Vorbind de antebrațelor este în mod necesar vorbesc despre ceea ce sunt, care sunt de fapt flexor și extensor antebrațului, în afară de cele legate de mișcările de pronație, supinație și articulațiilor de stabilizare. Aceste multi muschi participe activ nu numai mișcările legate de mâner în sine, dar, de asemenea, să participe activ și pasiv în mișcările de flexie cot în flexie umăr și chiar numeroase mișcări care sunt „mâini amprenta de ".

Fiind astfel, mușchii antebrațelor sunt practic activi în toate mișcările zilnice pe care o facem cu partea superioară (în special cu pendulul superior) a corpului. În plus, prin informatizarea enormă, prin folosirea tehnologiei, a degetelor și a mâinilor, avem o activitate constantă a aceluiași lucru. Nu putem ignora faptul că antebrațe sunt prezente în mod activ în sport care utilizează brațele și mâinile ca și în cazul culturism, tenis sau chiar baschet, volei, etc ... Aceste sporturi necesită o condiționare bună a antebrațe, și culturism încă necesită dezvoltare pe probleme care nu sunt doar funcționale, ci și estetice..

Cu toate acestea, înainte de atât de multe utilizări antebrațe și de formare aplicată pe acesta, suntem de acord că trebuie să șansele de oboseală cronică, cunoscut sub numele de supraantrenament, sunt mari. Chiar și atunci când nu sunt în mod activ de formare antebrațe, acestea sunt în uz și cu această oboseală cronică apar probleme mai puțin îngrijorătoare decât dezvoltarea proastă, ceea ce poate agrava la probleme mai grave, cum ar fi stresul, un prejudiciu, inflamația cronică și / sau acută, tendinită și așa mai departe. În acest fel, știind cum să eviți aceste probleme este fundamental pentru a vă menține longevitatea și o calitate adecvată în antrenamentele dvs. de culturism. Deci, să le cunoaștem?

Index articol:

  • Sfat 1: Comutați între mașini și greutăți libere
  • Sfat 2: Periodizați antrenamentul antebrațului, inclusiv antebrațele de antrenament NU
  • Sfat 3: Folosiți numai manșeta atunci când este cu adevărat necesar

Sfat 1: Comutați între mașini și greutăți libere

Nu numai că dezvoltăm mușchii diferit, ci stimulează în moduri diferite. Este interesant de observat că utilizarea greutăților libere necesită un echilibru corporal mai mare, recrutează mai mult sistemul neuromuscular și provoacă o creștere generală a forței mai mare decât în ​​comparație cu mașinile. Cu toate acestea, din cauza acestei nevoi de stabilizare, echilibrul dintre alți factori, unitățile musculare și mușchii mai mici sunt recrutați mai intens, făcându-i activi tot timpul. Folosirea întotdeauna a greutăților libere, în special pentru cei care au o rutină intensă de antrenament și / sau care nu se odihnește de obicei între o sesiune și alta de formare poate însemna intrarea într-o oboseală considerabilă.

Folosirea mașinilor poate aduce o mai bună stabilitate mișcării și poate izola mușchiul țintă, este esențial să se asigure o bună "odihnă" a antebrațelor. Prin asta, nu mă refer la faptul că antebrațele nu participă la aceste mișcări, pentru că sunt, dar ceea ce vreau să spun este că recrutarea lor este mult mai puțin intensă decât în ​​comparație cu exercițiile libere.

Prin urmare, știți că exercițiile gratuite sunt foarte importante și ar trebui să fie prezente în antrenamentul dvs., dar știți că strategia mașinilor poate, de asemenea, să dea un plus de ajutor corpului dumneavoastră și dezvoltării sale.

Sfat 2: Periodizați antrenamentul antebrațului, inclusiv antebrațele de antrenament NU

Pregătirea antebrațelor este fundamentală, pentru întrebări estetice și, de asemenea, funcționale. Poate că este mai funcțional decât estetic, vorbind în mod corespunzător. Acest lucru se datorează faptului că formarea biceps și chiar alte exerciții care necesită o mulțime de muncă antebrațele (canotaj, indreptari, exerciții conduse, biceps fire de etc) dau seama deja suficient pentru a recruta și de a dezvolta antebrațele. Cu toate acestea, din punct de vedere funcțional, o rezistență mai mare și o specificitate mai mare a muncii pot fi obținute prin instruirea specifică a antebrațelor.

Cu toate acestea, antebrațele de formare, care implică atât flexori și extensori mușchilor, pronator și supinator, trebuie să fie periodized în mod corespunzător, fie în exerciții, taxa, intensitate, împreună cu alți mușchi, luând în considerare mai ales unele momente pe care nu aveți nevoie pentru a instrui lor.

