testul triceps este un antrenament puternic triceps folosit de culturisti pentru a oferi un antrenament de baza dar specific muschilor in cauza. Fiind un exercițiu de mare, atât pentru a fi utilizate în etapele de amplificare a masei musculare, cât și în perioadele de grăsime corporală redusă, triceps presa este, de asemenea, una dintre cele mai populare exerciții pentru brațe și este folosit de ani de zile de către cele mai mari nume culturism.

Acesta este un exercițiu care necesită o anumită îngrijire, astfel încât acesta să poată fi întotdeauna o parte a instruirii, este un exercițiu permite multe variații care pot fi utilizate în mod convenabil, optimizând rezultatele și ajutând la tricepsul în diferite moduri și unghiuri. Aceste variații sunt importante, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu același stimul, determinând să aveți întotdeauna mai mult progres. Să știm aceste variații?

Index articol:

  • Unele sfaturi inițiale pentru realizarea Tice Triceps
  • # Extensia tricepsului cu gantere
  • # Extensia frunții tricepsului pe un alb înclinat
  • # Extensia frunții tricepsului pe bancul refuzat
  • # Extinderea tricepsului cu frânghia pe scripete
  • # Extinderea tricepsului cu frânghia pe scripete și dispozitivul de tragere a cablului
  • # Extensie triceps unilaterală cu echipamente diferite
  • Sfat pentru bonusuri: Triceps corect video brahial

Unele sfaturi inițiale pentru realizarea Tice Triceps

Pur și simplu executarea unei mutare pentru a rula nu va funcționa eficient. Deci, unele sfaturi sunt importante:

1- Se recomandă ca un partener de formare să vă ajute în faza de retragere a barei la începutul fazei concentrice a mișcării. Acest lucru se datorează faptului că angulația cotului și a poziției în cauză determină generarea unui cuplu mare, provocând astfel un impact considerabil asupra ligamentelor cotului și asupra ligamentului inelar (proporție mai mică).

Partenerul ar trebui doar HELP (prin mâini, nu prin bară) să retragă acest început de mișcare. Nu ar trebui să facă mai mult decât atât. În plus, partenerul este de asemenea util, deoarece acesta este un exercițiu care generează riscuri în cazul în care sportivul nu reușește cu o greutate mare.

2- Utilizați întotdeauna greutăți adecvate, astfel încât mișcarea să fie efectuată cu simetrie și cu o amplitudine bună atât în ​​faza de extindere, cât și în flexia cotului.

3- În faza de extensie a cotului nu este nevoie să faceți hiperextensia cotului, în caz contrar, veți fi supraîncărcați inutil ligamentele și articulațiile din regiune. În mod similar, în faza excentrică se recomandă să nu se oprească la 90 °, dar să scadă mai mult.

4- Unghiurile pe frunte. De asemenea, bara trebuie să coboare spre frunte. Cu toate acestea, unele variații pot exista ca extensia din spatele capului, folosită de sportivi precum Jay Cutler și Skip La Cour (ex-atlet), de exemplu. Totuși, aceasta este o variantă care trebuie încercată numai de către persoane mai experimentate, în special pentru ca exercițiul să aibă eficacitate.

5- Este ceva anatomic pe care mulți oameni nu-l pot face. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să păstrați coatele cât mai aproape posibil în timpul mișcării.

6- Utilizați amprenta pentru a minimiza șansele de accidente în eventualele defecțiuni și pentru a izola mai bine lucrarea în triceps. Focalizarea muncii asupra tricepsului, nu a antebrațelor, este critică. Acesta este un sfat extrem de valabil și pentru exerciții precum presa de tip bancă sau extensia tricepsului pe scripetele de bara.

Deci, să începem cu unele variații?

# Extensia tricepsului cu gantere

Drumurile sunt echipamente indispensabile în camera de greutate. Versatilă, practică și non-fitting, care reduce timpul de antrenament și epuizarea fizică, ele sunt probabil cel mai precis instrument pe care un culturist îl poate folosi.

În mod tradițional, cei mai mulți oameni dau seama frunte tricepsului cu bare, cu toate acestea ganterele (unul în fiecare braț) sunt interesante pentru trei puncte principale: Prima este lucrarea unilaterală și, eventual, mai „simetrice“. Al doilea este faptul că este un echipament în care riscul de rănire este minor, deoarece orice eșec vă poate arunca pur și simplu în lateral. In al treilea rand, ele sunt extrem de eficiente în lucrul cu greutate redusă, după recrutarea de echilibru și neuromotorii sunt foarte mari, cu această variantă și cu greu sportivii efectua această variație de a folosi la fel de mult în greutate pe bara.

Puteți utiliza urme diferite cu gantere, valorizând diferite porțiuni ale tricepsului, cum ar fi urme abdominale, pronate, neutre etc..

# Extensia frunții tricepsului pe un alb înclinat

O altă variantă bună a frunții tricepsului și care recrutează mai bine capetele mijlocii și lungi ale tricepsului este variația cu banc înclinat care poate fi așezat pe o bancă de 45 ° sau 30 °. Cu toate acestea, nu vă limitați la munca de tip bar. Puteți folosi gantere, cabluri și, în unele cazuri, chiar Kettlebells.

