Există o mulțime de discuții despre antrenamentele de mare intensitate, dar oamenii de multe ori nu știu cum să o facă. Prin urmare, vedeți în acest articol factorii care influențează intensitatea în culturism.


Antrenament greu pentru a obține rezultate bune! Aceasta este una dintre maximele celor care caută hipertrofie. Dar, deși aceasta este o metodă dovedită științific, oamenii nu reușesc deseori să o pună în practică. Acest lucru se datorează, în principal, lipsei de cunoștințe sau de orientare.

Deoarece subiectul este destul de extins și fiecare persoană are individualitatea care se concentrează direct pe intensitate, mă voi ocupa de aspectele mai generale, deoarece fiecare persoană are un răspuns diferit la variațiile formării forței.

Credite imagine: Dollarphotoclub

Așa cum am discutat în acest articol (Principiile de instruire - Volume-Intensity Interdependence) intensitatea este invers proporțională cu volumul. Prin urmare, cu cât este mai intensă o antrenament, cu atât ar trebui să fie mai scurtă.

Cunoscând diferitele aspecte fiziologice și, în principal, bioenergetice ale hipertrofiei, trebuie să găsim un echilibru, în care se respectă interdependența de volum și intensitate.

Este important să ținem cont de faptul că, prin intensitate, ar trebui să înțelegem ca fiind factorii calitativi ai formării, în timp ce volumul se referă la factorii cantitativi. Acest lucru va varia foarte mult de la persoană la persoană și nivelul de pregătire și stilul de viață al fiecăruia.

Să trecem apoi la factorii care influențează intensitatea instruirii în culturism.

Intensitatea în culturism, ceea ce îi influențează?

1 ° Încărcare:

Acesta este unul dintre factorii care influențează intensitatea mai direct. Nu că este singura sau că este cea mai eficientă, dar în funcție de sarcina pe care o folosiți, antrenamentul dvs. poate fi mai mult sau mai puțin intens.

Am menționat deja de mai multe ori despre grija pe care trebuie să o luăm cu încărcăturile, deoarece trebuie să fie suficientă pentru a provoca micro-leziunile tisulare, dar nu poate compromite executarea corectă a mișcărilor.

Practic, sarcina ar trebui să fie suficientă pentru a face dificilă finalizarea seriei propuse (în cazurile în care există un număr prestabilit de repetiții) sau că eșecul concentric nu durează prea mult.

Ceea ce este foarte interesant de utilizat este testul 1RM, astfel încât să fie posibilă urmărirea nivelurilor maxime și maxime ale forței, calcularea procentelor de sarcină a fiecărui exercițiu.

A doua execuție:

În același mod în care sarcina este foarte importantă pentru intensitate, este posibil să se realizeze cu execuția o pregătire mult mai intensă.

De exemplu, dacă efectuați o parte excentrică mai lentă (lentă), veți avea multe alte leziuni de țesut și, prin urmare, o hipertrofie mai mare.

În același mod, dacă utilizați un antrenament de putere (cu repetări rapide), arderea glicogenului muscular va fi mai rapidă.

De asemenea, dacă continuați să difuzați fără a utiliza punctele de odihnă, vă va menține și mai strâns musculare pentru o intensitate mai mare.

Sau, executați se mișcă mai repede atunci când îți dai seama că te apropii de eșecul concentric, sau altfel utilizați contracții izometrice în mijlocul anului, în scopul de a reduce alimentarea cu sânge și „pedepsi“ mușchi mai lucrat.

Este foarte important ca performanța bună să fie folosită întotdeauna, în funcție de obiectivele fiecăruia, în ceea ce privește viteza sau intervalul de mișcare, astfel încât să se obțină o intensitate considerabilă.

3 ° Timp de recuperare:

Probabil unul dintre factorii care influențează cel mai mult intensitatea antrenamentului. Pentru timpul de recuperare, este important să fie clar că poate fi timpul de odihnă între un antrenament și celălalt și timpul de recuperare între o serie și alta.

