Variabilele de formare sunt temelia pentru creșterea intensității antrenamentului. Vedeți acum cum să le folosiți cu înțelepciune.


Influența pe care detaliile mici le aduc la antrenamentul de culturism este enormă. Modificările mici în unele variabile pot aduce un rezultat mai bun sau mai rău. În acest sens, este esențial să se ajusteze aceste puncte, astfel încât formarea să aibă rezultatul așteptat.

Vorbesc foarte mult în articolele mele despre adaptarea variabilelor. Aceasta este ceea ce ar trebui să facem, atunci când dorim o intensitate mai mare sau să corectăm un anumit punct.

În acest sens, este necesar să avem contextul general.

Ajustați variabilele pentru a avea un antrenament mai eficient, cum să faceți acest lucru?

Am explicat deja care sunt variabilele, în acest articol (Cum variabilele formării forței pot influența compoziția corporală a acestora). Așa că am de gând să rămân la fel ca aceste variabile trebuie să fie utilizate, astfel încât să obținem un rezultat mai bun.

Variabilele nu sunt altceva decât un instrument, o modalitate de a atinge un anumit scop. Acestea vor fi cu adevărat eficiente doar dacă există o claritate că există o planificare care orientează utilizarea lor.

Fără aceasta, nu există nici o modalitate de a manipula inteligent variabilele.

Să mergem acum la partea practică!

Înțelegerea și ajustarea variabilelor de formare!

Pentru ca noi să ajustăm variabilele, trebuie să încercăm să înțelegem modul în care interacționează cu ceilalți. Prin urmare, voi vorbi într-un mod mai specific, al fiecăruia și cum le puteți folosi pentru scopul vostru!

1- Numărul de serii

Aceasta este una dintre cele mai importante variabile care ridică multe îndoieli. Câte serii ar trebui să fac? Există mai mulți factori la joc. Numărul de seturi este unul dintre factorii cantitativi ai antrenamentului. Cele mai multe serii, cu cât volumul de formare este mai mare.

Prin urmare, acest punct trebuie gândit într-un sens mai larg. Dacă folosiți exerciții pe scară largă cu sarcini mai mari, veți avea nevoie de mai puține seturi pentru a atinge obiectivul. De asemenea, cu mai puțină încărcătură și mișcări mai "izolate", veți avea nevoie de mai multe serii pentru a ajunge la un anumit nivel de stimuli.

De aceea trebuie să evaluăm toate acestea. În plus, există încă nivelul de formare care trebuie luat în considerare. În acest fel, cantitatea de serie este unul dintre primele puncte care trebuie evaluate.

Mai multe serii, mai mult volum. Mai puține serii, avem neapărat nevoie de o intensitate mai mare. Deci, în funcție de ceea ce oferă periodizarea, folosim serii mai mult sau mai puțin.

2- Numărul de repetări

Numărul de repetări este un alt factor important în cadrul variabilelor de formare. Cu cât avem mai multe repetări, cu atât stimulează metabolismul mai mult (luând în considerare factori precum intervalul de încărcare și odihnă).

În același mod, dacă avem mai multe repetări, cu o sarcină mai mare, vom lucra mai mult cu elemente legate de forțe și stimuli de stres.

Aceasta nu este o regulă, ci într-un mod simplificat și didactic, așa funcționează. Prin urmare, numărul de repetări trebuie să fie adaptat la ceea ce vă susține periodizarea în acel moment și modul în care aceasta ar trebui să fie formarea dumneavoastră.

Este important să nu lucrați întotdeauna pe aceeași linie de repetări. În anumite momente, putem folosi mai multe repetări, de obicei peste 10. În alte momente, mai puțin, între 6 și 10.

Acest lucru va face ca adaptarea generală să fie optimizată.

Citiți de asemenea => Care este numărul ideal de repetări pentru hipertrofie?

