Știm că culturismul este extrem de complex în scopuri estetice deosebite, deoarece se introduc multe variabile, cum ar fi individualitatea biologică, alimentația, stilul de viață, formarea, odihna, aspectele mentale, perseverența, suplimentele, utilizarea printre alte elemente posibile.

Având în vedere acest lucru, este ușor de văzut că există multe teorii dubioase în acest mediu. Teorii încă, care sunt neadevăruri absolute sau parțiale și, în ciuda științei care studiază culturistul și nu inversul, nu putem ignora importanța acestuia, astfel încât să avem o opinie prin care sau în ce mod să alegem.

Este evident că, chiar folosind fapte științifice, adesea nu reușim să consolidăm rezultatele și tocmai acolo trebuie să se facă schimbările necesare în raport cu individualitățile lor fiziologice și biologice.

Oricum, există câteva fapte care ne pot ajuta să obținem rezultate bune în culturism și cunoașterea acestora este fundamentală pentru a nu ști numai ce funcții, ci mai ales pentru a le introduce în rutina noastră și pentru a obține rezultate mai bune.

CITIȚI ȘI >>> Alte informații 06 științifice despre Nutriție sportivă

Haideți.?

Index articol:

  • Faptul 1: BCAA ajuta la recuperarea musculara
  • Faptul 2: Consumul de carne roșie și de colesterol alimentar nu cauzează creșterea lipidelor sanguine la persoanele sănătoase
  • Faptul 3: L-Glutamina are eficacitate pentru culturist
  • Faptul 4: Nivelurile de vitamina B6 afectează metabolismul aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA)
  • Faptul 5: Aportul de lapte este interesant pentru controlul apetitului
  • Faptul 6: Sfecla poate ajuta la performanță
  • Fapt 7: Proteinele previne boala musculară și pierderea musculară
  • Fapt 8: Consumul continuu de alimente menține niveluri bune de sinteză a proteinelor

Faptul 1: BCAA ajuta la recuperarea musculara

Se spune mult despre utilizarea BCAA. De fapt, acești aminoacizi esențiali ai lanțului ramificat sunt cu adevărat speciali deoarece sunt aceștia principalii stimulatori ai sintezei proteinelor prin mTOR (în special L-leucina), sunt principalii aminoacizi utilizați în timpul activităților fizice și sunt, de asemenea, direct asociați cu îmbunătățirea recuperării musculare.

Mai ales în exercițiile de culturism, promovăm microlefturile musculare, ceea ce va duce la stimularea hipertrofică.

Proteinele mici sunt degradate în țesutul muscular și trebuie să fie sintetizate din nou pentru a compensa la fel.

Acest proces provoacă o inflamație, care vă determină, de exemplu, să simțiți durerea musculară la una sau două zile după ce ați făcut-o. Și tocmai prin promovarea reparării acestui țesut BCAA devin indispensabile pentru culturisti.

Un alt factor care trebuie observat despre BCAA este stimularea lor pentru creșterea GH și a altor hormoni anabolizanți, care contribuie, de asemenea, la ameliorarea recuperării musculare.

Cu toate acestea, întotdeauna se concentreze pe doze mari de BCAAs. Nu este nevoie să luați 2 sau 3 capsule înainte și după antrenament, ceea ce va pune cu siguranță banii în coșul de gunoi.

Faptul 2: Consumul de carne roșie și de colesterol alimentar nu cauzează creșterea lipidelor sanguine la persoanele sănătoase

În trecut, sa crezut că oamenii ar trebui să evite alimente cum ar fi gălbenușurile de ou, carnea roșie sau chiar porcinele, deoarece ar putea crește nivelurile de colesterol și alte lipide din sânge.

Se întâmplă asta, acest lucru a fost demistificat prin cercetări recente care a arătat că aceste alimente nu vor avea decât o interacțiune negativă în acest aspect la persoanele cu antecedente de dislipidemie.

CITIȚI >>> Importanța cărnii roșii pentru practicantul de culturism!

De asemenea, rețineți că prin practicarea culturismului, celelalte obiceiuri ar trebui să fie sănătoase și, în plus, să considere că recrutarea organismului și nutriția corpului va fi mai mare. Carnea roșie, ouăle și altele asemenea vor fi esențiale în furnizarea acestor nutrienți.

carnea rosie este aliat culturistului, deoarece acestea sunt surse de proteine ​​cu o valoare biologică foarte ridicată, ele sunt o sursă de vitamina B12, heme de tip fier și creatină, ceea ce va spori performanța antrenamentelor.

