Știm că nu în fiecare zi este cea mai bună zi din viața noastră. Avem zile bune și zile rele ca toți ceilalți. Cu toate acestea, atunci când căutăm un organism consolidat și un corp fizic bun, din păcate, trebuie să ne antrenăm și să ne hrănim în fiecare zi, fie bine sau rău. Iar în zilele când avem un nivel de energie mai scăzut, pentru că ziua a fost rea, de obicei, avem de asemenea un antrenament rău.

Această energie scăzută se întâmplă de asemenea atunci când suntem în diete pentru a arde grăsimi și / sau pentru a defini musculatura, unde trebuie să folosim o dietă mai hipocalorică (cantitate mai mică de calorii) și, prin urmare, avem mai puțină energie disponibilă organismului.

Dar trupul nostru este crud. Nu va înțelege că ai avut o zi proastă și că antrenamentul tău era rău pentru asta. Are nevoie de aceeași intensitate și de o bună pregătire, în fiecare zi! Deci, există câteva sfaturi și strategii pe care le puteți folosi pentru zile și / sau perioade în care trebuie să vă instruiți intens, dar corpul și / sau mintea dvs. nu sunt în cele mai bune condiții.

În acest articol vom ști 5 sfaturi și tehnici pe care le puteți utiliza în zilele cu energie redusă pentru a vă antrena, făcându-vă antrenamentul atât de bun și intens, chiar și în cele mai grave zile.

Index articol:

  • 1- Seturi Bi
  • Seria 2 Super Slow
  • 3- Izometrie
  • 4- Încălzire mai lungă
  • - Consumați BCAA-uri intra-formare
  • concluzie

1- Seturi Bi

Bi-seturile nu sunt altceva decât combinația a două exerciții diferite. Acestea pot fi de la mușchii antagonici, până la același mușchi, cu sisteme de pre-epuizare sau cu un exercițiu principal urmat de un izolator pentru a ajunge la eșecul total maxim.

Când vorbim despre bi-seturi, vorbim despre o muncă mai mare a corpului într-un mod general, dar, în multe privințe, nu numai anaerobă, ci și aerobă. În acest fel, trebuie să ne gândim că, în mod normal, atunci când suntem cu niveluri energetice scăzute, primul mecanism care este de asemenea scăzut este PCr, adică forma inițială de energie pe care o folosiți în exercițiile de rezistență cu greutăți. Astfel, ne putem gândi la utilizarea sistemelor care nu numai că o apreciază (și, prin urmare, nu sunt orientate în primul rând spre forța maximă, de exemplu).

Utilizarea bi-seturilor vă va determina să reduceți cantitatea de încărcare în toate exercițiile fără a pierde intensitatea antrenamentului. Totuși, bi-seturile pot reduce timpul de antrenament, care este interesant în acele zile cu niveluri scăzute de energie sau nu sunteți cu mintea 100%.

CITIȚI >>> Când pot fi utilizate bi-seturi?

Nu este întâmplător faptul că bi-seturile sunt folosite în fazele finale ale competiției sau chiar în perioada de tăiere, fiind o tehnică excelentă.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că vorbim despre BI-SETS și nu Seturi Giant, adică mai multe exerciții combinate. În acest haos, nu recomand să faceți acest lucru în zilele când aveți energie scăzută, deoarece atunci formarea va fi submaximală și ineficientă pentru a stimula în mod adecvat țesutul muscular.

Dintre toate tipurile posibile de bi-seturi, consider că sistemul de pre-epuizare este cel mai potrivit în acest caz. De ce? Pur și simplu pentru că exercițiile compuse vor recruta mai devreme multe regiuni ale corpului dumneavoastră și nu vrem să pierdem energia cu ajutorul mușchilor auxiliari atunci când scopul este lucrarea unui anumit grup țintă.

Prin urmare, folosind, de exemplu, dec ciugulească a urmat înclinat banc de presă Smith mașină, puteți face tricepsul sunt ferite și, desigur, își păstrează energia (având în vedere că acesta este deja scăzut) la punctul central, care este pieptarul.

Seria 2 Super Slow

Seria Superlite poate fi realizată și în moduri diferite: repetări excentrice lente și concentrice la viteză normală; repetiții excentrice concentrate și rapide la viteză normală sau ambele la viteză mică.

