O întrebare foarte frecventă este dacă ar trebui să facem exerciții aerobice (cum ar fi rularea pe banda de alergat), înainte sau după puterea de formare, în acest articol vom clarifica acest punct.


Formarea adecvată, în mai multe rânduri, este foarte complexă, deoarece variabilele fiziologice, psihologice și comportamentale sunt în joc.

Datorită acestui fapt, în acest domeniu se creează multe lucruri, dar există puține cercetări științifice care dovedesc astfel de fapte.

Utilizarea și integrarea formării de rezistență cu formarea aerobică reprezintă una dintre marile provocări ale formării, într-un mod general.

Deci, unul nu afectează celălalt în mod negativ și avem, în contextul final, numai beneficii.

Pentru aceasta, există numeroase studii privind formarea concurențială, una care combină culturismul și antrenamentul aerobic.

Acest tip de formare a fost bine cunoscut pentru faptul că este folosit de sportivi, deoarece în diverse sporturi rezistența aerobă și puterea musculară sunt strâns legate și sunt frecvent solicitate (în special în sporturile de echipă sau în cele individuale cu o minge).

A fost în utilizarea de culturism, urmat de aerobic, că multe cercetări au fost dezvoltate. Modul în care exercițiile, care utilizează căi bioenergetice diferite, interacționează unul cu celălalt, este în mod constant studiat de știință.

Vorbind în mod specific despre persoanele care urmăresc o mai bună condiționare și, mai ales, pentru a face ca un antrenament să nu interfereze într-un mod negativ în celălalt, este important să înțelegeți cum trebuie să se facă formarea concurențială.

Fac aerobic înainte sau după culturism? Vedeți videoclipul:

Mai întâi de toate, vedeți un videoclip minunat al lui Leandro Twin, cu un rezumat rapid și, în scurt timp, în articol, ce studii au arătat despre aerobic înainte sau după culturism.

Index cu principalele puncte abordate în acest articol:

Conținutul acestui articol

  • 1 Faceți aerobic înainte sau după culturism?
  • 2 Aerobic după culturism, vezi ce spune știința!
  • 3 Aerobic înainte sau după culturism, dăunător sau nu?
  • 4 Concluzie

A face aerobic înainte sau după culturism?

Mulți scriitori și antrenori spun categoric că trenul partea de aerobic înainte de rezistență înainte de a afecta puterea de formare a masei musculare și a câștigurilor de putere, deoarece ei cred că rezervele de glicogen sunt epuizate sau aproape (care, în multe cazuri este) și Muschiul oboseste.

Trebuie avut în vedere faptul că adaptările care apar la nivelul cardiovascular în timpul antrenamentului sunt adaptări centrale. Adaptările care apar la nivelul muscular se numesc adaptări periferice.

Trebuie să înțelegem că formarea concurențială poate fi benefică în anumite puncte și dăunătoare în altele. Prin urmare, nimic mai bine decât să se bazeze pe știință, pentru a avea o definiție mai clară a acesteia!

Aerobic după culturism, vezi ce spune știința!

Interacțiunea dintre exercițiile aerobice și culturismul, care este predominant anaerobă, este un subiect complex și trebuie privit din punctul de vedere al științei. Achismos nu se potrivesc chiar acum, deoarece există o multitudine de variabile implicate în proces.

Într-un studiu efectuat de Sa (2013) au fost analizate 30 de persoane sedentare, împărțite în 3 grupe: instruire în forță, formare aerobică și formare concurențială (concurentă) timp de 12 săptămâni.

La sfârșitul studiului a fost posibil să se verifice că puterea aerobă a fost îmbunătățită în grupul de antrenament aerobic și de formare concomitentă. Pe de altă parte, puterea musculară a fost îmbunătățită într-o manieră sensibilă numai în grupul de antrenament de forță.

În ceea ce privește hipertrofia musculară, am avut o îmbunătățire a grupului de antrenament de forță și instruirea concomitentă.

Autorii au concluzionat că antrenamentul concurent afectează în mod direct îmbunătățirea forței musculare, dar nu semnificativ, hipertrofia.

Este important de remarcat faptul că acest studiu a fost realizat cu oameni sedentare și neinstruit, și pot exista modificări atunci când vom aplica această procedură în oameni bine pregătiți.

Intr-un alt studiu, Cadore (2011), realizate cu persoanele în vârstă, sa observat că, odată cu formarea concomitentă, au existat rezistență dinamică câștiguri mai mari în grupul care a efectuat doar de formare de rezistență, în comparație cu grupul care a efectuat formarea concomitentă după 12 săptămâni pregătire.

Hunter și colaboratorii (1987) nu au găsit în studiile sale caracterul inhibitor între formarea concomitentă, atunci când au fost analizate problemele legate de forța și capacitatea aerobă.

În ceea ce privește fibrele musculare, Putman et al. (2004) a constatat în studiul său, dovezi că antrenamentul concurent ar avea ca rezultat o tranziție mai mare de la fibre rapide la lent.

Potrivit lui Rosa (2011) "există un punct posibil în care interferența are loc în timpul instruirii concurente și acest punct este legat de adaptările fiziologice periferice.

