Membrelor inferioare, de obicei cunoscut sub numele de picioare (care, de altfel, este un termen impropriu, deoarece, picioare implică tot ce există între genunchi în picioare și, de fapt, suntem, de asemenea, vorbim despre coapse, care sunt genunchi în sus ), sunt extrem de importante atât din punct de vedere funcțional, cât și din punct de vedere estetic.

În plus față de funcțiile naturale ale membrelor inferioare, cum ar fi locomoție, obținerea unor mișcări specifice, cum ar care furtunos, care rulează, lovi cu piciorul (și alte escrocherii), ele prezintă, de asemenea, o proporție și simetrie, care ar trebui să aibă loc împreună cu membrele superioare și, desigur, cu trunchiul.

Astfel, fără îndoială, membrele inferioare sunt foarte importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Spre deosebire de ceea ce a fost predicat înainte, picioarele nu arata primit numai publicul de sex feminin, dar, de asemenea, publicul de sex feminin și în cazul în care nu a fost foarte comun pentru a vedea oameni de formare această grupare până acum câțiva ani, astăzi, în liniște, se poate spune că imaginea este destul de diferită. Și pentru aceasta, este necesar ca, printre altele, formarea să fie suficient de intensă încât să poată promova astfel de stimuli în cantitatea și intensitatea ideală, fiindcă lipsa și excesul nu vor fi benefice pentru aceste scopuri.

Conform informațiilor de mai sus, astăzi vom cunoaște 15 tehnici care pot face mult mai intensă formarea dumneavoastră la membrele inferioare și, prin urmare, vă vor face rezultatele mult mai relevante. Este necesar să subliniem în prealabil faptul că nu trebuie să utilizați toate aceste tehnici, ci mai degrabă optați pentru cele care se potrivesc cel mai bine necesităților dvs. și obiectivelor dvs. specifice. Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Pre-epuizare cu exerciții de izolare
  • 2 - Începeți antrenamentul cu membrele inferioare, cu încălzirea dinamică
  • 3 - Finalizați-vă antrenamentul cu pași până la epuizarea maximă
  • 4 - 1,5 repetări în ghemuirea liberă
  • 5 - Faceți o mișcare de extensie în superset cu o mișcare de extensie
  • 6 - Efectuați repetiții forțate, dar întotdeauna pe mașini
  • 7 - Lucrul cu pre-epuizarea de bază
  • 8 - Faceți seturi uriașe
  • 9 - Împingeți glutele în timpul fazei concentrice a presei piciorului 45 °
  • 10-Efectuați întinderi în timpul seriei
  • 11 - Finalizați antrenamentul cu exerciții cu un număr mai mare de repetări
  • 12 - Rămâi la cel mai dur punct timp de două secunde
  • 13 - Faceți izometriile ca pre-epuizare
  • 14 - Faceți doar o pregătire gratuită
  • 15 - Faceți bi-seturi între scaunul adductor și scaunul abductorului
  • Bonus Sfat: Sfaturi video pentru a crește intensitatea în formarea picioarelor

1 - Pre-epuizare cu exerciții de izolare

Majoritatea oamenilor își încep antrenamentele la nivelul membrelor inferioare cu exerciții compuse și multi-articulate cum ar fi ghemuitul liber sau chiar presa de picioare. Aceasta nu este o eroare și, întâmplător, este extrem de valabilă. Cu toate acestea, putem propune un alt mod de a începe formarea, și aceasta este tocmai cu exerciții de izolare.

Izolarea exercițiilor, cum ar fi flexor, scaun flexor și, desigur, scaun extensor poate fi interesant să recruteze anumite părți ale piciorului și, astfel, provoca după executarea sa, atunci când efectuează multiarticulados și exerciții combinate, puteți obține în mod specific epuizare pe membrele inferioare, fără a intra în epuizare cu mușchi auxiliare de dimensiuni mai mici și forțe mai mici.

În plus, atunci când se începe pregătirea cu exerciții de izolare, se obține o utilizare mai bună a sarcinii și tehnicii. Fiind mai obosit, va trebui să utilizați mai puțină încărcătură în aceste exerciții și, prin urmare, riscul de vătămare sau accidente sunt, de asemenea, mai mici.

Este important, totuși, că antrenamentele dvs. devreme vă lasă cu suficientă energie pentru a vă continua antrenamentele cu exerciții compuse. Mulți se sfârșesc într-o epuizare totală în primele mișcări, care nu vor fi interesante.