Prin utilizarea seriei superlite puteți, de asemenea, să vă salvați corpul de la folosirea primordială a mecanismului PCr și, totuși, să realizați mușchii țintă foarte eficient.

seria superlentas, cu toate acestea, au nevoie de atenție: nu vă ajuta să obțineți un pesinho 1 kg ondularea sau doriți să efectuați repetiții cu câte 30 de secunde sau 20 repetari cu fiecare 20 de secunde. Trebuie să reconciliați o marjă care vă permite să lucrați într-o zonă ideală ipotetică pentru hipertrofie, care variază de la 50-70 de secunde, fiind mai mult decât atât, ceva foarte aerobic. Muschiul trebuie să fie în această gamă de tensiune continuă pentru a fi stimulat efectiv pentru hipertrofie (chiar dacă sunteți în faza de tăiere, amintiți-vă că sunteți pregătit pentru hipertrofie, chiar dacă este pentru menținerea țesutului dvs. muscular).

Aceasta înseamnă că, pentru o marjă de 6-8 repetări, aveți nevoie de ceva în jur de 10 secunde pentru fiecare repetare pentru a ajunge la zona ideală de hipertrofie. Deci, ai putea calcula, de exemplu, 5 secunde în faza de concentrice curburii (îndoire a cotului) și aproximativ 5 secunde pe faza excentrică a aceluiași an (extensie a cotului), neîncetând chiar și la extensie completă și nu contracția maximă . Ceea ce va defini intensitatea aici este, de fapt, mișcarea continuă.

3- Izometrie

Izometria este adesea ignorată de majoritatea persoanelor care caută hipertrofie, dar poate fi interesantă atâta timp cât este utilizată în mod corespunzător. Și nu, eu nu spun că ar trebui să utilizați întotdeauna izometrie pentru că știm că mișcarea continuă este mai eficientă pentru hipertrofia, dar uneori, ea poate nu numai a vă ajuta în zilele în care sunteți cu cu energie scăzută, dar pentru a rupe "obiceiul" aceluiași tip de muncă pe mușchii dumneavoastră.

Izometria constă în faza statică a repetării, adică acolo unde nu există nici o mișcare. Acest lucru se poate întâmpla în faza de contracție maximă sau întindere a mușchiului. De exemplu, atunci când ne oprim, în firul direct, în extensia coatelor, promovăm o izometrie în întinderea bicepsului brachii. Când ne oprim la vârful maxim de contracție, atunci facem izometria în faza maximă de contracție a mișcării, ambele fiind valide.

De fapt, puteți folosi izometria în diferite moduri: În timpul seriei, înainte sau după ei.

Când este folosit în serii, credem că veți promova 1-3 secunde în izometrie (fie fază concentrică, fie fază excentrică, fie ambele). Când este făcut, la rândul său, înainte de exercițiul principal (sau în exercițiul însuși), putem folosi o repetare statică de 10-30 secunde, urmată de un exercițiu în mișcare. De exemplu, este posibil să creați o bară fixă ​​cu amprentă reversibilă închisă, să țineți 30 de secunde și să mergeți direct la bara dreaptă cu bara dreaptă și să efectuați 8-12 repetări normale. Deja atunci când este folosit după mișcarea principală, facem acest lucru pentru a termina oboseala musculară. În acest caz, ne putem gândi, de exemplu, la realizarea filetului direct și la atingerea defecțiunii totale maxime, mențineți timp de 10-15 secunde în contracție maximă, extensie (alungire) sau ambele, astfel încât lucrarea să fie și mai completă.

Desigur, nu trebuie să faci multe astfel de serii. În mod normal, nu vă recomand să efectuați mai mult de 2-3 seturi pentru fiecare grupare care va fi utilizată cu această tehnică.

4- Încălzire mai lungă

Adesea ajungem la sala de sport fără prea multă încurajare și când începem antrenamentul, lucrurile încep să se schimbe complet. Și acest lucru nu este un accident: În plus față de numeroși factori psihologici (si ego-ul), legate de greutate, mai avem încă factorul fiziologic, cum ar fi eliberarea de neurotransmitatori importante care îmbunătățesc sentimentul de bunăstare și să vă lăsați entuziasmat de formare . Neurotransmițătorii aceștia acetilcolină, adrenalină și noradrenalină. De aceea, la scurt timp după începerea instruirii, ne simțim deja ca pe altcineva și nu este întâmplător faptul că aceasta este o strategie folosită, de exemplu, în lupta împotriva depresiei.

