Mulți oameni doresc să obțină mușchi, fie din motive estetice, fie pentru probleme legate de calitatea vieții, fie pentru nevoia de a consolida anumite structuri. Deși mulți oameni caută acest rezultat, puțini sunt cei care realizează acest lucru eficient și fără să dăuneze sănătății.

Și de ce unii oameni nu pot în timp ce alții pot? Acest lucru se datorează faptului că mulți dintre aceștia nu sunt conștienți de anumite principii și / sau cred în mituri care pot compromite în mod semnificativ rezultatele. În plus, trebuie să înțelegem acest lucru câștigul de masă musculară necesită protocoale foarte precise, adică protocoale de dietă, formare, odihnă și periodizări care pot fi adecvate individualității persoanei. Fiind mult mai greu decât pierderea de grăsime corporală, câștigarea masei musculare nu este ușoară și durează mult mai mult, determinând mulți să discrediteze chiar mai mult că este posibil.

Deci, în acest articol vom vorbi despre câteva sfaturi care pot face diferența pentru oricine caută o creștere a masei musculare. Vom căuta modalități de corectare a acestor erori, de optimizare a proceselor și de rupere a unor mituri pe care mulți le consideră a fi adevărate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre aceste probleme și doriți să aflați mai multe despre cum să le îmbunătățească, în scopul de a oferi ceea ce este cel mai bine pentru corpul tau, recomand acest articol pentru a continua să fie pentru mulți oameni, edificator.

Index articol:

  • Excesul de proteine ​​NU stimulează masa musculară și poate aduce beneficii
  • 2 - Creatina este esențială în obținerea masei musculare, inclusiv pentru femei
  • 3 - Eventualele mese de gunoi nu vor interfera cu procesul de câștigare a masei musculare și vă pot ajuta chiar
  • 4 - Antreneaza rapid, dar cu o intensitate mai mare: Formarea prea mult va afecta cresterea masei musculare
  • 5- Carnea roșie este mai bună decât carnea de pasăre
  • 6- Cresterea masei musculare este mai buna cu utilizarea de alimente decat cu suplimentele
  • 7 - Puteți obține musculare fără cantități mari de carbohidrați
  • 8 - Aerobicul NU va împiedica câștigul de masă slabă
  • 9 - Nici o sare, nici un câștig de masă slabă
  • 10 - Nu trebuie să câștigi greutate pentru a câștiga muschi
  • 11 - Legumele sunt importante DA în câștigarea masei musculare
  • 12 - Nu trebuie să cumperi un hipercaloric
  • concluzie:

Excesul de proteine ​​NU stimulează masa musculară și poate aduce beneficii

Vorbind despre câștigarea musculaturii slabe fără a vorbi despre aportul crescut de proteine ​​este ca și cum ai vorbi într-o mașină fără combustibil. În acest fel, trebuie să înțelegem că proteinele sunt responsabile pentru a fi materii prime pentru structurarea țesuturilor, inclusiv a mușchilor. Prin aminoacizii și joncțiunile lor, se formează proteinele care, prin legăturile lor, formează celulele și țesuturile. Cu toate acestea, trebuie să considerăm că proteinele nu au doar un caracter constructiv, ci sunt legate de stimulul proceselor fiziologice (cum ar fi secreția de insulină), de compoziția hormonilor (insulină, GH, creștere, etc.), printre alte roluri diferite.

Practicantul activităților fizice care doresc sa creasca masa musculara, ai nevoie de un consum mai mare de proteine ​​tocmai pentru că are cheltuieli mai mari și degradarea crescută a acestor proteine ​​și, prin urmare, are nevoie de un înlocuitor. Pentru ca să apară creșterea musculară, trebuie să consumați mai mult decât cheltuiți, astfel încât să apară procesele de supracompensare.

Ar fi evident atunci să ne gândim că consumarea unor cantități mari de proteine ​​ar putea contribui la câștigul masiv, dar aceasta este o realitate. Când consumăm excesele de proteine, putem, prin efectul de rebound, să inhibăm sinteza proteinelor, ca un "mecanism de apărare a corpului" care nu este încă înțeles din punct de vedere științific.

