Iarna în Brazilia nu este, de obicei, severă, dar este suficient pentru a vă face să vă puneți setul de iarnă, mânca alimente mai calde, utilizați mecanisme mai mari pentru a vă proteja de frig, printre altele. Și acesta este și timpul anului în care există mai mulți abandonați în academii. Prin urmare, pot fi necesare câteva sfaturi, astfel încât să nu "distrugeți" rezultatele pe parcursul "frigului".

În combinație cu retragerea culturismului, consumul de cantități mai mari de alimente cu conținut caloric mai mare este destul de comun, în principal pentru a menține corpul cald în interior. Și tocmai acest lucru vă sfârșește prin a vă rani rezultatele, ceea ce vă va face să ajungeți să căutați după pierderile de la sfârșitul anului, așa-numitul "proiect de vară".

Deci, despre învățarea câtorva sfaturi, astfel încât să nu vă stricați rezultatele în timpul iernii și să faceți "proiectul de vară" mult mai ușor?

- Ai nevoie de consultanță pe zile și de formare personalizată? Apoi rulați la www.consultoriaperfeita.com.br și aflați cum puteți optimiza rezultatele și maximiza potențialul de dezvoltare! -

Index articol:

  • 1- Nu vă fie teamă să mâncați puțin mai mult în timpul iernii
  • 2- Imbracaminte de iarna de iarna sunt relativ diferite de haine de vara
  • 3. Feriți-vă de inactivitate fizică
  • 4- Faceți activități aerobice
  • 5- Climati-va corpul inainte de antrenament atunci cand este necesar
  • 6- Nu uita apa!
  • 7. Feriți-vă de deficitul de vitamina D.
  • concluzie

1- Nu vă fie teamă să mâncați puțin mai mult în timpul iernii

Pentru a explica un pic despre acest sfat, va trebui să vorbesc puțin mai devreme despre niște leii fizicii.

A vorbi despre schimbări ale temperaturilor este vorba despre termodinamică. A doua lege a termodinamicii ne spune asta transferul de căldură de la încălzitorul corpului la răcitorul de corp. Considerând că corpul nostru este în medie între 36 ° C și 37 ° C, iar mediul va fi mult mai răcoros, vom pierde căldură în mediul înconjurător. După cum știți, căldura generată în organism vine prin caloriile legate de alimente.

Urmând legile termodinamicii, a treia lege ne spune acest lucru există o încercare de a echilibra temperatura între mijloace. Deci, dacă mediul este mult mai rece decât corpul, tendința este ca corpul tău să treacă căldură în mediul înconjurător, făcând corpul tău mai rece. Cu toate acestea, organismul dvs. va încerca întotdeauna să atingă temperatura medie, care este de 36ºC ~ 37ºC și de aceea veți ajunge să consumați mai multă hrană în timpul iernii.

Ca să nu se întâmple asta, idealul este acela că vă creșteți conștient consumul alimentar, astfel încât atunci când corpul tău furnizează căldură în mediul înconjurător, el oferă excesul, făcându-ți să nu mai consumi alimente pentru a compensa "frigul din interior".

Idealul este că nu renunți prea mult la creșterea caloriilor, deoarece acest lucru vă va afecta rezultatele. Cel mai important lucru este să măriți treptat caloriile și să vedeți cum reacționează organismul. Dacă vă dați seama că aveți rezultate proaste și că aveți nevoie de mai multe calorii, atunci creșteți. Din momentul în care observați că această creștere vă dăunează și / sau vă face să câștigați grăsime, reduceți puțin calorii și începeți să vedeți răspunsul organismului.

De asemenea, rețineți momentele de consum alimentar. ideal este de a folosi alimentele pe care le utilizați în mod obișnuit în dietă, crescând numai cantitatea. Nu este deloc folosirea unor cantități mari de alimente energetice la momente inoportune, cum ar fi înainte de culcare. Măriți sumele în momente în care aveți cheltuieli mai mari, cum ar fi înainte de antrenament, înainte de a efectua orice sarcină care necesită mai multă energie și altele..

Este important să subliniem acest lucru nutrienții care pot fi crescuți în aceste scopuri sunt carbohidrații și lipidele, în general. Nu este nevoie să utilizați proteinele ca sursă principală de energie, mai ales dacă vă aflați în perioada offseason / volum.

