Exercițiile fizice, numite calisthenics, sunt foarte interesante pentru anumite contexte. Vedeți în acest articol, principalele exerciții cu greutate corporală pentru a "sparge" picioarele.


Formarea picioarelor, în general, se poate face cu stimuli variat. Este greu să credem că numai cu pregătirea tradițională, în interiorul sala de sport, putem avea rezultate. Există posibilități care vă vor "picta" literalmente picioarele, îmbunătățind procesele hipertrofice, precum și definirea musculară.

Dar pentru asta avem nevoie de exerciții adecvate. Și când nu avem echipamentul necesar, nu este posibil să ne pregătim? Da, cu exerciții care se bazează doar pe greutatea corporală, așa-numita calisthenică.

Ceea ce avem nevoie în acest caz este doar un control mai adecvat al sarcinilor, al unor ajustări în execuții și al unui antrenament cu sarcina totală corespunzătoare. Bine, vom avea un antrenament de înaltă calitate.

Selectăm câteva mișcări care pot fi folosite și care vă vor aduce un rezultat excelent!

Exerciții cu greutate corporală. Taierea picioarelor!

1. Squatting gratuit

Cel mai de bază dintre toate, nu a putut să o rateze aici. Ghemuitura liberă este mișcarea cea mai funcțională și de bază pe care o puteți avea în antrenamentul piciorului, folosind numai greutatea corporală. Înainte de a vorbi un pic mai mult despre asta, urmăriți acest videoclip de execuție:

Una dintre cele mai mari greșeli ale celor care folosesc scaunele gratuite pentru formarea în greutate corporală este să lase calitatea de a alerga în fundal. Nu are o taxă externă, în nici un caz nu înseamnă că nu trebuie să acordați prioritate calității. Mențineți controlul mișcării, cadenței și amplitudinii.

Acest lucru va face mișcarea mult mai eficientă și va aduce rezultate mult mai bune.!

Pentru a mări efectul încărcăturii asupra acestei mișcări, puteți utiliza cadence diferite (mișcări mai rapide sau mai lente, sau chiar alternanțe). O altă posibilitate este de a folosi diferite amplitudini, alternându-le. De exemplu, faceți mișcarea completă, urmată de o perioadă mai scurtă de timp,.

2. Advance

În cazul în care squat este de bază, avansul este, de asemenea, în această echipă! O mișcare de bază și o execuție un pic mai ușor decât squat. Vizionați în acest videoclip execuția:

Unele posibilități de a potența mișcarea sunt să o folosești numai pe o parte și apoi pe cealaltă sau să "umbli" pe o creștere. Acest lucru va duce la o supraîncărcare mai mare a mușchilor și, prin urmare, la rezultate mai bune. Acordați întotdeauna prioritate bunei execuții!

3. Sussy ghemuit

Un exercițiu oarecum controversat. Unii oameni o condamnă, dar este absolut sigură și extrem de eficientă atunci când este făcută în mod corect și scenariu.

Urmăriți în acest videoclip execuția sa:

Realizați că aceasta este o mișcare ușor diferită de exercițiile tradiționale. Accentul acestei mișcări este pe cvadriceps, având în vedere structura comună implicată. În plus, aceasta este o mișcare care trebuie făcută cu atenție, în special de către persoanele care au tendința de a avea condrolaxia patelară. Persoanele care au deja o chondromalacie instalată trebuie să facă această mișcare cu îngrijire dublă și în cele mai multe cazuri ar trebui să evite această mișcare.

4. Stile unilaterale

Dacă observați, mișcările menționate mai sus au ca motor principal cvadricepsul. Dar cum rămâne cu hamstringul, cum sunt ei? Una dintre cele mai bune posibilități de angajare, când ne gândim la greutatea corporală, este rigiditatea unilaterală. Acest lucru, datorită faptului că avem o mișcare mai largă.

În videoclipul de mai jos, avem execuția corectă. Observați că este făcută, în format video, cu sarcină. Dar o puteți face fără a pune în aplicare greutatea.

Avantajele rigidei unilaterale sunt că reduce incidența retroversiei pelvine. În acest sens, este o mișcare excelentă, chiar și pentru unii începători.

După un anumit nivel de pregătire, este posibilă utilizarea rigidului tradițional chiar și fără încărcătura externă.

Viteza și gama corespunzătoare de mișcare, în ambele cazuri, ajută la optimizarea stimulilor.

Citiți de asemenea => 10 exerciții pentru a îngroșa picioarele și coapsele (cu video)

5. Squatting cu sărituri

Un exercițiu care se încadrează în categoria plyometricilor. Squat-ul de sărituri este foarte interesant atunci când vine vorba de creșterea intensității antrenamentului pentru a "sparge" picioarele.

Practic, este egal cu ghemuitul tradițional, cu o mică diferență. Faza concentrică a acestei mișcări se face mai repede și în final avem un salt. Cu aceasta, avem o fază excentrică cu mai multă încărcătură, pentru a "frânge" mișcarea și o concentrică mai accelerată, care ajută la stimulare. Iată cum ar trebui să arate în acest videoclip:

Este foarte important să aveți cea mai mare grijă cu această mișcare, mai ales dacă sunteți începător. În acest caz, este mai bine să îmbunătățiți mecanica mișcării și apoi să utilizați această variație.

6. Ridicați în cutie

Aceasta este o mișcare cu forță musculară puternică nu numai a picioarelor, ci și a gluteului. Se poate face pe o bancă, un scaun sau o cușcă. Urmăriți în videoclip cum ar trebui să fie execuția:

Din modul în care rulează în videoclip, avem o stimulare mai intensă în glute. Dacă doriți să vă optimizați munca la coapsă, mențineți piciorul înclinat pe podea, mai aproape de cutie. Ca rezultat, am redus angulația flexiei șoldului și a extensiei un pic și am crescut aceste mișcări în genunchi. Cu aceasta avem o suprasarcină mai mare în cvadriceps.

7. Flexiunea plantară

Una dintre marile greșeli pe care unii oameni le fac în timp ce fac un antrenament de greutate corporală pentru picioarele lor nu îi antrenează vițeii. Ei au ajutat la îmbunătățirea problemei estetice și, de asemenea, funcționale a picioarelor lor.

În acest caz, idealul este să utilizați mișcări simple, cum ar fi flexia plantară, prezentate în acest videoclip:

Acestea sunt unele dintre cele mai comune și eficiente mișcări de a "sparge" picioarele. Acestea ar trebui să fie făcute în mod corect, cu progresia corespunzătoare a intensității. Deoarece acestea sunt făcute fără o încărcătură exterioară (greutate), trebuie să reglat unele variabile.

Citiți de asemenea => 5 exerciții pentru a vă lăsa fundul ascuțit și abrupt

Cele mai simple variabile de manipulat în acest caz sunt volumul total de repetări, serii, ordinea exercițiilor, intervalele de odihnă, cadența și amplitudinea mișcărilor. Întotdeauna amintiți-vă că este fundamental să vă antrenați cu o perioadă de perfecționare! Antrenament bun!