De asemenea, aducem metabolismul amoniacului în exces și a derivaților săi, mărind excreția acestora și îmbunătățirea activității organelor responsabile de acest metabolism și pentru filtrarea sângelui, crește probabilitatea acumulării țesutului adipos (în special prin echilibrul energetic exacerbat) între alte.

Dar ce ar fi o marjă adecvată pentru consumul de proteine? Ei bine, vorbind, referințele variază foarte mult de la autor la autor și de la studiu la studiu. Cu toate acestea, se știe că studii recente arată că un consum de 4g / kg de proteine ​​nu prezintă daune și poate satisface bine nevoile legate de creșterea masei musculare. Cu toate acestea, un consum de 2-3,5g / kg este deja extrem de eficient și nu există diferențe semnificative cu consumul de 4g / kg.

Evident, toate nevoile individuale trebuie luate în considerare pentru a propune un bun protocol pentru individ.

2 - Creatina este esențială în obținerea masei musculare, inclusiv pentru femei

Creatina este o peptida care dona un fosfat la molecula ADP (pe măsură ce trece de la ATP la ADP pentru a fi folosite ca energie) astfel încât să fie restabilită cât mai repede ATP și, prin urmare, poate furniza putere din nou, mai ales în țesutul muscular. Și din acest motiv, musculatura are cea mai mare rezervă de creatină din organism.

Cu toate acestea, pentru practicarea activitatilor fizice, creatina nu pot fi furnizate în mod corespunzător în scopuri ergogenic cu producția naturală că organismul are sau chiar consumul de surse de alimentare, cum ar fi carnea (în special carne de porc, vită și pește). Prin urmare, nevoia de a se suplimenta cu creatina vine să existe.

Această suplimente, cu toate acestea, este temut de mulți pentru a promova ipotetic maladii cum ar fi supraîncărcarea rinichilor sau chiar retenția apei. Acestea sunt mituri! Creatina NU retine apa subcutanat (și, prin urmare, nu afectează definiția musculară) și, de asemenea, nu provoacă rinichi și / sau leziuni hepatice la persoanele sanatoase.

Creatina devine esențială pentru creșterea nivelului de energie în organism, pentru a îmbunătăți recuperarea, pentru a stimula sinteza proteinelor, a promova efectele de reducere a oboselii, pentru a spori rezistența printre alte procese care sunt direct legate de creșterea masei musculare.

Un consum mediu de 0,1 g / kg de creatină devine esențial pentru cei care câștigă de fapt mușchi și au performanțe mai bune în formarea lor.

3 - Eventualele mese de gunoi nu vor interfera cu procesul de câștigare a masei musculare și vă pot ajuta chiar

Mâncărurile de gunoi sunt făcute să "rămână în dietă" și să aducă o mică plăcere individului din cauza hrănirii și modificării în ceea ce mănâncă în mod normal în dietă.

Cu toate acestea, mesele junk au fost evitate de multe, multe persoane, făcându-le să fie restricționate tot timpul în dietele lor.

Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că curățarea, atunci când este făcută inteligent, nu vă va afecta rezultatele și va crește beneficiile.

În primul rând, dacă sunt relativ moderate, acestea nu vor determina câștig de apă și / sau grăsimi în organism. În plus, disconfortul gastrointestinal tinde să fie.

În al doilea rând, dacă este făcut strategic, se poate rupe „obiceiul a corpului“, cauzand metabolismul este accelerat în măsura în care, organismul trebuie să învețe să se ocupe de această nouă situație și de lucru diferit.

În al treilea rând, beneficiile legate de deșeuri mese în offseason sunt furnizarea de calorii suplimentare, care pot fi utilizate în momente strategice, cum ar fi după un antrenament greu un grup de mușchi pe care doriți să îmbunătățească să aibă un handicap în ea.

Mesele de gunoi, cu toate acestea, nu sunt "DAYS OF GARBAGE", ci mesele care se fac ocazional în cazuri speciale. De exemplu, să presupunem că ați făcut un antrenament de picior mare și că este prioritatea dvs. în formare. Deci, puteți pune o masă cu un desert la sfârșitul anului, sau, în loc de a manca orez cu pește, mâncând un burger frumos, cu o multime de carne și poate niște cartofi.

