În Partea 1, am vorbit despre primii 15 pași pentru a obține o presă de bancă puternică. În Partea 2, vom continua această saga, cu mai multe sfaturi și metodologii pentru a vă potența antrenamentul de sân și pentru a ajunge la presa de la fața locului a viselor dvs..

Citiți prima parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Index articol:

  • Pasul 16 - Lanțuri
  • Pasul 17 - Plăci (plăci)
  • Pasul 18 - Împingeți bara în linie dreaptă
  • Pasul 19 - Nutriție
  • Pasul 20 - Crearea unei minți de fier
  • Pasul 21 - Țineți un jurnal al instruirii
  • Pasul 22 - Stabilirea unor obiective realiste
  • Pasul 23 - Păstrarea simplului
  • Pasul 24 - Steroizi?
  • Pasul 25 - suprasolicitarea musculară
  • Pasul 26 - Răbdarea este o virtute
  • Pasul 27 - Parteneri de instruire de încredere
  • Pasul 28 - Găsiți cea mai bună sală de gimnastică (atmosferă)
  • Pasul 29 - Pregătirea
  • Pasul 30 - Atitudinea

Pasul 16 - Lanțuri

Scopul lanțurilor pe bancă este de a construi viteza (accelerarea rapidă a barei în sus și departe de piept) și învățarea despre explozia / puterea musculară. Pe măsură ce aducem greutatea / bara în piept, lanțurile se vor acumula într-o grămadă pe podea. Când împingeți greutatea în sus, lanțurile vin de pe podea cu bara, creând o rezistență mai mare la diferite etape de mișcare. Va trebui să depășiți fiecare punct de frecare în întreaga gamă de mișcare a presei de bancă.

Cu lanțurile, acum suntem forțați să construim o explozie și o putere de blocare mai mare (sfârșitul mișcării), deoarece greutatea devine automat mai grea, cu avansarea mișcării.

Pasul 17 - Plăci (plăci)

Plăcile din lemn sunt o modalitate foarte comună de a îmbunătăți punctele de frecare. Nu numai că plăcile ajută elevul să depășească dificultatea din ultima jumătate a mișcării, ci și să contribuie la construirea unui bloc incredibil (sfârșitul mișcării). De obicei, plăcile sunt împărțite în numere, de exemplu: 3, 4, 5 și 6. Consiliul 3 va antrena mișcarea cu câțiva centimetri deasupra pieptului dvs., bordul 4 va antrena aproape jumătate din drum și tabla 6, de exemplu, va instrui încuietoarea. Trebuie să folosim plăci de diferite grosimi pentru a pregăti toate fazele mișcării în sus.

Pasul 18 - Împingeți bara în linie dreaptă

Nu lăsați traiectoria mișcării să fie oarecum sinuoasă. Aduceți bara într-un mod controlat și exploda într-o traiectorie rectilinie. Acest lucru va reduce la minim distanța dintre începutul și sfârșitul mișcării și va reduce rotația umărului, ceea ce poate duce la răniri.

Pasul 19 - Nutriție

Departe de sală, cel mai important este să te odihnești, să mănânci și să crești. Trebuie să mâncăm pentru reparații, recuperare și creștere. Trebuie să mâncăm pentru a ne construi corpul. Aceasta înseamnă că avem nevoie de carbohidrații potriviți pentru energie, cantități mari de proteine, grăsimi sănătoase pentru energia pe termen lung și pentru menținerea articulațiilor sănătoase. Ar trebui să consumăm 6-8 mese pe zi pentru a mânca la fiecare 2-3 ore. De asemenea, trebuie să beți cel puțin un galon de apă în fiecare zi pentru a absorbi proteina în mod corespunzător și pentru ao menține hidratată.

Pasul 20 - Crearea unei minți de fier

Baza de presă aduce cele mai bune și cele mai rele la bărbați și oricare ar fi rezultatele, oricare ar fi acestea, sunt clare pentru toată lumea pe care doresc să o vadă: fie într-o sală de gimnastică, fie într-un concurs de presă la bancă. Aceasta este ceea ce îi sperie pe cei mai mulți oameni, capacitatea de a fi judecați direct de performanța lor, de a deschide probabilitatea criticilor și a posibilității de eșec. Tu ești cel care are control unic asupra victoriei și vinovăției față de înfrângere. Este această realitate dură care desparte bărbații de băieți și arată caracterul adevărat al unei persoane, cel care dorește să facă față provocării în față și se pune pe linia de judecată.

Înainte de a încerca o repetare la încărcare completă, de exemplu, gândurile negative pot influența rezultatele dvs. În loc să vă concentrați asupra gândurilor negative, inversați procesul. În loc să întrebați ce se va întâmpla dacă nu puteți ridica greutatea, întrebați-vă ce puteți face pentru a împinge bara în sus. Vizualizați ceva pozitiv mai degrabă decât negativ. Acest lucru crește în sine șansele unui sondaj de succes. Apoi puteți folosi nervii și o doză bună de adrenalină pentru a vă ajuta să măriți greutatea.

