Suplimentele alimentare în zilele noastre au devenit sinonime cu rezultatul bun pentru a câștiga masa musculară. De câteva ori aud oameni spunând că nu pot crește, deoarece lipsesc zerul pentru că nu au un pre-antrenament stimulant pentru că nu au BCAA bune și așa mai departe. Și când aud asta, cred, cred că acești oameni cred asta cu adevărat? Și cine nu poate menține utilizarea suplimentelor, este sortit eșecului? Și când nu existau, nu existau corpuri bune?

Dar răspunsurile apar în curând în mintea mea, deoarece știu că utilizarea suplimentelor nu este un factor decisiv în creșterea masei musculare. Este un factor care poate diferenția viteza, obținerea rezultatului, îmbunătățirea nutrițională etc., dar nu este un factor esențial.

În mod evident, atunci când vorbim despre suplimentele alimentare, trebuie să înțelegem că ei au YES aplicabilitatea și eficacitatea sa, iar în multe cazuri de deficiențe există necesitatea consumului lor. Cu toate acestea, să acceptăm faptul că multe dintre aceste nevoi pot fi satisfăcute în siguranță cu alimentația în forma sa tradițională (cu utilizarea alimentelor), cu condiția să fie utilizate câteva strategii bune, cum ar fi cele șase propuneri care urmează în cursul articolului.

Index articol:

  • 1 - Consumați cantități bune de pește adânc
  • 2 - Consumați proteine ​​cu valoare biologică ridicată și digestie ușoară după antrenament
  • 3- Nu uita carnea de porc macră
  • 4. Nu deschideți mâinile pentru a consuma cantități bune de electroliți
  • 5 Comutați sursele de carbohidrați între mese
  • 6. Alegeți mai greu și mai lent proteinele de digestie înainte de culcare

1 - Consumați cantități bune de pește adânc

Când ne gândim la pești de adâncime, primul lucru care vine în minte este un acid gras esențial omega-3 nume, de asemenea, cunoscut sub numele de acid AFA-linolenic. Acest acid gras astăzi nu este supraevaluat întâmplător, ci este un nutrient care are funcții foarte importante în organism, cu ambele cereri, în ceea ce privește sănătatea și în aplicații conexe ergogênese, ajutând la creșterea performanțelor, creșterea masei musculare, îmbunătățirea recuperarea musculară și chiar provocarea unui ajutor în reducerea grăsimii corporale.

În acest fel, există puține surse de omega-3. Din ordinul legumelor, putem menționa ulei de in, sau chiar chia, dar omega-3 obținut prin ele, puțin se transformă în doi acizi grași din organism numiți EPA și DHA. De fapt, aceștia sunt cei doi acizi grași omega-3 foarte eficienți. În caz contrar, acest omega-3 se transformă în cantități mai mari de ALA. Prin urmare, sursele de omega-3 obținute de la animale, adică de pește de mare adâncă, cum ar fi somonul și sardinele norvegiene, sunt în mare măsură transformate în EPA și DHA.

Se știe că acești acizi grași au putere antiinflamatorie, care ajută la recuperarea musculară, pot îmbunătăți vasodilatația, pot îmbunătăți performanța și cu siguranță sunt elemente fundamentale pentru creșterea masei musculare.

In pestele omega-3 factor au o digestie bună, având o utilizare bună a nutrienților, posedă niveluri foarte ridicate de proteine ​​de mare valoare biologică, sunt surse bogate de micronutrienți, cum ar fi fosfor, zinc, vitamine B (care sunt indispensabile metabolismul energetic și, prin urmare, în sinteza proteinelor), printre altele.

Deci, măriți aportul de pește și cu siguranță veți observa periodic efecte bune..

2 - Consumați proteine ​​cu valoare biologică ridicată și digestie ușoară după antrenament

Este cunoscut faptul că în prezent, proteina din zer și cazeină sau chiar doar de proteine ​​din zer este un excelent căutat după puterea de formare, ca o proteină digerate rapid, ușor de digerat, gradul de utilizare ridicat de proteine ​​(valoare biologică ridicată) și scor mare din aminoacizii corectați pentru digestibilitate (PDCAA), care indică calitatea proteinei în cauză. Este, de asemenea, cunoscut faptul că, deoarece este lichid, proteina din zer are un contact enzimatic mai mare, ceea ce îl face foarte folosită în tractul gastrointestinal.

Dar când nu era disponibilă această proteină? Cum au făcut sportivii și, în multe cazuri, pentru a obține rezultate bune? Bineînțeles! Optând pentru proteine ​​care pot avea caracteristici apropiate de proteinele din zer.

Opțiunile bune post-antrenament includ laptele (bogat în proteine ​​din zer și cazeină), care este considerat acum o băutură extrem de eficientă după antrenament nu numai pentru conținutul său bun de proteine, ci și pentru osmolaritate, înlocuirea electroliți și microelemente, peștele alb subțire, cum ar fi tilapia sau merluciu, albușul de ou, care au o valoare biologică foarte ridicată și PDCAAS foarte mari și este de asemenea, foarte ușor de digerat, printre alte opțiuni.

Încercați să evitați în acest moment, alimente sau alte tari compacte, alimente și lipide și alimente fibroase, deoarece, de obicei, tinde să părăsească digestie mai lentă, care afectează metabolismul rapid și disponibilitatea nutrienților în organism.

3- Nu uita carnea de porc macră

Mulți oameni au o părtinire ridicată cu carnea de porc, dar știu puține bucăți subțiri de carne de porc, cum ar fi carnea de porc care, în plus, poate fi în continuare mai slabă chiar dacă își îndepărtează grăsimea.

