Presa banc este printre cele trei exerciții de bază de formare în greutate și poate fi considerată un exercițiu foarte eficient, care nu numai recruta piept, triceps și deltoizii, dar recrutează corpul complet, deoarece stabilitatea solicitată de membri inferior, pentru o fixare bună în banca din spate, precum și trunchiul și membrele superioare, ceea ce este mai mult decât evident.

Fiind unul dintre părinții culturismului, presa de la bancă poate fi, de asemenea, cel mai discutat și cel mai bine cunoscut exercițiu în culturism. Acest lucru se datorează faptului că implică nu numai aspectele sale funcționale, ci și aspectele sale culturale, care prezintă caracteristici ale forței, virilității și progresului. Și nu este întâmplător faptul că devine destul de obișnuit să auzi în cea mai diferită academie, în cele mai diferite locuri ale lumii, întrebarea clasică: "Cât de mult ridici pe presa de la bancă?"

Cu toate acestea, în timp ce este atât de popular, presa de stand, precum și orice mișcări de culturism bine făcute, necesită atât tehnici de execuție, cât și tehnici de pregătire pentru a arăta această eficacitate. Dacă neglijăm acești doi factori, este foarte probabil să fim predispuși să avem rezultate slabe și suntem predispuși să dezvoltăm și / sau să agravăm un anumit tip de leziune.

Astăzi, nu ne vom pronunța asupra formelor de execuție, ci asupra unor tehnici de formare care își pot dezvolta mai bine performanțele în realizarea acestui exercițiu. Și apoi, sunteți pregătiți pentru inovații care vă vor surprinde?

Index articol:

  • # Serii grupate
  • # Mișcări inversate
  • # Formare orientată spre forță
  • # Știți când să utilizați serii cu volum mai mare
  • # Efectuați o încălzire adecvată
  • # Inserați un exercițiu de ajutor triceps în formarea pieptului

# Serii grupate

Mulți oameni asociază presa bancului cu un singur exercițiu de putere și fac din acesta un exercițiu care face mai multă valoare decât o altă sarcină. Ceea ce se întâmplă este că nu întotdeauna creșterea sarcinii va fi eficientă pentru o progresie musculară și, de asemenea, deoarece este un exercițiu predispus la răniri, creșterea încărcăturii poate să nu fie atât de convenabilă. Pentru aceasta, putem schimba puțin intensitatea legată de încărcătură din cauza volumului de antrenament sau chiar a timpului petrecut în presa de banc. Putem propune serii cu seturi de picături, serii cu foarte puțin timp de odihnă, serii cu pauză de repaus, printre altele.

Puteți, de exemplu, începe cu un 90-95% încărca 1RM dumneavoastră (95% din maxim repetiție) la eșec, reduce acest procent până la aproximativ 80% și de a efectua, după 40 de secunde de odihnă, la o altă serie la eșec, completând cu un set de picături. Și aceasta este doar una dintre multele sugestii care pot apărea.

Această metodă vă determină să provocați diferite stimuli musculare și, de asemenea, să acționați rapid, economisind timp.

# Mișcări inversate

Este evident că presa de stand realizată în mod clasic are cele mai bune rezultate și, din punct de vedere anatomic, este cea mai bună alegere dintre ele. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu putem face unele variante care pot introduce ceva diferit în rutina noastră și ne pot mări rezultatele, nu este chiar?

Pentru aceasta, putem propune, pentru sportivi care au experiență (această tehnică nu este indicată pentru începători din cauza riscului ridicat de rănire).

Ca extensie scripete triceps, de exemplu, banc de prese cu amprentă inversă poate fi utilizată pentru a căuta o mai mare stabilitate în conducerea mișcării de a căuta o lucrare mai retras atât pe piept și în tricepsul (în special capete lungi și medial) și cerând un pic mai puțin deltoidul frontal.

