la părțile 1 și 2 În această serie, ne familiarizăm cu niște pași pentru a obține o presă de bancă puternică. Dacă ați început deja să le urmați, atunci voi finaliza acești 50 de pași pentru a vă închide cu cheia de aur această plimbare în căutarea unei prese de bancă puternice. În cele din urmă, vom avea o rutină completă de ridicare a puterii, unde veți avea ocazia să urmăriți și să călcați pe jos acea plimbare dificilă, care este de a vă învinge înregistrarea personală a încărcăturilor din presa de bancă.

Citiți prima parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Citiți a doua parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Index articol:

  • Pasul 31 - Repetițiile negative
  • Pasul 32 - Folosiți bara din dreapta
  • Pasul 33 - Folosiți-vă picioarele
  • Pasul 34 - Nu lăsați mănunchiul să se aplece pe piept
  • Pasul 35 - Încercați să vă pre-depletați mușchii
  • Pasul 36 - Poziția băncii
  • Pasul 37 - Nu vă lăsați păcăliți de averi
  • Pasul 38 - Periodizarea
  • Pasul 39 - Nu coborâți bara prea aproape de gât
  • Pasul 40 - Acordați atenție abdomenului și feselor
  • Pasul 41 - Oxigenul este prietenul tău
  • Pasul 42 - Minciuna pentru tine
  • Pasul 43 - Rămâneți cald în formare
  • Pasul 44 - Nu utilizați o prindere falsă pe bara
  • Pasul 45 - Obțineți o greutate corporală
  • Pasul 46 - Reducerea sau eliminarea cardio
  • Pasul 47 - Acordați atenție perioadei de repaus între seturi
  • Pasul 48 - Recuperarea sistemului nervos
  • Pasul 49 - Umerii stabili și câștigurile stabile
  • Pasul 50 - Obțineți un script de antrenament eficient

Pasul 31 - Repetițiile negative

Permiteți-mi să vă dau câteva exemple de condiționare a corpului dumneavoastră cu o supraîncărcare. Un jucător de baschet care aruncă linia de 3 puncte folosind glezne de 5 kg. Un înotător își face ture în piscină purtând pantaloni și o bluză. Sprinterul care rulează cu un parașut legat în spatele ei. Prin urmare, ei folosesc tehnici funcționale pentru a semnala corpului care necesită un răspuns, deoarece rezistența utilizată este mult mai mare decât maximul său (în acest caz, greutatea corporală).

Atunci când jucătorul de baschet aruncă fără gleznele de 5 kg, vă veți simți mult mai ușor și veți avea mai multă explozie / putere musculară. Înotătorul va avea mai multă viteză atunci când scoate accesoriile care îi fac mai rezistente în apă. Sprinterul va simți că este mai ușor să alergi fără parașută și va fi mai rapid. Când "descărcați" corpul de la excesul de greutate, în fiecare situație, corpul se comportă mai bine deoarece a fost întărit prin suprasolicitare.

Cum funcționează acest lucru pentru o persoană care dorește să mărească încărcătura pe bancul de presă? Să presupunem că obiectivul tău este să împingi 100 kg pe presă de bancă. Dacă nu ați încercat niciodată, șocul inițial vă poate surprinde. Presupunând că ați simțit deja 120 kg, și ați făcut repetări negative, mintea și mușchii vor fi precondiționați să se ocupe de cele 100 kg pe care le căutați. Ai simțit greutatea mai mare, astfel încât acest 100 kg "pare" greutate mai mică. Muschii dvs. trebuie să "simtă șocul" greutății mari pentru a se pregăti să-l ridice. O repetare negativă este pur și simplu o contracție excentrică. Întotdeauna neagă-te cu un partener de încredere de încredere.

Există două stiluri de bază de antrenament negativ. 2 sunt eficiente și pot fi utilizate împreună cu antrenamentul curent:

  • Seria Pure Negative: așa cum sugerează și numele, în negativul pur, veți face doar partea negativă a seriei și nimic altceva. Numai declinul anului.
  • Serii de completare serioasă: în această tehnică, veți face seria în mod normal și atunci când nu mai puteți lua acest lucru, veți termina seria cu alte 2 sau 3 repetări negative.