Dar, de ce carnea de porc? Pur și simplu pentru că mai mult decât carnea roșie reală și, de asemenea, mai mult de o mulțime de pește, este destul de bogat in creatina si cum știm, acestea peptida este esențială în masei musculare clădire și joacă un rol crucial în metabolismul energetic.

Carnea de porc este, de asemenea, bogată în lipide, care ajută la sinteza hormonală și sunt bogate în micronutrienți cum ar fi vitaminele B și fierul.

4. Nu deschideți mâinile pentru a consuma cantități bune de electroliți

Multe sau poate 99% dintre persoane, indiferent dacă știu sau nu că au nevoie de electroliți, încă insistă asupra unei aporturi inadecvate sau chiar aproape inhalate. Asociați cu creșterea tensiunii arteriale, cu dezvoltarea problemelor cardiovasculare, printre altele, atunci când sunt consumate în exces, electroliții pot fi cu adevărat o sabie cu două tăișuri.

Totuși, în același mod în care are loc ingerarea mare, există și lacune în metabolism dacă există o lipsă de aport. Acest lucru se datorează faptului că electroliții participă la metabolismul energetic, la controlul echilibrului hidric al organismului și în special al neurotransmisiilor, în special în contracția musculară sau celebra musculară. Fără niveluri adecvate acești nutrienți, organismul poate experimenta simptome variind de la foarte ușoară (greață, vărsături, lipsa de activitate și tonusului muscular, a crescut de retenție de apă) la severă (leșin, amețeli severe, senzație de rău în organism, dificultatea sau imposibilitatea contracției musculare, crampe, hipertermie printre multe altele) care pot duce la deces dacă nu sunt tratate corespunzător, adică dacă nu sunt ingerate cantități de electroliți, rezultatele vor fi cu siguranță proaste.

Electroliții sunt în continuare cofactori importanți în diferite reacții, inclusiv în metabolismul energetic. Sodiul, în special, este de asemenea important pentru ca glucoza să fie bine capturată în enterocite, astfel încât, în special, înainte și după antrenament, acest micronutrient ar trebui să primească atenția.

5 Comutați sursele de carbohidrați între mese

Că varietatea de nutrienți este esențială pentru construirea masei musculare și chiar pentru menținerea sănătății, aceasta nu este o problemă. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să aibă un metabolism bun și, de asemenea, să mărească masa musculară, este convenabil să se utilizeze diferite surse de carbohidrați între mese. Dar atunci când spunem despre carbohidrati, mulți trebuie să fie de gândire doar de carbohidrati mai mici de impact glicemic, cum ar fi cartofii dulci, orez brun sau chiar ovăz, nu-i așa? Cu toate acestea, atunci când vorbim despre acest macronutrient important, sugerăm alternanța între diferitele carbohidrați pentru a juca cu răspunsul glicemic folosind carbohidrați, de asemenea, de digestie mai ușoară sau răspuns glicemic mai rapid.

Pentru ca organismul să nu se adapteze la un singur stimul, având în vedere că această variație este importantă. Acest lucru îl face să învețe să facă față diferitelor răspunsuri în orice moment și este întotdeauna activ. Astfel, puteți utiliza un carbohidrat, cum ar fi crema de orez în primul rând făină, cartofi dulci următoare, un paste bun alb înainte de antrenament, orez alb după antrenament, un pic yam în mijlocul zilei și așa mai departe ... Poate o fasole puțin de jeleu sau ceva de genul după antrenament (absurd cum ar putea suna) dacă ai nevoie de carbohidrați la acel moment etc. Nu lăsați corpul să devină o mașină reglementată, care va ști doar cum să facă un lucru. Folosind acest sfat, veți observa cu siguranță diferențe nu numai în creșterea masei musculare, ci și în arderea grăsimii corporale.

6. Alegeți mai greu și mai lent proteinele de digestie înainte de culcare

Mulți folosesc cazeina înainte de culcare, ceea ce reprezintă o opțiune excelentă. Cu toate acestea, putem avea rezultate excelente cu alimentele prin furnizarea de aminoacizi mai mult timp în sânge, deoarece digestia lor este mai lentă (prin contact enzimatic).

Să luăm, de exemplu, carne, cum ar fi pește roșu sau chiar unele de pește gras cum ar fi somon și păstrăv (care sunt mari surse de omega-3), de culoare albă, cum ar fi anșoa negre, ouă întregi și alte opțiuni sunt extrem de convenabil la acel moment. Alte opțiuni bune de proteine ​​sunt brânzeturile, bogate în cazeină, cu o valoare biologică foarte mare în proteinele lor, surse de calciu cu cea mai mare biodisponibilitate în organism, bogate în vitamina D printre alte beneficii. Mai mult, puteți adăuga unele legume pentru a promova digestie și / sau lipide care fac același rezultat lenificar, și în funcție de lipidele ingerate s-ar putea avea în continuare furnizarea de colesterol (important în sinteza de testosteron), acizi grași esențiali, din alte beneficii.

Așa că nu vă duceți departe cu speranța că numai cazeina sau albumina va funcționa la acel moment.

concluzie:

Este posibil în liniște să măriți masa musculară fără a utiliza suplimente alimentare. Cu toate acestea, este necesar să cunoașteți câteva sfaturi care vă pot optimiza alimentele astfel încât acestea să aibă o eficacitate în căutarea scopului dvs..

Amintiți-vă că matricea construcției corporale este FOOD, aliat, bineînțeles, cu pregătire și odihnă adecvată.

Bună hrana!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!