Este foarte frecvent să vezi bărbați și femei care au dificultăți în creșterea volumului muscular al brațelor. Vedeți în acest articol, cum să spargeți acest platou de dezvoltare.


Trebuie să te antrenezi și în câteva luni de sesiuni și o dietă bună, rezultatele apar. Cu toate acestea, după câțiva ani, indiferent cât de greu se antrenează, se pare că rezultatele nu apar. Acesta este platoul de dezvoltare.

Se poate întâmpla în mod generalizat sau în locuri izolate. În cazul platoului de creștere a mușchiului braț, avem nevoie de câteva strategii pentru a schimba acest scenariu.

De asemenea, este important să înțelegem că, în unele cazuri, platoul este o limitare morfologică. Adesea, nu este loc pentru muschii dvs. să crească în mod corespunzător. Cu aceasta, corpul însuși "sabot" această creștere a volumului. În aceste cazuri, nu este prea mult de făcut. Cu toate acestea, nu există nici o modalitate de a ști dacă suntem sau nu în această limită.

Deci, mereu sugerez să schimb strategiile. Da, nu există o formulă magică care să spargă platoul de creștere a mușchilor în brațe. Avem nevoie de schimbarea strategiilor.

Strategii pentru a sparge brațul de creștere a brațelor musculare

Platoul se întâmplă în principiu, deoarece intrăm într-un punct comun, un punct în care stimulii nu sunt interpretați ca fiind ceva adaptabil.

Prin urmare, pentru a rupe platoul, avem nevoie de noi stimuli. Dar noile stimuli sunt ceva foarte special. Așa că trebuie să ne gândim mai exact.

Pentru a cunoaște câteva strategii, am selectat câteva sfaturi pentru a sparge platoul de creștere a mușchilor în brațe!

Citiți de asemenea => 6 greșeli care vă împiedică să aveți brațe mai puternice (cum ar fi corectarea acestora)

1 - Întăriți antebrațele și deltoidele

Adesea, antrenamentul brațului nu dă rezultate mai mari, deoarece nu este suficientă intensitate. Dar fără consolidarea bazei, nu există nici o modalitate de a crește intensitatea. Prin urmare, este foarte important să vă consolidați antebrațele și umerii, astfel încât antrenamentul dvs. să fie mai specific..

În cazul antebrațelor, motivul este foarte clar. Fără o bună întărire a mușchilor din această regiune, nu există nici o modalitate de a crește intensitatea sau încărcătura pentru antrenamentul brațului.

În cazul deltoidelor (umerilor), există un proces de stabilizare. Dacă nu sunt bine instruiți, formarea lor poate fi afectată..

2 - Alternați stresul și stimulii metabolici

Văd mulți oameni care se plâng că au intrat într-un platou de dezvoltare, dar că s-au antrenat exact la fel de luni întregi. Strategiile aici sunt fundamentale!

Alternarea stimulilor este foarte importantă pentru a rupe platoul. Prin urmare, este foarte important să se încerce utilizarea stimulilor metabolici și de tensiune. În practică, utilizați alternanța sarcinii, intervalele de repaus și numărul de repetări.

De exemplu, dacă folosiți repetițiile între 10 și 12 în mod implicit, reduceți ușor încărcătura și faceți 15. Sau creșteți sarcina și faceți 8.

Cel mai important este să încerci să alternezi diferitele stimuli, astfel încât procesul adaptiv să fie mai intens.

Modificați cadența mișcărilor

Puteți lucra cu cadence diferite pentru a comuta stimularea. De exemplu, imaginați mișcarea firului direct. Dacă mențineți o cadență mai lentă în faza excentrică (coborâre), veți avea un stimul diferit. Sau, dacă faza concentrică este mai rapidă, va fi și ea.

Cadența este o modalitate inteligentă de a crește tensiunea musculară totală, fără a crește în mod necesar sarcina. Desigur, nu este suficient să reducem cadența sau să o creștem. Avem nevoie de o strategie specifică.