2- Imbracaminte de iarna de iarna sunt relativ diferite de haine de vara

Rece este o condiție care poate provoca unele probleme pentru cei care antrenează greu, de exemplu, leziunile mai ușor, deoarece componentele viscoelastice ale corpului sunt mai stresate. Asta este, dacă încercați să puneți o mulțime de greutate sub un musculare stresat, șansele de rănire sunt mult mai mari.

De aceea, din exterior, vedem sportivii care se antrenează în haine reci, cu jachete, capace etc. Dar aici, în Brazilia, chiar și în timpul iernii, oamenii continuă să meargă la academii în aceleași haine de vară, care sunt pantaloni scurți și cămăși fără mâneci, ceea ce poate cauza probleme grave, cum ar fi cel menționat mai sus.

În frig este foarte important să facem izolarea termică a corpului (în special pentru cei sau cei care au un procent redus de grăsimi corporale și desigur că nu au multă izolare termică a corpului însuși). Cu toate acestea, această izolare trebuie să fie proporțională cu.

În acest fel, dacă purtați haine care vă permit corpul să se încălzească, asigurați-vă că nu vă ridică prea mult temperatura. După cum simțiți necesar, dezvoltați strategii pentru utilizarea alternativelor în timpul antrenamentului. De exemplu, puteți să o porniți cu un pulover, iar de la mijloc până la capăt, scoateți-l, folosind puloverul sau udatul în jos, deoarece corpul dumneavoastră va fi deja încălzit corespunzător.

Folosirea diferitelor tipuri de îmbrăcăminte este destul de individuală și ar trebui să vedeți ce tipuri de corp se adaptează mai bine pentru a nu scădea performanța.

3. Feriți-vă de inactivitate fizică

În timpul iernii corpul nostru tinde să devină mai leneș ... Adesea vrem să mâncăm și să dormim, să urmărim filmul, să dormim în pat până mai târziu și așa mai departe. Și acest lucru poate fi foarte dăunător pentru voi, care doriți să păstrați lucrarea corpului pe care l-ați cucerit toată vara.

Având în vedere că oamenii încep să mănânce mai mult în frig, asociând acest lucru cu lipsa activității fizice sau cu lenea în această perioadă a anului, avem un cocktail perfect pentru a crește grăsimea corporală și care nu este deloc bun. În special femeile, au o tendință enormă de a căuta alimente dulci și bogate în calorii cum ar fi bomboane, băuturi calde sau chiar niște torturi ... Și aceleași femei sunt cele care au cea mai mare ușurință în acumularea de grăsimi.

De aceea ar trebui să fiți conștienți de lenea corpului dumneavoastră și să vă forțați să mergeți la sala de sport chiar și atunci când nu sunteți în starea de spirit, pentru că țineți pasul cu antrenamentul și activitatea fizică vă va ajuta să progresați și veți face că ies din iarnă cu un corp mai bun decât atunci când ai intrat.

Folosind sfatul precedent vă va ajuta deja să vă încălziți puțin corpul și să faceți mai puțin "lenea".

Amintiți-vă că organismul dvs. nu vrea să știe chiar dacă este vară sau iarnă: cu cât situația este mai confortabilă pentru ea, cu atât mai interesantă va fi, deoarece organismul se va strădui întotdeauna să economisească energie.

4- Faceți activități aerobice

Activitățile aerobice ar trebui să fie prezente și în timpul iernii, mai ales că suntem într-o perioadă în care adesea petrecem mult mai puține calorii decât în ​​vară, consumând mai mult și exercitând mai puțin. Gândindu-te la asta, aerobicii pot fi aliați în menținerea ratei de grăsime corporală și mai mult decât atât: prin senzația "caldă" pe care o oferă, corpul tău va fi mai cald, ceea ce poate deveni destul de contrastat cu iarnă, lăsând corpul dvs. mai "confortabil".

Aerobicul ar trebui să fie departe de perioada de pregătire, dacă este posibil, cu cel puțin 6-8 ore de distanță. Asta înseamnă că dacă te antrenezi la ora 14:00, ar trebui să practici aerobicul fie în jurul orei 6:00 dimineața, fie în jurul orei 8:00. Acest lucru vă asigură că antrenamentul în greutate nu este afectat de lipsa de energie și de depozitele de glicogen din mușchi.

De asemenea, amintiți-vă că aerobicul nu este doar "banda de alergare, transport și biciclete", dar puteți face ceva care vă oferă mai multă plăcere, cum ar fi: un dans, înot, salt, filare, fotbal și etc.. Cel mai important este să vă mișcați și, dacă este posibil, cu ceva care vă oferă plăcere.

