muschii abdominali este una dintre grupele musculare cele mai importante pentru practicieni de sport, atât din punct de vedere funcțional, prin urmare, sunt legate de echilibrul și stabilitatea generală a corpului, ca și din motive estetice, pentru care a visat vreodată de a avea un abdomen de șase pachet de rock pentru a lua tricou?

Să vrei abdomen vindecat astăzi, nu mai este doar voința forței de muncă a șobolanilor din sala de gimnastică, ci și a oamenilor obișnuiți.

Vrei un exemplu? Cine na vazut niciodata pe cineva care incerca sa piarda in greutate, dar, "a vrut doar sa-si piarda burta"? Da, da ...

Desigur, datorită standardelor estetice realizate în societatea contemporană, muschii abdominali nu trebuie să reprezinte doar o bună întrebare funcțională, ci,.

Ei bine, unul dintre grupurile musculare cele mai ravnite de a dezvolta, fie de bărbați sau femei, el este, de asemenea, una dintre cele mai greu de realizat, pentru că, desigur, ființa umană are cea mai mare capacitate de a crește țesutului adipos regiunea abdominală, prin procesele de insulină și disponibilitatea spațiului.

Mai mult, grăsimea este natural prezentă în ea pentru a proteja organele de impacturile mecanice și chiar de a-și exercita funcțiile fiziologice.

Deci, chiar dacă aveți o dietă bună, dacă nu aveți pregătire adecvată care vă poate dezvolta mușchii abdominali, cu siguranță nu veți avea aspectul sau funcționalitatea pe care vreți să o faceți.

În general, dieta este esențială pentru ca individul să aibă un procent scăzut de grăsime și, prin urmare, poate să pară să aibă densitate musculară. Cu toate acestea, dacă nu există suficienți mușchi pentru acest lucru, va fi imposibil să aveți un abdomen bun.

Gândindu-ne în acest fel, astăzi vom propune ceva sfaturi importante astfel încât să puteți folosi în viața de zi cu zi sau chiar în rutina dvs. de instruire obtineti abdomenul visei voastre ...

Index articol:

  • Sfat 1: Forța nucleului începe cu ridicarea greutății fără ajutorul centurii
  • Sfat 2: Nu doriți să vă împărțiți abdomenul prea mult
  • Sfat 3: Protejați-vă întotdeauna regiunea corpului posterior
  • Sfat 4: Țineți genunchii îndoiți la înălțimile picioarelor
  • 5 - Efectuați retroversiunea pelviană pentru a elimina flexorile de șold de la acțiune
  • 6 - Nu vă fie teamă să utilizați mișcări supraîncărcate
  • 7 - Antrenament de forță
  • 8 - Fii progresist în antrenamentul tău
  • Bonus Sfat: Video 04 Sfaturi pentru a vă îmbunătăți abdomenul

Sfat 1: Forța nucleului începe cu ridicarea greutății fără ajutorul centurii

Unul dintre cele mai utilizate elemente în sali de culturism de către mulți oameni este centura de protecție lombară.

De fapt, majoritatea celor care le folosesc nu cunosc motivele reale pentru a face acest lucru și simt că acest lucru va împiedica rănile. În caz contrar, datorită slăbirii nucleului, aceștia pot dobândi.

Cureaua de culturism servește pentru stabilizarea regiunii lombare și abdominale și, de asemenea, pentru a ajuta la manevrarea valsalvei.

Evident, aplicarea sa nu este eficientă dacă nucleul dvs. este slab, prin urmare, nu scutește nici un fel de leziuni, ci doar îl împiedică.

Chiar și așa, ar trebui să poarte o curea bună, ceea ce nu face cel mai mult și să o poziționezi corect, ceea ce este puțin văzut ...

Cu toate acestea, deși stabilizarea se îmbunătățește, dacă utilizați în mod constant centura și nu vă consolidați miezul, această regiune va fi cu siguranță deteriorată și absul dvs. va subdezvolta.

O ridicare greu de greu poate apărea fără utilizarea unei centuri, dar va fi necesar să vă instruiți corespunzător și să vă consolidați nucleul.

Există profesioniști de înaltă greutate care utilizează centurile numai pe lifturi mai grele și nu pe întregul antrenament (care este foarte greu!).

Exerciții cum ar fi ridicarea Pământului, ghemuirea liberă și chiar presa pe bancă necesită multă abdomen și preferința ar trebui să fie să le îndepărtați cât mai mult posibil de centură.

Desigur, trebuie să fii suficient de sens pentru a vedea când trebuie într-adevăr nevoie să fie folosit, la urma urmei, securitatea nu poate fi niciodată neglijată pentru productivitate.