Evident, accentul acestui exercițiu nu este creșterea excesivă a încărcăturilor, după toate acestea este o mișcare care se deplasează prea departe de anatomia corpului și poate fi extrem de predispusă la răniri, așa cum am menționat mai sus. Prin urmare, perioadele de periodizare cu utilizarea acestei prese de tip bancă sau ca exercițiu auxiliar (complementar) sau între exercițiile principale, în funcție de împărțirea formării în ansamblu, precum și de răspunsul la aceasta.

De asemenea, nu uitați să aveți un partener mereu în apropiere pentru orice situație de urgență. De fapt, acest partener vă va da mai multă încredere, astfel încât să puteți atinge, de fapt, eșecul maxim de mușchi.

# Formare orientată spre forță

Oricât de importantă este creșterea unui volum adecvat în formarea oricărui mușchi este, de asemenea, căutarea pentru ca acesta să aibă putere și să propună formare de forță poate fi extrem de avantajoasă. Evident, pentru un culturist, aceste antrenamente nu ar trebui și nici nu trebuie să fie frecvente. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie prezente într-o bună periodizare a instruirii, făcându-vă să dobândiți capacități suplimentare pentru mușchi.

Forta de antrenament implica de obicei volum redus, sarcina mare, intotdeauna cu miscarile complete si controlate si repetari relativ scazute (nu mai mult de 6) cu o odihna mare (nu mai putin de 2 minute intre seturi).

Această pregătire anaerobă este destul de specială pentru recrutarea în special a fibrelor albe. Aceste fibre sunt responsabile pentru ceea ce numim hipertrofie miofibrilară, adică hipertrofia fibrei musculare însăși și nu conținutul său sarcoplasmic. Prin urmare, este durabilă și tendința este că, chiar și în cazul întreruperilor ocazionale de antrenament, va dura mult mai mult.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de presa de banc, este imposibil să se gândească la efectuarea acesteia în intensitate ridicată (pe partea de sarcină) fără un partener care să vă ajute în mod adecvat în situații de urgență. De asemenea, trebuie să ne amintim că acest partener, în cazul instruirii de forță, ar trebui să contribuie doar la cazuri evidente de urgență. Acesta nu ar trebui să ajute niciodată "ajunge la max" ca în antrenamente tradiționale culturism. Dacă acest partener este IMPOSIBIL să participe, se recomandă utilizarea ganterelor mai degrabă decât barbells pentru o mai bună siguranță..

# Știți când să utilizați serii cu volum mai mare

Formarea frecventă cu volum poate să nu fie cea mai convenabilă în culturism, din cauza șanselor de a supra-instrui. Cu toate acestea, uneori, și nu numai în fazele de reducere procentuală a grăsimii, seturile mai lungi și voluminoase pot fi convenabile pentru musculatură și pot oferi rezultate bune fără a duce la supraexploatare sau chiar la suprasolicitare.

În perioadele bune, formarea cu un volum mai mare permite un stimul în fibre, mai ales roșu, care va promova un flux sanguin local bun, hrănindu-i musculatura. În plus, deși sunt solicitate în cantități mai mici, fibrele albe vor fi în condiții mai bune de recuperare. De asemenea, este important să ne amintim că o astfel de instruire ajută la recuperarea unor structuri articulare importante, tendinose și ligamentale, în caz contrar, inserând întotdeauna încărcături mari, ele pot fi compromise sau au redresarea lor foarte compromisă.

Instruirea cu un volum mai mare (fie pe bază de seturi, repetări sau chiar exerciții) poate fi utilă nu numai în fazele de tăiere, ci și în etapele de câștiguri musculare, atât timp cât este aliat bun dietetice și care satisface nevoile individuale ale individului.

În cele din urmă, formarea cu un volum mai mare permite de asemenea mușchilor să fugă de neuroadaptări. Ei, prin tendința NATURALă a organismului, au tendința să se întâmple în orice moment, deoarece speciile umane trebuie să se adapteze la diferite stimuli, astfel încât să le poată garanta supraviețuirea. Astfel, stimulând corpul în moduri diferite, va fi întotdeauna activ să răspundem nu numai într-un fel, ci în moduri diferite, ceea ce chiar ne dorim.