De exemplu, imaginați-vă cazul unei persoane care desfășoară o puterea de formare și din cauza că formarea să fie scurtă, el introduce strategic câteva exerciții auxiliare în rutina. De exemplu, să spunem că a pregătit spatele. A început de formare cu ancheta de teren, apoi cu un accident vascular cerebral curbat, cal cu un accident vascular cerebral terminat și vertical, în cele din urmă, introduce o bară filetată biceps și decide să pună capăt cu una sau două antebrațe exerciții auxiliare pot fi șurubul invers pe scripetele cu cabluri sau chiar pe firul cu bare EZ libere și cu filet de mâner. Aceste două exerciții vor avea o repetare mai mică. Evident, se poate imagina că formarea nu va fi delongado deoarece în primii ani ar avea două-trei serie cu repetiții, care nu ar trece șapte intermediate.

Pe de altă parte, imaginați-vă o antrenament mai voluminos, cu mai multe exerciții, repetiții și serii, caracteristică unor exerciții. Să ne imaginăm că el începe să se antreneze cu un pasaj din față, merge la o paletă curbată, gantere, vâslă inversă în mașină, face un rând scăzut cu cabluri și termina cu hiperextensie lombară. Și fiecare exercițiu va avea între trei și patru seturi cu câte opt sau cincisprezece repetări. Ar putea fi faptul că, în fața atâtor recrutare, trebuie să lăsăm antrenamentul mai voluminos și ar trebui să pregătim antebrațele? Cu siguranță nu, dacă nu vrei să dezvolți un fel de supra-training.

În multe cazuri, formarea antebrațului devine inutilă și va însemna mai mult rău decât bine, în mod corespunzător. Deci, este foarte interesant faptul că putem periodiza antrenamentul pentru a lăsa antebrațele să se odihnească bine și să lucreze doar într-un mod auxiliar celorlalte mișcări.

Sfat 3: Folosiți numai manșeta atunci când este cu adevărat necesar

Utilizarea numeroaselor echipamente în camera de greutate a devenit din ce în ce mai frecventă. Persoanele care poartă centuri, brățări, genunchi, curele de cot, coturi pentru cot, genunchi și multe altele sunt comune. Cu toate acestea, aceasta este mai mult caracterizată ca o modă decât ca o funcționalitate, în mod corespunzător. În primul rând, deoarece majoritatea oamenilor doresc să aibă o recomandare ortopedică. În curând, se simt disconfort, se agită sau chiar "se simt mai siguri" și încep să folosească aceste protecții care pot afecta dezvoltarea mușchilor și deteriorarea articulațiilor, dacă sunt utilizate în mod necorespunzător. În plus, majoritatea acestor adepți de ortezi și protecții știu cum să le folosească corect sau în aspecte legate de tensiune, compresiune, materialul echipamentului utilizat, specificitatea utilizării și poziționarea echipamentului. De exemplu, este vorba de centuri libere, centuri de proastă calitate, orteze de farmacie în încheieturi, tampoane de genunchi inadecvate, poziționarea necorespunzătoare a înălțimii curelei, printre alte barbarități.

Este esențial ca pentru utilizarea bratarile, de exemplu, acest lucru se face sau recomandare ortopedice sau de necesitate, cum ar fi protecția în banc grele prese serie, la fel ca în cazul seturilor grele de genuflexiuni (da, mânerul este activă în stabilizarea barei), printre altele. Utilizați aceste orteze și / sau piste fără îngrijire adecvată poate duce la vătămări grave din antebrațe până lacune, slăbirea și subdezvoltare.

Este ideal ca, chiar dacă le folosiți ca formă auxiliară în unele exerciții grele (pentru a ajuta la stabilizarea regiunii), aveți îndrumări adecvate pentru utilizare. Asta va fi!

Evitați, de asemenea, ortezele care NU sunt făcute pentru sport, în mod corespunzător. Ortezele de farmacie nu sunt din material și nu au tensiunea corectă pentru a promova o siguranță și stabilitate corespunzătoare pumnilor.

concluzie:

Formarea antebrațului este extrem de importantă pentru problemele funcționale și chiar pentru estetica lor (dar, într-o măsură mai mică). Dar, în ciuda acestui fapt, nu putem ignora faptul că activitatea ridicată a antebrațelor, fie că este zilnic, sarcini de zi cu zi și computerizare ridicată sau chiar activitate fizică, necesită odihnă adecvată pentru a se recupera și nu intra în forță.

Factori precum periodicitatea formării, intensitatea și forma executării exercițiilor este cheia. De asemenea, considerați că utilizarea ortezelor ar trebui să fie respectată și ghidată de un profesionist bun.

Prin urmare, trebuie să fiți conștienți de aceste principii și să căutați întotdeauna îndrumări bune. Acest lucru va fi fundamental pentru a vă asigura o longevitate a acestui lucru, care este o regiune indispensabilă în orice sport, direct sau indirect.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!