Studiile au arătat că controlul excentric (sau negativ) faza de exercițiu este extrem de important pentru a obține rezultate mai bune.


Formarea pentru a obține un antrenament cu o eficiență maximă este scopul tuturor celor care se antrenează cu obiective și se dedică cu adevărat unui scop. Pentru a obține stimulentul necesar, executarea exercițiilor trebuie să aibă loc în modul cel mai adecvat și controlat. Din acest motiv, vom analiza influența și importanța fazei excentrice sau negative pentru hipertrofie.

După cum sa menționat deja în articol explicând cum apare hipertrofia pentru a face acest lucru, muschii trebuie să fie stimulați pentru apariția micro-leziunilor în fibrele musculare. Aceste fibre se vor vindeca și astfel se va produce hipertrofia. Pentru ca antrenamentul să fie eficient, ambele faze concentrice sau pozitive, precum și faza excentrică și negativă, trebuie să stimuleze fibrele. Înainte de a discuta despre importanța lor, vezi ce este în mod special o contracție excentrică.

Contracție eccentrică

Contracția excentrică, conform lui Simão (2002) "în această fază are loc mișcarea opusă a fazei concentrice. În timpul fazei concentrice, contracția musculară are loc atunci când capetele îmbinărilor se apropie, în faza excentrică apare unde se îndepărtează extremitățile mușchiului. Astfel, într-un mod simplu și didactic, putem spune că faza excentrică în culturism este locul în care greutatea depășește rezistența (deci numită și faza negativă), este în jurul valorii de poziția inițială.

Într-un studiu realizat de Araújo (1996), biomecanica și electromiografia mușchiului quadriceps femoris au fost analizate în timpul contracțiilor excentrice și concentrice în timpul exercițiilor de ghemuire. În acest studiu, au participat 3 bărbați între 24 și 28 de ani și s-au efectuat mai multe teste pentru a evalua utilizarea musculară în acest tip de exercițiu. Am gasit urmatoarele rezultate:

- Timpul contracției musculare este relativ invers la momentul activării musculare (prin urmare, exercițiile cu viteză mare au o activare musculară mai mică).

- Activarea musculară în faza excentrică prezintă o suprasarcină cu până la 12% mai mare decât cea a fazei concentrice în exerciții de squatting.

- În scaunele așezate (într-un aparat), s-a găsit până la 7,5% mai multă activare în faza excentrică decât în ​​faza concentrică.

O altă cercetare despre locul în care a fost studiată activarea musculară în faza concentrică a fost cea a lui Alves (2009), unde a fost studiat momentul în care fiecare mușchi a fost solicitat în timpul ghemuitului, în faze concentrice și excentrice. În ultimul caz, s-a observat că erectorul unic și spinal a fost inițial solicitat, iar tibia anterioară a fost solicitată numai după ce mișcarea de execuție a început. În ceea ce privește cererile electromiografice, sa evidențiat de asemenea că faza excentrică prezintă până la 10% mai multă activare musculară.

Aducând aceste date științifice la formare, vom avea ideea că faza excentrică este foarte importantă, astfel încât supraîncărcarea asupra mușchilor este într-adevăr eficientă. Cu această creștere, incidența micro-leziunilor musculare este mult crescută, deci este necesară pentru hipertrofie.

Dar asta nu înseamnă că pur și simplu efectuarea fazei excentrice va produce acest efect. Deoarece în acest moment cererea musculară este mai mare, unde catabolismul proteic este de asemenea mai mare, trebuie să maximizăm acest timp de execuție, iar această fază trebuie făcută încet. Astfel, veți asigura ca musculatura să fie prelucrată într-o cerere mai mare, având rezultate mai eficiente.

În cele din urmă, efectuarea exercițiilor într-un mod rapid, exploziv, de cele mai multe ori este recomandabil doar pentru atleții care caută putere și nu hipertrofie. În cazul specific al hipertrofiei, este recomandabil să faceți exercițiile într-o manieră controlată. În faza concentrică viteza trebuie să fie puțin mai ridicată, iar în faza excentrică să fie mai controlată, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate.
În articolul despre care vorbim despre viteza ideală în executarea exercițiilor, puteți citi mai multe despre execuția corectă a fazelor concentrice și excentrice.

Referințe:

SIMON, Roberto, et.al. Influența Manipulării asupra ordinelor de exerciții de rezistență la femei instruite în ceea ce privește numărul de repetări. Jurnalul de activitate fizică și sănătate, numărul 2, volumul 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. analiza forței musculare la persoanele instruite pe platforma de instabilitate. Analiza forței musculare la persoanele instruite pe platforma de instabilitate. R. bras. Ci și Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Analiza biomecanică a activării porțiunilor superficiale ale M. quadriceps F în orală în timpul contracțiilor excentrice și concentrice. Rev. Bras. Fisiot. V hi. Eu, nr. I (1996)