# Efectuați o încălzire adecvată

Mulți oameni fac clasic „luni Message“, deoarece acest lucru pare a fi ziua mondială de piept de formare și efectuarea banc de presa: pas în sala de sport, efectiv la greutatea banc de presa bar si fara nici un fel de încălzire începe exercițiu, de multe ori începerea primei serii cu "ajutor" extern, dovedind ineficiența exercițiului și incapacitatea acestuia de ao îndeplini în anumite condiții.

În plus față de bancă este un exercițiu care implică mai multe grupuri musculare, care sunt deja predispuse la care cauzează multe leziuni, trebuie să luăm în considerare că anatomia lor singur este specific în fața deltoidiană și articulația umărului (glenohumerale) și pentru ligamentele regiunii și pentru mușchii rotorului. Această anatomie lasă aceste structuri la unghiuri și poziții nefavorabile și nu uitați că vor rămâne sub stresul încărcării aplicate. Astfel, nu este întâmplător faptul că presele de bancă au fost evitate din ce în ce mai mult de culturistii actuali.

Deci, știind că încălzirea este responsabil pentru pomparea sangelui catre muschi țintă, crește căldura locală în structurile lucrate, care sunt capabile să se pregătească în termeni nu numai musculare, dar, de asemenea, neuromusculare aceste locuri, ar trebui să acorde o atenție la ea.

Presa ideală poate varia de la o persoană la alta și de la o metodă de antrenament la o metodă de antrenament. Cu toate acestea, 2-3 seturi cu 15-20 repetiții rapide par interesante. În cazul antrenamentului de forță, se poate gândi la serii pregătitoare cu sarcini mai mari și progresive.

Aceasta nu va implica neapărat metoda de încălzire atât timp cât se face în cel mai bun mod posibil și, desigur, există.

# Inserați un exercițiu de ajutor triceps în formarea pieptului

Mai ales în formarea de rezistență, în cazul preselor de bancă, este foarte important să se efectueze un exercițiu auxiliar de triceps care să completeze formarea. Evident, pentru ca acest exercițiu să fie introdus în mod corespunzător și să aibă o bună eficacitate, este necesar ca formarea să fie organizată sinergie și capabilă să-și satisfacă cerințele individuale.

Dar ce ar fi acel triceps exercițiu auxiliar??

Să presupunem că aveți o puterea de formare pentru piept, de exemplu, a folosit banc de presa ca exercițiu principal un fel de crucifix înclinat NIM exercitarea piept și în cele din urmă efectuează o rolă de extensie triceps cu bare drepte sau EZ, care vizează ca formarea musculare piept auxiliar (pentru triceps) să fie complementare și de a atinge, de asemenea, epuizarea bună.

Cu toate acestea, putem lua în considerare, de exemplu, barele paralele ca o mare alte exerciții, precum și lucra ca foarte mult triceps, acesta oferă un stres asupra minorului pectoral (completarea formarea piept) și oferă un loc de muncă în deltoid, într-o specială anterioară.

Prin urmare, este necesar nu numai să se organizeze instruirea corectă pentru a insera acest exercițiu auxiliar, ci și să se aleagă exercițiul potrivit și, în proporții (volum), de asemenea.

concluzie:

Presa banc este un exercițiu că, în ciuda având multe caracteristici pozitive și una dintre cele mai populare exerciții de culturism, merită o anumită atenție și sfaturi importante care pot determina individul care efectuează obține mai multe rezultate satisfăcătoare, a minimiza riscul de rănire, măriți performanța globală și vă puteți recupera mai bine.

În plus, aceste sfaturi fac ca mușchiul să fie din ce în ce mai vizat de diferiți stimuli care promovează o scăpare din procesele de adaptare care pot fi extrem de dăunătoare corpului.

Deci, ce așteptați să obțineți cel mai mult de la presa de la bancă?

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!