Când vorbim despre culturism, ne amintim în curând brațele mari, puternice și dense (cel puțin noi bărbați, amintiți-vă că) și aceasta este una dintre cele mai mari dorințe ale oricărui culturist. Cine nu a auzit niciodată fraza "viața începe după 40cm de braț ...". Dar știm că marea majoritate a oamenilor nu își pot atinge obiectivele mari atunci când vine vorba de arme.

Este destul de frecvent ca mulți oameni să aibă probleme genetice în dezvoltarea armelor, dar adevărul este că marea majoritate pur și simplu nu știe cum să-i antreneze în mod corespunzător, făcând ca prejudiciile lor estetice și funcționale să fie multe.

Brațele ajută la proporționalitatea trunchiului în ansamblu: oamenii care au trunchiuri mari și arme mici, adesea sfârșesc să arate grăsime! De asemenea, deoarece brațele participă la formarea tuturor celorlalte grupuri musculare (inclusiv membrele inferioare) și, dacă sunt subdezvoltate, instruirea celorlalți mușchi va fi cu siguranță distrusă ...

Corectarea erorilor este fundamentală astfel încât să puteți începe să vă dezvoltați mai bine brațele și să aveți rezultate excelente. Și în acest articol, am ales 7 dintre cele mai mari greșeli pe care le fac cele mai multe persoane atunci când își antrenează brațele.

Vrei să le cunoști? Deci, vă invit să continuați în articol ...

Index articol:

  • 1 - Faceți filetare directă cu ajutorul multor mușchi auxiliari
  • 2. Executați extensiile triceps în jumătate
  • 3- Nu efectuați extensii de triceps în spatele capului
  • 4 - Uitați să lucrați cu exerciții "amprente" pentru a consolida antebrațele
  • 5 - Uitați cele trei capete ale tricepsului
  • 6 - Folosiți multe exerciții pentru biceps
  • - Efectuarea de teste de triceps fără ajutorul unui partener de antrenament bun

1 - Faceți filetare directă cu ajutorul multor mușchi auxiliari

Poate că filetarea directă este cel mai bine cunoscut exercițiu în culturism, fiind de asemenea cel mai puternic pentru construirea bicepului. Acesta oferă o muncă foarte grea și, atunci când se desfășoară bine, poate fi considerat indispensabil în majoritatea formării brațelor.

Firul direct poate fi realizat cu bara dreaptă, EZ sau cabluri, pe scripete, dar cea mai de bază formă de execuție este chiar cu bara dreaptă, liberă, vechea cale!

Prin urmare, acest exercițiu necesită o atenție deosebită, iar printre cele mai importante este tocmai în utilizarea minimă a mușchilor auxiliari în faza concentrică (ridicarea barului, cu flexiune a cotului) unde este foarte comun ca majoritatea oamenilor să ofere o "pauză inițială" cu regiunea lombară. Acest lucru cauzează nu numai afectarea acestei regiuni, distrugerea acesteia și generarea unor posibile probleme cronice și / sau răniri și, de asemenea, determină ca capul lung al bicepsului dvs. să nu mai funcționeze. Este o întrebare evidentă: Dacă nu aveți o întindere completă a biceps, sau chiar nu, dar ia toată povara de inserție musculare în zona coatelor, atunci cel mai probabil aceste fibre vor fi foarte puține lovit, iar lucrările vor fi reduse la minimum.

Acest tip de utilizare a mușchilor auxiliari poate determina mișcarea să fie "în mijloc" și să suferiți și de deteriorări cosmetice, cum ar fi scurtarea mușchilor în cauză.

Amintiți-vă ține coatele aliniate, proiectarea le trunchiul puțin mai înainte (pentru a reduce la minimum activitatea anterioară cu flexia cotului deltoid) și întotdeauna stabilizează întotdeauna regiunea lombară a mediului este cunoscut sub numele de „blocare“.

De aceea, rulați întotdeauna firul direct cu perfecțiunea maximă. Nu este pentru că este un exercițiu de bază că trebuie să vă preocupați mai mult de greutate decât de execuția corectă. Amintiți-vă că va fi esențial să vă îmbunătățiți tehnica pentru a obține rezultate cu aceasta.

