Toate exercițiile trebuie să fie bine executate pentru a evita rănirea, dar o parte din atenție trebuie să fie dublată și este contraindicată în primul rând pentru începători.


Forța de formare este adesea bazată pe cunoștințe empirice, care nu oferă dovezi științifice adecvate. În acest fel, un număr mare de exerciții sunt utilizate în mod constant, dar prezintă numeroase probleme care pot apărea din practica lor constantă. Este evident că marea majoritate a acestor exerciții împotriva culturismului depinde de factorii legați de individualitatea biologică a fiecărui individ, de experiențele sale anterioare, de practicile zilnice și de obiectivele sale. Imaginați-vă următoarea situație: un culturist efectuează o serie de exerciții care pot fi considerate rele pentru populația generală. Cu toate acestea, acest atlet are o experiență și o stare fizică mult superioară, în plus, că accentul activității sale fizice nu este îmbunătățirea sănătății, ci a componentelor estetice.

După cum am menționat în articolele anterioare, nu există exerciții total greșite, există persoane greșite pentru anumite exerciții fizice. Deci, în acest articol vom lua oamenii obișnuiți de formare de bază care vizează hipertrofia, pierderea în greutate sau o mai bună calitate a vieții, dar nu atât de experiența anterioară în puterea de formare și are chiar o rutina dedicat doar pentru exercițiile.

Principalele exerciții de culturism contraindicate, bazate pe dovezi.

Pentru a determina dacă un exercițiu este sau nu contraindicat, trebuie să facem acest lucru pe baza unor dovezi științifice. Prin urmare, în toate exercițiile menționate, voi prezenta un studiu sau o componentă kinesiologică și biomecanică care să demonstreze că o astfel de mișcare este contraindicată.

 1- Trasă înapoi

Acest lucru, care este un exercițiu foarte comun pentru dezvoltarea musculaturii dorsale, are unele contraindicații. Potrivit Cercetarea națională privind rezistența și starea, trebuie luate unele considerații în conformitate cu executarea exercițiului tras de la spate.

Prin plasarea extremității superioare a umărului în răpire, și tensiunea pe ligamentul glenohumeral inferior, care este evidențiată ca stabilizator static primar al aceleiași articulații (SOUTO MAIOR, 2004). Amplitudinea în care apare amprenta în bară influențează foarte mult mișcarea în care se află piesa mare dorsală și cea mai mare, cu articulația glenohumerală (umăr). Atunci când vom folosi amprenta deschisă, runda mare dorsală și cea mare va efectua o adducție articulară glenohumerală într-un plan frontal (LIPPER, 1994). Dimpotrivă, atunci când folosim amprenta închisă, ca și în cazul tragerii înainte, mușchii mari dorsali și rotunzi mari vor efectua o aducție și alungire a articulației glenohumerale în planurile sagital și frontal.

Când observăm amplitudinea mișcării, va fi posibil să vedem că articulația glenohumerală și cotul se deplasează pe distanțe mai mari cu amprenta închisă din față, comparativ cu amprenta deschisă din spate. Există un câștig de 50 ° din gama de mișcare a articulației glenohumerale și 15 ° a cotului, când tragerea spatelui este înlocuită de tragerea din față (LIPPER, 1994).

Mișcarea de tracțiune din spate mărește considerabil posibilitatea rănirii, dacă luăm ca parametru procesele spinoase situate în regiunea cervicală inferioară. Prin urmare, este mult mai sigur și mai eficient să utilizați tragerea din față, deoarece în acest exercițiu barul nu vine în contact cu zona coloanei cervicale.

În plus, executarea exercițiului tras de partea frontală, prezintă o mai mare siguranță funcțională și se evidențiază prin recrutarea mai mare a diferitelor unități de motor, ceea ce generează, în consecință, o producție mai mare de forță musculară (SOUTO MAIOR, 2004).

 2- Squatting Variante

În numeroasele articole anterioare, am vorbit despre cum ghemuirea este fundamentală pentru formarea forței. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot efectua o astfel de mișcare, mai ales atunci când se referă la indivizi cu tulburări patellofemorale și ligament cruciat anterior.

Dar, fără îndoială, sunt variațiile turtite, cu diferite poziții ale picioarelor, care determină riscul de rănire este crescut, așa cum am menționat deja în acest articol (analiza electromiografica a ghemuit). Putem observa în timpul studiilor electromiografice ale poziției picioarelor împreună, va genera o activitate ridicată a gastrocnemian, atunci când comparăm același exercițiu cu picioarele departate (Dahlkvist et al., 1982). Executarea exercițiilor ghemuit cu picioarele, cu o distanță mai mare decât lățimea umerilor, în timpul fazei de îndoire genunchi, de la 90, generează un stres mare asupra ligamentului posterior incrucisat si apoi o intindere a tendonului patelar (Escamilla și colab., 2001).

Pe scurt, într-o poziție care se situează între 50 și 70 de ani, avem în punerea în aplicare exercitarea ghemuit, complexul comun al genunchiului neschimbat, plus o recrutare mai mare a unităților motorii vizate (TOUTOUNGI et al., 2000).