Efectuarea de mese din gunoi în cele din urmă nu va afecta rezultatele. Desigur, ele nu ar trebui să fie obiceiuri. Dar, având reținere atunci când se efectuează acest tip de masă, în scopul de a obține de relativ frecvente în offseason, poate fi interesant, chiar și pentru a beneficia psihologic și nu limitează ceea ce iti place cu totul prea, ceea ce face în cazul în care perioada de Prin urmare, există restricții mai mari.

4 - Antreneaza rapid, dar cu o intensitate mai mare: Formarea prea mult va afecta cresterea masei musculare

Nu este pentru că sunteți în faza offseason și aveți un echilibru energetic pozitiv care va ieși să pregătească placinta și dreptul fără nici o moderare. Nu, când spun că nu trebuie să te antrenezi prea mult, nu vreau să spun că nu trebuie să aplici cât mai multă intensitate. Acest lucru se datorează faptului că intensitatea este determinantă în raport cu câștigul de masă slab. Fără ea, nu se întâmplă.

În general, intensitatea este invers proporțională cu volumul de formare, iar formarea foarte intensă nu durează mult, deoarece organismul nu poate rezista. Și, acest lucru este ușor de observat cu sportivii care și-au luat pregătirea până la limită ca Dorian Yates și Mike Mentzer.

Cu toate acestea, nu are rost să vă reduceți volumul și să vă antrenați ca o "fată". Antrenează-te cu dăruire.

Scurta formare permite o mai bună utilizare a energiei disponibile în organism, pentru a preveni excesul de hormoni sunt catabolice organismului, cum ar fi cortizol și a reușit încă să o mai bună optimizare cai anabolizanți prin hormoni precum testosteronul si GH.

Nu contează cât durează antrenamentul dvs., contează cât de intens și mai exhaustiv sunt mușchii. Prin optimizarea proceselor de instruire, veți obține cu siguranță avantaje mari în rezultatele obținute. Un antrenament bun, cu intensitate maximă, durează de obicei între 30-60 de minute.

5- Carnea roșie este mai bună decât carnea de pasăre

Mai ales în timpul offseason, corpul tau are nevoie de surse de energie mai bune, mai densă. În plus, aveți nevoie de cantități mai mari de creatină, vitamina B12 (cianocobalamină), aveți nevoie de mai mult colesterol, printre alte puncte. Atât de mulți oameni păcătuiesc să rămână mereu în pieptul de pui vechi. Este o sursă bună de proteine? Da, fără îndoială, dar în afara sezonului este departe de cea mai bună opțiune. Are un conținut scăzut de grăsimi, are o valoare biologică mai scăzută decât carnea de vită și nu are avantajele micronutrienților prezenți în carnea roșie.

CITIȚI >>> Importanța cărnii roșii pentru practicantul de culturism!

În afara sezonului, un consum de 3-4 mese de carne pe zi este foarte avantajos. Lăsați carnea de găină pentru anumite ore sau pentru preparate specifice (dacă doriți). De exemplu, înainte de antrenament, este o opțiune bună pentru scăderea conținutului de grăsimi, dar, în alte cazuri, alegeți bucăți bune de carne de vită. Dar ce reduceri ar fi acestea? Cutlet fără acoperire cu grăsime, șopârlă fără acoperire cu grăsime, crumb moale, picanha fără grăsime, bonbon de cânepă, printre altele. Uneori chiar utilizarea de carne grasă cum ar fi T-Bone, Prime Rib, fusta și chiar friptură de friptură poate fi interesantă.

6- Cresterea masei musculare este mai buna cu utilizarea de alimente decat cu suplimentele

Alimentele sunt, fără îndoială, cea mai bună sursă de nutrienți disponibile în natură. Acest lucru se datorează faptului că alimentele sunt capabile să furnizeze micro și macronutrienți esențiale pentru organism și cu o biodisponibilitate ridicată. De fapt, omul a fost creat pentru a se hrăni cu alimente solide și nu cu suplimente. Suplimentele au fost dezvoltate mult timp după ce au aflat că hrana a fost una dintre cheile vieții (și, cu calitate).