Cu toate acestea, pentru ca acestea să înceapă să fie efectiv secretate, trebuie să aveți un nivel bun de pregătire și, pentru a obține acest lucru, încălzirea bună poate ajuta foarte mult! Și nu, nu vă spun să alergați timp de 20 de minute pe banda de alergare înainte de antrenament (de fapt, niciodată nu vă recomand să faceți asta) sau vă pierdeți timpul cu prostii, întinderi inutile și așa mai departe. Dar da, încălzirea în primul exercițiu al antrenamentului sau gruparea inițială.

Să presupunem că te duci pe o antrenament de spate, așa că în mod normal faci una sau două seturi de coturi bungee cu o bară liberă pentru a se încălzi. Poate că în zilele când aveți niveluri mai reduse de energie în corpul dvs., acest lucru nu este suficient, și atunci nu va trebui să faceți una sau două seturi suplimentare de încălzire. Este evident că este important să se considere că supraîncălzirea poate fi dăunătoare, deoarece acestea sunt serii care nu vor promova efectiv rezultatele culturismului (în ciuda importanței sale, bineînțeles!). Trebuie să găsiți un echilibru între punctul în care se oprește încălzirea și începe să vă obosească!

Dennis Wolf, un mare atlet, obișnuia să facă asta în zile foarte reci sau chiar în zile când era aproape de competiție.

Dacă te duci de tren două grupe de mușchi în acea zi, de exemplu, piept și biceps, în valoare de cald în mod corespunzător, astfel încât piept ca biceps brahial, menționând că încălzirea biceps va fi scurt, pentru că vei fi deja la jumătatea drumului instruirea ta.

- Consumați BCAA-uri intra-formare

BCAAs sunt aminoacizii cu catenă ramificată sunt esențiale (de exemplu, organismul nu produce și trebuie să fie consumate în exterior prin dieta si / sau suplimente), dar pentru practicantul de fitness are funcții esențiale, cum ar fi creșterea sintezei proteinelor (stimulează mTOR prin intermediul aminoacidului L-leucină), creșterea alimentării cu energie a mușchilor în timpul activităților fizice, creșterea nivelului de GH și etc..

BCAA nu trebuie să fie consumate de majoritatea oamenilor, iar cei care au nevoie de o mulțime de BCAA pot să o folosească înainte și după antrenament singuri. Cu toate acestea, uneori putem folosi strategic aceste aminoacizi pentru a crește performanța antrenamentului și acest lucru este foarte bun când nu suntem acolo cu cele mai bune niveluri de energie din organism.

Pe lângă furnizarea de energie pentru mușchii în timpul activității fizice, BCAAs asemenea, au capacitatea de a reduce nivelul de oboseală, atât periferic (pentru alimentarea cu energie) și centrale electrice (pentru a concura cu amino L-triptofan în bariera hematoencefalică de acid). Desigur, utilizarea BCAA în acest caz poate fi foarte valabilă și poate ajuta foarte mult la reducerea oboselii în formare.

Dacă este posibil, se cuvine să le combinați cu puțin L-Glutamină și creatină pentru a îmbunătăți în continuare rezultatele dorite.

concluzie

Antrenamentul obosit nu este niciodată ideal. Dar uneori acest lucru devine inevitabil, din orice motiv. Cu toate acestea, antrenamentul obosit va însemna reducerea calității antrenamentului dvs. și acest lucru nu se poate întâmpla, pentru că dacă se întâmplă, este bine să nu faceți trenul.

Dar unele strategii simple, dar extrem de importante, pot fi folosite în antrenamentul dvs. pentru a le îmbunătăți în aceste zile. În acest fel, merită să cunoașteți fiecare dintre ele, precum și să le aplicați atunci când este necesar pentru a vă menține întotdeauna antrenamentele continue, intense și capabile să promoveze rezultate excelente.

Antrenament bun!