Adesea spun că printre mușchii pe care îi învățăm să-l antrenăm ultima dată, există muschii dorsali, mai cunoscut sub numele de "spate", responsabil nu numai pentru problema estetică a corpului, ci în principal funcțional.

Acești muschi trebuie să fie bine lucrați, astfel încât să putem evita dezechilibrele din sistemul nostru motor, ceea ce ne va influența zi de zi.

Cu toate acestea, aceste subdezvoltări se datorează, de obicei, problemelor legate de formarea incorectă, dar lipsa de creștere a noilor exerciții care poate fi eficient pentru construirea corectă a mușchilor dorsali este, de asemenea, un punct de luat în considerare atunci când începeți să vă stagnați câștigurile în dorsal.

În acest fel, în acest articol ne vom ocupa de 04 exerciții pe care le puteți crește în rutina de spate (în spate) și puteți varia exercițiile pentru a obține întotdeauna maximum de mușchii.

LEARN >>> 08 sfaturi + 01 de formare pentru a lăsa dvs. mare și înapoi înapoi (spate)!

Haideți.?

Index articol:

  • - Ancheta terenurilor cu amprenta deschisa
  • 2- Rândul inferior cu cabluri cu 2 secunde în faza excentrică și 1 secundă în faza concentrică a mișcării
  • 3- Bare fixe cu ajutor după epuizare
  • Ferăstrăul cu o singură latură cu amprentă în sus

- Ancheta terenurilor cu amprenta deschisa

În mod obișnuit, greutății folosesc această mișcare foarte mult și nu este de mirare că ei au o dezvoltare bună în partea superioară a dorsului, tocmai pentru că folosesc aceasta ca tehnică principală în formarea și competițiile lor.

Studiul de teren nu are o regulă specifică în care trebuie să țineți în bar. Unii, preferă să ia amprenta în lățimea picioarelor, alții puțin mai aproape, alții puțin mai largi decât lățimea picioarelor.

Cu toate acestea, în cazul nostru, vom folosi o amprentă QUITE OPEN, aproximativ un picior sau două mai mult decât lățimea picioarelor.

Când folosim am reușit să acționăm mai bine asupra mușchilor dorsali de la începutul mișcării până la sfârșitul ei. Cu toate acestea, cu amprentele mai închise, ajungem la recrutarea multor membre inferioare, care nu se concentrează pe mișcare.

În plus, amprenta deschisă permite o mai bună adducție scapulară și, după cum știm, controlul scapulelor este esențial în formarea dorsală.

Deoarece acesta este un exercițiu de bază, concentrați-vă asupra utilizării acestuia cu intensitate maximă, cu ceva greu în jur de 5-8 repetări.

De asemenea, utilizați întotdeauna centura pentru a îmbunătăți stabilitatea miezului și, de asemenea, pentru a preveni posibile răniri. În cele din urmă, nu se recomandă utilizarea curelelor.

2- Rândul inferior cu cabluri cu 2 secunde în faza excentrică și 1 secundă în faza concentrică a mișcării

Acesta este unul dintre cele mai folosite exerciții în antrenamentul din spate, fie de către bărbați sau femei, începători sau avansați și așa mai departe ...

Primul punct de reținut este că trebuie să facem o fază excentrică a mișcării (revenirea mișcării) cu o durată de 2 secunde, în timp ce faza concentrică (executarea mișcării) cu o durată 1.

În timpul mișcării, primul pas pe care ar trebui să-l gândiți să-l dați este doar să faceți adducția scapulară. Etapele cer ca tu să lucrezi cu sculpturile tale.

Dacă, prin urmare, facem adducția scapulară, vom merge treptat cu dorsalul, tragem brațele înapoi. Cu aceleași lipite la maximul posibil al corpului.

După strângerea lamei umărului, brațele încep să se extindă și în final veți face flexia bicepsului.

Triunghiul trebuie să fie tras în linia pelvisului și vă recomandăm să purtați o centură deoarece este foarte frecvent să vedeți că oamenii se rănesc în acest exercițiu.

3- Bare fixe cu ajutor după epuizare

Printre mișcările pe care majoritatea oamenilor nu le pot face, este tocmai bara fixă, mai ales dacă este cu amprenta deschisă și pronunțată.

Pentru ao executa, primul pas nu este de a trage cu brațele, ci mai degrabă de a face adducția scapulară și de a luxa cu cele dorsale. Numai la sfârșitul mișcării bicepsul brachii intră efectiv în joc.

După atingerea eșecului total, ar trebui să vă ajute un prieten pentru a efectua repetări suplimentare, chiar dacă numai în faza excentrică a mișcării.

Este interesant de observat că acesta este un mod în acest exercițiu de a efectua repetări forțate care sunt folosite de majoritatea antrenorilor la sportivi sau chiar de către atleții înșiși pentru a recruta toate posibilele defecțiuni ale mușchilor.

Ferăstrăul cu o singură latură cu amprentă în sus

Majoritatea oamenilor efectuează tăietura unilaterală cu amprenta neutră, adică cu palmele orientate spre partea laterală a coapsei. Cu toate acestea, în acest caz, vom folosi metoda inversă (inversă), sau cu palmele spre corp.

Cu această tehnică, puteți folosi mai puțin regiunea posterioară a umerilor și mai mult partea dorsală, mai ales în acel vârf la sfârșit, aproape la talie.

Aceasta este o mișcare care permite foarte puține erori și, prin urmare, veți concentra cu siguranță mișcarea în care ar trebui să fie concentrată și să nu excesați mușchii auxiliari și sinergici la mișcare.

concluzie:

Putem concluziona că dorsal de formare necesită nu numai intensitate ridicată, ci tehnici adecvate care pot genera beneficii bune atât din punct de vedere funcțional, cât și din punct de vedere estetic.

CITIȚI ȘI >>> O instruire a spatelui și a bicepsului dezvoltată de Marcelo Sendon (autorul acestui articol)

Prin urmare, variabilitatea exercițiilor alese este fundamentală pentru a promova stimuli diferiți și, astfel, a face musculare trebuie întotdeauna să se revină pentru a face față unei situații și să fie de forme diferite dezvoltate.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!