Bine sfat și sugestie este să începeți antrenamentul cu un bi-set între scaunul extensor și masa flexor, astfel lucrând lanțurile anterioare și posterioare ale membrelor inferioare și numai apoi mergeți la presa piciorului sau la ghemuit liber, în sine.

2 - Începeți antrenamentul cu membrele inferioare, cu încălzirea dinamică

Unul din primele culturisti care a popularizat încălzirea dinamică, în special pentru membrele inferioare a fost Dorian Yates, a cărui predicare și în ziua de azi predică că acestea sunt mușchii foarte mari, care necesită cantități bune de sânge circulant, astfel încât există o circulație adecvată și, mai târziu în formare, dacă se obține o performanță mai bună. Acest lucru se datorează faptului că viscoelasticitatea țesuturilor tinde să fie mai mare cu o creștere a temperaturii locale datorită creșterii fluxului sanguin.

In timp ce noi știm că exerciții de aerobic nu sunt interesante, înainte de antrenament de rezistenta cu greutati, vorbim despre o simplă încălzire și un sânge de pompare pentru regiune să fie imagisticii și nu o formare completă sau durată / intensitate mare. De altfel, dacă intrăm într-o zonă din confort în acest moment, pierderile vor fi mult mai mari decât beneficiile și, bineînțeles, nu vei avea o performanță bună.

La fel ca Dorian Yates, puteți utiliza o anumită activitate ciclică, cum ar fi bicicleta de exerciții sau transportul. Acestea sunt mișcări bune care vă vor ajuta să vă încălzi membrele inferioare. Durata de timp poate varia în funcție de fiecare persoană și de sensibilitatea acesteia. Unii sunt capabili să se încălzească 5 sau 7 minute, în timp ce alții ar lua ceva în jur 10-12 minute. Acest lucru va depinde de fiecare individ.

Întinderea poate fi valabilă și după această încălzire dinamică. Cu toate acestea, este de asemenea important să subliniem că nu trebuie să fie foarte intense!

prin urmare, înainte de a efectua antrenamentul de greutate pentru membrele inferioare, încălziți-vă într-un mod dinamic, dar fără nici un fel de epuizare.

3 - Finalizați-vă antrenamentul cu pași până la epuizarea maximă

Să presupunem că ați efectuat 5 sau 6 exerciții pentru membrele inferioare și ați terminat antrenamentul. Dar simți că mai ai ceva energie și gaz și că poți să faci ceva mai mult ... Pleci din sala de gimnastică crezând că ai fi putut face mai bine? NU! Asta pentru că, vei face mai bine!

Începeți trecut! Da! După antrenament. Boturile sunt exerciții compuse și nu necesită încărcături mari și adesea dacă doriți să aveți nevoie de o sarcină dincolo de cea a corpului însuși.

Fără îndoială, acestea ar putea să scadă restul de glicogen în mușchii dvs. și să vă antreneze cu adevărat meritul. Cel mai interesant lucru despre acest lucru este că putem activa TOATE MUȘCHI INFERIOR, adică diferite și unele exerciții de izolare, acesta va recruta tot ce a lucrat la formarea si nu numai una sau două regiuni specifice.

Important aici neapărat folosim trecut de partea de jos (nu Mașina Smith, Hack sau orice alt echipament), doar pentru a utiliza sarcina minim posibil și, desigur, recruta stabilitatea corpului și a sistemului neuromotorii, care sunt esențiale pentru dezvoltarea oricărei grupări musculare și a concepțiilor corporale.

4 - 1,5 repetări în ghemuirea liberă

Ați auzit de tehnica de 1.5 repetări? Ei bine, a fost popularizat de Neil Yoda în metoda ei Y3T și există câteva grupuri extensor ale corpului care pot beneficia foarte mult de ea, inclusiv cvadriceps și, desigur, tricepsul.

Tehnica este relativ "simplă" de înțeles, dar extrem de dificil de făcut și chiar mai mult: Extrem de torturos.

Acest lucru se datorează faptului că va trebui să efectuați o repetiție completă, urmată de jumătate din faza extensivă repetitivă totală a cvadriceps până aproape jumătate din mișcarea ghemuit. Asta, în fiecare recapitulare. Deci, să presupunem că doriți să efectuați patru mișcări, în total, v-ar realiza patru mișcări, patru mișcări de mijloc, adică o repetiție, repetiție pe jumătate, o altă repetiție, încă o jumătate de repetiție, mai repetiție, plus o jumătate de repetare și ultima repetare urmată de repetarea ultimei jumătăți.