Lipidele din carnea roșie, inclusiv colesterolul, ajută la producerea endogenă de testosteron, deci nu aveți deficite potențiale de hormoni. Mai ales în perioadele offseason, trebuie să ingerați cantități bune de carne roșie.

Evident, nu este nevoie să alegeți bucăți prea grase cum ar fi friptura, coaste sau chiar termite. Optați pentru carne slabă, nu datorită creșterii lipidelor din sânge, ci, în principal, pentru menținerea caloriilor ingerate.

Faptul 3: L-Glutamina are eficacitate pentru culturist

Știința este destul de controversată atunci când vine vorba de utilizarea glutaminei, în special orală. Acest lucru se datorează faptului că multe studii nu observă îmbunătățiri ale randamentului sau chiar recuperarea cu o astfel de utilizare.

Cu toate acestea, se știe că L-glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism și că deficitele sale afectează sistemul imunitar, diminuează sinteza glicogenului, celulele intestinale, printre alte structuri din organism.

Suplimentarea cu L-Glutamină sa dovedit a fi eficientă în faptul că, în special la sistemul imunitar, aceasta oferă o îmbunătățire semnificativă deoarece este o sursă de energie pentru aceste celule.

Există mai multe protocoale pentru utilizarea L-Glutaminei, dar este recomandat să luați cel puțin 25g înainte și după antrenamente și puteți face alte aporturi în timpul zilei între mese.

Optați întotdeauna de glutamină de origine bună. Astăzi, piața are câteva opțiuni, dar, din păcate, ele sunt simple falsuri.

Faptul 4: Nivelurile de vitamina B6 afectează metabolismul aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA)

Metabolismul BCAA este oarecum complex, dar ceea ce ne interesează în prezent este că acest metabolism este total dependent de vitamina B6, care este un cofactor enzimatic în acest caz.

Dacă aveți deficite de vitamina B6 sau chiar nu sunt o ingera în cantități interesante, cu siguranță, metabolismul BCAAs va suferi și veți avea pierderi în recuperarea lor, intensitatea antrenamentele, printre altele.

Prin urmare, este interesant nu numai să se acorde atenție piridoxinei (vitamina B6), ci și, dacă este posibil, să se inghită în același timp cu BCAA.

Faptul 5: Aportul de lapte este interesant pentru controlul apetitului

Știm că laptele este una dintre sursele de proteine ​​de biodisponibilitate îmbunătățită pentru corpul uman și, mai mult decât atât, acesta este unul dintre alimentele considerate esențiale în prezent pentru sportivii care nici măcar nu au alergii la proteine ​​din lapte sau intoleranță la lactoză și.

Acest aliment este, de asemenea, bogat în calciu, vitamina D3, magneziu și alte vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a corpului. De altfel, trebuie remarcat faptul că calciul disponibil în lapte este ceea ce este cel mai bine folosit de organismul uman.

Cu toate acestea, studiile arată că aportul de lapte este de asemenea interesant în controlul apetitului. Acest lucru se datorează faptului că deja știm că proteinele sunt foarte interesante în controlul apetitului, deoarece în cele mai multe cazuri au digestie lentă și, de asemenea, cauzează secreții de hormoni de sațietate.

Cu toate acestea, tipul de proteine ​​consumate este, de asemenea, critic pentru acest control: Nutition Journal 2011 a publicat un articol interesant care a comparat consumul de alimente de oameni care au baut proteine ​​din zer, cazeina sau lapte.

Aportul scăzut de hrană a fost perceput de cei care au băut lapte. Acest lucru se datorează faptului că laptele are o curbă energetică mai bună, cel mai probabil datorită amestecului dintre cazeină și proteina din zer prezentă în el.

Faptul 6: Sfecla poate ajuta la performanță

Știm că nitrații pot crește în mod semnificativ nivelul de oxid nitric din organism și acest lucru determină o vasodilatație mai mare și o mai bună distribuție a nutrienților la diferite țesuturi ale corpului este posibil, în plus față de promovarea control mai bun al tensiunii arteriale și pentru a asigura o mai bună fluxul de sânge.

