Fie că este vorba despre pierderea în greutate, definirea mușchiului sau alternanța stimulentelor, formarea metabolică este critică. Vedeți în acest articol, 7 sfaturi pentru ao optimiza!


Înțelegerea clară a diferenței dintre stimulii antrenamentului dvs. este foarte importantă pentru a menține calitatea acestuia. În termeni didactici, separăm de obicei formarea de rezistență în metabolism și tensiune.

În acest context, fiecare dintre aceste tipuri de stimuli, are particularitățile sale, pentru a aduce rezultate mai bune. În cazul specific al formării metabolice, trebuie să păstrăm câteva puncte, astfel încât să fie, de fapt, eficace. Vedeți ce este cheia pentru menținerea antrenamentului metabolic cu o calitate maximă.

Variabile cheie pentru formarea metabolică

1. Frecventa cardiaca ridicata

Una dintre trăsăturile cheie ale antrenamentului metabolic este că vă menține ritmul cardiac mai mare pentru o perioadă bună de timp. Acest lucru se datorează faptului că, cu un antrenament mai intens, organismul are nevoie de mai multă alimentare cu sânge. Prin urmare, inima își accelerează bătăile, pentru a garanta același lucru.

2. Instruire intensă și scurtă

În general, mai multe antrenamente metabolice au mai puține pauze de repaus și seturi mai lungi. În contextul general, acestea sunt mai scurte, dar foarte intense. Nu că același lucru nu se poate întâmpla cu tensorii, dar în cazul metabolicului, aceasta este mai frecventă.

3. Timp total de tensiune mai mare

Dacă avem serii mai lungi, este firesc să avem mai mult timp de tensiune totală în fiecare exercițiu. Cu aceasta, avem o cantitate mai mare de sânge (care completează punctul 1) și mai multe microleziuni tisulare.

În general, avem multe alte caracteristici în ceea ce privește formarea metabolică. Cu toate acestea, acestea sunt mai clare în următoarele sfaturi. Ceea ce este foarte important să înțelegem, din primul moment, este că formarea metabolică trebuie să fie gândită și utilizată, în funcție de ceea ce susține periodizarea ei.

În caz contrar, nu va avea efect atât de mare. În plus, mulți oameni cred că, deoarece utilizează o sarcină mai mică, oricine poate face acest lucru.

Chiar dacă doriți doar să pierdeți în greutate, este vital să aveți o perioadă de bază pentru a obține rezultate și siguranță mai bune. Antrenarea metabolică aduce cuplu corpului, o încărcătură totală marcată. Prin urmare, persoanele nepregătite sau care se află la începutul procesului de instruire trebuie să fie foarte atente cu intensitățile mai mari.

7 sfaturi pentru antrenament metabolic pentru a fi chiar mai eficiente!

Înainte de a da sfaturi, este interesant să clarificăm că acestea sunt pentru culturism și în unele puncte, pentru formare funcțională și CrossFit. În alte modalități, vom avea unele particularități care nu se potrivesc în acest context.

1 - Se cere mușchii minunați

Când spun muschi mari, nu mă refer doar la mărimea lor totală. Capacitatea sa de a produce puterea este, de asemenea, un punct foarte important. Prin urmare, este important ca în asamblarea antrenamentului metabolic să aveți grijă să nu utilizați mișcări prea "concentrate", cu acțiune musculară foarte restrânsă.

De exemplu, între un ghemuit și un exercițiu de scaun cu targă, ghemuirea va cauza o încărcătură metabolică mai mare. Nu că scaunul cu extensie nu poate fi folosit. Cu unele ajustări, este posibil da pentru formarea metabolică.

Cu toate acestea, ar trebui să acordăm întotdeauna prioritate mișcărilor care implică mai mulți mușchi de mare potențial de cuplu. Aceasta va determina o sarcină metabolică mult mai mare de antrenament.

Dacă este posibil să utilizați acești mușchi mai mari și mai puternici împreună, mai bine încă. Prin urmare, mișcările care implică mai multe articulații sunt preferate în aceste cazuri. Chiar și mișcările care fug de cultura tradițională, cum ar fi LPO, pot fi folosite atâta timp cât tehnica este adecvată.

2- Intervale de odihnă mai scurte

Una dintre trăsăturile cheie ale antrenamentelor metabolice este pauzele de odihnă scurtă. Acest lucru este folosit pentru ca căile metabolice să nu poată recupera complet substraturile energetice. Prin aceasta, impunem organismului nostru o activitate metabolică mult mai intensă.

Aceste pauze mai scurte depind de o serie de factori. La urma urmei, pauzele mai scurte pot fi de 50 de secunde sau 10, nu? Pentru a defini acest lucru, trebuie să înțelegem mai bine căile metabolice și contextul de formare.