Pasul 32 - Folosiți bara din dreapta

Asigurați-vă că utilizați bara dreaptă atunci când antrenați o presă de bancă greu. Și nu vorbesc despre utilizarea directă, mai scurtă, nu. O bară de susținere acceptabilă se caracterizează printr-o aderență dură.

Dacă faceți o presă greu de tip bancă, aveți nevoie de un bar zimțat sau zgâriat, unde simțiți rugozitatea în mâini, amprenta. Cantitatea de serrații pe care o conține un bar poate fi asemănătoare cu o strângere de mână: ați ajuns vreodată la cineva care pare a fi dezgustat de tine? este.

Trebuie să vă agitați mâna sau să scăpați înainte să vă apropiați. Este același lucru. Dacă utilizați un bar foarte strălucitor sau alunecos, pierdeți o mulțime de energie luptând împotriva alunecării laterale a mâinii, chiar și atunci când utilizați magneziu.

Dacă vrei să-ți păstrezi mâinile moale pentru prietena ta, nu poți să folosești bara mai ciudată, evident. Dar dacă doriți o strângere adecvată în momentul mișcării, este vorba de aceste bare pe care ar trebui să le folosiți.

În anii de experiență și de observație, cred că o bară de slider poate provoca o pierdere de până la 5% a lui 1RM. Factor cheie, de exemplu, într-o presă de tip bancă sau într-un studiu de teren.

Pasul 33 - Folosiți-vă picioarele

Folosind picioarele pe presa de la bancă? Da! Asigurați-vă că picioarele sunt plantate ferm pe teren și nu alunecați în timpul încercărilor 1RM. De asemenea, ei nu ar trebui să se miște. Acest lucru creează o fundație stabilă și fundație / fundație, ceea ce face ca bancul dvs. să fie mai puternic. Întregul corp ar trebui să rămână stabil în timpul mișcării, iar picioarele reprezintă o mare parte din acest lucru.

În plus, în acest moment există un exercițiu aproape "mental": când învățați să "împingeți podeaua cu picioarele" ca o formă suplimentară de forță. Încearcă asta în timpul exercițiilor tale de presă. Menționați că împingeți bara împreună cu împingerea podelei cu picioarele.

Pasul 34 - Nu lăsați mănunchiul să se aplece pe piept

Cele mai multe leziuni în aval au loc în timpul tranziției dintre fazele excentrice și cele concentrice, în conformitate cu Dr. Sal Arria , director executiv al Asociația Internațională de Științe Sportive. O vină tehnică comună implică ridicarea, obosit, permițând bara "quique" în piept, adesea este stimulul pentru rănire. Unii numesc această mișcare bruscă "primăvară", deoarece pieptul se comportă ca unul. O bară cu 100 kg care vă atinge încet pieptul, exercită aproximativ 100 kg de presiune. Cu toate acestea, această bară atinsă rapid în mușchii dvs. pectorali, cum ar fi o lovitură, poate pune multe sute de kilograme de tensiune pe mușchi.

Pasul 35 - Încercați să vă pre-depletați mușchii

Aceasta este o tehnică a "Jigsaw platou“. Pe măsură ce presa de la bancă este exercițiul preferat al mai multor liftere, este de obicei exercițiul efectuat la începutul antrenamentului și aproape întotdeauna dacă este luni. Epuizarea pieptului, de exemplu, prin înclinarea cu gantere, vă va obosi pieptul înainte de a începe să apăsați pe bancul de presă. Antrenamentul de presă de la bancă va fi mult mai rău decât de obicei, deoarece sunteți deja epuizat de exercițiile anterioare. Cu toate acestea, după ce ați făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, vă puteți întoarce pentru a începe prin apăsarea simplă a bancului și veți vedea o creștere imediată a încărcăturii. Întrebarea, de fapt, care trebuie pusă este: vă puteți lăsa deoparte ego-ul și puteți face bricheta mai ușoară, cum ar fi cel de-al treilea sau al patrulea exercițiu pentru câteva săptămâni?

