Crearea masei musculare este dorința multor culturisti pentru a avea un corp proporțional atletic, arătând bine și capabil să atragă atenția asupra celor mai diferite tipuri de oameni. Și construirea masei musculare este unul dintre cei mai complicați factori, deoarece implică mai multe aspecte, nu numai musculare, ci și nutriționale, psihologice, fiziologice etc. Deci, există câteva sfaturi pentru a ajunge acolo.

Indiferent dacă sunt bărbați sau femei, persoanele care doresc să-și construiască masa musculară în acest scop pot beneficia de câteva sfaturi importante și fundamentale care respectă regulile care vă pot ajuta să vă consolidați mai obiectiv și mai eficient obiectivul. Aceste sfaturi nu necesită investiții majore și vor face într-adevăr o diferență în practicarea antrenamentelor, perioadele de recuperare și vor conduce la un rezultat mai bun.

Index articol:

  • 1- Nu instruiți pentru perioade mai lungi de o oră
  • 2 - Optimizați-vă căile de efectuare a încălzirii
  • 3. Știți când să utilizați fiecare tip de proteină
  • 4 - Ascultați semnele de oboseală din corpul vostru

1- Nu instruiți pentru perioade mai lungi de o oră

Formarea intensivă este de obicei invers proporțională cu durata petrecută într-o sală de gimnastică, adică cu un antrenament mai intens, cu atât mai puțin probabil va fi momentul în care vom putea să participăm la sala de sport. Formarea care durează perioade lungi de obicei are o scădere a performanței globale, ceea ce determină compromiterea rezultatelor.

Acest lucru se datorează faptului că organismul are mecanisme pentru a preveni ceva prea intens pentru el sau pentru a provoca îndură-l deteriora de ori mai mari sau în cazul în care acest lucru durează, sunt recrutați alte mecanisme care au tendința de a atenua aceste efecte cauzate de agent extern (în acest caz, formare).

În primul caz, de exemplu, sursele de energie ale corpului sunt inițiate pornind de la mecanismul PCr, după care glicogenul, lactatul generat, gluconeogeneza sau chiar recrutarea de lipide. Evident, atunci când se ocupă de munca cu greutăți, cele mai relevante mecanisme sunt PCr, glicogen și lactat, celelalte fiind mai primordiale pentru exercițiile aerobice. Oboseala musculară în sine este un mecanism de apărare a corpului, folosind principii de aciditate crescută în mușchi (de obicei, prin utilizarea acestor metaboliți, cum ar fi acidul lactic etc.).

În cel de-al doilea caz, avem în continuare factori, în special hormoni care sunt capabili nu numai să provoace apariția primilor factori, ci pot provoca, de asemenea, evenimente catabolice în organism, care pot duce la creșteri nu numai în perioada de antrenament, dar și în perioadele de recuperare.

Unul, modul clasic este creșterea cortizol, hormon glucocorticoizi capabil de a reduce sursele de glicogen muscular, cauzând proteoliza, capabil să reducă și de a suprima nivelurile de testosteron și, de asemenea, pentru a promova lipogenezei.

În plus, citokinele pro-inflamatorii și radicalii liberi sunt de asemenea eliberați în sânge, dăunând în continuare procesului de recuperare, în special.

Deci, încercați să optimizați intensitatea antrenamentului și să profitați din plin de rezervele dvs. actuale de energie. Nu permiteți întotdeauna corpului să intre în stări de degradare decât să optimizeze anabolismul muscular. Tren puțin, dar, tren cu o calitate suficientă pentru a-ți stimula mușchiul până la o creștere reală!

2 - Optimizați-vă căile de efectuare a încălzirii

Prelungirile sunt principii indispensabile pentru orice sport, mai ales când este practicat în intensitate ridicată. Prin intermediul acestora putem pregăti mușchii, precum și tendoanele, articulațiile și ligamentele, astfel încât să fie capabile să-și îndeplinească funcțiile în mod corespunzător. În plus, ajută la creșterea temperaturii corpului (cu condiția să nu fie excesiv) ceea ce este indispensabil pentru organism.

Mulți oameni imagina încălzire ca o lucrare doar submaximală, și într-adevăr trebuie să fie, la urma urmei, să fi epuizat toate magazinele noastre de glicogen sau chiar în alte obosim în timpul acesta, vom avea cu siguranță o dezvoltare proastă în activitatea de bază, în sine.

Cu toate acestea, există linii directoare care arată că sistemul neuromuscular precum și mușchiul scheletic pot beneficia de încălzirea care oferă intensitate foarte mare și apoi reducerea încărcăturii pe seria principală.

Aceasta se bazează pe principiul non-adaptare a sistemului neuromuscular, precum și pe conservarea glicogenului muscular și pe creșterea intensității periodice a intensității. De aceea, vom recruta și pregăti aceste fibre musculare în timpul acestei încălziri. Veți observa, de asemenea, că în seturile principale veți simți greutatea "mult mai ușoară", fiind capabilă să realizați o activitate și mai intensă și, prin urmare, să puteți progresa și mai mult.