Metoda își propune să promoveze o pompare a sângelui în mușchi, pe lângă faptul că permite o recrutare diferențiată a componentelor elastice ale mușchiului.

Evident, dacă nu sunt cu experiență ghemuit liber, este necesar ca un partener de sparring calificat un ajutor, deoarece este foarte comun pentru oameni să vină în oboseală și lăsați meniurile bar în timpul executării mișcării. Alte elemente de siguranță de bază, cum ar fi centura și, dacă este necesar (în special în serie grele), benzi de genunchi (pentru a nu ajuta mișcarea, ci mai degrabă pentru a ajuta la stabilizarea patelar) poate fi, de asemenea, elemente de luat în considerare în formarea lor cu ghemuit liber.

5 - Faceți o mișcare de extensie în superset cu o mișcare de extensie

O sugestie extraordinara in activitatea muschilor antagonisti este tocmai posibilitatea de a lucra in superseri, ceea ce permite reducerea timpului de antrenament, cresterea intensitatii antrenamentului si, desigur, promovarea unui flux sanguin ridicat catre muschii tinta.

La fel cum ar fi făcut între biceps și triceps, de comutare, de exemplu, o halteră cu triceps teste de extensie, puteți face picioarele folosind extensia piciorului la ondularea picior, printre alte posibilități.

Este important, totuși, să subliniem că aceasta nu este o metodă foarte interesantă în ceea ce privește forța și forța maximă de formare, deoarece va determina scăderea performanțelor dvs. în timp ce recrutați mai multe fibre de tip I decât fibrele de tip II.

6 - Efectuați repetiții forțate, dar întotdeauna pe mașini

Repetițiile forțate sunt foarte interesante în culturism, deoarece vă permit să depășiți oboseala concentrică și să obțineți oboseală excentrică.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil de făcut cu exerciții libere și mai ales fără un partener de antrenament. În acest fel, putem folosi tehnica, și anume, pentru a efectua repetiții cu ajutorul (chiar și ale noastre) mașini și, prin urmare, securitatea va fi mai mare și nevoia de control mai puțin, permițându-vă să solicite doar că mușchii țintă maxime.

Exerciții bune pentru a realiza această tehnică sunt scaunele (extensor, flexor, adductor, răpitor) printre altele.

7 - Lucrul cu pre-epuizarea de bază

Pre-Epuizarea, este o metodă folosită de ani de zile de către sportivi amatori și profesioniști, în scopul de a crește de intensitate foarte mare în formare și să se concentreze asupra mușchilor țintă. Practic, aceasta se face cu un exercițiu de izolare, și a efectuat 8-12 mișcări pe care le permit un oarecare efort, dar fără a ajunge acolo este insuficienta musculara totala. Imediat merge la un exercițiu de compus (de obicei, multiarticulado), care se poate termina recrutarea de mușchi țintă complet, provocând mușchii auxiliare (și de obicei mai mici), astfel, sunt mai puțin recrutați astfel încât acestea să nu vin în oboseală înainte de mușchi țintă.

Un bun exemplu în cazul formării a membrelor inferioare este de a efectua 8-12 mișcări în extensia piciorului fără a ajunge la un eșec total, și du-te imediat la ghemuit în mașină Hack, solicitând complet cvadriceps. Sau, în cazul în care accentul se antrenează picioare mai târziu (sau fese), s-ar putea crede utilizarea ondulare picior ca pre-evacuare picior de presă 45, provocând cvadriceps ajuta regiunea posterioara a membrelor inferioare (ischiogambierilor și gluteus ) să fie complet epuizate.

Lucrarea de pre-epuizare în formarea membrelor inferioare este foarte avantajoasă, deoarece avem de-a face cu mușchi foarte mari și grupuri mari de mușchi, unde este adesea dificil să se solicite exact o regiune.

Cu toate acestea, este necesar să se ia o îngrijire de bază: anul, urmat de pre-epuizarea este de obicei recomandat să fie efectuată pe o mașină, prin urmare, securitatea va fi mai mare și, prin urmare, într-un eșec bruscă (care nu este mai puțin frecvente), riscul de accidente mult mai mici. Unul ar trebui să ia în considerare numai utilizarea de exerciții libere în cazul persoanelor avansate, și chiar și atunci numai cu ajutorul unui partener de formare.

