Nu este neobișnuit să vezi oameni care au două extreme: într-un moment, ei decid să piardă multă greutate și să intre într-o limită reducerea dieta. Într-o altă perioadă, ele sunt extrem de "pline" și justifică acest lucru ca fiind o perioadă de offseason.

De obicei, acest lucru se datorează faptului că aceste două extreme sunt generate de efectele de rebound. În caz contrar, persoana își petrece o bună parte din reducerea timpului și cu o dietă extrem de restrictivă. Apoi, ea vrea să compenseze tot ceea ce nu a mâncat în perioada respectivă și să câștige masa musculară, eventual exagerând, câștigând cantități mari de grăsime corporală și, prin urmare, având rezultate slabe.

Practic, dacă organismul este adaptat să primească puțini nutrienți și începe să primească în cantități mari șansele de a depozita grăsime corporală, reținerea apei printre alte puncte, va fi cu siguranță clar! Ca și în cazul efectului de rebound când retragem complet sodiul din dietă.

Dar cum este posibil să reluăm perioada de câștiguri musculare după o perioadă de dietă fără a suferi efectele de rebound pe care le-am menționat mai devreme? Dacă doriți să descoperiți câteva sfaturi care vă pot ajuta în această tranziție, consultați următoarele.

Index articol:

  • 1 - Înțelegeți mecanismele de reglare a corpului
  • 2 - Puneți cantități bune de carbohidrați buni și lipide bune în dietă
  • 3 - Creșteți treptat nivelurile de carbohidrați
  • 4- Nu uitați să beți apă
  • 5. Feriți-vă de excesul de proteine
  • Reduceți nivelurile de suplimente sau stimulentele ergogene
  • 7- Nu începeți antrenamentul în modul cel mai greu posibil

1 - Înțelegeți mecanismele de reglare a corpului

Vedeți, vorbim despre efectul de rebound, dar puțini știu de ce face cu adevărat, și este esențial să înțelegem de ce nu ia corpul la extreme.

Totul în organism are un mecanism de reglementare. De exemplu, daca mananci prea mult carbohidrati, este necesar ca aceste niveluri de glucide din sânge sunt monitorizate și, prin urmare, insulina este secretat de celulele beta pancreatice si permite intrarea lor în anumite celule prin intermediul semnalizării sale pentru ca acestea să captura.

Dacă, de exemplu, opriți consumul de carbohidrați, organismul secretă glucagon, care, printre alte funcții, stimulează glicogenoliza hepatică pentru a menține glucoza din sânge.

În plus, dacă această perioadă este mai lungă fără o alimentație bună, alte mecanisme pot determina organismul să învețe energia din magazinele sale, cum ar fi celulele grase.

Nu este diferit de tot ceea ce facem: Dacă luăm sarea din dietă, avem o eliberare a ADH care, printre alte funcții, determină reducerea diurezei.

Deci, putem să ne referim la diete foarte restrictive și apoi la diete prea liberale, unde organismul va începe să preia toate substanțele nutritive posibile și să le păstreze (așa cum este obișnuit cu consumul redus de calorii). În acest fel, este esențial să nu renunți la mâncare fără reguli.

Deci, întotdeauna credeți că, dacă corpul este un echilibru pentru a rămâne în viață, atunci nu aveți nici un folos insistând să luați acest echilibru.

2 - Puneți cantități bune de carbohidrați buni și lipide bune în dietă

Tu, în tăiere (faza de pierdere a grăsimilor), probabil că ați limitat suficient carbohidrații din dietă. Cu toate acestea, în perioada și câștigul de masă slabă (volum), acestea vor fi fundamentale. Cu toate acestea, problema este că indivizii au de obicei obiceiul de a gândi că "orice carbohidrat este carbohidrat", fiind același pentru lipide.

Nu toți carbohidrații sunt la fel. Dacă mergeți afară consumând 120 Kcal de zaharoză, va avea cel mai probabil efecte complet diferite decât dacă ați consumat 120 Kcal dintr-orez sau rădăcină. Răspunsul la insulină, factori hormonali sau chiar digestia sunt semnificativ modificați.

CITIȚI ȘI >>> Grasimi bune si grasimi rele, acest lucru exista cu adevarat?