Suplimentele, în timp ce sunt interesante, pot fi lăsate pentru momentele strategice de semnalizare și pentru momentele în care avem nevoie de mai multe aporturi micro sau macronutrient, cum ar fi într-o fază de concurs în care individul are nevoie de o proteină cu conținut redus de grăsimi etc..

CITIȚI >>> Suplimente alimentare X: Care este cel mai bine pentru culturist?

Alimentele sunt încă mult mai ieftine decât suplimentele alimentare și amintiți-vă că sunteți în faza de offseason în care trebuie să optimizați consumul de calorii, poate fi interesant să începeți să investiți în cantități mai mari de alimente și, prin urmare, în calorii decât în suplimente care vor fi mai puțin predispuse la aceasta.

Alimentele sunt, de asemenea, importante prin faptul că obținem o varietate de substanțe nutritive. De exemplu: Când consumăm proteine ​​din zer, avem proteine ​​și poate un amestec mic de vitamine și minerale adăugate la ea. Cu toate acestea, atunci când consumăm carne de vită, obținem proteine ​​cu o valoare biologică atât de bună și obținem micronutrienți în cantități mult mai mari, în special în Iron Heme, Cyanocobalamin (vitamina B12) etc..

Chiar și utilizarea excesului de aminoacizi în afara sezonului poate fi o pierdere de timp și bani. Dacă corpul dumneavoastră este într-o stare energetică pozitivă, adesea nu este nevoie să se utilizeze aminoacizi pentru a fi anticatabolici sau chiar pentru a stimula sinteza proteinelor (deoarece echilibrul energetic pozitiv și consumul bun de proteine ​​sunt deja suficiente pentru aceasta.

Deci, pentru o creștere bună (și solidă), optați pentru cele mai naturale alimente posibile și utilizați suplimente numai atunci când este cu adevărat necesar și esențial. Amintiți-vă că corpul uman este construit prin DIET!

7 - Puteți obține musculare fără cantități mari de carbohidrați

Carbohidrații sunt substanțe nutritive esențiale pentru a asigura buna funcționare și buna funcționare a corpului uman, deoarece acestea sunt cele mai ușor utilizate surse de energie și, deocamdată, stocate de organism.

Pe lângă funcțiile sale legate de anabolism, aprovizionarea cu energie și multe altele, este de asemenea esențial să se asigure o producție de hormoni cum ar fi serotonina, de exemplu.

Astfel, dietele cu deficite foarte mari de carbohidrați tind să aducă numeroase pierderi la performanță și sănătate. Cu toate acestea, trebuie să înțelegem ceva fundamental: Consumul excesiv de carbohidrați este un răufăcător și unul dintre principalele asociate ratelor ridicate de obezitate și boli metabolice (cum ar fi diabetul de tip II) care există astăzi.

În general, practicianul activităților fizice care dorește să câștige mase musculare, consumul de carbohidrați trebuie să existe, dar fără exagerare. Mulți cred că ar trebui să consume cantități exorbitante de glucide, atunci când, de fapt, acest consum excesiv va duce la creșterea excesivă a țesutului adipos din organism, câștig de retenție subcutanată și poate provoca chiar sănătatea dumneavoastră este afectată, în special în ceea ce privește procesul de insulină.

Este esențial să consumați carbohidrați cu moderare și surse bune, evitând astfel carbohidrații simpli.

Amintiți-vă că orice exagerări NU vor duce la o creștere semnificativă a câștigului de masă slabă și vă pot afecta în continuare.

8 - Aerobicul NU va împiedica câștigul de masă slabă

Mulți cred că aerobicul poate împiedica câștigul de masă slabă, dar acest lucru este valabil doar atunci când vorbim de exerciții fizice incorecte și / sau intense de aerobic. Acest lucru se datorează faptului că nu vom putea lăsa paharul cu un bun echilibru energetic pozitiv și vom declanșa și procese hormonale care ar putea să nu fie avantajoase.