3- Cot de cot pe gheare sau cu gantere:

În timpul mișcării flexiei cotului. În ghemuite, în scripetele joase, o tensiune mare traversează tendonul patellar. Acest fapt este cauzat de faptul că tendonul patelar este relativ scurt și se extinde între polul distal al patellei și tuberozitatea tibială. Cu toate acestea, acționează ca un punct de concentrare, pentru tracțiunea exercitată de cvadriceps, în timpul mișcărilor genunchiului. Tendonul patelar este foarte necesar atunci când mișcările genunchiului implică o flexiune completă folosind greutatea corporală (TOUTOUNGI et al., 2000).

În plus, în acest exercițiu specific, avem un alt factor agravant, care este ușoară flexie a trunchiului, și același lucru se găsește în sondajul de la sol și este contraindicat pentru persoanele cu disc herniat.

4- Exerciții care stau fără sprijinul unei bancuri la 75º și 85º de pantă

În funcție de progresia repetițiilor, șansele individului de a flexia coloanei vertebrale cresc, ceea ce determină, în consecință, o creștere a presiunii discurilor vertebrale, care forțează fluidul intern al coloanei vertebrale față de peretele posterior și, de asemenea, mai mult a discurilor vertebrale (WOODHOUSE, 1990).

Când facem aceste exerciții fără o postură și un suport corect în spate am putea fi expuși la două probleme destul de comune: discul herniat, care a fost menționat anterior, și osteofitoza, mai bine cunoscută ca ciocul unui papagal. În cazul osteofitoză, apare datorită proeminența progresivă a inelului fibros al discului intervertebral, ceea ce dă naștere la formarea de pinteni osoase, ale căror efecte vor fi amplificate prin deshidratarea treptată a discurilor intervertebrale, determinând astfel abordarea vertebrelor, comprimarea rădăcinii nervozitate și provocând dureri locale (MORRIS, 1991). Astfel, orice tip de exercițiu care se face ședinței, trebuie efectuată cu sprijinul unei bănci, cu 75 de înclinare și 85.

 5- Răpirea umerilor mai mare de 90º

Utilizarea acestui tip de exerciții care se bazează pe mai mult de 90 de răpiri genera tendinopatia, care are loc prin comprimarea constantă a rotator bantă, așa cum am menționat deja în acest articol (erori majore în formarea deltoid). Durere în regiunea umerilor este principalul simptom și inițial, deoarece are loc ca urmare a edemului și sângerări locale, care, în principiu, este reversibilă. În cazul în care individul continuă cu efectuarea acestor mișcări, chiar și cu durere, nu va fi incidenta fibroza si tendinită cronică a mușchilor rotatorilor până la o ruptură completă de manșetă, care va duce la schimbări și pierderile structurale și funcționale, care va fi rezolvată numai prin intervenția chirurgicală (CIULLO, 1996). În acest fel, ceea ce se recomandă pentru o executare sigură a acestui exercițiu, ar fi între unghiurile îmbinării umerilor între 70 ° și 75 °.

6- Pescuitul piciorului

În timpul executării acestei mișcări, riscul de rănire este de asemenea observat în regiunea umărului și este caracterizat în mod specific de procesul inflamator care afectează regiunea bursa. Prin aceasta, executarea constantă a acestui tip de mișcare poate provoca inflamația acestei regiuni, rezultând o bursită. În ceea ce privește cea mai bună poziționare pentru executarea acestei mișcări, avem ca referință creșterea supraîncărcării în regiunea mijlocie a osului stern, astfel încât nu există supraîncărcare în regiunea Bursa.

7- Dezvoltarea umărului din spate

Din punct de vedere funcțional, practic nici o activitate zilnică nu necesită practicarea ridicării unei greutăți în spatele capului. În acest fel, executarea acestei mișcări generează o tensiune extremă în întregul complex de umeri, așa cum am menționat deja în acest articol (Dezvoltarea militară pentru umeri, ar trebui să evităm?). Aceste tensiuni sunt relativ ridicate în regiunea supraspinatus, infraspinatus și mușchii subcapulari. În plus față de acești factori, executarea acestui exercițiu determină rotirea capului humeral în spate și cu mișcări repetitive, cu contact direct între capsula articulară și bursa, se generează o bursită. De asemenea, este important să menționăm că implicarea manșonului rotativ este vizibilă și constantă prin practica progresivă a acestui exercițiu.

Există și alte exerciții precum cele menționate în acest articol (Aveți umeri mai puternici cu aceste sfaturi valoroase) care pot înlocui dezvoltarea umerilor din spate fără a afecta articulația umerilor, care este critică pentru funcționalitatea oricărei persoane. Acestea sunt câteva dintre exercițiile care trebuie evitate în antrenamentele anormale. După cum am menționat la începutul articolului, fiecare caz trebuie evaluat în funcție de individualitatea fiecăruia. În plus, datorită aspectelor clinice prezentate, ar trebui să evităm aceste exerciții pentru a evita leziunile viitoare. Antrenament bun!