Banca de presă este unul dintre cele mai expresive exerciții pentru dezvoltarea corpului uman. Triada cu ridicarea solului și ghemuirea liberă închide cele trei cele mai puternice exerciții pe care le poate realiza pentru rezistență și în consecință pentru hipertrofie.

În acest sens, să explorăm 50 de pași, astfel încât să puteți potența antrenamentele pieptului, cu banc de presă și, de bonus, crește sarcina și performanța sa în sala de sport.

Index articol:

  • Pasul 1 - Goliți-vă mintea
  • Pasul 2 - Apăsarea bancului începe cu forța de prindere
  • Pasul 3 - Blocați articulațiile (coatele)
  • Pasul 4 - Dezvoltați forța de blocare inferioară
  • Pasul 5 - Supinos cu viteză
  • Pasul 6 - Deplasarea jumătății inferioare
  • Pasul 7 - Coborâți lent greutățile
  • Etapa 8 - Repetări cu procente, 75%, 50%, 25%
  • Pasul 9 - Forța de finalizare
  • Pasul 10 - Aveți grijă să nu treceți mai mult
  • Pasul 11 ​​- Turbina Tricepsul tău
  • Pasul 12 - Lucrați înapoi
  • Pasul 13 - Încălziți bine
  • Pasul 14 - Mă aplec pe teren
  • Pasul 15 - benzi elastice

Pasul 1 - Goliți-vă mintea

Primul pas în atingerea unei prese puternice de bancă este să vă goliți de toate informațiile inutile pe care le-ați învățat. Multe dintre articolele scrise pe internet vă pot deruta din două motive: fie prea simple și ineficiente, fie o metodă care se potrivește cu concurenții de presă mari, de obicei tehnici care necesită celebrul "cămăși de putere" accesorii care ajută la încărcături grele.

Este același lucru cu cel care dorește să urmeze antrenamentul și dieta culturarilor profesioniști. Într-o sală de sport de presă banc, prime (de exemplu, fără accesorii), jumătatea inferioară a mișcării să fie mai instruiți, trebuie să aveți mai multă atenție pentru a instrui muschii umerilor si triceps, tehnica este diferită și, în cele din urmă, volumul de formare ar trebui să fie mai mic decât campionii categoriei, dar foarte intens.

Pasul 2 - Apăsarea bancului începe cu forța de prindere

Dacă te uiți în jurul sală de gimnastică, băieții care împing mai multe încărcări pe bancul de presă sunt, de asemenea, cele mai de succes la antrenament spate, piept, triceps, și picioarele. Mulți dintre ei sunt destul de puternici, totuși, ceea ce le limitează și le împiedică să obțină și mai multă forță este că ei uită cât de importantă este forța de prindere.

Pentru a obține o încărcătură de exerciții și pentru a dezvolta o încredere completă, cred că primul lucru pe care trebuie să-l facem este să împingem bara cât mai greu posibil. Pe măsură ce începeți să strângeți bara, mintea voastră se va concentra în mod natural asupra suflării și împingerii greutății: există o legătură între voi și fier. Dar acest lucru este real?

Cu cât strângeți mai mult bara, cu atât mai multe fibre musculare vor recruta și cu cât veți avea mai multă putere de blocare. De unde știu asta? Pot să vă demonstrez într-un mod practic: puneți bara o sarcină de aproximativ 10 kg de mai jos 1RM dumneavoastră (repetiție maximă de repetiție 1 numai) și urmări mișcarea presei banc fără a apăsa bara de bine. Ce sa întâmplat? Probabil a eșuat sau sa mutat foarte încet. Acum strângeți bara cât de mult puteți și vedeți ce se întâmplă. Ați împins greutatea mult mai rapid și fără oprire.

Supineirosul cel mai experimentat înțelege că forța de prindere este un diferențial important și antrenează exerciții în care forța de prindere poate crește. Adresați-vă profesorului câteva exerciții care pot fi folosite în acest scop.

Pasul 3 - Blocați articulațiile (coatele)

În poziția cea mai înaltă a presei banc, să păstreze greutatea pe bloc, care este, extindeți complet coatele: ar trebui să aveți întotdeauna timp pentru a mentine greutatea timp de 2-4 secunde, înainte de a coborî bara. Motivul pentru care trebuie să țineți toate greutățile în încuietori este că greutățile mai mici vă vor ajuta să deveniți mai puternici pentru greutățile mai mari. Unii oameni își ucid blocurile cu repetări rapide. Aceste repetari mai repede vor servi in ​​zilele de recuperare..

