Domeniul de mișcare este un factor determinant pentru a avea rezultate mai bune în culturism. Vedeți în acest articol, cum să-l îmbunătățiți și să aveți mai mult succes în formarea dvs.!


Scena este clasică. Pun pariu că dacă te concentrezi, îți vei aminti ceva de genul ăsta. Fiinta ajunge la sala de sport, merge la un anumit exercitiu. Umpleți aparatul sau bara de încărcare. Dar chiar se umple. Imaginați-vă că exercițiul în cauză este ghemuirea. În momentul efectuării mișcării, genunchii nu se îndoaie nici măcar 90 de grade. Mișcarea este scurtă. Rezultat, această persoană tocmai a cauzat o supraîncărcare mare pe corpul tău. Domeniul de mișcare este unul dintre elementele fundamentale pentru a avea rezultate mai bune în antrenament.

Este unul dintre modurile de a crește intensitatea. Este cu ea că vom avea o muncă musculară mai eficientă.

Dar doar pentru a spune că trebuie să vă îmbunătățiți domeniul de mișcare nu este suficient. Nu pentru propunerea pe care o avem aici în Master Training.

Deci, am selectat 7 sfaturi pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări și pentru a obține mult mai multe rezultate în antrenament!

7 Sfaturi pentru îmbunătățirea gamei de mișcare

1 - Îmbunătățiți flexibilitatea

Da, știu că este evident. Dar aceasta este baza, fundamentul domeniului mișcării. Veți îmbunătăți intervalul de mișcare doar dacă mușchii, tendoanele și articulațiile sunt flexibile.

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd în gimnastică, în general, este lipsa unor exerciții de flexibilitate bine conduse. Acestea trebuie să fie specifice, orientate spre scopul lor și principalele, constante.

Este foarte mare numărul de persoane care sunt foarte scurtate. În consecință, acestea nu realizează un rezultat bun în formarea și în cele din urmă limitează potențialul lor de hipertrofie.

În exemplul de ghemuire de mai sus, o persoană cu puțină flexibilitate în lanțul posterior nu va putea să execute corect mișcarea, chiar dacă fără sarcină externă, depășind unghiul de 90 de grade al genunchilor.

Prin urmare, primul pas pentru îmbunătățirea gamei de mișcări va fi întotdeauna îmbunătățirea flexibilității. În funcție de nivelul dvs. de scurtare a mușchilor, puteți chiar să vă antrenați în fiecare zi separând segmentele. Cel puțin 2 antrenamente pe săptămână sunt cele mai potrivite. Dar oricum, tren!

2 - Învățați mai întâi mișcarea, apoi folosiți sarcina

Culturismul folosește multe mișcări de bază, care sunt aparent ușor. Cu toate acestea, o serie de detalii sunt esențiale, astfel încât mușchii sunt ordonați în mod corect și aveți rezultatul pe care îl sperăți. În acest context, insuficiența activă este una dintre demonstrațiile că eșecurile mici ale mișcării, afectează contextul în ansamblu.

Prin urmare, mai întâi învățați mișcările, apoi folosiți sarcina.

Dar Sandro, m-am antrenat de ani de zile! Dacă tot nu ai o gamă bună, îmi pare rău, dar nu te antrenezi în mod corespunzător ...

Prin urmare, analizați-vă mișcările în mod corespunzător. Folosind exemplul unui ghemuit, dacă nu există o aliniere bună a articulațiilor, dacă șoldul nu este stabil pe toată mișcarea, fără "întoarcere", atunci trebuie să înveți mișcarea.

Acest lucru va îmbunătăți performanța dvs. și, de asemenea, va afecta domeniul de mișcare. Dacă exercițiul este bine realizat, este firesc ca acesta să aducă o îmbunătățire a mișcării de mișcare în timp.

3- Întărirea mușchilor stabilizatori

Da, întărirea mușchilor stabilizatori este direct legată de o îmbunătățire a gamei de mișcări. Motivul este destul de simplu. Dacă mișcarea este sigură, stabilizată, putem merge la unghiuri mai mari de mișcare.

Prin urmare, întărirea nucleului, în plus față de mușchii stabilizatori mai mici, este cheia pentru îmbunătățirea gamei de mișcări.

Cu aceasta, mișcările vor fi mai sigure și va fi posibil să se folosească sarcină și amplitudini mai mari. Voi urma exemplul de ghemuire, pentru că sunt mai emblematic. Imaginați-vă că efectuați o antrenament maxim de forță, unde avem nevoie neapărat de o sarcină mai mare.

Dacă coloana vertebrală lombară nu este bine întărită, va trebui să lucrați pe mușchii opuși pentru a menține postura. Cu aceasta, acești muschi auxiliari vor afecta intervalul de mișcare, deoarece aceștia vor efectua alte funcții.

Prin urmare, întăriți mușchii stabilizatori!

Citiți de asemenea => Muschii stabilizatori ai membrelor inferioare, care sunt principalele și cum să se antreneze?