8 - Faceți seturi uriașe

Seturile uriașe sunt populare printre culturarii mai tehnici care au urcat pe o scenă, printre care și Milos Sarcev și John Meadows. Ambele aceste sisteme folosesc adesea foarte mult, dar mai ales Milos a reușit să popularizeze atât mai mult atunci când, în urmă cu câțiva ani, el a participat la formarea sa DVD-ul cu sportivi, cum ar fi Dennis Wolf și japoneză Hidedata Yamagishi.

Seria gigantică poate fi foarte interesantă în formarea membrelor inferioare, deoarece acestea sunt largi și diverse. Puteți selecta, de exemplu, doi sau trei ani pentru coapsa anterioară și două sau trei la partea din spate a coapselor (inclusiv fese) și a alerga „circuite“ între aceste exerciții, schimbarea între regiunea posterioară și regiunea anterioară.

De exemplu, să presupunem că ați selectat scaunul extensor și scaunul sissy pentru cvadriceps, iar pentru zona posterioară masa flexor și rigid. Așa că ne putem gândi la următoarea serie:

  • Canapea extensibila - 1X8-10 SS Masa de flexiune - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiff - 1X10-12

Apoi, după această serie gigantică, odihniți-vă timp de aproximativ 30 de secunde și continuați seria din nou.

Puteți repeta acest circuit de trei sau patru ori, în funcție de individualitatea dvs. biologică, răspunsul la formare și, desigur, obiectiv.

Mai ales pentru persoanele care se află în procesul de reducere a procentului de grăsime corporală, aceasta poate fi o metodă foarte avantajoasă.

9 - Împingeți glutele în timpul fazei concentrice a presei piciorului 45 °

Presa de 45º pentru picioare este un exercițiu excelent pentru hamstrings și pentru regiunea gluteală. Acest lucru se datorează faptului că flexia genunchiului peste 90 ° permite ca această regiune să fie prelucrată și, datorită poziției pe care o găsim în dispozitiv, am reușit să o recrutem chiar mai bine.

Cu toate acestea, este interesant să aveți un control neuromotor adecvat în acest exercițiu (de fapt, în toate exercițiile de culturism ar trebui să fie începutul tuturor!). Pentru a recruta și mai mult, în special glutele de la cap.

Practic, ceea ce trebuie să faceți este să vă strângeți fesele în timpul fazei concentrice a mișcării (fază pozitivă, extensie genunchi). Pentru a menține această contracție, nu trebuie să vă exuberați genunchii, iar în faza excentrică a mișcării (negative) ar trebui să eliberați încet stoarcerea pe extensia genunchiului.

Mulți oameni pun, de obicei, nivele foarte mari de încărcare în această mișcare, ceea ce nu este interesant atunci când vine vorba de controlul neuromotorului. Deci, nu vă fie teamă: Charge NU va fi tot în timpul presei de 45 de picior, crede!

10-Efectuați întinderi în timpul seriei

Extensiile sunt extrem de valabile pentru culturist. Cu toate acestea, atunci când vorbim de întindere între seturi, trebuie să înțelegem că acesta este un simplu stimul și nu este recomandat ca indivizii începători să le efectueze, deoarece, pe lângă faptul că este posibil să se dezvolte un prejudiciu, riscul ca degradare de performanță Intensitatea intensității de alungire poate fi, de asemenea, evidentă.

Întinzându-se între seturi nu au ca scop creșterea elasticitatea țesutului alungit și nu va îmbunătăți flexibilitatea individului, ci mai degrabă, face cantitati mai mari de glicogen sunt epuizate în regiune și, prin urmare, poate fi un stres mai mare. Practic, mușchii sunt formate din doua contractie majora a proteinelor: actinei și miozina care aluneca împreună. În cazul în care acestea sunt contractate, acestea se apropie, iar prelungirea ordinului este tocmai de a promova un decalaj între ele și, prin urmare, o mai mare de țesut „finețe“.

Mai mulți antrenori folosesc această metodă în discuție, dar printre ei cel mai popular este Hany Rambod, tocmai din cauza recrutării miofasiale pe care metoda de antrenament (FST-7) le permite.

Nu este nevoie să se întindă prea tare (și nu ar trebui să fie) și nu tot timpul. Alternarea unei serii de întinderi la fiecare grup sau antrenament sunt deja mai mult decât suficiente.

11 - Finalizați antrenamentul cu exerciții cu un număr mai mare de repetări

În mod obișnuit, antrenamentul la nivelul membrelor inferioare este foarte exhaustiv și, prin urmare, îl lăsăm să folosească fibre de tip II la începutul antrenamentului, unde totul este relativ mai calm. Cu toate acestea, eficiența acestor fibre începe să se descompună cu trecerea antrenamentului, fiind mai activă, prin urmare, fibrele roșii.

