Biceps brahial muschii sunt extrem de bine cunoscut pentru mișcările sale caracteristice trase cu arme și punct de vedere estetic, de calitate, care dau aceeași regiune. Fiind asistat de alti muschi, cum ar fi coracobrahial, brahială, mușchiul brahioradial, antebraț le flexorii, printre altele, este relativ usor de dresat musculare, deoarece sunt observate tehnicile datorită punerii în aplicare a numeroase exerciții posibile și variațiile lor.

Dar, la urma urmei, mulți au în continuare dificultăți mari în construirea bicepselor, fie din cauza lipsei de genetică, datorită formării și sistemelor incorecte, fie alimentației necorespunzătoare și restului slab. Deci, astăzi, vom vorbi mai multe despre modalitățile de a optimiza formarea bicepsului dvs., concentrându-vă asupra musculaturii brahiale și a le face mai mari și mai bune.

Index articol:

  • 1 - Antrenează-ți bicepsul după o zi de odihnă fără să lucrezi cu ele
  • 2 - Antrenați-vă bicepsul de două ori în timpul planificării săptămânale
  • 3 - Bicepsul de tren după antrenamentul dorsal într-un "complementar"
  • 4. Optați pentru repetări mai mici pentru a construi masa musculară brută
  • 5 - Focalizați capul lung al bicepsului cu exerciții care permit o mai mare întindere a mușchiului
  • 6- Mergeți exerciții unilaterale și bilaterale

1 - Antrenează-ți bicepsul după o zi de odihnă fără să lucrezi cu ele

Mulți oameni cred că, deoarece biceps sunt compuse în principal din fibre de tip I, sau fibre roșii, pot abuza de frecvența lor de formare, precum și de a dezvolta un mic de recuperare de la o sesiune de formare și de alta. Cu toate acestea, mulți păcat încă să creadă că biceps sunt numai la cerere în exerciții biceps proprii, fără a ține cont de alte grupuri musculare puternice agenții de recrutare biceps, astfel încât dorsal, exerciții deadlift, accidente vasculare cerebrale ridicate, îndoire și încheietura mâinii extensii, sau chiar contracția trapezului în sine.

Biceps au nevoie de odihnă ca orice alte grupe de mușchi și, prin urmare, nu este necesar ca acestea să fie ulterior instruiți în unul dintre aceste grupuri (nu pentru aceeași zi, dar în ziua următoare), cu atât mai puțin instruiți în fiecare zi.

Dacă focalizarea principală este chiar bicepsul dvs., atunci s-ar putea chiar să vă gândiți să-i instruiți după o zi întreagă de odihnă. Amintiți-vă că pentru o bună pregătire a bicepsului este necesară și o bună prezență a antebrațelor care nu sunt nici obosite, nici în recuperare.

2 - Antrenați-vă bicepsul de două ori în timpul planificării săptămânale

Bicepsul de instruire de două ori pe săptămână poate să nu fie o opțiune bună dacă se face în mod necorespunzător, dar poate fi o alegere bună dacă se face în mod corespunzător. Asta pentru că dacă propunem cursuri de biceps prea lungi de mai multe ori pe săptămână, șansele de rezultate slabe sunt mari. Cu toate acestea, putem optimiza formarea de două ori pe săptămână pentru intensificarea formării și pregătirea de calitate.

În cadrul antrenamentului de intensitate se folosesc sarcini mai mari și repetări mai mici, cu exerciții de bază, cum ar fi firul direct, filetul alternant și chiar bancul Scott, pe lângă variațiile corespunzătoare ale tuturor. Încă de la antrenamentul secund, sarcini mai mici, repetiții mai mari și exerciții de izolare, cum ar fi firul concentrat, firul cu fir cu scripeți înalți, firul de păianjen și altele.

Amintiți-vă că, chiar și în acest caz, nu ar trebui să vă instruiți o zi după alta, urmând principiile și liniile directoare demonstrate anterior.

Este, de asemenea, de remarcat faptul că, spre deosebire de mulți cred, un muschi mare nu trebuie neapărat să fie instruit mai întâi decât mușchiul mai mic. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să accentuați regiunile pe care doriți să vă concentrați, deoarece cel de-al doilea muschi a lucrat într-un antrenament, se dovedește a fi mai puțin decât primul din cauza uzurii anterioare.

Deci, dacă vă concentrați asupra bicepsului și îi veți instrui cu cele dorsale, de exemplu, nu vă oprește să vă instruiți mai întâi.

3 - Bicepsul de tren după antrenamentul dorsal într-un "complementar"

Instruirea dorsală, după cum se știe, provoacă foarte mult biceps cu exerciții cum ar fi vânătoarea, tragerea și ridicarea. În acest fel, vă puteți bucura dacă antrenamentul dvs. nu este intens pentru a efectua un exercițiu complementar după ce vă antrenați spatele. Alegeți un exercițiu și efectuați 4-5 seturi pentru acesta. Acest exercițiu poate fi de bază, cum ar fi o bară dreaptă cu bara dreaptă sau o bară EZ, sau cu cabluri sau chiar exerciții de izolare, cum ar fi un fir concentrat, un fir încrucișat cu rolă mare sau fir de paianjen.