Pasul 36 - Poziția băncii

Așezat pe spate pentru că dorești a "gama completă de mișcare" este greșită dacă doriți o presă de bancă considerabil mai puternică, deoarece brațele dvs. se întind prea mult și pune mai multă stres pe deltoidele din față. Luați-vă o poziție cu un arc natural pe spate: puneți umerii și fese lipite pe scaun, dar cu acel "span" puteți privi prin el. Evident, acest lucru ar trebui să fie orientat corect de către profesor sau antrenor, astfel încât să nu suferiți de dureri de spate.

Pasul 37 - Nu vă lăsați păcăliți de averi

Un lucru important pe care trebuie sa-l amintiti este ca cei mai mari baieti din sala de gimnastica nu vor fi mereu exersati cu greutatea cea mai grea. Aceasta înseamnă că doar pentru că cineva folosește o mulțime de mărfuri, nu înseamnă că sunt puternici sau că o fac cum trebuie. Du-te la sală de gimnastică și viziona: vezi dacă tipul care face presa de la bancă cu "toate greutățile sala de sport" o face corect. Persoanele pe care le puteți urma sunt cele care se antrenează înainte de încărcare. Treceți departe de fortărețele care fac totul greșit și care sunt regi.

Pasul 38 - Periodizarea

Aceasta este cea mai importantă parte a antrenamentului de forță. Periodizarea este cheia succesului. De câte ori ați ajuns luni și ați început antrenamentul cu banca de presă? De ani de zile? Și încă nu știi de ce nu ai mai evoluat? Problemă obișnuită, răspuns simplu. Nu poți menține o rutină de luni și luni. În cele din urmă, corpul va deveni obișnuit cu el, iar progresul se oprește. Soiul este foarte important și menține organismul proaspăt și puternic. Lăsând un platou este uneori foarte dificilă și singura soluție este schimbarea. Modificarea ceva simplu în rutină, cum ar fi ziua pe care o presupuiți, poate fi cheia. Cu opțiunile de parazire vin. Când aveți opțiunile, acestea reduc timpul platoului.

Pasul 39 - Nu coborâți bara prea aproape de gât

Atunci când coborâți bara foarte aproape de gât, pieptul superior, pune presiune pe umeri și manșetă rotatorie, sporind astfel șansa de a avea un prejudiciu în regiunea respectivă. Trebuie să coborâți pe toracele inferioare. Puteți obține mai multă explozie și putere în acest fel. Ghilotina din spate, care există și susține că bara va fi coborâtă lângă mărul lui Adam (gogó) nu se potrivește pentru supinatorii care doresc să crească sarcina.

Pasul 40 - Acordați atenție abdomenului și feselor

Acordă-ți abdomenul și glutele. Acest lucru va provoca o ușoară înclinare în partea inferioară a spatelui. De asemenea, contractarea abdomenului va crea o presiune internă mai mare a abdomenului. Această presiune internă crescută va susține mai bine coloana vertebrală și va crea o punte mai solidă între corpul inferior și cel superior.

Pasul 41 - Oxigenul este prietenul tău

Este foarte ciudat, dar unii incepatori isi mentin respiratia atunci cand se antreneaza mai greu (Vansalva manevra). Trebuie să obțineți oxigen în mușchii dvs. sau vor eșua. Exagerarea respirației nu este un lucru bun. Respirați profund atunci când reduceți greutatea și expirați în timp ce împingeți greutatea din piept. Este foarte important.

Pasul 42 - Minciuna pentru tine

Se pare că citești acest pas pentru a-ți îmbunătăți presa, dar nu e. Această tehnică funcționează bine pentru unii oameni dacă ei pot fi foarte convingătoare și buni la minciună pentru ei înșiși și de a se face să creadă. Înainte de a încerca o presă maximă la bancă, încercați să vă mințiți despre greutate.