3- Gama de mișcare

Avem întotdeauna nevoie de o gamă completă de mișcări? Depinde de fiecare caz. Există exerciții în care putem folosi o amplitudine puțin mai mică, pentru a optimiza anumite stimuli.

De exemplu, în squats, lucrați cu o rază de acțiune de până la 90 de grade, pentru a optimiza munca cvadricepsului.

În acest sens, gama de mișcări sfârșește prin a fi o variabilă care, la anumite momente, când vrem obiective mai specifice, ajunge să fie o modalitate de a schimba stimulul.

4- Cadența mișcărilor

Aceasta este o variabilă ignorată de mulți oameni, dar care aduce un rezultat excelent, atunci când este folosit în mod corect. Cadența este legată de ritmul în care efectuați mișcările.

Cea mai comună rată, folosită în multe cazuri, este 1: 1. Aceasta înseamnă 1 secundă în faza excentrică, una în faza concentrică. Dar putem accelera acest lucru, încetiniți-l, accelerați o fază, reduceți celălalt și manipulați în modul cel mai interesant pentru acel context.

Un alt punct important în chestiunea cadenței este acela că putem potența sau folosi mai puțin, energia elastică acumulată. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (Elastic Energy, înțelegeți cum vă afectează antrenamentul!). În mod simplificat, la sfârșitul fazei excentrice, mușchii ajung să acumuleze energie, pentru a ajuta la trecerea la faza concentrică.

Dacă, la sfârșitul fazei concentrice, oprim mișcarea timp de 1 sau 2 secunde, vom avea dispersia acestei energii elastice. Aceasta crește dificultatea de a efectua mișcarea și, prin urmare, mărește intensitatea. Atunci când este folosit la momentul potrivit, acest lucru face ca formarea să fie mai eficientă.

5- Încărcați

Încărcarea este un element fundamental în culturism. Este cea care impune mai multe dificultăți și, prin urmare, este fundamentul principal al instruirii de rezistență.

Cu toate acestea, trebuie adaptat la contexte diferite. Eu folosesc în special cu studenții mei o percepție subiectivă a poveri. Acest lucru, pentru că nu avem neapărat aceeași producție de forță în fiecare zi.

Prin urmare, sarcina trebuie gândită și adaptată în funcție de variabile diferite. Ar trebui să ofere o rezistență la mișcare, fără a afecta niciodată calitatea mișcării..

În caz contrar, veți fi o macara și nu o pregătire. Utilizarea încărcăturii cu înțelepciune este puntea dintre a fi doar un alt culturist și cineva care are rezultate reale..

6- Interval de repaus între seturi

Aceasta este una dintre variabilele care, atunci când sunt adaptate corect, aduce mai multe rezultate. Pentru aceasta, trebuie să înțelegem mai mult despre conceptele de bioenergetică. Când efectuăm un exercițiu mai lung de 10 secunde, folosim glucoza ca sursă de energie, în plus față de creatină. Acest creatină se recompune în aproximativ 30 de secunde după terminarea exercițiului, în timpul odihnei.

În acest fel, pentru ca intervalul de odihnă să fie calculat într-un mod mai direct și mai asertiv, trebuie să luăm acest lucru în considerare. Intervalele mai lungi sunt mai indicate pentru stimuli mai intense, care necesită mai mult din acest traseu energetic.

Cu toate acestea, în cazul stimulilor metabolici, intervale mai scurte contribuie la îmbunătățirea rezultatelor.

În acest fel, manipularea corectă a intervalelor de repaus este fundamentală, astfel încât să aveți stimulul pe care îl așteptați în formarea dumneavoastră.

Citiți de asemenea => Restul între seturi: Care este timpul ideal între repetări??

Acestea sunt câteva dintre variabilele cheie de antrenament care pot influența direct antrenamentul. Există și altele, cum ar fi ordinea și alegerea exercițiilor, frecvența săptămânală a antrenamentului și variabilitatea stimulilor. Dar, prin efectuarea corectă a celor deja menționate aici, veți avea un rezultat fantastic în antrenament. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!