Pentru mulți oameni, vorbind pe bara fixă ​​vorbim despre chin, ceva îndepărtat sau chiar imposibil de făcut ... Acesta este unul dintre cele mai temute exerciții de culturism, când ar trebui să fie unul dintre cei mai buni prieteni ...

În ultimii ani, tot mai multe academii de servicii militare au solicitat în testele lor fizice pe care competitorii persoane la posturile vacante care efectuează ambele mișcări de bare fixe, de obicei, cu prindere clinostatism sau pronatie, pentru a facilita sau împiedica testul. Acest lucru se datorează faptului că bara fixă ​​nu testa pe deplin puterea unui individ, dar se dovedește unele dintre abilitățile lor fizice ca designul corpului, capacitatea de ridicare a ta rezistență propriului corp, printre altele.

Bara fixă ​​este, de asemenea, un exercițiu foarte utilizat pentru construirea, în cazul culturarilor, a celor dorsale cu o calitate și mărime semnificative. Fiind unul dintre cele mai de bază exerciții și nu necesită echipament excelent, poate fi interpretat liniștit în majoritatea săliștelor sau chiar în parcuri libere, cluburi și în interior, în funcție de spațiul pe care îl aveți.

În ciuda tuturor acestor caracteristici ale barei fixe, mulți sunt cei care nu pot efectua această mișcare. Chiar și cu ajutor (fie de la oameni sau de la gravitron), porțiunea care simte o mare dificultate este mare. Acest lucru îi face să fie afectați nu numai în ceea ce privește formarea și dezvoltarea, ci și testele fizice (care adesea merită locuri de muncă) sau performanțele.

INVATA: Cum se efectuează corect bara dreaptă

Slăbiciunea sau imposibilitatea de a realiza bara fixă ​​este adesea asociată "cu forța brațelor" atunci când problema minimă este aceasta. Mai mult decât atât, problemele neuromusculare, solicitarea mușchilor dorsali, printre alte aspecte, sunt mult mai relevante. În plus, să considerăm că unele metode și exerciții pot ajuta la realizarea ei, prin întărirea muschilor care susțin și / sau se stabilizează.

Astfel, în acest articol, vom cunoaște câteva metode și sfaturi pentru a crește puterea și a face posibilă realizarea unor bare fixe îngrijorate ...

Index articol:

  • 1- Variația amprentelor barei fixe
  • 2- Rând curbat cu bara
  • 3-Survey Earth

1- Variația amprentelor barei fixe

Așa cum am menționat, unele teste necesită o realizare neașteptată a barei fixe, altele într-un mod supinat, altele într-un mod neutru sau să lase alegerea candidatului. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că este necesar să fii pregătit pentru cele trei forme principale. În plus, formarea cu cele trei forme permite dezvoltarea unor capacități suplimentare și solicitarea diferitelor porțiuni ale grupurilor dorsale.

Instruirea cu doar o amprentă poate provoca muschiul fadigue pe cale să stagneze dezvoltarea, poate determina să oprească de lucru diferite porțiuni ale mușchilor spatelui și ar putea împiedica activitatea unor începători: Când am început să ne mai ușor la urmele neutre și prindere culcat pe spate, iar pronated este cel mai dificil de a părăsi exteriorul dorsale bine izolate și, în același timp, lăsați biceps din axa sale anatomice. Mărimea antebratului tinde să fie și mai mare, ceea ce duce la oboseală inițială posibilă (mai ales la flexorii încheieturii mâinii), mai ales dacă nu sunt întărite corespunzător.

Diferitele porțiuni ale amprentei cu cererea sunt: ​​porțiunea exterioară a dorsal cu o prindere predispus, porțiunea de mijloc, cu mai mică și internalizate amprenta clinostatism și amprenta muncii lateralizarea neutru al unui dorsi bine latissimus.

Este important să ne amintim că, în ciuda acestei solicitări, mușchii centrali ai spatelui ca rhomboizi, rotunji, printre altele, trebuie să sufere, de asemenea, contracția și munca cuvenită.

În felul acesta, nu este rău să începeți antrenamentul cu amprenta care este mai ușor pentru dvs., până când veți fi atârnat de el. Dar întotdeauna încercați să variați. Aceasta va fi cheia rezultatelor dvs. fiind întotdeauna progresivă și durabilă.

2- Rând curbat cu bara

Când vorbim de o bară fixă, multe exerciții pot completa munca, îmbunătățind forța în momentul realizării barei fixe. Unul dintre ele este îndoit de gătit GRATUITĂ CU BAR, în special cu o amprentă supinativă, pentru o mai bună rezistență la presă, pe mâini și, de asemenea, să se obișnuiască cu modul mai dificil al barei fixe.

Rândul îndoit cu bara va acționa ca un întreg a mușchilor dorsali și regiunea deltoidală posterioară (care în bara fixă ​​lasă puțin de dorit), dincolo de bicepsii înșiși.

Cu toate acestea, în această mișcare există doi pași importanți. Prima dintre acestea este utilizarea centurii, pentru stabilizarea și prevenirea regiunii lombare. Al doilea este de a păstra întotdeauna forma bună a exercițiului. În caz contrar, nu vom lucra ținta noastră de mișcare..

Încercați să utilizați repetiții reduse și recrutați fibre, în special de tip II.

3-Survey Earth

Un alt exercițiu suplimentar extrem de important este supravegherea terenurilor. El, în afară de a fi de bază și fundamental pentru întregul corp, va contribui la promovarea stabilității în portbagaj, în special în regiunea de bază, să consolideze amprenta și de presă, și, de asemenea va crește un loc de muncă bun în mușchii spatelui, care sunt critice pentru realizarea unui bun o mișcare fixă ​​a barei.

Purtați întotdeauna centura și încercați să vă mențineți în formă.

La fel ca în padele, ar trebui să se facă cu repetări mai mici și cu mai multă încărcătură (respectând forma bună).

INVATA: Cum să efectuați în mod corespunzător exercițiul de ridicare a solului

concluzie:

Rularea bara fixă ​​nu este ceva complex, este relativ ușor de când sunteți instruit. Cu toate acestea, pentru ca formarea să aibă loc, sunt necesare câteva sfaturi bune și o optimizare în exercițiile auxiliare, care vor influența în mod direct timpul pentru a face bara fixă.

Amintiți-vă că persistența, determinarea și munca potrivită (ÎNTOTDEAUNA evitând suprasolicitarea) vor fi esențiale pentru succesul rezultatelor pe care intenționați să le atingeți..

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!