Să presupunem că ai 150 de lire sterline pe bară și ești pe cale să faci o încercare de rupere personală. Vă mințim și vă spunem că nu este nimic și că ați făcut înainte puteți ajuta mental. Sau mințiți-vă și spuneți-vă că bara are o greutate mai mică, cum ar fi 120 de kilograme. O altă tehnică este să te antrenezi orbește și să-ți lași partenerul să te mintă. El va pune o sarcină pe bar și va spune că a pus altul. Bineînțeles că trebuie să fii o persoană care te însoțește întotdeauna sau cel puțin îți știe rutinele de greutate. Nu este de folos folosirea a 200 kg pe bancă dacă puteți ridica doar 80 kg.

Pasul 43 - Rămâneți cald în formare

Forța de antrenament necesită deseori perioade lungi de odihnă, în comparație cu odihna tradițională de "1 minut" între seturi. Nu paradează prin cursă în sala de gimnastică, în fața ventilatorului sau prin luarea apei cu gheață. Corpul tău nu se poate răci. Mai întâi riscați să vă răniți. În al doilea rând, un corp încălzit (cu aceeași jachetă) eliberează lichidul sinovial în articulații, care este un antiinflamator natural. Plăcile colorate ale rezervoarelor cu fraze precum "Birl" sau "I do not like porks" sunt pentru gunoaie.

Pasul 44 - Nu utilizați o prindere falsă pe bara

pur și simplu: asigurați-vă că vă înfășurați degetele în jurul barei. Nu puneți degetele pe aceeași parte a barei ca și restul degetelor. E foarte periculos. Bara poate aluneca ușor și se prăbușește pe coaste. Am văzut că sa întâmplat. Puneți întotdeauna siguranța mai întâi.

Pasul 45 - Obțineți o greutate corporală

Dacă nu vă deranjează să câștigați kilograme în plus, acestea vă vor ajuta cu siguranță la presa de bancă. De aceea greii au toate cele mai grele înregistrări. Acest lucru este ușor, doar adăugați 100-250 de calorii pe zi pe dieta ta actuală. Un shake proteic pe zi poate face truc.

Pasul 46 - Reducerea sau eliminarea cardio

Atunci când antrenezi forță, ceva ce nu trebuie să faci este o mulțime de lucrări cardiovasculare, deoarece ar arde multe calorii / energie de care ai nevoie pentru obiectivul principal, care este de a crește sarcina pe presa de la bancă. De fapt, dacă încercați să pierdeți grăsimea corporală și creșteți simultan presa de bancă, acest lucru ar putea fi considerat un obiectiv conflictual. Când încercați cele mai bune lucruri, luați-o ușor pe cardio sau doar ștergeți-o și puteți avea surprize plăcute..

Pasul 47 - Acordați atenție perioadei de repaus între seturi

O odihnă de un minut nu te va ajuta pe o zi de presă pe bancă. În mod ideal, ar trebui să fie 2 - 3 minute, poate ajunge 5 sau 7 minute, în funcție de metodologia de formare utilizată.

Pasul 48 - Recuperarea sistemului nervos

Aproximativ 80% din creșterea inițială a forței este determinată de unitatea de recrutare a motorului din sistemul nervos. O unitate motorică nu este altceva decât un nerv și toate fibrele musculare inervate. Antrenamentul de stres cu sarcini grele este necesar pentru recrutarea de fibre rapide, care tind să crească (creșterea mitocondriilor și a citoplasmei de sprijin). Burdurile extrem de grele, fără perioadă de perfuzie, provoacă suprasolicitarea în sistemul nervos și este o greșeală obișnuită la începătorii care nu iau în considerare recuperarea sistemului.