Pasul 4 - Dezvoltați forța de blocare inferioară

Forța pe traiectoria inferioară a mișcării este foarte importantă și mai ales dacă nu folosiți o jachetă. Unele exerciții cu pauză dedesubt (atingând pieptul), banc înclinat cu barbell, presă de bancă în pământ etc. vă vor da explozie în mișcare. De asemenea, trebuie să faceți o dezvoltare cu ganterele așezate pe o zi de antrenament la umăr.

Aceste exerciții vă vor da puterea de umăr pentru a avea o presiune mai mare la locul de pornire. Vei antrena deltoid posterior automat, brahial și toți mușchii sale auxiliare pentru a obține mai puternic, pentru că trebuie să fii puternic de la începutul mișcării, precum și în finalizarea acestui. Trebuie să ai putere, putere și viteză.

Pasul 5 - Supinos cu viteză

Un alt exercițiu de neprețuit pentru a vă ajuta să dezvoltați eficient exercițiile fizice este presele pe banda de viteză. Atașați benzile elastice la bara, faceți 9 seturi de 3 repetări, utilizând 40% din maximul 1 rep max în timp ce vă odihniți 30 de secunde între seturi. Dacă nu aveți benzi elastice, utilizați numai greutatea barei. Adăugați acest antrenament dacă simțiți că greutățile pe care le deplasați sunt prea lente. Dacă presele de lagăr grele arata ca de exemplu călătoresc în mișcare lentă.

Pasul 6 - Deplasarea jumătății inferioare

Trebuie să fii puternic în partea de jos a mutare, altfel bara nu va ieși din piept. Un exercițiu Vă recomandăm pentru a îmbunătăți puterea în acest sens se efectuează numai „până la jumătatea“, adică, calea este restricționată din momentul în care bara atinge piept, până în momentul în care brațele sunt paralele cu solul, formând o unghi cu antebrațele. Veți avea mai multă energie explozivă pentru a accelera din faza inferioară a presei de la banc până la capătul superior.

Pasul 7 - Coborâți lent greutățile

Când faceți presa de laborator, asigurați-vă că aduceți greutatea în jos în piept într-o manieră controlată și apoi aruncați rapid greutatea. Voi spune din nou "aduceți greutatea în jos cu control, dar pe drumul în sus, aruncați-o în aer". Pare dificil și iritant să aduci greutatea încet, dar este o tactică care funcționează. Când deveniți mai puternici, veți descoperi că prin folosirea unei bune tehnici ați realizat obiectivele mai repede decât ați anticipat. Veți privi înapoi și vă mulțumiți că ați luat această decizie.

Etapa 8 - Repetări cu procente, 75%, 50%, 25%

Acesta este marele "platou". Este foarte similar cu exercițiul faimos "21s" pentru biceps. Iată cum funcționează:

Aduceți bara în jos de 75% din traiectorie (de sus în jos). Apoi du-te înapoi și salva bara. 25% din traiectoria completă lipsea. Apoi aduceți greutatea până la 50%, apoi apăsați greutatea în sus. Acum ați făcut doar 50% din traiectorie (de sus în jos). Apoi aduceți greutatea cu 25% în jos, apoi apăsați greutatea în sus. Apoi aduceți greutatea în totalitate și suflați greutatea în sus. Faceți acest lucru de 10 ori sau oricare ar fi nevoie până veți ajunge la eșec. Se poate face cu 60% din 1RM.

Pasul 9 - Forța de finalizare

Mulți oameni uită importanța tricepsului și de aceea nu împing barul la jumătatea traiectoriei: blochează jumătate din mișcare. Trebuie să lucrați la finalizare și la blocarea acestuia.

Puteți lucra cu forța de blocare pe un raft de putere sau în raft. Poziționați scaunul în interiorul cuștii. Acum, așezați pinii astfel încât atunci când coborâți bara, pinii îl vor opri pe jumătate în jos. Prin efectuarea repetițiilor strânse în acest fel, vă concentrați asupra puterii capului superior și creați condițiile pentru triceps-ul dvs. pentru a face față greutății mari.

Pasul 10 - Aveți grijă să nu treceți mai mult

Dacă doriți o presă mare de bancă, atunci sunteți probabil hotărâți să obțineți una. Aceeași determinare va fi și lupta voastră. Cu cât vrei mai mult, cu atât vrei să lucrezi mai mult .... și mai mult doriți să rămâneți în sala de gimnastică. Acest lucru poate duce la suprasolicitare, care blochează orice câștiguri de forță și întârzie orice vis dintr-o presă de bancă chiar mai mare și mai puternică.