Aceste repetări la căldură pot atinge 90-95% din 1RM și, în unele cazuri, chiar și 1MR.

Aflați despre importanța încălzirii: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3. Știți când să utilizați fiecare tip de proteină

Mulți oameni cred că pur și simplu consumarea de proteine ​​în cantități mari este satisfăcătoare. Și adevărul este că aceasta este o minciună mare. Evident, fără cantități bune de proteine ​​sau, mai degrabă, cantități care să vă satisfacă nevoile individuale, cu siguranță nu vom avea rezultate bune și, deocamdată, putem avea chiar și deficite. Cu toate acestea, la fel de important ca îngrijorarea cu privire la cantități de proteine ​​este, de asemenea, grija de tipul de proteine, precum și de calitatea și calendarul de aportul de proteine.

Când vine vorba de calitatea proteinelor, ar trebui să dăm importanță proteinelor de valoare biologică ridicată, cum ar fi ouăle, derivatele de lapte, carnea, printre altele. Pentru oamenii vegani, aveți totuși opțiunea de soia care are, de asemenea, o valoare biologică ridicată. Privind proteinele cu aminograma cât mai completă posibil, suntem capabili să oferim organismului o gamă mult mai largă de astfel de nutrienți, astfel încât sintezele lor să apară mai eficient și, astfel, să fie mai productive pentru mușchi și alte țesuturi.

Apoi, trebuie să ne pasă de tipul de proteină care este ingerat și de momentul în care este, de asemenea, ingerat. De exemplu, proteina din zer este cunoscută ca având niveluri ridicate de aminoacizi L-Leucină, care sunt capabile să promoveze stimularea secreției de insulină. Prin urmare, acești stimuli pot să nu fie avantajoși dacă sunt utilizați în diferite momente ale zilei și pot fi asociate cu creșterea adipozității și a rezistenței periferice la insulină. Proteina din zer încă nu garantează un echilibru pozitiv al azotului pentru o lungă perioadă de timp, fiind o pierdere de timp pentru a fi folosită în aceste momente. Pe de altă parte, în perioadele în care avem nevoie de aceste efecte, de asemenea, într-un moment în care avem nevoie de digestia lor rapidă, cantități mari de L-leucină, rapid cortizol opresiune, printre altele, ea devine o opțiune mare.

În cele din urmă, trebuie să înțelegem că momentele sunt cruciale pentru consumul de proteine. Este recomandat să nu lăsați proteinele să lipsească pe parcursul zilei și că hrănirea înseamnă să nu înlocuiți ceva care deja lipsește, ci să înlocuiți ceva care ar putea fi lipsit, adică, ne hrănim adesea cu intenția, înainte de a lipsi (ca un fel de prevenire). Avem deja pregătiți sau aproape gata de utilizare a nutrienților.

Numeroase strategii pot fi adoptate pentru a consuma proteine ​​în mod adecvat, fie în calitate, de tip proteic, fie chiar în momentul consumului, cu referințe nesfârșite și relevante. Cu toate acestea, cea mai mare dintre aceste relevante este individualitatea fizică și biologică și în special impactul individual asupra acestora. Prin urmare, nu va exista o regulă, în mod corespunzător, cu privire la acești factori, ci modificări care adaptează capacul într-un mod singular.

Aflați despre diferite tipuri de proteine: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4 - Ascultați semnele de oboseală din corpul vostru

Mulți dintre aceștia își imaginează adesea că numai în perioadele de pre-concurs, sau chiar de reducere a grăsimii corporale, avem oboseală intensă musculară și neuromusculară, prin antrenament, aerobic și dietă.

Cu toate acestea, această oboseală și această nevoie de odihnă există, de asemenea, în mare parte în perioada offseason. Poate că acest lucru nu se datorează dieta aerobă sau chiar limitată. Cu toate acestea, dacă antrenamentele sunt sau nu mai grele și, prin urmare, provoacă o uzură mai mare a corpului. În plus, procesele anabolice (sintetice) se produc mult mai lent în organism decât procesele de degradare, determinându-ne să ne odihnim mai mult pentru a le optimiza.

Prin urmare, nu inventați pentru a antrena prea obosit sau nu cred că oboseala nu există în acel moment de a câștiga masa musculară. Este vital să ascultați propriul trup.

Cu toate acestea, merită să ne amintim că NECESSITY OF REST nu trebuie confundată cu SUCK! Știind cum să le distingi este cheia pentru a obține un echilibru bun.

concluzie:

Optimizarea câștigului de masă musculară necesită indicii care pot fi utilizate nu numai în acest moment, ci mai târziu. Depinde de noi să înțelegem aceste tehnici mai mult decât le aplică corect.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!