Umerii sunt de fapt un termen generic pentru un set de articulații, mușchi și ligamente, care sunt împreună elementele constitutive ale corpului uman, cu o mai mare libertate și o mai mare instabilitate, permițând o gamă foarte largă de mișcări, precum și de mare șanse de accidentare.

În ciuda tuturor acestor caracteristici, nu putem uita faptul că umerii sunt în mare parte responsabile pentru verificarea un aspect de simetrie și proporțional cu corpul, care într-un mod echilibrat, ar trebui să fie, de asemenea, proporțional în funcție de nivelul membrelor inferioare, cauzând un aspect frumos corp , fie la bărbați, fie la femei.

Deoarece este un grup atât de vast și important de mușchi, multe greșeli se fac în timpul antrenamentelor. Și în acest articol vom învăța cel puțin 3 sfaturi importante pentru îmbunătățirea în continuare a formării "umerilor".

Deci, să începem acum pentru sfaturi?

Index articol:

  • 1 - Nu efectuați altitudini laterale care depășesc înălțimea de 90º
  • 2 - Utilizați extensii în partea din spate a umerilor
  • 3- Nu efectuați rotația manșonului rotativ înainte de antrenamentul greutății pe zilele umărului
  • [VIDEO] Cunoaște 3 motive care se împotrivesc dezvoltării umerilor ei!
  • concluzie

1 - Nu efectuați altitudini laterale care depășesc înălțimea de 90º

Mulți oameni dețin în mod eronat, de obicei, cotele laterale care depășesc 90 ° Abducția umărului, care este, în creștere deasupra liniei trapez superior (în amonte) ganterele sau chiar cabluri. Coloana este unul dintre agenții care participă, de asemenea, în mișcarea umerilor și a trunchiului de stabilizare. Astfel, acest lucru începe să fie parte a mișcării în momente de momente.

Când am efectuat răpirea umărului, am început recrutarea mușchiului supraspinatus până la 90 °, iar deltoidul în partea laterală a fost, de asemenea, solicitat. Evident, în adducerea umărului, alți mușchi, de asemenea, participă la mișcare ca stabilizatori, dar intră în a doua instanță, în acest caz.

Cu toate acestea, prin trecerea liniei de 90 °, cerem trapezoidul și serratul anterior, mușchii care, deși sunt complexul cu care avem de-a face, nu sunt subiectul exercițiului. Mai mult decât atât, vom recruta mușchii coloanei vertebrale și a erectorilor. Rezultatul este că vom implica inutil un complex de mușchi și că vor deveni adesea susceptibili la răni din cauza instabilităților.

În plus, avem factorul că prin recrutarea altor mușchi și cauzând absența recrutării deltoide, în partea acromială, nu reușim să o facem corect. Și tocmai din acest motiv este recomandat ca tensiunea să fie menținută în timpul mișcării.

Prin urmare, nu vă concentrați pe mărfuri. Amintiți-vă că pașii spinării, mișcările trunchiului și chiar consola de 90 de grade în răpirea umerilor vor fi complet defecte.

2 - Utilizați extensii în partea din spate a umerilor

Este uimitor cât de mulți oameni par să știe doar un singur tip de exercitiu pentru fiecare grupa musculara in culturism. Unii par să știe numai banc de presa pentru piept, altele doar pentru spate deschise vertical, iar altele par să cunoască doar celebrul crucifix inversă (sau cu cabluri, greutăți libere sau mașină) în regiunea posterioară umărului. De obicei, acest lucru face ca organismul începe să meargă într-o adaptare care toate vehiculele grele de formare știu că nu este deloc convenabil. Și de aceea exercițiile variate sunt extrem de fundamentale în culturism.

Deși este destul de eficient, acest exercițiu promovează o răpire orizontală a umărului, ceea ce reprezintă o mișcare bună, dar poate fi completat cu alte exerciții atât de valoroase.

Umărul, ca și alte clustere, are capacitatea de a efectua deplasarea extensiei. Da, dar extensia umărului înțelege mișcarea aceluiași ÎNAPOI, diferită de cea pe care o putem imagina în mod normal. La fel ca șoldul, mișcarea de flexie are loc în plan lateral-lateral (axă) și sagital.

Există nenumărate exerciții care nu sunt înțelese și care nici măcar nu au un nume, dar care pot fi explicate. Un exemplu este extinderea umerilor pe o bancă de 45º cu gantere. Promovând un fel de "vânătoare", dar fără flexiune a cotului, aceasta este o mișcare capabilă de a recruta mușchii, cum ar fi porțiunea scapulară a deltoidelor și chiar dorsalul mare.

Desigur, veți fi uimiți de exercițiu și veți vedea cum se va îmbunătăți forma spatelui umerilor, în special în regiunea scapulară.

3- Nu efectuați rotația manșonului rotativ înainte de antrenamentul greutății pe zilele umărului

Există oameni care par să se bucure de încălzire numai cu astfel de rotații manșetă, fie cu gantere, cabluri, elastice sau orice alt material. Marea majoritate a acestor oameni ajung la sala de gimnastică, efectuează o jumătate de duzină de rotație a manșetei și o consideră o încălzire. Sau, pentru cei mai "îngrijorați de umeri", ei efectuează o serie nesfârșită de rotații ... și asta ar părea bine și destul de predispus la întărirea umerilor dacă nu ne-am baza pe câțiva factori ...

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că manșonul rotativ este un set de MUSCLES, fiind supraspinatul, subscapularul, runda minoră și infraroșu. Prin urmare, acestea ajung în epuizare și fiind mușchii care participă la alte mișcări articulare ale umărului, cum ar fi stabilizarea în alte mișcări, șansa dvs. de oboseală înainte de antrenament este chiar mai mare. Mai mult decât atât, mărimea mică contribuie și mai mult la acest proces.

Este foarte convenabil să antrenezi maneta rotatorului, dar după antrenament și cu serii scurte. Nu este nevoie de o pregătire înaltă pentru această structură, chiar mai mult înainte de formare. Fiind mușchii participative ale multor mișcări (în special multi-mixt) în timpul programului de antrenament în sine însuși, acestea sunt elaborate și ordonate în mod corespunzător, cauzând stresul și consolidarea acestora, precum și încercarea de a trece la același.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, în unele burghie, cum ar fi pectoralii, în cazul în care umerii sunt larg recrutați, mulți profesioniști caută un sistem de încălzire manșetă înainte de antrenament, dar, în afară de a fi ceva extrem de privat și va varia în funcție de experiența și de preferințele fiecărui profesionale, acestea sunt realizate într-un timp scurt, fără o mulțime de cerere la cele patru rotatori (nu de numărare structurile suplimentare cerute).

[VIDEO] Cunoaște 3 motive care se împotrivesc dezvoltării umerilor ei!

EXTRA TIP: rămâneți în interior anumiți factori care vă pot împiedica rezultatele umăr de antrenament. Să știi doar urmăriți videoclipul înregistrat de profesor până la sfârșit Marcelo Sendon, pentru canalul "Bodybuilding Tips" de pe YouTube.

concluzie

Umerii sunt complexe mari de articulație care necesită o îngrijire specială pentru a preveni nu numai uzura inutilă sau chiar rezultatele slabe, dar mai ales pentru a evita uzura care poate duce la răniri sau probleme cronice.

În ciuda complexității sale, umerii sunt capabili să facă mișcări incredibile, fiind cea mai mobilă și instabilă comună a corpului uman. În felul acesta, înțelegerea, antrenarea și odihna corectă vor fi cheia nu numai a funcționalității, ci și a aspectului său bun în organism.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!