De exemplu: Ce credeți despre un individ care este în afara sezonului și zilnic face post aerobic? Și ce credeți despre o persoană care tocmai a făcut un antrenament greu în afara sezonului și decide să facă zilnic 90 de minute de treadmill post-antrenament? Desigur, aș crede că acești oameni ar avea mari șanse să-și distrugă procesele de creștere a masei slabe. Bunul simț va fi fundamental.!

Pentru aceasta, trebuie să măsuram aerobii în tipuri, intensități și durate. În mod individual, acest lucru trebuie făcut, pentru că fiecare persoană va avea un răspuns complet diferit de celălalt la un anumit stimul, deci nu există reguli.

Aerobica în offseason nu numai că nu va dăuna câștigului de masă slabă, dar poate ajuta, prin faptul că, prin îmbunătățirea sistemului aerobic al corpului, obținem o recuperare mai bună.

În plus, aerobii pot stimula apetitul. Pentru unele persoane care au dificultăți în a se hrăni și pot consuma calorii de care au nevoie în timpul zilei, aceasta poate fi o strategie interesantă.

Practica a aproximativ 2-3x de aerobi cu intensitate moderată de 20-30 de minute în fiecare sesiune va ajuta deja în acest sens.

9 - Nici o sare, nici un câștig de masă slabă

Se pare că sodiul a devenit un răufăcător atât de relevant încât chiar culturistii din afara sezonului ajung să-l ia aproape complet din dieta lor.

Înfricoșătoare de retenție a apei sau chiar de dezvoltare a problemelor de sănătate, încep să folosească condimente nesărate, alimente nesărate și așa mai departe. Se pare că, în ceea ce privește retenția de apă, cu atât mai mult se îndepărtează de sodiu menționat mai este ibera un hormon cunoscut ca ADH sau vasopresina, care este responsabil pentru opritorul corp pentru a îndepărta apa și, invers, păstrați mai multe lichide. Acest mecanism de revenire, puțini iau în considerare și tocmai din cauza acestui fapt rezultă rezultate slabe.

Se pare că sodiul este doar ticălos atunci când este consumat în exces și de multe ori. Chiar și așa, aceste excese trebuie să fie foarte relevante.

Sodiul este esențial în procesele fiziologice cele mai de bază ale corpului, cum ar fi neurotransmisia și contracția musculară. Dar, totuși, este important să controlați volumul sanguin, în absorbția unor nutrienți, cum ar fi glucoza, printre alte procese. Astfel, vedem deja importanța acesteia.

Pentru practicianul activităților fizice, va fi esențial să se promoveze hidratarea musculară și, în consecință, pompa musculară. Aceasta va ajuta, de asemenea, la contracții musculare mai bune și, bineînțeles, o performanță mai bună a antrenamentului, deoarece vă va reduce oboseala.

Deci, dacă retrageți sodiu din dieta dvs., mai ales în afara sezonului, începeți să vă revizuiți conceptele cu maximă urgență.

10 - Nu trebuie să câștigi greutate pentru a câștiga muschi

Mai intai, sa intelegem ca "obtinerea grasimilor" nu inseamna cresterea greutatii, dar cresterea FODULUI FATA. Atât de mulți ajung în "îngrășare" în afara sezonului deoarece ei cred că excesul de calorii și chiar câștigul de grăsime vă vor lăsa într-un mediu mai anabolic.

În plus față de a fi o minciună, va dezlănțui o dificultate mai mare în uscarea și reducerea grăsimii corporale. Trebuie să înțelegem, de asemenea, că nu consumăm neapărat multe calorii în mod eficient procesul de câștig de masă slabă. Mai mult decât atât, protocoale mult mai specifice și specifice.

Prin urmare, aveți nevoie de o dietă echilibrată pentru a vă atinge obiectivele. Fără ea, veți mânca și mâncați prea mult și masa musculară care este și ceea ce doriți va fi doar un detaliu.