Dar în marea majoritate a cazurilor, o simplă alternanță în cadența mișcărilor generează deja o schimbare a stimulului, ceva fundamental pentru pauza de platou.

4- Treceți până la eșecul concentric

O persoană care are platou de dezvoltare reală este bine pregătită. În acest fel, trebuie să mărim intensitatea. Eșecul concentric este un marker excelent al intensității. În acest sens, îl puteți folosi în toate exercițiile, pentru arme.

De fapt, în marea majoritate a cazurilor, atunci când utilizați efectiv eșec concentric în antrenament, va exista o îmbunătățire. Aceasta, pentru că vom avea o intensitate totală ridicată și marea majoritate a oamenilor, ajunge la un nivel de pregătire sub-maxim. Prin urmare, eșecul concentric este foarte interesant pentru această imagine.

Este logic că vom avea nevoie de control și de strategie, pentru a defini în ce punct trebuie să se întâmple defecțiunea concentrică, în special în ceea ce privește sarcina utilizată.

5. Folosiți diferite metode de formare

O modalitate foarte interesantă de a sparge platoul de dezvoltare a armamentului este de a alterna stimulii cu metode de formare diferite. Setul de drop-uri, de exemplu, este un mod interesant de a îmbunătăți antrenamentul brațului.

Bi-set, tri-set, pauză de repaus și altele, se potrivesc, de asemenea, foarte bine în aceste obiective. Marea întrebare, pentru mulți oameni, este când și cum să folosiți aceste metode.

Acesta este un punct sensibil. Există numeroase modalități de a utiliza metodele de formare și fiecare are unele avantaje și dezavantaje.

De exemplu, setul de drop-uri este o strategie excelentă pentru a crește aprovizionarea sanguină locală și timpul de stres total. Cu toate acestea, este o metodă foarte ineficientă pentru creșterea rezistenței. Într-un studiu realizat de Goto (2016), a fost clar că reducerea, utilizată într-un exercițiu de triceps, a dus la creșterea factorilor precum oxigenarea sângelui local și producția de forță.

Același lucru este valabil și pentru toate celelalte metode citate. Aici este vorba de evaluarea în funcție de periodizare. Doar atunci va fi posibil să găsim cea mai bună strategie.

6- Utilizați o perioadă de șoc

Dacă nici una dintre metodele de mai sus nu a fost elaborată, o alternativă interesantă este utilizarea unei perioade de șoc. Practic, am folosit un microciclu de periodizare pentru a oferi mușchilor o supraîncărcare mult mai mare, urmată de o odihnă mai lungă.

În practică, s-ar arăta astfel: timp de 4 sau 5 zile la rând, ați pregăti biceps și triceps. Da, urmând!

După aceasta, va petrece 7 până la 10 zile fără a stimula aceste mușchi, în restul aproape total. În această odihnă, este important ca chiar și antrenamentul dorsal și toracelui, care are o stimulare în biceps și triceps, să fie mai ușoare, doar întreținerea.

Acest lucru va determina mușchii dvs. să ia o greutate mare și apoi un interval de odihnă pentru ei să se recupereze complet. Acest lucru va crește nu numai elementele legate de hipertrofie, ci și elementele bioenergetice.

Este important să înțelegeți că acest lucru trebuie făcut cu atenție, pe baza unei periodizări și trebuie făcut de oameni bine pregătiți. În caz contrar, poate fi dăunătoare și poate provoca probleme. Dieta în aceste cazuri trebuie să fie foarte bine aliniată, pentru a oferi corpului suportul necesar.

Citiți de asemenea => Sfaturi pentru construirea de arme mai puternice

Ruperea platoului oricărei dezvoltări musculare este o sarcină complexă care necesită multă strategie. Cel mai important în acest caz este de a schimba stimulul, în căutarea unui proces mai adaptiv. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! Antrenament bun!

Referințe:
Goto, M. Efectele metodelor Drop-Set și Reverse Drop-Set asupra activității musculare și oxigenării intramusculare a Triceps Brachii în rândul persoanelor instruite și neintenționate. J Sport Sci Med 2016.