2. Executați extensiile triceps în jumătate

Tricepsul este în principiu 2/3 din compoziția volumică a brațelor noastre. Ele sunt în mare măsură responsabile de promovarea volumului acestei regiuni. Cu toate acestea, tricepsul are trei capete care sunt inserate în brațul umărului lângă umăr. În acest fel, aceste capete vor fi activate cu o alungire perfectă a acestora. Se pare că, o mulțime de oameni fac extensii triceps în jumătate, adică, cu coatele lor oprindu-se la nouăzeci de grade. Rezultatul este că acestea nu sunt complet alungite.

Mulți profesori de educație fizică au la bază ABSOLUT NICIUN au tendința de a spune că îndoirea coatelor cu mai mult de 90 de grade pe extensiile tricepsului este dăunătoare! Evident că nu!! Coatele au fost făcute să se flexeze și nu le veți provoca daune..

Realizarea o execuție perfectă de extensii triceps, dacă roata de curea, barele libere sau chiar cu gantere, triceps sunt recrutați complet și arme crește cu siguranță în mod semnificativ nu doar volumul, dar, de asemenea, în calitate.

3- Nu efectuați extensii de triceps în spatele capului

Mulți oameni mă întreabă de ce sunt un fan al extensiilor triceps din spatele capului meu. Iar răspunsul este simplu: Nu există o modalitate mai bună de a recruta capul lung al tricepsului și nu există o întindere mai bună a tricepsului decât atunci când o faceți în spatele capului.

Rețineți că, mergând mai departe decât este lățimea ei într-o extensie triceps în bara de scripete sau coarda, niciodată nu va fi la fel de eficient ca o extensie triceps in spatele capului, fie cu gantere, fie cu cabluri sau chiar diferite bare (H, EZ, Linie etc.).

Acesta este un exercițiu inconfortabil care necesită o anumită îngrijire de stabilizare, pentru a evita rănirea. Cu toate acestea, acestea sunt exerciții care diferențiază băieții de bărbați, oferind o muncă mult mai dificilă decât mașinile ghidate sau libere, care sunt în mod tradițional mai ușor de realizat.

Dacă aveți o bună putere în aceste exerciții, este interesant că efectuați-le unilateral și de preferință la sfârșitul antrenamentului. Ei pot forta prea mult articulatia umarului cand vine vorba de a pune sau trage greutatea din spatele capului. Deci, cu cât mai puțină încărcătură putem folosi, fără a pierde intensitatea, cu atât va fi mai bine..

4 - Uitați să lucrați cu exerciții "amprente" pentru a consolida antebrațele

De câte ori nu rulați firul alternativ sau chiar drept și ați simțit mai întâi antebrațele voastre decât bicepurile dvs.? Este posibil să fi simțit acest lucru și în antrenamentul din spate ... Nu este întâmplător: majoritatea culturarilor spun că nu la locul de muncă antebraț, care este foarte funcțional pentru toate celelalte grupuri.

Antebrațele sunt „cârlig“, astfel încât să țineți greutățile (deși acest lucru este relativ, deoarece cu atât mai puțin putem folosi puterea antebrațe și mai putem forța mușchii țintă, în cazul în care biceps și triceps, este mai eficient de formare și cu atât mai mult ele pot fi activate), deci trebuie să aveți un "cârlig" bun, altfel greutățile nu pot fi susținute corespunzător și mult mai puțin mutate.

Evident, exerciții precum firul încheieturii, încheietura mâinii inverse sau chiar firul invers sunt foarte importante pentru a completa antrenamentul brațului. Cu toate acestea, există și alte exerciții și alte strategii pe care le putem adopta pentru "pensete". Unele dintre aceste exerciții pot fi agățătoare pe mâini, răpiri de degete elastice, vârfuri de șaibă sau obiecte rotunde, printre multe altele. În plus, strategiile cum ar fi utilizarea "fatgripz" poate fi foarte util pentru a fi plasate pe bare sau gantere. Iar dacă nu aveți unul dintre acestea, atunci poți improviza, probabil, ceva de material EVA, cu utilizarea de bare mai groase (în cazul în sala de gimnastica) sau chiar bureți care măresc circumferința barelor sau gantere.

Cu toate acestea, deși trebuie să folosim aceste mișcări pentru a avea antebrațe puternice, trebuie să credem că prea multe exerciții de această natură o vor face și ele dăunătoare. Antebrațele sunt în mare măsură rezolvate cu multe grupuri musculare, astfel încât odihna adecvată va fi eficientă pentru a evita suprasolicitarea în același.