Cum să știți dacă sunteți în pericol de supra-instruire?

Dacă vă simțiți alerga în jos, după ore de la un antrenament, își dau seama că nu avea nici un câștig, faci mereu repetari forțată, nu ești suficient de odihnă, ai o atitudine proasta in afara academiei (starea de spirit proasta, problemele de rutină intoleranța , etc.) sau nu sunteți motivat: probabil că sunteți în exces. Insomnia este un alt semn important. Este foarte simplu: este posibil să nu vă fi recuperat din antrenamente anterioare. Concentrați-vă pe calitate și nu pe cantitate. A face mai mult nu este răspunsul. Să vedem dacă aveți disciplina pentru a executa mai puține runde, dar la un nivel de intensitate mai mare

Pasul 11 ​​- Turbina Tricepsul tău

După cum știți, tricepsul este important în dezvoltarea presei de bancă. Ați încercat seturi de drop-uri pentru scufundări? Dacă aveți un prieten, puneți 3-4 șaibe de 20-25 kg în poala dvs., în timp ce aveți mâinile pe o bancă și picioarele pe altă bancă. Acum efectuați scufundări la eșec în timp ce îndepărtează plăcile și continuați să eșuezi. Amintiți-vă, nu este atât exercițiul, cât și intensitatea pe care ați pus-o în acest exercițiu. Asigurați-vă întotdeauna că vă antrenați tricepsul cu focalizare și intensitate completă ca orice alt grup muscular.

Pasul 12 - Lucrați înapoi

Nu aveți nevoie doar de un piept puternic și de triceps pentru presa de bancă. De asemenea, aveți nevoie de o spate puternică pentru a vă menține corpul stabil și stabil. Concentrați-vă pe vâslele îndoite, așezate în picioare și trăgând (sau împingându-vă) pentru a construi o dorsală eficientă.

Pasul 13 - Încălziți bine

Mulți studenți găsesc exerciții de încălzire pentru umeri enervant și, ca rezultat, suferă de numeroase leziuni. Alții își petrec zilele de antrenament pe presă și au întotdeauna dureri de umăr.

După fiecare zi de antrenament intensiv pe bancul de presă, înainte de a vă duce acasă, asigurați-vă că vă întindeți umerii. Dar punctul aici este altul: o mare greșeală este de a începe antrenamentul fără încălzire. Muschii trebuie să fie complet încălziți, dar nu peste încălzite. Cu alte cuvinte, nu doriți ca mușchii să fie obosiți când începeți antrenamentul, dar trebuie să vă asigurați că sunt complet încălzite. Pentru a vă încălzi, puteți face exerciții cu manșetă rotatoare, împingeri în sus sau o întindere dinamică.

Pasul 14 - Mă aplec pe teren

În timpul antrenamentelor de presă de pe banc, puteți întâlni o anumită slăbiciune pe parcurs. O slăbiciune care poate apărea este un punct de aproximativ 5 până la 10 centimetri deasupra pieptului. Dacă aceasta este una dintre slăbiciunile pe care le aveți, puteți adăuga unghiurile în sol.

Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe podea, coborâți bara până când coatele atinge podeaua, apoi ardeți greutatea în sus. Acest lucru vă va întări presa de bancă, într-un punct critic, în cazul în care cele mai multe lupta: 5-10 centimetri deasupra pieptului.

Pasul 15 - benzi elastice

Dacă aveți benzi elastice, ele pot ajuta cu siguranță ca orice altă tehnică dacă sunt utilizate corect.

Când utilizați benzi elastice, în timpul fazei excentrice a mișcării (coborârea barei), benzile vor trage bara până la podea. Aceasta vă va învăța cum să construiți energia cinetică pentru a arunca greutatea în faza concentrată a ascensorului. La fiecare centimetru împingeți bara, bara va deveni mai grea, deoarece benzile sunt ancorate la sol. Acest lucru vă învață muschii să lucreze mai mult..

Acestea sunt primii 15 pași pentru a avea o presă de bancă puternică. Puteți începe deja să vă puneți în practică antrenamentul în piept, în timp ce ceilalți pași nu sunt publicați. Aveți întotdeauna un profesionist educațional calificat care să vă ajute în orice fel aveți nevoie.

Cele 50 de pași către o presă de bancă puternică fac parte din anii și anii de colectare a datelor, de schimb de informații și de încercare și de eroare, unde am adunat câteva sfaturi și metode importante în evoluția sarcinilor acestui exercițiu fantastic,.

Citiți a doua parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Citiți a treia parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!