11 - Legumele sunt importante DA în câștigarea masei musculare

Când ne gândim la o dietă pentru a câștiga masa musculară, în curând ne gândim la o gamă largă de alimente bogate în calorii, la urma urmei, trebuie să consumăm mai multe calorii decât ne cheltuim pentru a obține rezultate bune. Așa că am început să folosim alimente cum ar fi pastele și alte paste făinoase, alimentele cu un conținut mai mare de grăsimi, cum ar fi carnea tăiată mai groasă, ouăle întregi, brânzeturile grase etc..

În mod similar, atunci când ne gândim la reducerea grăsimii corporale, ne gândim la alimente mai puțin calorice deoarece trebuie să consumăm mai puține calorii decât trebuie să putem pierde în greutate în mod eficient. Astfel, am început să consumăm mai multe legume, fructe cu conținut caloric mai scăzut etc..

Cu toate acestea, ceea ce puțini oameni înțeleg este că câștigarea masei musculare necesită nu numai macronutrienți în cantități satisfăcătoare, ci și micronutrienți. Acestea sunt fundamentale pentru procesele fiziobiologice ale corpului, deoarece sunt cofactori enzimatici ai tuturor reacțiilor, inclusiv acelea legate de metabolismul energetic, care sunt indispensabile pentru creșterea masei musculare. În cazul în care acestea sunt în deficit, cu siguranță veți începe să aibă pierderi în ceea ce privește câștigul de masă slabă.

LEARN >>> 6 Sfaturi pentru introducerea legumelor în dieta ta

Mulți oameni cred că de a lăsa legumele deoparte, pur și simplu pentru că „prea umple stomacul“ și nu oferă calorii care trebuie ingerate. Ce se întâmplă este că nu este nevoie să înfunda legume, dar trebuie să le consumi în mod corespunzător și întotdeauna la momentele potrivite.

Oamenii care justifică absența unei bune consumului de alimente vegetale cu multivitamine și / sau poliminerais, fac greșeli, pentru că, deși aceste elemente nutritive au o bună absorbție în organism, biodisponibilitatea alimente naturale este mult mai mare, și posibilele șanse de toxicitate și altele sunt mult mai controlabile. Deci, vă puteți hrăni organismul mai eficient și mai natural, cheltuind mai puțin și având rezultate mai bune.

12 - Nu trebuie să cumperi un hipercaloric

Sunt suplimente alimentare hipercalorice? Da, fără îndoială. Dar găsi suplimente, care au o calitate bună în Brazilia este complicată, și când cred că au prețuri nu atât de ieftine. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânce mai multe calorii si poate nu de alimente solide, nu se poate mânca ceva care satisface nevoile de energie ale corpului, precum și o piață ar hipercalórico.

Prin urmare, prima opțiune este creșterea consumului de alimente cu densitate mare de energie (uleiuri, paste, grăsimi etc.). Totuși, chiar și așa, este adesea necesar un supliment lichid care ar putea favoriza un aport caloric ridicat.

O alegere bună, de exemplu, ar fi de a amesteca faina de orez (care nu are un nivel ridicat de fibre dietetice si nu te va lasa cu senzatia de satietate) a lovit cu unele proteine ​​(care poate fi de proteine ​​din zer, cazeină, albumină sau chiar și un amestec de două sau mai multe dintre ele). Suplimentare, puteți pune un fruct pentru a spori aroma și de a crește conținutul de energie (puteți utiliza o banana, de exemplu, care este bogat în carbohidrați) și o sursă de lipide, care poate fi unt de arahide, ulei, în general, avocado (dar aveți grijă, prin urmare, este bogat în fibre dietetice) sau chiar ulei de nucă de cocos.

Cunoscând bine îmbinați aceste alimente, precum și promovarea unui bun echilibru de macronutrienți în funcție de nevoile lor individuale, cu siguranță, rezultatele vor fi garantate.

concluzie:

Cu toate acestea, putem înțelege că există câteva adevăruri despre care nu se spune despre câștigarea maselor slabe. Dar este esențial să le cunoaștem pentru a optimiza procesele noastre anabolice și pentru a consolida rezultate mai bune și mai solide.

Antrenament bun!