Jurnalul al Academiei Nutriție dietetica in 2012, a publicat un studiu de la Universitatea din Loius, care a arătat că consumul de 200g de sfeclă, înainte de formare ar putea crește performanța alergători, o mai bună oxigenare consecutivă a corpului.

Evident, atunci când vorbim despre nitrați, trebuie să înțelegeți că sugerăm utilizarea unor surse naturale, cum ar fi sfecla menționată mai sus.

Este important de menționat acest lucru deoarece multe alimente au nitrați în formulele lor, cum ar fi cârnații și alte alimente nesănătoase pe care nu ar trebui să le consumați frecvent și / sau în exces.

Fapt 7: Proteinele previne boala musculară și pierderea musculară

Se știe că proteinele sunt principalele componente ale corpului după apă. Acest lucru nu ar fi diferit de țesutul muscular.

Consumul de proteine ​​este, fără îndoială, foarte important pentru a se asigura că organismul are întotdeauna un echilibru pozitiv al azotului în mușchi și, prin urmare, evită procesele catabolice sau chiar dezvoltarea bolilor neuromusculare.

Acest lucru este esențial pentru continuarea sportului, atât în ​​scopuri funcționale, cât și estetice.

Persoanele care sunt deja în pierdere musculară, cum ar fi bărbații de vârstă mijlocie care au debut de sarcopenie (pierderea masei musculare și acumularea de grăsimi, în special localizate) sunt persoane care ar trebui să fie mai preocupate de cantitate și calitate de proteine ​​ingerate.

Prin urmare, merită să ne amintim acest lucru ar trebui să acordați preferință proteinelor cu valoare biologică ridicată, derivate din animale (ouă, lactate, carne, alb, carne de porc, pește, etc.) sau chiar utilizarea suplimentelor unor hiperprotéicos, cum ar fi proteine ​​din zer, cazeină, albumină, și pui de proteine ​​din carne și.

Cu toate acestea, dacă sunteți vegetarieni, este important să amestecați alimente bine pentru a vă furniza toți aminoacizii esențiali în corpul dumneavoastră.

De exemplu, vă puteți gândi la o combinație de legume și cereale, ca în cazul orezului și fasolei, orezului și lintei sau ceva de genul.

Acest lucru se datorează faptului că, pentru a avea un PDCAA bun și, prin urmare, proteina are toate aminoacid esential, avem nevoie de metionină și lizină prezente în casa acestor alimente (care sunt limitarea aminoacizi în fiecare).

Evident, acest lucru poate fi foarte complex dacă nu aveți experiență în nutriție sau chiar nu știți mai multă mâncare. În aceste cazuri, se recomandă monitorizarea nutrițională.

Fapt 8: Consumul continuu de alimente menține niveluri bune de sinteză a proteinelor

Știm că principala cale de sinteză a proteinelor este Akt / Mtor și această cale este stimulată de factori cum ar fi aminoacidul L-leucină.

În trecut, o hrănire mai frecventă (faimoasa zicală de a mânca la fiecare 3 ore) a fost prioritizată pentru a îmbunătăți viteza metabolismului, a ajuta la slăbire etc..

Cu toate acestea, această teorie a căzut prin sol și este cunoscut faptul că cantitatea de calorii consumate pe tot parcursul zilei și săptămânii este de a defini pierderea în greutate și nu numărul și / sau frecvența de mese.

Cu toate acestea, studiile au arătat că aportul alimentar continuu optimizează nivelurile de sinteză a proteinelor musculare și previne catabolismul.

În schimb, acest aport alimentar trebuie să fie corect și corect. Acest lucru se datorează faptului că, de exemplu, dacă consumați în mod continuu cantități mari de proteine ​​și în special L-leucină, organismul, prin feedback, va contracara sinteza proteinelor, adică va reduce.

În acest fel, ar trebui să faceți ca aminoacizii să fie disponibili corpului, dar nu numai că îi puteți oferi și nu în cantități mari.

Alegeți, de asemenea, un echilibru bun de carbohidrați și lipide, care va fi esențial pentru a consolida o dietă bună în ansamblu.

concluzie:

Să știe fapte științifice despre sport nutriție, poate ajuta atat in pierderea in greutate cat si in cresterea musculara.

Este important să căutați întotdeauna referințe noi pentru a vă putea îmbunătăți din ce în ce mai mult, corectând posibilele erori și îmbunătățind unele alte protocoale.

Nu uitați: Hrănirea va fi baza pentru construirea musculaturii perfecte.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!