În acest caz, vom folosi acest lucru în avantajul nostru și, pentru a promova exerciții cu un număr mai mare de repetări la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru va permite un stres foarte ridicat și, bineînțeles, vom fi de asemenea recrutați diferite mecanisme de rezistență și rezistență ale corpului, promovând rezultatele într-un mod mai eficient.

12 - Rămâi la cel mai dur punct timp de două secunde

O dată, în timpul unui antrenament cu un fost culturist, auzi următoarea propoziție: „? Unde este greu pentru a obține“ Ei bine, această expresie nu a părăsit mintea mea. Și tocmai acest lucru se referă la: Stați la punctul cel mai dificil al mișcării, în cazul în care tensiunea este maximă și, prin urmare, musculare de recrutare și necesitatea controlului greutății mai mari sunt, de asemenea,.

Astfel, în fiecare an are un punct diferit de dificultate, iar acest lucru este destul de intuitiv. De exemplu, extensia piciorului, în cazul în care este mai greu să rămână: În stadiul în care sunt flexat genunchi, în cazul în care nu există nici o contracție musculară, practic, sau în vasta faza în care gravitația este total împotriva forței mișcării și, prin urmare, mușchii sunt pe deplin activate? În scaunele libere, unde este mai greu, în picioare sau în ghemuit? Evident, în primul caz, cu genunchii drepte și în al doilea caz, chircită.

Prin urmare, ar trebui să rămâneți cât mai mult timp în această poziție. Evident, nu este nevoie să stați 10 sau 20 de secunde în acel moment, dar starea undeva în jurul a 2 până la 3 secunde va fi foarte avantajoasă.

13 - Faceți izometriile ca pre-epuizare

Vă amintiți tehnica de pre-epuizare? Ei bine, se referă la utilizarea mișcării dinamice. Cu toate acestea, de ce nu folosiți izometrele ca o formă de pre-epuizare? Introduceți extensia piciorului, de exemplu, face o repetare și să rămână timp de 10 sau 20 de secunde la faza contracția maximă a mușchilor (extensia genunchiului) și apoi du-te direct la ghemuit în hack sau chiar presa picior (verticală sau 45 ° ). Și acestea sunt doar câteva exemple. Puteți combina diferite tipuri de seturi și exerciții pentru această tehnică.

14 - Faceți doar o pregătire gratuită

Squatting gratuit este cel mai de bază și cel mai complet exercițiu în formarea membrelor inferioare. Deci, de ce nu organizați traininguri individuale? Pentru ambele, efectuați 10 sau 15 seturi în antrenament, pur și simplu îmbrăcați-vă. Încercați să faceți acest lucru într-o perioadă de periodizare o dată pe lună. Veți vedea cum nu numai membrele dvs. inferioare, dar organismul dvs. va avea, în general, un răspuns foarte benefic în dezvoltarea.

15 - Faceți bi-seturi între scaunul adductor și scaunul abductorului

Scaunele "deschise și închise" sunt excelente în activitatea mușchilor adductor și abductor al șoldului. Prin urmare, urmând logica, de exemplu, a extensiilor genunchiului și a extensiilor genunchiului în bi-seturi, putem face acest lucru și cu aceste două dispozitive. Vom lucra pe mușchii antagonici și astfel vom evita pierderea timpului în formare, precum și creșterea intensității. Încercați să nu vă odihniți între seturi. Acest lucru va crește intensitatea, iar acestea sunt mușchii mici, care nu vor necesita timp lung de recuperare între seturi.

Bonus Sfat: Sfaturi video pentru a crește intensitatea în formarea picioarelor

Personal, pe canalul nostru Youtube, Sendon a înregistrat un videoclip și un obiectiv super cool vorbind despre sfaturi utile pentru a crește intensitatea în formarea picioarelor. Urmăriți videoclipul și vedeți ce are de spus ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Astăzi, am învățat 15 de tehnici diferite în formarea membrelor inferioare. Cu toate acestea, rețineți că nu este necesar să le folosiți pe toate și, totuși, selectați întotdeauna cele care sunt cele mai bune pentru dvs..

Nu uitați o recuperare post-antrenament bună, atât în ​​termeni de REST cât și de alimente. Acest lucru va fi fundamental pentru dezvoltarea sa..

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!