Aproximativ 80% din populația lumii simte sau va avea dureri de spate scăzute la un moment dat în viața lor. În acest articol, vă voi arăta câteva modalități de a reduce aceste dureri..

Durerile lombare sunt foarte frecvente. Esti sigur, sau ai avut vreodata vreo durere in acest domeniu, sau stii pe cineva care a avut sau a avut.

Desigur, aceasta este una dintre părțile corpului în care avem mai multă încărcătură și impact, deoarece este în centrul corpului, nucleul bine-cunoscut.

Cu toate acestea, aproape toate durerile din lombar se datorează dezechilibrelor musculare.

Chiar și probleme cum ar fi discul herniat, care afectează direct structura coloanei vertebrale, sunt cauzate, în majoritatea cazurilor, de probleme posturale și de dezechilibre musculare.

Prin urmare, pentru a ameliora durerea din partea inferioară a spatelui, trebuie să lucrăm cu o reechilibrare musculară, pentru a crește distribuția sarcinilor și a reduce problemele.

Pentru aceasta, vom combina exerciții de relaxare, cum ar fi întinderea, îmbunătățirea flexibilității și consolidarea.

Este foarte important de subliniat că aceste exerciții nu ar trebui să se facă în caz de crize acute de durere, deoarece pot provoca o înrăutățire în.

În plus, ei ar trebui evaluate și de către un profesionist bun și cu consimțământul ortopedului dvs..

Citiți și:

Cele mai bune stretchiuri lombare, exerciții pe care nu le puteți pierde în antrenament!

Exerciții care vor reduce problema durerii de spate scăzute

Dacă suferiți de dureri de spate și aveți nevoie de realiniere musculară, cea mai bună alternativă este să îmbinați consolidarea regiunii centrale, plus o mobilitate îmbunătățită și flexibilitate.

Iată câteva exerciții pentru acest scop:

- mobilitate la șold

În acest videoclip puteți vedea exerciții de mobilitate a șoldului care vă vor ajuta să dați mai multă mobilitate acestei articulații.

Deoarece mușchii lombari sunt inserați în coloanei vertebrale și șold, aceste exerciții vor da o creștere considerabilă mobilității șoldului.

În afară de a ajuta la mobilizarea mai multor mușchi în această regiune, vom continua să avem o îmbunătățire considerabilă a activităților de zi cu zi.

Acest lucru va fi fundamental, astfel încât durerile din regiunea lombară să devină mai mici și mai puțin frecvente.

Puteți folosi aceste exerciții și variații ale acestora în cel puțin 3 antrenamente pe săptămână.

Stabiliți că nimeni nu are nevoie de echipament. Deci, puteți face chiar și acasă.

Este foarte important să începeți cu o amplitudine mai mică și să creșteți cu timpul.

Extinderea gluteului

Adesea, oamenii cred că doar întinderea musculaturii lombare este suficientă. Dar nu este.

Îmbunătățirea flexibilității feselor este crucială pentru a avea mai multă mobilitate și mai puțină presiune asupra mușchilor lombari.

Deoarece gluteul este conectat direct la mușchii lombari, trebuie să fie mobil și întărit astfel încât durerile să fie reduse.

Acest exercițiu video este unul dintre cele mai eficiente pentru cei care doresc să prelungească eficient glutele.

Acest exercițiu din videoclipul de mai jos este, de asemenea, o variantă utilizată pe scară largă pentru extinderea maximă a gluteului:

De cele mai multe ori, simplul fapt al îmbunătățirii mobilității glutei cu exerciții ca acestea, determină deja o reducere a durerilor la nivelul lombar.

Citiți și:

Cum să întăriți lombarea (exerciții cu și fără aparate)

3- Plank

Exercițiul de sculptură este mult folosit pentru întărirea mușchilor abdominali. Dar ele sunt legate de durerile din lombar? Da, există o relație foarte apropiată, apropo.!

Amintiți-vă că am spus că durerile provin în mare parte din dezechilibrele musculare? Ei bine, cu mușchii abdominali slăbiți, veți avea mai multe contracții în partea inferioară a spatelui și cu asta veți crește șansele de durere.

Deoarece mușchii abdominali sunt antagoniști, ei au nevoie și de o îmbunătățire a întăririi.

4 - întinderea absului

Dacă consolidarea este importantă, îmbunătățirea flexibilității este, de asemenea, importantă. De aceea avem nevoie de exerciții ca aceasta în video pentru a îmbunătăți mobilitatea muschilor abdominali.

În plus, acesta este un exercițiu care relaxează mușchii din partea inferioară a spatelui și promovează o îmbunătățire a crizelor.

5- Perdigueiro

Pecker este una dintre cele mai comune metode de exerciții, cum ar fi Pilates. Nu la fel de mult, deoarece îndemn puternic la stabilitatea întregului nucleu și activează mușchii lombari.

În plus, deoarece este un exercițiu în care membrele sunt ridicate alternativ, aceasta va face ca mușchii lombari să fie lucrați mai uniform și mai eficient.

Este foarte important să existe exerciții cum ar fi piciorul în rutina dvs. de antrenament, deoarece va provoca o întărire considerabilă a mușchilor lombari.

6 Podul

Încă un exercițiu folosit în Pilates și care vă va ajuta să reduceți durerea în lombar.

În primul rând, de ce activează puternic mușchii lombari.

În al doilea rând, funcționează și cu întărirea glutelor și a întregului complex de bază, fără a menționa mobilitatea șoldului.

Avantajul este că în multe cazuri îl putem folosi și în perioadele de criză, deoarece flexia șoldului este mai mică și impactul gravitației este mai mic.

Superman

Utilizat pe scară largă atât în ​​culturism, cât și în Crossfit, ca și în Pilates, supermanul este foarte interesant pentru reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.

În primul rând, de ce provoacă o îmbunătățire a conștientizării corporale a acestor mușchi.

În al doilea rând, motorul mișcării sunt mușchii lombari, care vor fi solicitați puternic în această mișcare.

Cu toate acestea, persoanele cu imagini de hernie, de exemplu, trebuie să fie atente cu acest exercițiu, mai ales dacă acestea sunt sedentare.

8- Ghemuit liber

Da, nu ai citit greșit. Deoarece ghemuitul liber are o relație directă cu mișcarea șoldului și pentru a menține echilibrul, trunchiul este mișcat puțin înainte, vom avea o îmbunătățire a întăririi mușchilor lombari cu acest exercițiu.

Desigur, trebuie făcută progresiv și cu un mare accent pe executarea mișcării.

Acestea sunt câteva dintre principalele exerciții pentru întărirea și îmbunătățirea mobilității musculaturii lombare, care va determina o reducere progresivă a durerii în acest loc.

Citiți și:

Aflați de ce este important să întăriți lombarele (sfaturi de exerciții)

Întotdeauna amintiți-vă că trebuie făcut foarte atent și că în perioadele de criză sunt de obicei evitate. Dar totul depinde de ceea ce rețeta medie.

Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!