Plasarea unor niveluri bune de lipide în dietă, în special în același timp cu carbohidrații, îmbunătățește răspunsul glicemic al organismului. De asemenea, rețineți că există acizi grași esențiali care trebuie consumați din dietă, cum ar fi omeletele.

Între surse bune de carbohidrati pe care o puteți folosi este orez, legume, cereale (ovăz, secară, grâu, etc), rădăcini și tuberculi, unele paste ca pastele (tradițională sau completă), printre altele. Din moment ce surse bune de grăsime pe care le puteți utiliza sunt cele derivate de la animale deosebit de bogate în uleiuri din semințe oleaginoase omega-3), ulei de nucă de cocos (și, de asemenea, pulpa),, ulei, unt de arahide, avocado și alte diverse.

În general, optați pentru carbohidrații complexi și lipide care sunt bogate în acizi grași esențiali.

3 - Creșteți treptat nivelurile de carbohidrați

O mare greșeală este de a înfunda carbohidrații după o perioadă de consum scăzut de la ei. Aceasta promovează un efect de rebound asupra organismului și poate aduce schimbări în secreția și răspunsul insulinei.

În acest fel, trebuie să creați metode de ingerare a carbohidraților, dar fără aceste efecte. Cum? Trecerea treptată a nivelurilor de carbohidrați. De exemplu, să spunem că în primele două săptămâni de offseason, luați 150g de carbohidrați pe zi, și începeți să vedeți o îmbunătățire a corpului dumneavoastră și să decideți să crească ...

Să presupunem că până în a treia săptămână vă creșteți aportul la 250g ... Dacă continuați să vedeți răspunsuri pozitive, puteți crește treptat.

Limita va veni din momentul în care nu veți mai câștiga semnificativ masa musculară, ci veți câștiga mai mult grăsimi corporale. Este esențial să mergem treptat, astfel încât organismul să poată recunoaște acești "noi stimuli".

4- Nu uitați să beți apă

Dacă apa este cel mai prezent element din lume și, apropo, este și cea mai mare componentă a noastră, bineînțeles că nu putem neglija deloc.

Printre funcțiile sale nesfârșite, aceasta permite reacțiile chimice să aibă loc în organism, mișcarea celulară permite purificarea și dezintoxicarea componentelor dăunătoare organismului, ajută la controlul osmolarității și volemiei, permite sosirea și ieșirea substanțelor nutritive și "deșeurilor" celulelor, lubrifiază structurile, printre altele.

Neatenția în apă este una dintre cele mai mari greșeli ale populației pe plan mondial. Cu toate acestea, acest lucru este de neiertat pentru un practician de sport și trebuie să ia în considerare nu numai nevoile sale fiziologice, ci și cheltuielile sale pentru activități fizice.

Mulți se plâng de problemele de reținere a apei în perioada offseason și mulți nu știu cu adevărat ce să facă. Cu toate acestea, soluția este mai simplă decât se presupune: beți apă!

Despre 45ml / kg + cheltuielile de apă zilnic aproximativă deja să fie suficient, amintindu-ne că excesele de apă, de asemenea, nu sunt recomandate, deoarece acest lucru poate duce la o scădere a nivelului de minerale din organism, care sunt esențiale pentru a asigura o funcționare bună metabolismul în ansamblu. Desigur, în acest moment, trebuie, de asemenea, să luați în considerare aportul de lichid în general și nu doar apa.

5. Feriți-vă de excesul de proteine

Sunteți în faza de dietă definirea mușchiului. Deci, cel mai probabil aveți niveluri ridicate de proteine ​​în dieta dvs., carbohidrați scăzut și, poate, lipide medii sau mici. Dar acum, NU sunteți în perioada de definire a mușchiului, dar doriți să câștigați masa musculară.

Astfel, nu va mai fi nevoie să continuați să consumați cantități extrem de mari de proteine, deoarece disponibilitatea de energie în organism (prin creșterea naturală a carbohidraților și lipidelor) va fi deja capabilă să evite catabolismul muscular.

De altfel, excesul de proteine ​​poate fi mult mai dăunător decât benefic. Sinteza proteinelor, de exemplu, poate fi inhibată de excesul de L-leucină. De asemenea, considerați că proteinele sunt greu convertite în grăsimi corporale, dar asta nu înseamnă că nu sunt transformate în grăsimi. Deci, în mod fundamental, trebuie să ajustați aceste niveluri, altfel cu siguranță veți începe să depozitați grăsime corporală.

