Armele sunt un set de mușchi care sunt printre cei mai solicitați și admirați printre amatori și profesioniști din domeniu culturism. Contribuind într-un mod unic la o compoziție simetrică a corpului și într-adevăr proporțională cu corpurile bune, brațele sunt formate, în principiu, prin unirea bicepselor, tricepsurilor și mușchilor antebrațelor.

Mușchii care alcătuiesc brațele sunt ușor de antrenat. Nu este nevoie să îmbunătățiți tehnicile capricioase sau chiar neobișnuite. În cele mai multe cazuri, formarea de bază necesită o muncă suficientă pentru aceste grupuri, care sunt lucrate sinergic cu alte grupări musculare, cum ar fi dorsal, deltoid, pectoral și trapez.

În ciuda acestei simplități în brațele de lucru, unele tehnici pot și ar trebui introduse corespunzător în formarea acestor mușchi, pentru a crește intensitatea, fără a mai fi nevoie de o greutate mai mare. Să ne familiarizăm cu 5 tehnici simple, pe care deja le cunoașteți, care pot fi aplicate în formarea brațelor!

Index articol:

  • 1- Thread 21 nu este doar pentru biceps!
  • 2- Pauză de odihnă pentru biceps: Extrem de eficientă!
  • 3. Du-te crește volumul cu cursul de formare
  • 4 Stringuri, elastice și cuțite
  • 5 - Începutul antrenamentului brațului cu antebrațele

1- Thread 21 nu este doar pentru biceps!

Acesta este un exercițiu constând în principal din 21 de mișcări, împărțite în 3 faze distincte de câte 7 repetări fiecare, 7 dintre ele în jumătatea inferioară, 7 în jumătatea superioară și 7 completate.

Ceea ce știu puțini este că acest lucru nu este un exercițiu care poate fi efectuat numai pentru biceps, dar poate fi, de asemenea, îndeplinit în mod corespunzător pentru triceps, oferindu-le avantaje de formare deosebite. Imaginați-vă, de exemplu, o extensie a tricepsului frunții, efectuând 7 mișcări medii în jos, 7 mișcări medii în sus și 7 mișcări complete. Desigur, aceasta este o modalitate excelentă de a vă închide antrenamentul triceps fără a cădea în aceeași rutină veche cu antrenamente unilaterale. Alte opțiuni bune sunt presa de bord închisă, scufundări (de preferință în mașină pentru o mai bună stabilizare) și altele..

Același lucru poate fi mărit pentru antebrate, cu firul invers sau chiar cu firul cu ciocan, fie cu bară H, fie cu gantere.

Utilizați creativitatea și veți mări marile serii 21 în brațele voastre.

2- Pauză de odihnă pentru biceps: Extrem de eficientă!

Dacă există o grupare care răspunde foarte bine la pauza de repaus, acesta este bicepsul. Un grup de fibre de tip I, cu un metabolism predominant aerobic, care poate răspunde mai bine formării cu un volum mare și, în același timp, să acorde prioritate muncii de forță și explozie.

Practic, restul-pauza este compus dintr-o gama medie de 8-10 repetari, urmat de o serie următor cu aceeași sarcină la eșec, un al treilea set la fel și așa mai departe până când ajunge la ultima repetiție posibilă. Restul dintre seturi este de 10 secunde.

Această tehnică are un avantaj extrem, deoarece va scadea ultima picătură de glicogen din mușchiul dvs., în plus față de recrutarea atât a fibrelor tip I, cât și a celor de tip II.

Restul-pauză este un exercițiu care trebuie efectuat în exerciții bilaterale, mai degrabă decât unilaterale. Acest lucru se datorează faptului că timpul mediu de odihnă poate să varieze prea mult între o parte și alta a corpului, ceea ce nu este interesant. Exerciții bune de realizat sunt: curbarea, fire simultane, firul Scott la extensiile triceps pe scripete (coarda, bara dreapta, EZ, W), firul de test (cu ajutorul unui partener), firul francez (de asemenea, cu ajutorul unui partener ) și etc..

3. Du-te crește volumul cu cursul de formare

O altă modalitate de a efectua o muncă bună pentru arme este de a priorita în primul rând exercițiile compuse și de intensitate ridicată sub sarcină și de a urmări instruirea, creșterea volumului de repetări și serii și utilizarea unor sarcini reduse.

Putem folosi triceps ca exemplu de formare: Începeți cu o presă de banc închis 3 sau 4 seturi de 4-6 repetari, va merge la frunte triceps cu 3 seturi de 8-10 repetari, va urma cu un fir de franceză unilaterală cu 2 serii 10-12 repetări pentru fiecare parte și în final o serie finală până la epuizare în barele paralele sau în flexia dintre banci.