Sfat 2: Nu doriți să vă împărțiți abdomenul prea mult

Imaginați-vă că efectuați o mișcare spre cvadriceps. Ar fi posibil să se izoleze doar rectus femoris și să-l folosească fără a activa alte mușchi, cum ar fi sartorius? Puțin ...

Același lucru se întâmplă dacă facem un exercițiu pentru minor pectoral, cum ar fi cruce peste, si suntem a constatat că pectoral nu este, de asemenea, a fost recrutat ... Acest lucru se datorează faptului că organismul nu funcționează cu izolări musculare, dar cu lanțuri musculare.

La fel se întâmplă cu abs. Dacă excesați abdomenul, acest lucru nu va face prea bine, deoarece atunci când utilizați unul dintre ele, utilizați neapărat toate.

Acest lucru nu înseamnă că se apropie cu diferite mișcări nu sunt interesante ca și ridicarea picioarelor concentrat spre abdomenul inferior sau chiar placa de ret abdominale în partea sa superioară. Dar, dacă intenția dumneavoastră este de a face această divizare "Restul" abdomenului, acest lucru va fi ineficient.

Deci, dacă nu sunteți la anumite perioade, exerciții generale pentru abdomen vor fi cu siguranță suficiente pentru dezvoltarea dumneavoastră. Amintiți-vă că supra-instruirea poate fi la fel de dăunătoare ca și lipsa dvs. de formare.

Sfat 3: Protejați-vă întotdeauna regiunea corpului posterior

Una dintre regiunile cele mai stabile ale corpului este și întreaga regiune posterioară a trunchiului, în special partea inferioară (lombară) a miezului.

Cu toate acestea, aceasta este una dintre regiunile cele mai afectate, fie prin sport, fie nu. Regiunea lombară, în special, prezintă, de obicei, probleme în vertebrele L4 și L5, iar această problemă poate agrava.

Fie ca este vorba de exercitii fizice sau chiar de ingrijirea zilnica a coloanei vertebrale. Observați poziționarea în exerciții, observați cum stați, respectați mersul dvs. și așa mai departe..

Căutați întotdeauna poziții confortabile, dar corecte. Nu ajută, de exemplu, să ridice greutățile bune și să nu aibă stabilitate în miez! Dacă, totuși, aveți îndoieli în exerciții și așa mai departe, trebuie să aveți întotdeauna ajutorul unui profesionist bun.

Cu o regiune posterioara a trunchiului deteriorat, tendința este că nu ai doar o subdezvoltare acolo, dar este reflectată la abdominale (de exemplu, nu este mai puțin frecvente de oameni cu probleme de spate dezvolta o burta bombat). Așa că fii atent și prețuiește-l!

Sfat 4: Țineți genunchii îndoiți la înălțimile picioarelor

Creșterile piciorului sunt tipice pentru focalizarea pe trunchiul inferior și, de fapt, sunt foarte eficiente. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor o fac greșit, ceea ce duce la munca musculară din alte regiuni și mai puțină muncă a abdominalelor, a spus corect.

Când vom efectua picioarele de ridicare la fel extins, mușchii flexori șold ca cvadriceps sunt activate și, astfel, povara de pe abdomen este mai mic si totusi, ai oboseala mușchilor, care nu au fost să fie obosiți.

Cu toate acestea, prin flexarea genunchilor, putem face ca mușchii abdominali să fie mai recrutați și să ia mult din acțiunea flexorilor șoldului. Prin urmare, am obținut o supraîncărcare mai mare, în special în abdomenul inferior.

Stabilitatea necesară în plusările picior sunt, de asemenea, foarte interesant, provocând o parte, nu numai superficial, dar mușchii abdominali cel mai intim sunt, de asemenea, destul de recrutați, permițând astfel nu numai o lucrare cu factori estetice, dar, de asemenea, funcțional.

5 - Efectuați retroversiunea pelviană pentru a elimina flexorile de șold de la acțiune

Subiectul anterior vorbește despre flexia genunchiului pentru a scădea activarea flexorilor șoldului în timpul ridicării picioarelor, de exemplu, nu-i așa? Ei bine, dar, dacă stăm fără a fi capabili să ne aplecăm genunchii?

Și în multe alte mișcări? Ei bine, este necesar sa aveti, in primul rand, o buna conceptie corporala, deoarece aceasta va favoriza cu care doriti gruparea musculara dorita.

Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna suficient. Dar, ca să înțelegeți, faceți, de exemplu, niște abdomene pe bord, cu aceeași scădere.

Veți realiza că cel mai probabil nu ați lăsat focul cu abdomenul, ci cu coapsele, corect? Acum, faceți aceeași mișcare, folosind un design mai bun al corpului și revenind la pelvis. El realizează că, deși mișcarea este mai scurtă, ea necesită mult mai mult abdomen decât orice altă regiune?