INVATA: Câteva sfaturi pentru a vă antrena antebrațele și mai intens!

5 - Uitați cele trei capete ale tricepsului

Tricepsul, așa cum am menționat deja, este format din trei capete: capul lateral, capul medial și cap lung. Aceste trei capete sunt elaborate logic complet la cererea tricepsului, în definitiv ar fi imposibil să nu recrutezi complet un mușchi și doar o parte din el. Cu toate acestea, putem activa un cap mai mult decât altul, în funcție de angulația mișcării pe care lucrăm și de tipul de exerciții. De exemplu, cablul triceps funcționează cel mai bine pe capul lateral al tricepsului ... Deja extensia tricepsului francez, funcționează cel mai bine capetele medial și lung. Este esențial să știm că cu cât palmele sunt mai mult orientate spre interior, cu atât va fi mai solicitată capul lateral și cu atât mai mult medial și lung.

Este foarte important să știm cum să modificăm aceste exerciții pentru a promova munca maximă asupra musculaturii în ansamblu. Nu este neobișnuit să ai brațe care au capete de triceps total disproporționate. Acest lucru este dăunător, deoarece imaginați-vă că un atlet cu un cap lateral benefic beneficiază de triceps pose, dar în biceps dublu frontal, cu siguranță el va lua daune de către capul lung subdezvoltat.

Prin urmare, variați exercițiile și oferiți maximum de stimuli diferiți la triceps.

6 - Folosiți multe exerciții pentru biceps

Bicepsul este foarte frumos să fie lucrat și, cu excepția mea, nu cunosc mulți oameni care consideră că este enervant să antreneze bicepsul.

În această dorință de a antrena biceps, mulți ajung să folosească prea multe exerciții, defavorizând rezultatul în ele. Gândire în acest fel, fără îndoială, ar trebui să alerteze că biceps, deși acestea sunt extrem de rezistente și de a recupera rapid, sunt foarte mici, de exemplu, nu au nevoie de mulți ani pentru a fi realizat cu o intensitate mare.

Căutarea unui exercițiu de concentrare pe capul lung, unul pentru capul scurt și unul pentru regiunea brahială și brachioradică, va fi suficient. De exemplu, nu am avea nevoie de mult mai mult decât un fir drept drept, un trandafir Scott sau un fir de 45 ° și un finisaj cu ciocan, care ar putea fi pe frânghie sau pe gantere vechi vechi. Totuși, nu este nevoie de excese de serii și repetiții. Antrenament greu și tare.

- Efectuarea de teste de triceps fără ajutorul unui partener de antrenament bun

Poate părea ridicol, dar fruntea tricepsului este unul dintre exercițiile care nu ar trebui să se facă niciodată fără un partener bun de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este efectuat cu sarcini mari, acesta face cuplul foarte ridicat în zona cotului și pentru a aborda un ligament este foarte ușor.

Gândindu-ne în acest fel, trebuie să avem un partener care să ajute la retragerea fazei 0 a mișcării (atunci când coatele sunt flexate) pentru inițierea fiecărei mișcări (fiecare repetare). Cu toate acestea, acest ajutor ar trebui să fie suficient de subtil pentru a nu vă suprasolicita și, în același timp, ar trebui să fie suficient pentru a vă menține coatele complet.

Prin urmare, partenerul ar trebui să te cunoască bine, așa că nu va fi eficient pentru tine să suni pe oricine în sală.

Uneori este mai bine să uiți execuția unui exercițiu și să alegi altul decât să ai un accident și din păcate trebuie să-ți suspendi temporar antrenamentele, generând astfel o scădere a rezultatelor obținute cu atât de mult efort.

INVATA: 6 variații pentru tricepsul frunții dacă nu puteți găsi un partener care să vă ajute.

concluzie:

Brațele de instruire sunt ceva care necesită tehnică, dar mai presus de toate necesită corectarea erorilor care sunt foarte frecvente cu un număr mare de indivizi, generând astfel probleme în dezvoltarea lor și chiar leziuni.

Prin urmare, cunoașteți întotdeauna mișcările pe care le desfășurați, strategii de îmbunătățire a acestora și maximizarea rezultatelor instruirii.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!