Rețineți că prin acest antrenament am reușit să recrutez fibrele de tip II în primul rând și mai târziu să recrutez fibrele de tip I..

Aceasta este o tehnică bună deoarece putem combina o antrenament relativ de forță, urmată de o epuizare maximă a mușchiului. Cu toate acestea, merită evaluat răspunsul individual la această tehnică. Deși mulți indivizi vor răspunde excelent, ceilalți vor răspunde prost din cauza volumului prea mare. Deci, AVERTISMENT! Ascultați-vă corpul!

4 Stringuri, elastice și cuțite

Unul dintre puținele echipamente pe care le vedem culturistilor pe care le folosim sunt acordurile, cele mai cunoscute ca elastice. Deși sunt considerate a fi un mediu de fitness, acestea sunt echipamente de eficiență extremă și care pot face ca noi să lucrăm mușchii singuri. Și nu e de mirare că majoritatea powerlifters le utilizează.

Aceste echipamente pot fi utilizate atât pentru biceps cât și pentru triceps. Intenția lor principală este de a avea ca rezultat o forță opusă de mișcare. Imaginați-vă un fir direct, legați-vă pe părțile laterale ale barei de araba și fixați pe podea și trăgând bara în jos. Stabiliți că greutatea totală va fi mult mai mare și va necesita și mai multă forță pentru a ridica bara. În același mod, tamburul poate fi fixat deasupra barei, determinând forța să fie exercitată de jos în sus, ducând la o nevoie suplimentară de stabilizare și control al barei în faza excentrică.

Aceste elemente pot fi, de asemenea, utilizate cu ușurință și cu precizie ca forme importante de izotonizare, izometrie, încălzire sau chiar o pregătire funcțională. Evident, nu vom putea construi masa musculară folosind doar aceste, deci nu uitați să le folosiți ca COMPLEMENTE.

5 - Începutul antrenamentului brațului cu antebrațele

Mărturisesc că nu am fost niciodată un fan al unei antrenamente specifice de mușchi prin faptul că mușchii auxiliari au trecut în pre-epuizare. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, mi-am dat seama că acest lucru poate fi extrem de avantajos. Dacă, pe de o parte, pierdem intensitatea și puterea atunci când este timpul să facem exercițiul pentru grupul de focus, pe de altă parte avem nevoie de o activitate mult mai specifică și care recrutează mult mai mult din mușchiul țintă.

Cu armele nu pot fi diferite. Imaginați-vă că efectuați exerciții antebrale înainte de exerciții de biceps și triceps. Ar fi cazul de a face un fir de încheietura mâinii, urmat de un fir inversat cu cabluri și apoi de a începe formarea bicepsului cu firul direct, un eventual fir alternativ sau orice altceva.

Avantajul acestei tehnici este acela că este solicitat cât mai mult posibil de mușchii țintă, fără nici un fel de supraîncărcare sau pierderea muncii care se încadrează pe auxiliarele lor. Este interesant să ne dăm seama că vom folosi mușchii țintă mult mai mult (chiar dacă utilizăm încărcături mai mici) decât mușchii care însoțesc mișcarea.

Cu toate acestea, este important să realizăm din această metodă că munca prea mare în primele exerciții ale antebrațelor nu este adecvată. Vrem să provocăm pre-epuizarea, mai degrabă decât epuizarea maximă, în detrimentul bicepsului și tricepsului. Prin urmare, este foarte convenabil să efectuați antrenament cu o intensitate ridicată și volum redus. Numărul de exerciții trebuie evaluat, de asemenea. Mai mult de două exerciții devin exagerări în acest caz.

În cele din urmă, un ultim sfat cu această tehnică este de a începe primul exercițiu de biceps după pre-epuizare pe antebrațele cu firul cu ciocan.

concluzie:

Brațele sunt grupuri ușor de manevrat. Doar efectuați elementele de bază și ele vor prezenta rezultate bune, deoarece acestea sunt lucrate greoaie cu alte grupuri în mod sinergic și / sau auxiliar.

Cu toate acestea, cunoașterea modului de inserare a intensității în antrenamente este întotdeauna ideală, astfel încât să nu cădeți în tentația de a mări intensitatea numai cu greutate în exerciții și de a genera un tip de rănire sau de formare sub-maximă. Este de datoria noastră să inserăm câteva tehnici care să crească stimuli noi și diferiți în musculatură și să genereze rezultate mai bune și în perioadele de recuperare.

Nu uitați: Pentru brațele mari, va trebui să urmați și protocoalele de dietă adecvate și individuale, precum și perioadele de odihnă și de formare.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!