Așa cum am spus de multe ori că mișcările la dorsală începe în omoplați, de obicei, eu vorbesc că este fundamental pentru acest proces de înclinare pelvine pentru a avea o bună activare a mușchilor abdominali, altfel putem niciodată eșecul total al acestora!

6 - Nu vă fie teamă să utilizați mișcări supraîncărcate

Abdominalele constau în principal din fibre roșii, cunoscute ca fibre de înaltă rezistență și rezistență mai mică.

În acest fel, este foarte frecvent să asociați un volum mare și o frecvență înaltă cu aceste mușchi. Cu toate acestea, având în primul rând fibrele de tip I nu înseamnă că au numai aceste, dar există și fibre de tip II.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că trebuie să primească o treabă bună și chiar și în general mișcările cu o supraîncărcare contribuie la forța abdomenului și la stabilizarea acestuia în alte mișcări.

Lucrul cu greutati la nivelul abdomenului permite individului pentru a mări dimensiunea mușchilor (fie prin hipertrofia sau hiperplazia) și acest lucru este convenabil în aceeași ercentage comună a țesutului adipos din organism nu au muschii abdominali dezvoltat, nu poti avea "Această burtă de tanquinho".

Mulți oameni cred că creșterea mărimii abdomenului va avea asimetrii în talie sau chiar le va îngroșa, fapt care este un mit.

Mișcările cu supraîncărcări pot fi efectuate pe mașini, dar și cu greutăți libere proprii. Este interesant, totuși, să nu abuzați de cantități de greutate care pot compromite echilibrul cu partea din spate a portbagajului.

7 - Antrenament de forță

Biceps, triceps, piept, umeri, dorsale, picioare ... Toți musculii, de obicei, într-o perioadă bună de periodizare au o perioadă bună axată pe formarea forței.

Cu toate acestea, mulți uită mușchii abdominali, fie prin justificarea faptului că sunt deja utilizați cu mișcări mai grele și / sau prin neglijență.

Cu toate acestea, știm că mușchii abdomenului pot fi instruiți cu puterea da (și trebuie, chiar) ... Dacă nu sunt instruiți în acest fel, pot prezenta dificultăți în desfășurarea unor activități intense și grele pentru alte grupuri.

Desigur, unele particularități sunt importante în formarea de forță pentru abdomen. De exemplu, nu aveți nevoie să lucrați cu 5 sau 3 repetări ... Poate că o marjă mai mică, cu o odihnă bună între serii, este suficientă.

8 - Fii progresist în antrenamentul tău

Nu este neobișnuit să întâlnesc pe cineva care îmi raportează sau care a suferit deja de ruperea mușchilor abdominali sau de dezvoltarea unei anumite forme de hernie. De altfel, acest lucru este destul de comun printre culturisti.

Cu toate acestea, acest lucru se datorează, bineînțeles, factorilor genetici, dar și neglijenței de a vă ușura pregătirea și de a crește intensitatea într-un mod progresiv.

Vezi, in fiecare saptamana obtii progrese in abdomen, asa ca pana la sfarsitul anului vei fi mult mai bine, altfel, dorindu-te tot ce progreseaza imediat, trebuind sa te supui unei interventii chirurgicale sau unui tratament fără a vă antrena sau vă răniți formarea) și apoi ajungeți la sfârșitul anului și trebuie să începeți de la zero.

Întotdeauna imaginați-vă că abdomenul va fi lucrat în primul rând cu concepția dumneavoastră corporală. În caz contrar, vă veți umple cu siguranță greutatea (sau dvs.) și nu veți avea nimic mai mult decât o vătămare. Fii sensibil!

Bonus Sfat: Video 04 Sfaturi pentru a vă îmbunătăți abdomenul

În canalul nostru Youtube, Marcelo Sendon a înregistrat un videoclip rapid și direct cu alte 04 sfaturi, astfel încât să puteți avea și mai mult succes în căutarea abdomenului tău definit atât de visat. Verificați mai jos ce trebuie să vă spună:
[Sociallocker]

[/ sociallocker]
concluzie:

Într - un mod concludent, putem înțelege că formarea abdomenului este esențial nu numai pentru motivele estetice pe care mulți doresc să le atingă, ci mai ales pentru cerințele lor funcționale care sunt legate nu numai de formare, ci și de zi cu zi.

Cu toate acestea, formarea acestei grupări necesită câteva sfaturi care nu pot fi neglijate, deoarece acestea vă vor compromite în totalitate rezultatele.

Deci, adaptați-vă treptat formarea și amintiți-vă întotdeauna. Desigur, veți vedea evoluția expresivă a abdomenului.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!