Pasul 49 - Umerii stabili și câștigurile stabile

Antrenați-vă umerii ca asistenți supinați. Sunt importante variantele laterale, frontale și înălțimile umărului (barbell și gantere). Și nu uitați niciodată să vă antrenați manșeta rotativă. Dacă suferiți de umeri dureroși (dureri), aceste exerciții vă pot ajuta foarte mult. Adresați-vă profesorului să vă ofere exerciții precum presa cubaneză, presa bradord și exerciții specifice manșete.

Pasul 50 - Obțineți un script de antrenament eficient

S-au luat pașii. Dar acum aveți nevoie de un acord de formare, pentru a pune în practică toți pașii de mai sus. Prea multă teorie fără practică nu te va ajuta deloc. Dar practicarea fără bază teoretică este o împușcătură în întuneric.

Ei bine. Vă voi prezenta metoda Doug Hepburn. Același lucru a fost un om puternic canadian. A câștigat medalia de aur la Campionatul Mondial în 1953. Da, a fost o față totală școală veche. A fost primul "lifter natural" care a împins 500 de lire sterline pe presă de bancă, brut (aproximativ 225 kg) și a făcut ghemuit de 280 kg la 54 de ani. Nu era doar puternic: era un rezervor!

Una dintre rutinele de antrenament ale lui Doug a devenit cunoscută sub numele de "Programul A", Cunoscut pentru capacitatea sa de a crea câștiguri consecvente de rezistență. În acest program, efectuați fiecare antrenament de 2 ori pe săptămână.

În prima zi de antrenament veți juca 8 seturi de câte 2 replici, folosind 80% dintre ei 1RM sau o greutate in care ai putea sa "esuezi" in a treia repetare, adica, 8x

Antrenamentul dvs. va arăta astfel

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

În următoarea antrenament, în aceeași săptămână (rețineți că efectuați același antrenament 2x în săptămâna) adăugați o singură repetiție în ultima serie. Acesta va arata astfel:

2, 2, 2, 2, 2, 3

În felul acesta, în fiecare săptămână mergeți înlocui două dintre "2" lui pentru o serie cu 3 repetări. Practic, acest lucru se întâmplă:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Când ajungeți în săptămâna în care ați înlocuit toate replicile "2" și "3", veți crește aproximativ 4-5 kg pe bar. La sfârșitul celor 4 săptămâni, reveniți la 8 × 2, cu noua sarcină și refaceți procesul, înlocuind ultima serie cu 3 repetări. Întrerupeți întotdeauna 2 minute între seturi.

Poate părea un proces lent, metodic și nu va produce rezultate. Dar încetați să gândiți un moment: dacă adăugați 5 kilograme pe lună, într-un an veți împinge cu 60 de kilograme mai mult în presa bancului... sau ghemuit cu 60 de kilograme mai mult. Într-un an!!! Imaginați-vă că mergeți de la 100kg, 1RM pe presă de bancă, la 160kg într-un an?

Această absurditate suplimentară a forței va fi reflectată și în corpul vostru! Folosind sistemul lui Doug Hepburn cu volum sau tăiere adecvat, puteți obține masa musculară sau puteți pierde grăsime.

Direcția de formare

  • în al doilea rând : Squatting și presă de bancă
  • treilea : sondajul privind terenurile și barul frontal de dezvoltare
  • fermă : Squatting și presă de bancă
  • vineri: monitorizarea terenurilor și barul frontal de dezvoltare

concluzie:

Am ajuns la concluzia că creșterea ponderii presei de bancă și crearea unei prese de bancă din ce în ce mai puternice nu este o sarcină atât de ușoară! Am luat 3 articole pentru a vă oferi 50 de sfaturi practice care vor face cu adevărat diferența pe presa de la bancă!

Dacă sunteți unul dintre cei care au dificultăți în acest exercițiu, dar gândiți-vă că este soluția pentru a vă îmbunătăți pieptul, asigurați-vă că verificați toate părțile articolului și începeți ACUM chiar pentru a le pune în practică.

Antrenament bun și presă excelentă pentru bancă.

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!