În general, nu există reguli privind o rată la care să poată fi consumată proteina. Există multe referințe care pot fi folosite. Aceste referințe variază între 1,8 și 4,3 kg / kg. Cu toate acestea, știm că nu este rar să vezi persoanele care consumă indicii mai mari decât acestea, mai ales dacă folosesc un fel de farmacologie.

Din experiență, pot spune că ceva în jur de 3-4g / kg de proteine ​​în faza de tăiere este acceptabilă și chiar indicată și sunt suficiente aproximativ 2-3g / kg în afara sezonului (perioada de câștig a masei musculare). Amintiți-vă că proteinele ar trebui să provină preferențial din surse de valoare biologică ridicată.

Reduceți nivelurile de suplimente sau stimulentele ergogene

Printre suplimentele cele mai utilizate în perioada de reducere a grăsimii corporale sunt stimulanții, incluzând arzătoarele de grăsime și termogeniile. Aceste suplimente au de obicei un efect asupra sistemului nervos central și asupra periferiei organismului.

La periferie, acestea pot avea beneficii cum ar fi prevenirea lipogenezei, pot îmbunătăți răspunsul la insulină, pot crește temperatura corpului și așa mai departe. Deja în sistemul nervos central, de a promova reducerea oboselii, a promova secreția de catecolamine, care includ, de exemplu, adrenalina si noradrenalina sunt responsabile, printre altele, pentru a promova lipoliza, printre alte funcții.

Dar ceea ce mulți ignoranți este că aceste suplimente pot fi o sabie cu două tăișuri. Acest lucru se datorează faptului că catecholaminele măresc chiar și lipoliza (descompun grăsimea), dar degradează și masa musculară.

De asemenea, dacă corpul dvs. este obișnuit cu exces de stimulente, acesta poate provoca ca acesta să nu răspundă bine la timpul necesar.

Deci, încercați să opriți utilizarea stimulanților în timpul perioadei de offseason. Lasă corpul cât mai natural posibil și câștigurile tale vor veni cu siguranță și cu calitate!

7- Nu începeți antrenamentul în modul cel mai greu posibil

În pierderea perioadei de grăsime corporală, suntem cu taxele de energie a corpului semnificativ mai mici, și cu ea, desigur, avem pierderi în puterea noastră, rezistenta musculara si oboseala au intrat mult mai ușor. Acest lucru este normal, deși performanța sa nu poate scădea atât de mult.

Cu toate acestea, atunci când ne întoarcem să mâncăm bine, tendința este de a crește puterea foarte rapid și care este încurajator în formare. Animator, pentru TINE, nu pentru sistemul musculo-scheletic. Acest lucru se datorează faptului că structurile nu sunt adaptate (sau ajustate) cu stimuli intens grele și, prin urmare, au nevoie pentru a „aminti“ cum se face și putem doar scopul de a lucra treptat.

Aceasta nu vă ajută să fie de lucru pe corp perioadă pierderea de grăsime, cu antrenamente mai lungi, și o oră și o oră mai voluminoasă pentru a trece un alt să vrea să facă puterea de formare și alte chestii.

Trebuie să mergeți încet, în caz contrar, ligamentele, articulațiile, tendoanele și chiar muschii dvs. vor ajunge literalmente "la sac".

Desigur, nu este nevoie să faceți o pregătire doar adaptivă sau să luați prea mult timp pentru a începe lucrul real cu sarcini maxime. Cu toate acestea, cel mai bine este să lăsați corpul să răspundă pentru câteva săptămâni înainte de a trece la următoarea fază.

Cu aceasta, veți avea mai multă siguranță și, mai ales, longevitate în antrenamentele dvs..

concluzie:

Diferite de ceea ce mulți gândesc sau chiar diferă de ceea ce fac mulți, există mari greșeli care se fac după părăsirea unui dieta de reducere a grasimii corporale pentru o dieta de a castiga masa musculara, determinând individului să sufere pierderi, cum ar fi efectele de rebound, efectele concertinei sau care, de fapt, nu pot influența câștigul de masă slabă.

Prin urmare, cunoașterea acestor greșeli este esențială pentru a ști cum să le corectați, permițându-vă să treceți de la o fază la alta cu un maxim de succes!

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!