Desigur, acest lucru va fi un stres suplimentar care, după supunerea la o odihnă adecvată și o alimentație adecvată, va crește multe rezultate.

4. Optați pentru repetări mai mici pentru a construi masa musculară brută

Este cunoscut faptul că repetari mai mici are un potențial de activare mai mare de rezistenta si albe de recrutare din fibre musculare. Acestea sunt principalele responsabile pentru ceea ce numim hipertrofie miofibrilară. În timpul unei construcții brut biceps fază, se concentreze pe burghie care vă permit să utilizați o încărcare mai mare și, prin urmare, un număr mai mic de repetiții, că pentru biceps, poate varia șase-opt, The múculo structura miofibrilă în cauză, avem un număr mare de fibre roșii.

Prin urmare, exerciții precum filete alternante, filet direct, fir Scott vă pot crește pregătirea cu greutăți mai mari.

Nu-ți fie frică! Mulți tind să creadă că biceps, viței, sau chiar a abdomenului și trapez răspund numai bine la stimuli cu repetiții de mare, atunci când, de fapt, este posibil să le stimuleze modul în sus și de a obține câștiguri incredibile.

5 - Focalizați capul lung al bicepsului cu exerciții care permit o mai mare întindere a mușchiului

Mulți oameni lucrează biceps într-un mod ciudat, cu toate acestea, rău pentru construirea musculare bune. Dacă altă problemă cu sarcina și nu executarea, aceste persoane fac de multe ori se mută mijloace, fără a oferi o întindere completă a biceps, care afecteaza chiar cresterea masei musculare, nu numai în sine, dar, de asemenea, poate provoca musculare scurtarea în.

Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru, puteți începe o gamă mai largă cu exerciții folosind suporturi cum ar fi Scott, alternând fire pe mașini cu suporturi sau înclinate pe banca Scott printre altele. În timp, începeți prin alegerea unor exerciții cum ar fi firul înclinat (la 45 °), firele așezate pe scripete, firele cu coloana susținută pe perete, firele cu bruiaj și alte exerciții libere.

Amintiți-vă că proiecția brațelor înainte și creșterea umerilor, valorizează activitatea bicepsului în situațiile acceptate, ca și în banca Scott din mașina Scott.

6- Mergeți exerciții unilaterale și bilaterale

Exercițiile unilaterale sunt acelea care sunt executate la fel cu o parte a corpului, urmată de execuția pe cealaltă față, cum ar fi firul alternant. Pe de altă parte, exercițiile bilaterale sunt cele pe care ambele părți intră în acțiune simultan, cum ar fi filetarea directă cu bar sau chiar cu ganterele.

Exercițiile unilaterale, deși sunt relativ mai ușoare și necesită aproximativ 25% mai multe unități motor, sunt de obicei folosite pentru abordări în anumite regiuni sau pentru corectarea inegalităților, asimetriilor etc. Pe de altă parte, exercițiile bilaterale sunt de obicei folosite cu încărcături mai mari și pentru "construcțiile brute" din mușchi.

În formare bună, ar trebui să știți cum să amestecați convenabil ambele tipuri de exerciții pentru a obține un beneficiu maxim din partea lor. Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce fac majoritatea oamenilor, nu este necesar să se înceapă exercițiile bilaterale și numai la sfârșitul antrenamentului se utilizează exerciții unilaterale. Puteți începe în liniște antrenamentele dvs. cu exerciții unilaterale, mai ales dacă sunteți în scopul de o pre-epuizare sau ceva de genul. Chiar și pentru munca cu sarcină și pentru corectarea asimetriilor, aceasta este o strategie excelentă care poate fi folosită de toți.

Știind cum să fuzionezi în mod convenabil, veți profita din plin de creșterea mușchilor, în timp ce vă bucurați în același timp de nevoia de corecții specifice, de o muncă specifică de egalizare (cel puțin parțială) între părți, printre alte beneficii.

Încercați să împărțiți antrenamentul cu jumătate și jumătate în numărul de exerciții pentru ambele cazuri. Acest lucru va fi suficient (de exemplu, 1 unilateral și 1 bilateral, 2 bilateral și 1 unilateral etc.).

concluzie:

Bicepsul este un mușchi relativ ușor de antrenat, care oferă o serie de exerciții diferite. Cu toate acestea, aceasta va prezenta rezultate bune atâta timp cât va urma performanțe și execuții corecte în timpul exercițiilor, precum și va fi supusă unei formări diferite în sistemele de periodizare pentru a optimiza creșterea prin solicitarea unor mecanisme diferite. Diferitele tehnici și sfaturi mici sunt, de asemenea, aliați excelenți de formare bicep, făcându-vă să reacționați în moduri diferite.

În plus, este necesar să se ia în considerare faptul că individualitatea biologică, cum ar fi forma bicepsului, se exprimă foarte mult în construcția sa, astfel încât să fiți conștienți întotdeauna între pragul de a ajunge la ceva și pragul de unde puteți obține prin condițiile dumneavoastră!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!