De câte ori și de câte ori întâlnim persoane care sosesc la săli de sport, creează un exercițiu de greutate și nu reușesc să facă o prelungire înainte? Dacă sunteți parte a acestui grup, vă invităm să știți ceva mai mult importanța faptului că nu există și beneficiile pe care această practică le poate aduce pregătirii dvs. în ceea ce privește performanța și prevenirea vătămărilor.

Index articol:

  • Muschii necesită pregătire prealabilă
  • Nivelul intensității încălzirii
  • Dar apoi, cum să se încălzească în mod corespunzător?

Muschii necesită pregătire prealabilă

Să presupunem că un atlet al unui sport, altul decât cel de cultură, își va face pregătirea sau chiar o dispută competitivă. Imaginați-vă, de exemplu, idolul de baschet James LeBron care intră în instanță pentru a se antrena cu partenerii săi sau pentru o dispută mare. Desigur, atletul nu va ajunge la stadion, își va scoate hainele calde și va intra în curte la momentul jocului, nu-i așa? Sunt necesare câteva minute sau chiar cu câteva ore înainte de preparare, iar între acest preparat va fi un timp pentru încălzire, sau șa, el ar trebui să promoveze evenimente în mușchii care au ca scop de a optimiza performanțele sale și o face mai puțin predispuse la leziuni.

Acești factori se datorează în principal următoarelor obiective:

  • Creșterea fluxului de sânge către țesutul muscular;
  • Creșterea elasticității musculare;
  • Creșterea drenajului nutrienților în mușchi;
  • Cresterea caldurii in muschi (datorita cresterii sangelui);
  • O mai bună elasticitate a ligamentelor și tendoanelor, precum și irigarea sângelui printre altele.

Dar ce face ca un culturist să gândească și să acționeze atât de diferit? Pentru a fi siguri că nu există nicio modalitate de a declara, dar ceea ce realizăm este că majoritatea majorității intră pur și simplu în academii și uită că mușchii NU sunt încă pregătiți. Ca întotdeauna, luându-se în considerare numai capacitatea de încărcare, care poate ridica aceste persoane mai întâi rezista cantități mari de greutate nu se inteleg din cauza unor structuri de corp trebuie să fie pregătite în mod corespunzător, inclusiv tendoane și ligamente.

În plus, se știe că creșterea fluxului sanguin în mușchi poate îmbunătăți capacitatea de reacție, îmbunătățește caldura locală și flexibilitatea, printre altele. Prin urmare, trebuie să înțelegem că, în măsura în care putem efectua un exercițiu, acești factori se obțin numai prin încălzire.

Nivelul intensității încălzirii

În timp ce marea majoritate a neglijenților se încălzesc, mulți dintre aceștia practică practic formarea lor, ceea ce face ca formarea să fie foarte neproductivă și obiectivă. În ciuda importanței sale, încălzirea nu ar trebui să fie un antrenament major. Este necesar ca aceasta să nu atingă niveluri de activități care pot provoca pre-epuizarea în mușchi sau chiar să provoace o epuizare mare a glicogenului muscular. Acest lucru va face, fără îndoială, performanța dvs. în formare se încadrează.

Imaginați-vă același exemplu de LeBron James: Desigur, sportivul nu se încălzește în același timp, de un joc, care rulează la intensitate maximă, dar uita-te pentru unele practici moderate, de asemenea, printr-un timp moderat. Același lucru trebuie să se întâmple și cu culturistul. În cazul în care emana o cantitate mare de energie în timpul încălzirii, atunci cel mai probabil, nivelul de venit în formare vor fi reduse în mod semnificativ, mai ales ținând cont de faptul că formarea de greutate este în primul rând glicolitic, iar în acest fel este primul utilizat de către organism ca o modalitate pentru a da energie.

Pe de altă parte, dacă nu apreciem în mod interesant diferitele tipuri de fibre musculare din corp, precum și dacă nu apreciem un randament parțial al mușchiului, eliberăm, de asemenea, și energia la întâmplare.

Dar apoi, cum să se încălzească în mod corespunzător?

Este dificil să se propună o modalitate corectă de încălzire, deoarece aceasta poate varia foarte mult de la persoană la persoană. În general, locurile de muncă foarte lungi sau scurte cu intensitate ridicată nu sunt cele mai interesante. În ciuda acestui fapt, se oferă, de obicei, câteva follow-up-uri de bază care par a fi utilizate de majoritatea profesioniștilor.

Prima fază a încălzirii, care trebuie efectuată în primul an, poate implica una sau două serii. Primul este pe deplin submaximal, făcând mușchii să se simtă un pic de rezistență față de încărcătură. Al doilea, un pic mai intens, ar trebui să facă același proces, dar cu mai puține repetări (în jurul valorii de 10-15) se simt chiar mai rezistenți. Din aceasta poate fi urmată de calea de una sau două serii submaximal care implică repetiții minore (8-10) sau ca urmare a unui sistem piramidal, cu opt și șase replici, prin urmare,.

Din aceasta, se poate folosi formarea tradițională, oricum doriți. Este important să ne amintim că, cu excepția cazurilor de formare și de sisteme, cum ar fi Max-OT, de exemplu, în cazul în care încălzirea se face până la repetarea maximă, repetarea implicate în încălzirea ar trebui să fie mai mare decât formarea în sine.

În cazul menționat mai sus, încălzirea a fost făcută în primul exercițiu, care pentru majoritatea este deja valabil, dar o a doua încălzire poate fi luată în considerare în două tipuri de cazuri:

Prima este dacă vom merge la formarea unui al doilea grup, de exemplu, într-o dorsală și tricepși antrenament, care implică încălzirea dorsale și triceps, desigur. În cazul dorsal și biceps, de exemplu, încălzirea la biceps NU este necesară odată ce acestea sunt deja utilizate în formarea dorsală.

Cel de-al doilea caz este într-o angulație complet diferită în formarea unui anumit mușchi. De exemplu, pentru a executa o pulldown deschisă înainte de a dorsale și al doilea exercițiu ca un accident vascular cerebral curbat, cu prindere supinated, ceea ce va implica dorsală, dar o mare parte din romboid, cea mai mare și cea mai mică rundă, mușchii scapulară, printre altele. În curând, încălzirea primului exercițiu nu a încălzit mușchii folosiți în al doilea, făcând astfel necesitatea unei a doua încălziri.

concluzie:

Am ajuns la capăt, cunoscând importanța încălzirii și cum să procedăm corect. Deci, acum nu vei mai neglija încălzirea în antrenamentul tău pentru că asta te va salva de la un prejudiciu major și lăsa mâncarea gata să se ocupe de încărcături mai mari și să dea răspunsuri mai bune.

În primul rând, pentru a propune cele mai bune nivele și tipuri de warm-up-uri, trebuie să urmăm nevoile individuale ale fiecăruia și sistemele lor de formare. Apoi, puteți utiliza câteva reguli generalizate pentru a crea diferența în încălzirea dvs., făcându-le și mai eficiente pentru dvs..

Amintiți-vă că încălzirea ar trebui să fie suficientă pentru a pregăti mușchii pentru a fi pregătiți, precum și pentru a preveni rănirile și, în același timp, ar trebui să fie minimă pentru a nu cauza epuizarea înainte de antrenament.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!