În cele din urmă, rețineți frecvent practica imagistică mentală și tehnici de vizualizare / meditație. Prin aruncarea înapoi a amintirilor de succes în cap, șansa de a realiza ceea ce aveți în minte crește.

Pasul 21 - Țineți un jurnal al instruirii

Urmărirea instruirii și alimentației este literalmente o știință. Înregistrați antrenamentele. Gândiți-vă la un jurnal de formare ca la evaluarea performanței locului de muncă. Puteți să vedeți înregistrările de la o săptămână la alta și să vedeți ce se poate îmbunătăți. Creați obiective și motivație. Obiectivele te fac sa iesi din pat dimineata si sa mergi la sala de gimnastica. Cheia de a rămâne motivați tot timpul este să fixăm goluri încărcate emoțional și să rămânem concentrate asupra lor. Scopul este combustibilul care vă propulsează înainte. Nu mergeți la mare fără busolă.

Pasul 22 - Stabilirea unor obiective realiste

"Cel mai mare pericol pentru majoritatea dintre noi nu este că scopul nostru este prea mare, dar că este prea mic și îl realizăm" Propoziția lui Michelangelo care poate fi folosită aici în culturism. O mare realizare apare ori de câte ori așteptarea este minunată. Pe termen lung, întotdeauna vei lovi ce vrei. Deci, de ce nu visezi prea mult? Limitele tale sunt aproape toate în mintea ta. Ce vă imaginați că puteți face, puteți face dacă stabiliți un obiectiv și lucrați zilnic pentru el. Începe să te gândești la tine ca la un atlet excelent. Succesul este o stare de spirit.

Obiectivele pe termen scurt ar trebui să fie stabilite zilnic sau săptămânal și ar trebui să vă apropie de atingerea obiectivelor pe termen lung. Fiecare obiectiv pe termen scurt trebuie să aibă etape de acțiune care să ducă la o acțiune mai amplă. Iată un exemplu al unui plan de stabilire a obiectivelor, care include obiective pe termen lung și intermediar, plus obiective pe termen scurt și pașii de acțiune ai acestora.

  • Obiectiv pe termen lung: Voi avea cea mai bună presă de stand pentru grupa de vârstă și greutatea corporală;
  • Obiectiv pe termen scurt - Îmi voi îmbunătăți puterea în traiectoria superioară a mișcării;
  • Acțiune (Pasul 1) - Voi urma programul meu de antrenament de greutate propus de antrenor;
  • Acțiune (Pasul 2) - Voi acorda mai multă atenție antrenamentului triceps, care anterior a fost neglijat.

Unele puncte importante pe care trebuie să le reamintiți atunci când stabiliți obiective și evaluați progresul.

  • Obiectivele dvs. ar trebui să fie o provocare;
  • Obiectivele sale trebuie să fie realiste, măsurabile și realizabile;
  • Obiectivele dvs. ar trebui să fie pozitive (adică lucruri de realizat mai degrabă decât lucruri de evitat);
  • Scrieți obiectivele și progresul și mergeți la ele. Dacă lucrurile merg foarte bine, ia în considerare obiective noi. Dacă lucrurile merg prost, evaluați de ce nu au avut loc progrese: este posibil să trebuiască să stabiliți mai multe obiective realiste;
  • Stabiliți obiectivele dvs. în zonele de slăbiciune, precum și în zonele de rezistență.

Succesul este al tău, așa că dorești să plătești prețul..

Pasul 23 - Păstrarea simplului

Mulți oameni cred că obținerea unei prese mai mari a bancnotelor se referă la genetică, dar într-adevăr este, și în principal, despre atitudine. Luați doi tipi cu genetică similară, ambii au fost instruiți timp de zece ani și acești doi tipi împărtășesc un obiectiv pentru a obține o presă mai mare la bancă.

Mai întâi îl avem pe tipul (A) - Tipul ăsta dorește o presă de bancă mare și are o mulțime de etică în sală. Se aliniază de două ori pe săptămână și își pregătește toate grupurile musculare de două ori pe săptămână. Se antrenează două ore în fiecare zi și pare să știe despre antrenament. Nu numai asta, ci și exerciții interesante. Acesta poate fi văzut folosind lanțuri, plăci și tot felul de metode de antrenament. De asemenea, face cardio și încearcă să fie cel mai bun la toate. Include bi-seturi, tri-seturi, serii super-serii și gigant.

Așa că avem o față. (B) - Și tipul ăsta dorește o presă mai mare. El face doar 3 seturi de presă de bancă și două exerciții de asistare diferite. El se odihnește mult între antrenament, între seturi și mănâncă foarte mult. Tipul (A) îl privește pe tipul (B) ca pe un leneș și nu muncește din greu. Tipul (B) se uită la fața lui (A) ca și cum ar fi fost timid și confuz cu toate informațiile. Acum ... ghici ce??