În stimuli extrem de intense, avem nevoie de un timp de recuperare mai mic. În unele cazuri, putem folosi doar pauze de 10 secunde. Totul depinde de tipul de stimulare pe care îl căutați cu antrenamentul.

Seria 3 cu mai multe repetări

Formula de bază pentru stimulul metabolic în ceea ce privește formarea trece prin câteva serii mai lungi, cu intervale mai scurte. În acest scenariu, putem avea cazuri în care avem seturi de până la 20 de repetări, în funcție de mușchi și exerciții fizice lucrate.

Dar, în general, comparativ cu antrenamentul cu forțe sau cu stimuli tensionali, avem un număr considerabil mai mare de repetări.

4 - Utilizați metode specifice

În cadrul culturismului, s-au dezvoltat numeroase metode cu stimulente metabolice. De exemplu, drop-setul este destul de metabolic.

Prin reducerea încărcăturii exercitării și efectuarea mai multor repetări, avem un timp general de tensiune mai mare, fără o astfel de încărcare intensă de tracțiune. Prin aceasta, avem un stimulent metabolic mult mai pronunțat.

Cu toate acestea, setul de drop-uri este doar una dintre aceste metode. Dacă analizăm cele mai multe metode de formare a culturismului, se bazează exact pe ceea ce susțin stimulii metabolici.

Bi-set, tri-set, agonist-antagonist, pre-epuizare, toate acestea impun un număr mai mare de repetiții și au caracteristici destul de marcate ale stimulilor metabolici. Deci, folosiți-le într-un mod care optimizează câștigurile.

5- Viteza execuției

Dacă vrem un stimulent metabolic, viteza cu care executăm mișcările este fundamentală. Nu că ar trebui să faceți întotdeauna mișcări de mare viteză. Aceasta necesită pregătire și bază. Totuși, menținerea cadenței bune în mișcări este fundamentală pentru a avea stimuli de bună calitate.

Vorbind în mod specific de viteză, este foarte comună utilizarea accelerației mișcării în repetițiile care preced eșecul concentric. Ca urmare, provocăm mai multe leziuni tisulare și optimizăm intensitatea. Întotdeauna amintiți-vă că acest lucru este indicat numai pentru persoanele cu un nivel bun de pregătire!

6- Diverse stimuli

În cazul specific al formării metabolice, nu există un ghid care să fie urmat. Adesea, variază stimulii. De exemplu, putem folosi pauze active de odihnă pentru a optimiza utilizarea substraturilor energetice la maxim.

Puteți face, de exemplu, repetarea până la defectare și odihnă, mers pe jos sau alergând (atâta timp cât structura permite acest lucru). În acest fel, vom produce un impact și mai mare în toate căile metabolice și vom optimiza stimulul de tensiune.

În plus, putem varia mișcările, folosim exerciții combinate și multe alte strategii. Ceea ce este important, în cele din urmă, este siguranța și eficacitatea mișcărilor, în conformitate cu calitatea și scopul lor.

- Treci la eșec

Cu excepția cazurilor rare, eșecul concentric este critic pentru stimulii metabolici. Motivul este fiziologic, dar voi simplifica. Dacă marea caracteristică a stimulilor metabolici este folosirea marcată a substraturilor energetice, cum vom calcula acest lucru? Simple, interpretarea semnalelor corpului.

Eșecul concentric nu este altceva decât un semnal, un mecanism de apărare. Pentru a proteja mușchii de ruptura sau rănire, căile neuronale literalmente "blochează" acțiunea musculară.

Dar pentru a ajunge la un astfel de nivel, avem nevoie de un stimulent ridicat, care implică și probleme energetice (fără energie, mușchii nu reacționează sau se rănesc).

Deci, ca și în cazul majorității metodelor de antrenament, eșecul concentric este esențial pentru antrenamentul dumneavoastră metabolic. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să apară întotdeauna în toate cazurile. Adesea folosim defecțiunea doar la momente specifice. În altele, în întreaga formare. Totul depinde de periodizarea și obiectivele dvs.!

Citiți de asemenea => Formarea până la eșecul concentric, 7 aspecte practice pe care trebuie să le cunoașteți

Utilizarea corectă a stimulilor în formarea metabolică este esențială pentru a avea rezultate mai bune. Deci, este important să folosiți toate elementele prezentate aici, astfel încât să avem de fapt un stimul de înaltă calitate.

Întotdeauna amintiți-vă că toate acestea trebuie făcute cu acompaniamentul unui profesionist bun și folosirea unei periodizări personalizate pentru individualitățile lor. Antrenament bun!