În ceea ce privește timpul de recuperare dintre un antrenament și celălalt, cu cât este mai puțin timpul, cu atât intensitatea formării este mai mare, cu excepția cazului în care scopul următorului antrenament este regenerarea și nu șocul. Pentru ca tu să înțelegi mai bine acest lucru, în perioada de periodizare, avem microciclurile.

Acestea pot fi "șocuri", "regenerative" sau chiar "întreținere". În cazul microcipelor de șoc, căutăm o intensitate mai mare, astfel încât, ulterior, să putem recupera și, în consecință, să supracompensăm.

Imaginați-vă următoarele, o persoană deja experimentată în formarea de forță, efectuează o pregătire specifică pectorală timp de 5 zile la rând, care ar fi un microciclu de șoc. Doar aceeasi persoana, va petrece 7 zile fara piept de antrenament, pentru a avea loc o supracompensare.

Acest tip de formare este mai frecventa la sportivi care caută o creștere a veniturilor, cu toate acestea, în anumite cazuri, de stagnare a formării hipertrofie, acesta poate fi utilizat în acest scop, atâta timp cât însoțită de o educație fizică profesională, astfel că există suprasolicitarea sau suprasolicitarea.

Deja în timpul antrenamentului, timpul de recuperare între o serie și alta este că determină puternic intensitatea. Așa cum am discutat în acest articol (Care este timpul ideal între repetări?), Timpul de recuperare între o serie și alta trebuie să fie gândit în funcție de formarea fiecărei persoane.

De exemplu, un drop-set necesită mai mult timp de recuperare decât un set comun, pentru a recompune nivelurile minime de glicogen al mușchilor.

Gentil (2006) afirmă că intervalele foarte scurte, mai puțin de un minut, nu sunt indicate, deoarece în acest moment, recompunerea completă a nivelurilor de creatină musculară și glicogen.

Nu există timp ideal pentru toată lumea, deoarece fiecare antrenament și fiecare organism este diferit. Toată lumea va trebui să-și găsească timpul ideal, astfel încât următorul exercițiu să se facă cu unele dificultăți și corpul să se poată recupera minim.

4 ° Număr de repetări:

În special în cazul persoanelor bine pregătite, metoda eșecului concentric este una dintre cele mai eficiente, la fel ca și metodele care urmăresc să diminueze nivelul de glicogen al mușchilor la fel de mult ca și drop-set-ul sau tri-set.

În general, în aceste cazuri, numărul de repetări este mai mare, fiind de cel puțin 10, pentru a folosi glicogenul muscular într-un mod lactic, ceea ce generează cel mai mult microleak.

În cazul începătorilor, pot utiliza seriile predeterminate, iar cu cât numărul de seturi este mai mic, cu atât mai mult trebuie să fie sarcina și execuția, astfel încât să existe mai multe microleade. Prin urmare, numărul de seturi este, de asemenea, unul dintre factorii care influențează direct intensitatea culturismului.

5 ° Alimentare:

Deși mulți nu iau acest lucru în serios, o dietă bine hrănită face antrenamentul mai intens. Persoanele prost hrănite nu au tendința de a avea rezerve de substraturi energetice în abundență, ceea ce face ca intensitatea antrenamentului să fie afectată foarte mult.

Chiar si in cazul in care scopul este pierderea in greutate, organismul are nevoie de glucoza si rezervele de creatina pentru a rula seria cu calitatea. Deci, păstrați-vă alimentele, înainte și după antrenament, cu o cantitate suficientă de calități și cantități potrivite pentru corpul dvs., astfel încât antrenamentul dvs. să fie mai intens.

Citiți și:

6 Sfaturi pentru a mări intensitatea antrenamentului

concluzie

Există, de asemenea, alți factori care influențează direct intensitatea antrenamentului dvs. de culturism, totuși ele sunt mai specifice pentru anumite grupuri. Practic, factorii prezentați aici sunt cei care influențează cel mai mult intensitatea instruirii în culturism.

Când unul dintre aceștia este uitat sau lăsat la o parte fără un scop specific, se produce pierderea calității instruirii și realizarea scopului lor este mai departe. Antrenament bun!