Tipul (A) face presa la banca cu 100kg iar tipul (B) face cu 130kg si au aceeasi genetica. De ce este asta? Este pentru că tip (B) este de formare "pentru o presă mai mare bancă" și el continuă să vadă progresul. Tipul (A) este frustrat și toate informațiile pe care le aplică sunt inutile și doar îl confundă.

Amintiți-vă: simplitate. Și totul. Fiți conștienți de slăbiciunile dvs. și nu supraîncărcați mușchii cu exerciții și metode inutile. Nu lăsați informația să vă fie o scuză pentru ceea ce este cu adevărat mai important: "ridicați greutăți mari".

Pasul 24 - Steroizi?

Utilizarea steroizilor este o alegere personală. Fiecare dintre ei trebuie să știe ce să facă cu corpul lor. Deși steroizii vor maximiza câștigurile dvs., vă pot distruge mintea, sănătatea, corpul și viața dacă nu sunt utilizate corect. Steroizii nu sunt necesari dacă nu sunteți un atlet sau competitor de înaltă performanță. Dacă aplicați toți pașii propuși aici și beneficiați de recomandările sugerate, rezultatele presei din banc vor fi extrem de bune decât înainte. Dacă decideți să le folosiți, nu uitați să fiți inteligenți și sunteți responsabil pentru consecințele și efectele secundare care pot apărea.

Pasul 25 - suprasolicitarea musculară

Cea mai bună cale de a progresa pe presa de bancă este să supraîncărcați mușchii! Muschii noștri devin mai puternici atunci când se adaptează la un stres. Greutățile mai ușoare nu măresc puterea. Utilizarea unui interval de 1-3 repetări va crește cu siguranță rezistența tendonului. Când începeți să aveți tendoane și ligamente puternice și toate atașamentele dvs., veți fi, desigur, capabili să împingeți mai multă greutate.

Pasul 26 - Răbdarea este o virtute

Răbdarea este una dintre cele mai importante virtuți atunci când este vorba de obținerea unei prese mai înalte. De fapt, mulți sunt atât de disperați să ajungă la 150, 180 kg în presă pe bancă, încât își distrug dorințele pentru că nu au răbdare. Unele utilizează avansate powerlifters, cum ar fi arcând spatele lor, și sări de la o încărcătură la alta atât de extremă încât să se rănească pe termen lung. Nu lăsa nerăbdarea să vă distrugă visele. Secretul constă în panouri, accesorii, acumularea treptată a încărcăturilor și auto-disciplina. Nu veți adăuga 20 kg pe presă pe banc în fiecare săptămână.

Pasul 27 - Parteneri de instruire de încredere

De ce sunt antrenorii și partenerii atât de importanți? Dacă aveți un antrenor care vă poate găsi punctele slabe, vă poate ajuta cu tehnici de coaching și partenerii care vă ajută, aveți totul! Aceștia vă pot ajuta cu încărcăturile, se pot pune pe o cămașă, vă vor sprijini și vă vor motiva. Amintiți-vă să obțineți parteneri pentru a vă sprijini și nu pentru partenerii care vă aduc jos. Un partener excelent de antrenament te face, de asemenea, mai responsabil. Sunteți mult mai puțin probabil să pierdeți o antrenament atunci când cineva se bazează pe tine să fii acolo. Nimic nu bate formarea unui mediu care să sprijine excelența. Găsește pe cineva mai puternic decât tine și să înveți din experiența ta.

Pasul 28 - Găsiți cea mai bună sală de gimnastică (atmosferă)

Încercați să găsiți o sală de gimnastică care are atitudine. Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică care vă face să vă simțiți confortabil sau în cazul în care sunteți foarte distras, căutați alte opțiuni de gimnastică.

Pasul 29 - Pregătirea

"În absența unui plan, intenționați să eșuezi." Când sunteți pregătiți pe deplin, veți fi încrezători și pregătiți să câștigați. Dacă doriți să mergeți departe, trebuie să fiți consecvenți. Trebuie să te duci la sala de sport când vrei să te implici în alte activități. Fiecare alegere pe care o faci are o reacție. Pierderea unui antrenament înseamnă întârzierea cu 2 săptămâni. Directorii serioși nu ratați întâlnirile și nu pierdeți sesiunile de instruire. simplu!

Pasul 30 - Atitudinea

"Atitudinea este totul" și va fi întotdeauna cel mai important instrument pe care îl aveți. Atitudinea dvs. vă poate duce în locuri și deschideți uși, unde alții le-au găsit închise. Asta face diferenta intre un campion si un tip "mediu". Atitudinea vă va depăși potențialul. Aplicați o atitudine pozitivă din momentul în care vă ridicați în dimineața până la ultimul tău gând înaintea patului. Atitudinea poate ajunge adânc în sufletul tău, provocând o adrenalină, te duce la înălțimi incredibile de succes. Aveți atitudine înainte, în timpul și după antrenament, iar greutatea va crește.

... continuă în partea a treia

Citiți a treia parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!