5- Climati-va corpul inainte de antrenament atunci cand este necesar

Si cand spun "aer conditionat" nu vorbesc despre incalzirea pentru training (ceea ce este si el important), dar in temperați temperatura corpului la temperatura camerei.

De exemplu: Imaginați-vă că vă aflați într-o zi în care este 22ºC, care nu este atât de rece. Apoi, intrați în sala de sport, care este de 18ºC din cauza aerului condiționat. Ce se întâmplă? Șoc termic! Până atunci, e în regulă ... Dar dacă începi antrenamentul tău, până când corpul tău se obișnuiește cu temperatura locală și începe să se încălzească cu adevărat, va dura mult timp.

Prin urmare, aerul condiționat poate face "câteva minute de activități aerobice la intensitate redusă". Oarecum în jur de 5-15 minute, cu 30-40% din ritmul cardiac maxim (MHR). Acest lucru face ca corpul dvs. să înceapă să se adapteze la temperatura locală și la momentul încălzirii antrenamentului cu greutăți veți obține deja ceva mai satisfăcător.

Dar îmi place să clarific faptul că activitatea aerobică înainte de antrenament ar trebui să fie foarte scăzută, doar pentru a vă menține corpul în mișcare. Deoarece nu este recomandat să faceți exerciții aerobice înainte de antrenament. CITEȘTE> Exercitarea aerobică: înainte sau după formare?

Amintiți-vă că acest lucru este adevărat nu numai atunci când intrăm dintr-un mediu mai cald într-unul mai rece, dar altfel.

6- Nu uita apa!

Este foarte frecvent să reducem aportul de lichide în timpul iernii. Evident, în plus față de o cantitate mai mică de transpirație, este "inconfortabil" să inhaleze ceva rece, la urma urmei, într-o zi de 12ºC preferați un pahar de apă rece sau chiar rece sau o ciocolată caldă?

Nu trebuie să subliniez importanța pe care o are apa nu numai pentru culturist, ci pentru sănătate în general, nu-i așa? Vino să te gândești la asta, să nu renunți! APĂ ESTE ESENȚIALĂ și ar trebui să creați strategii și obiceiul de al ingera, altfel veți afecta rezultatele, creșterea musculară, eliminarea toxinelor din organism și altele..

De exemplu, puteți folosi din când în când perfuzii / ceaiuri (fără zahăr și fără îndulcitori). Mai ales un culturist, care de obicei are o dieta hiperproteina si foloseste suplimente cum ar fi creatina, consumul de apa NICIODATA NU NEGLECTATA!

Încercați întotdeauna să mențineți regimul de bază de băut aproximativ 45 ml de apă pe kg.

MEET >>> Ghid de bază pentru consumul de apă pentru practicienii de culturism

7. Feriți-vă de deficitul de vitamina D.

 vitamina D este una dintre vitaminele solubile în grăsimi care este prezentă în corpul nostru. Printre numeroasele sale funcții participă la procesele implicate cu calciu în oase, participă la sinteza unor hormoni steroizi (de exemplu, testosteron, foarte important pentru anabolismul muscular), este un cofactor al unor reacții și enzime și etc..

Vitamina D din corpul nostru este sintetizată prin intermediul unor compuși, iar una dintre ele este razele UV ale soarelui. Astfel de raze de o importanță atât de mare încât țările care nu au Soare semnificativ pe tot parcursul anului au populații cu deficit de vitamină D, unele proiecte pentru această problemă de sănătate publică să fie îmbunătățite sau cel puțin atenuate.

Frigul poate avea niveluri mai scăzute ale soarelui (nu neapărat claritate), astfel încât nivelurile de vitamina D din corpul nostru pot scădea ușor. Astfel, ingerarea unor surse bune de vitamina D, cum ar fi sardinele sau somonul, poate fi esențială pentru menținerea întotdeauna a acestei vitamine la niveluri normale.

De asemenea, merită să luați în considerare suplimentarea cu această vitamină.

concluzie

Frigul este acolo, dar asta nu este o scuză pentru a vă distruge rezultatele.!

Aveți întotdeauna cunoștințele în mâneci, înțelegeți care sunt nevoile dvs. reale și începeți să lucrați la ele. Fie că este vară, toamnă, iarnă sau primăvară, trebuie să fiți constanți și persistă în rezultatele lor printr-o muncă serioasă și progresivă.

Antrenament bun!