În acest model el a propus manipularea intensității antrenamentului pentru a controla aceste variabile, dat fiind că antrenamentul aerobic cu interval de înaltă intensitate și o formare de rezistență între 8 și 12RM ar fi responsabile de schimbările fiziologice la nivel periferic ".

Vezi că studiile, atunci când sunt aplicate în diferite contexte, produc rezultate variate. În practică, aceasta înseamnă că a face aerobic înainte sau după culturism depinde de o serie de factori, astfel încât rezultatul este afectat negativ.

Aerobic înainte sau după culturism, dăunător sau nu?

Realizați faptul că și studiile nu urmează un model de rezultate. Acest lucru se datorează faptului că există o multitudine de întrebări individuale care interferează cu rezultatul.

Acea maximă veche care banda de alergare la sfârșitul culturismului, te face să "pierzi mușchiul" nu este un adevăr universal. Există, da, contexte în care formarea concurențială afectează negativ rezultatele instruirii.

Dar pentru aceasta trebuie să analizăm în primul rând obiectivele și stadiul periodizării.

Într-o perioadă în care lucrăm pentru a crește forța maximă, de exemplu, nu este foarte potrivit pentru a utiliza în aceeași sesiune de formare de aerobic, fie înainte sau după. În principal, dacă acest aerobic se face la intensitate scăzută și volum mare.

Cu toate acestea, atunci când se gândește la pierderea în greutate, de exemplu, poate fi destul de interesant să comutați culturism și aerobic în timpul antrenamentului. Este foarte important ca această formare să fie făcută cu grijă, în ceea ce privește intensitatea ambelor.

Citiți de asemenea => După culturism, aerobic sau HIIT pentru pierderea în greutate?

Una dintre cele mai mari probleme ale formării concurente este atunci când este făcută la diferite intensități. De exemplu, un antrenament extrem de intens de culturism, urmat de un aerobic de lungă durată cu intensitate scăzută. În acest caz, vom avea o influență negativă.

În cazul specific de hipertrofie, totul depinde de modul în care se fac antrenamentele aerobice și de culturism. În general, nu există interferențe majore. Cu toate acestea, volumul sarcinii trebuie să fie foarte bine aliniat.

Trebuie să vă întrebați dacă în faza de periodizare în care vă aflați sau în căutarea obiectivelor dvs. este cu adevărat necesar să intercalați culturismul și aerobicul în aceeași sesiune.

Cel mai mare maxim Vo2 este fundamental pentru hipertrofie, dar acest lucru trebuie să fie lucrat cu inteligență și în cadrul unei periodizări. În caz contrar, nu vom avea rezultate bune.

Mai mult, dacă este posibil, puteți face aerobic și culturism în zile diferite.

Citiți de asemenea => Formarea concomitentă vă perturbează câștigurile în hipertrofie?

concluzie

Nu există niciun răspuns gata care să se potrivească oricui. Faceți aerobic înainte de culturism, la contextul pierderii în greutate, de exemplu, poate fi o strategie. Dar, în general, aerobic pe termen lung înainte de culturism nu este utilizat pe scară largă, deoarece în cele din urmă se limitează performanța în formarea după forță.

Deja în aerobic după culturism trebuie să analizăm și contextul. Într-un moment în care ne concentrăm pe dezvoltarea puterii maxime, antrenamentul aerobic după culturism poate afecta rezultatele.

În căutarea de slăbire sau de definire a mușchiului, aceasta poate fi utilizată atâta timp cât volumul total de muncă este egal și nu avem o mare discrepanță în intensitate. Dar subliniind că acest lucru nu este modul de guvernare.

Aerobic și culturism împreună în aceeași formare, trebuie gândită în funcție de nevoile și individualitățile fiecăruia, de condiționarea lor fizică și de rutină.

După cum puteți vedea, nu există nici un răspuns gata, fie că este bun sau rău. În aceste cazuri, din păcate, răspunsul unui profesionist bun atunci când este întrebat despre subiect va fi întotdeauna: depinde.

Antrenament bun!

Referințe:
ROSA, Bruno Piano. Formare simultană: o analiză. Publicat în Efdortes.com, revista digitala, Buenos Aires, anul 16, nr 163, decembrie 2011. Disponibil la: http://www.efdeportes.com/efd163/treinamento-concorrente-uma-revisao.htm.
CADORE, Izquierdo M. Reacții hormonale la formarea concurentă de rezistență și rezistență cu diferite ordine de exerciții. J Strength Cond Res, 2012.
HUNTER, G.R .; Dezvoltarea rezistenței și absorbției maxime de oxigen în timpul antrenamentului pentru rezistență și rezistență. Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică, 1987.
PUTMAN, C.T., și colab. Efectele forței, rezistenței și formării combinate asupra conținutului de lanț greu al myozinei și a distribuției de fibre tip la om. European Journal Applied Physiology, 2004.
SÁ, C. D. Formarea concomitentă afectează creșterea forței, dar nu hipertrofia musculară și performanța de anduranță. Rev. Educ. Fis / UEM, 2013.