat proteic din zer și izolat proteic din zer și așa mai departe. Dar există înlocuitori buni pentru mese, pe care le recomand, dar în cea mai mare parte nu se vând în Brazilia. Dacă doriți să știți ce sunt, faceți clic aici și citiți articolul.

Doriți să pierdeți în greutate sau chiar doriți să obțineți mușchi este un proces care necesită efort, planificare și disciplină. Majoritatea oamenilor care "nu pot mânca" pur și simplu nu o fac din cauza lipsei unor astfel de lucruri menționate mai sus. Fie planificat, promovați o dietă sănătoasă și veți vedea cum rezultatele vor fi optimizate din ce în ce mai mult.

9- Nu facem trilioane de ședințe

O alta mare greseala a celor care cauta pierderea in greutate si definirea muschilor este de a inventa sute si trilioane de exercitii abdominale. Exercițiile abdominale, precum și exercițiile pectorale, exercițiile dorsale, exercițiile de cvadriceps, printre altele, servesc la stimularea mușchilor țintă. Cu toate acestea, pentru a răspunde, odihna este critică și suprasolicitarea este dăunătoare.

De asemenea, în special abdomenul, este un set muscular întotdeauna activ, fiind prezent în stabilizarea nucleului în organism tot timpul, în toate mișcările. Deci stresul dvs. este deja relativ și natural ridicat.

Exerciții abdominale NU ardeți grăsime localizată și NU vă va ajuta să definiți burta. Pentru aceasta, trebuie să aveți un procent scăzut de grăsime, o retenție relativ scăzut de apă și apoi se da dezvolta muschii abdominali asa cum am face cu toate celelalte muschii corpului, cu respectarea perioadelor de odihnă, de formare cu o intensitate și prioritizarea biomecanica. Dacă făcut în exces, exerciții abdominale sunt dăunătoare pentru alte exerciții, deoarece abdomen întotdeauna în oboseală, care împiedică stabilizarea corpului, în special în exerciții de picioare.

Excesul de abs poate fi, de asemenea, dăunător spatelui inferior din cauza unui dezechilibru al forțelor care are loc între partea anterioară și cea posterioară a corpului. Prin urmare, atenție la acest lucru!

Și după toate aceste sfaturi, aveți nevoie de încă o altă presiune pentru a arde grăsimile din corp? Așa că vino cu mine, îți voi da stimulentul lipsă! CLICK AICI și vizionați un videoclip cu Rosi Feliciano, unde îi spune cum a pierdut greutatea și cum vă poate ajuta să pierdeți grăsimile de care aveți nevoie! Dacă aveați nevoie de ajutor, vă asigur că acesta este ajutorul care vă va schimba viața.!

concluzie:

Există sfaturi nelimitate care pot fi date atunci când vine vorba de pierderea de grăsime corporală, menținând în același timp tonul muscular maxim. Cele mai multe dintre ele sunt ușor și simplu de ținut, dar ele fac o mare diferență practică.

Este esențial să reținem că, mai presus de toate, un program de formare generală bună și o alimentație adecvată reprezintă puncte-cheie pentru o pierdere în greutate sănătoasă și de lungă durată.

Sper că prin aceste 9 sfaturi puteți să vă optimizați pierderea de grăsime și să evitați ca și grăsimea să pierdeți și masa musculară.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!