# Extensia frunții tricepsului pe bancul refuzat

Aceasta este o variație care este rar utilizată, deoarece dificultatea stabilizării corpului pentru o bună izolare a tricepsului este ridicată. Cu toate acestea, sportivii ușori sau cei care realizează o astfel de stabilizare bună pot beneficia de bancul în declin triceps. De asemenea, propune o lucrare mai bună asupra capetelor de mijloc și lung ale tricepsului, pe lângă faptul că necesită un control și mai mare. Aceasta este o variație care, de preferință, ar trebui făcută cu o bară, deoarece cablurile și ganterele pot provoca un dezechilibru și o pierdere a contracției.

Nu este neobișnuit ca oamenii să poată utiliza mai multă încărcătură decât tricepsii convenționali, pe o bancă dreaptă. Cu toate acestea, nu este o justificare pentru neglijarea securității productivității.

# Extinderea tricepsului cu frânghia pe scripete

Aceasta este o altă variație valabilă pentru a menține o tensiune continuă în mușchi și a genera un stres bun. În plus, este un exercițiu care nu trebuie să ridice prea multă încărcătură, deoarece este destul de greu uneori.

Exercitarea pe scripete permite ca scaunul să fie înclinat la 30º, 45º sau chiar 90º în versiunea de ședinŃă, așa cum fac mai multe mașini. Versiunea așezată este de asemenea recomandată dacă aveți o oglindă în fața dvs. și doriți să urmăriți cu precizie mișcarea brațelor.

Există o variație încă utilizată de sportivii mai grei, care este variația în picioare (cu corpul înclinat înainte). Pentru unii, este posibil să nu fie foarte interesant datorită faptului că pot apărea dezechilibre în picioare sau se poate întâmpla ca cablurile să vă tragă corpul înapoi. Deci, dacă încercați această variație, aveți grijă de acest lucru și de eventualele răsturnări ale articulației genunchiului.

# Extinderea tricepsului cu frânghia pe scripete și dispozitivul de tragere a cablului

Vorbim foarte mult despre variațiile clasice ale frunții tricepsului care implică fruntea tricepsului cu bara (fie dreaptă, W, H sau EZ), ganterele și cablurile cu bare diferite. Cu toate acestea, se spune puțin despre extinderea frunții tricepsului cu frânghia și eficiența ridicată a acesteia asupra mușchiului și, de asemenea, a sistemului neuromotor.

Extensia tricepsului cu coarda are ca scop nu numai acest aspect al echilibrului și recrutare neurologice, dar are ca scop o lucrare axat pe capul lateral al tricepsului, care este deficienta de multi culturisti care au membri mai scurte. De obicei, acest exercițiu forțează o mică rotație a antebrațelor, care trage coarda în direcția laterală, cauzând consolidarea acestui scop.

La fel ca și tricepsul cu cablu tradițional, cu ajutorul dispozitivelor de tragere a barelor, fruntea tricepsului poate fi înclinată pe banchete drepte, 90º, 45º și 30º. Cu toate acestea, nu cred că versiunea pe bancă este foarte interesantă, deoarece cred că pierd o parte din amplitudinea mișcării în faza excentrică. În alte variante, tensiunea este mult mai continuă.

# Extensie triceps unilaterală cu echipamente diferite

Extensia frunții triceps poate fi făcută și în mod unilateral. Ponderile exemplu, dar nu simultan, ci un braț la un moment dat, cu cabluri (în acest caz, se recomandă numai cu mânerul o singură față mânere sau neutre), kettlebells șaibe sau chiar, pentru unele mai „funcțională“. În plus, amprentele pot fi făcute neutre, supinate, pronunțate și cu diferite unghiuri de colț (90º, 30º, 45º, drepte) sau chiar în picioare, de asemenea cu cabluri.

Variația cu testele triceps unilaterale permite individului să se ajute cu brațul opus, care poate fi o opțiune bună pentru cei care nu se antrenează cu un partener,.

Funcționarea unilaterală a tricepsului poate fi interesantă, iar mulți spun că aceasta este o opțiune excelentă de a "rezolva" unele probleme de asimetrie sau diferențe de putere. În părți, trebuie să fiu de acord, dar dacă atletul nu este suficient de calificat și experimentat, poate provoca încă mai multă nedreptate, fie simetrie, fie forță. Prin urmare, trebuie să fiți conștienți de aceste puncte fundamentale.

Sfat pentru bonusuri: Triceps corect video brahial

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un videoclip super cool vorbind despre executarea corectă a exercițiului triceps brachii. Urmăriți videoclipul și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie

Extensia frunții triceps este un exercițiu care poate fi considerat unul dintre părinții construirii tricepsului bun. Cu toate acestea, este necesară o anumită îngrijire pentru ca acest exercițiu să fie eficient și, de asemenea, suficient de sigur pentru atlet sau sportiv.

În plus, sunt posibile numeroase variații și, cu siguranță, trebuie să creștem în cadrul cursurilor, propunând soluții și stimuli din ce în ce mai diferiți.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!