4. Folosiți mișcări educaționale

Pentru mișcări mai complexe, este necesar să existe o mobilitate comună mai mare, care, adesea, întinderea statică necesită mai mult timp pentru a fi asigurată. Prin urmare, utilizarea mișcărilor bine structurate, concentrându-se pe amplitudinea crescută a articulațiilor, este fundamentală.

Noi numim aceste mișcări educaționale. Ele sunt folosite foarte mult în pregătirea sportivă. Dar ele pot fi folosite destul de eficient în culturism.

Pentru a vedea câteva exemple, puteți vedea acest articol (Squatting, proces educațional pentru a îmbunătăți execuția).

Observați că, în acest caz, folosim o "disecție" a mișcărilor în părți mai mici și am îmbunătățit mobilitatea articulațiilor, precum și controlul motric al fiecăruia dintre ele.

În cazul articolului menționat mai sus, am vorbit despre ghemuire. Dar acest lucru poate fi folosit pentru tragere, presă de bancă și orice altă mișcare.

Pentru a da un alt exemplu, în cazul tragerilor, mișcarea scapulară este fundamentală. Pentru a îmbunătăți amplitudinea, folosim exerciții specifice în acest scop. Imaginați-vă mișcarea de tragere mare cu amprenta deschisă. Îl putem folosi pentru a îmbunătăți modul în care se mișcă lamele. Țineți bara în poziția de pornire și deplasați-o numai cu lamele umerilor, fără a mișca brațele.

Acestea sunt mișcările educaționale care trebuie să fie prezente în antrenamentul dvs. pentru a îmbunătăți inteligent gama de mișcare.

Îmbunătățiți coordonarea și forța motorului

Este greu de crezut că domeniul de mișcare este legat doar de flexibilitate. De asemenea, este legată de capacitatea individului de a genera forța și de coordonarea sa motorie. În acest fel, gama de mișcare este mai complexă decât pare.

Dacă nu aveți o bună capacitate de a produce forță, statică sau dinamică, nu veți putea controla mișcările. Cu aceasta, când folosim mai multă încărcătură, vom avea o reducere a intervalului de mișcare.

De asemenea, dacă nu aveți o bună coordonare a motorului, mișcările vor folosi mai mulți mușchi auxiliari pentru a efectua mișcarea, ceea ce invariabil afectează intervalul de mișcare.

Trebuie să subliniez un punct aici. Mulți oameni cred că gama de mișcări este doar de a folosi lovituri largi. Dar trebuie să înțelegem că activarea musculară în acest caz este fundamentală. Nu este util să folosiți un arc de mișcare uriaș, dacă mușchii corecți nu sunt activate așa cum ar trebui.

6- Progresia amplitudinii

Nu vă grăbiți. Adesea, este nevoie de timp pentru a dezvolta o gamă adecvată de mișcare. Dar cheia aici este consecventă. Dacă nu puteți menține o mișcare bună de mișcare astăzi, faceți o muncă constantă pentru ao îmbunătăți.

Dacă vă antrenați flexibilitatea, vă faceți griji cu privire la efectuarea mișcărilor, dacă vă îmbunătățiți coordonarea motorului și puterea, veți avea o creștere treptată.

Este mai important să faceți progrese mici în mod constant decât să vă îmbunătățiți rapid și să vă opriți.

Dezechilibrele musculare afectează intervalul de mișcare

Aceasta este o întrebare care afectează foarte mult, dar o mulțime de oameni. Micile dezechilibre ale mușchilor pot provoca o mișcare de mișcare afectată. Aceasta, ținând cont de conceptul pe care l-am spus mai sus, trebuie să declanșăm mușchii în mod corect.

Adesea, anumiți mușchi devin "mai puternici" și sfârșesc generând un dezechilibru cu antagoniștii lor. De exemplu, dacă mușchii lombari sunt slabi și abdominalele prea puternice, vom avea un dezechilibru între cele două și, prin urmare, executarea mișcărilor va fi afectată.

Acest lucru se poate întâmpla în toate segmentele, dar cele mai mari probleme sunt în regiunea miezului, trunchiului și picioarelor.

Aceste dezechilibre afectează nu numai gama de mișcări, ci ajung să provină de la numeroase leziuni. La urma urmei, în multe cazuri în care organismul are nevoie de stabilizare, se produce o supraîncărcare în anumite structuri, datorită acestui fapt.

Citiți de asemenea => Încărcare sau interval de mișcare, ce să prioritizeze?

Îmbunătățirea gamei de mișcări în culturism este o chestiune de inteligență. Cu mai multă amplitudine, în mod corect, vom avea o activare musculară mult mai eficientă, fără a necesita numeroase exerciții. Acest lucru îmbunătățește eficiența instruirii, reduce riscul de vătămare și vă face mai funcțional. Întotdeauna instruiți cu îndrumare și un profesionist bun. Antrenament bun!