Unele greșeli făcute în cadrul celor 3 principali factori ai culturismului (dietă, antrenament și odihnă) pot stagna și chiar vă pot compromite câștigurile. Vezi ce sunt.


Hipertrofia musculară este un proces adaptabil al organismului nostru, care provine de la un stimul extern. Până atât de bine, nu-i așa? Cu toate acestea, acest răspuns adaptiv la un stimul este recurent într-un proces complex, în care trebuie să apară mai mulți factori pentru a se produce.

Dacă vreunul dintre procesele hipertrofice este modificat, rezultatul final va fi fie pozitiv, fie negativ. Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine acești factori și să învățați să evitați cele mai frecvente greșeli, urmați cele care compromit cel mai mult procesul de creștere a mușchilor..

Factorii care pot compromite câștigul de masă musculară

1. Instruire fără intensitate:

Potrivit lui Flack (1999) "țesutul muscular va fi activat numai atunci când se aplică o tensiune pe fibrele sale. Dacă acest lucru nu se întâmplă, muschii nu au beneficiat de formare. Această tensiune ar trebui să se situeze la un nivel de cel puțin 2/3 din puterea musculară maximă, ceea ce indică faptul că trebuie să fie mai mare decât cel normal susținut.

În acest fel, dacă nu aveți suficientă cheltuială pentru a impune o muncă de cel puțin 2/3 din puterea totală a mușchilor, pregătirea dvs. va fi în zadar.

Mulți oameni petrec ore de antrenament, dar își încheie sesiunea doar obosiți, mai degrabă decât să fie instruiți. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, dar intensitatea este, cu siguranță, unul dintre factorii determinanți.

Este important de observat că această valoare de 2/3 din forța maximă este pentru fiecare mișcare și nu o sarcină egală pentru toți.

Atât încărcătura cât și execuția sunt de o importanță deosebită pentru procesul hipertrofic muscular. Deci, nu pentru că am menționat acea valoare pe care trebuie să o exersați cu o sarcină care ar împiedica executarea ei. Și numai o antrenament care respectă acest lucru va provoca micro-leziuni care va provoca creșterea musculară.

2. Nu căutați dezvoltarea forței:
Potrivit cercetătorilor FLECK & KRAEMER citați de SHARKEY (1998), ciclurile de antrenament de forță necesită o variație în perioada de 4-12 săptămâni. Ciclurile care sunt utilizate în general sunt: ​​A-hipertrofie, cu 10-20 RM cu sarcină mai mică pentru dezvoltarea rezistenței musculare localizate și rezistență maximă. B) forță pură, 2 - 6 RM cu sarcină intermediară. C) forță adăugată, 2 - 4 RM cu încărcare destul de mare. D) faza pique, 1 - 3 RM cu încărcătură foarte mare, până la defectul concentric.

Acest citat clarifică faptul că pentru a obține o creștere eficientă a mușchilor avem nevoie de o dezvoltare a componentelor de bază ale antrenamentului. Pe acest subiect, acest articol (cum să vă planificați antrenamentul pentru hipertrofie) vorbește în detaliu despre modul în care trebuie făcută fiecare perioadă. Dacă nu aveți o bază bine structurată, vine un moment în care este parcat creșterea musculară.

3. Deficitul caloric:
Trebuie să te concentrezi. Mulți oameni au obiective care sunt contradictorii, cum ar fi creșterea musculară și slăbirea. Primul are nevoie de calorii peste cheltuielile totale, iar al doilea doar de contrariul.

De aceea, cineva care caută creștere și dezvoltare musculară are nevoie de o dietă care oferă mai multe calorii decât consumă corpul. Dar nu vorbesc despre nici un fel de calorii, deoarece daca nu sunt folosite corect de catre corpul tau, vei ajunge sa castigi in greutate in loc sa castigi muschi.

Veți avea nevoie de toate substanțele nutritive necesare corpului dumneavoastră pentru a rămâne în stare de funcționare optimă. În plus, are nevoie de proteine ​​suficiente, astfel încât mușchii săi să își regenereze stimulii primiți și astfel să apară creșterea musculară.

Pentru a vă ajuta cu suplimentarea poate fi o cerere bună, atâta timp cât aveți o rutină de antrenament intensă până la punctul în care nu puteți numai să hrăniți substanțele nutritive de care aveți nevoie. În caz contrar, suplimentar este doar pierderea de timp și de bani.

Citiți de asemenea => Cum de a construi o dieta pentru a obtine masa musculara - Partea 1 - Calculul

4. Recuperarea insuficientă:
Veți avea doar un proces de creștere a mușchiului dacă corpul dumneavoastră se recuperează de la fiecare sesiune de antrenament. Dacă nu aveți o perioadă de odihnă adecvată. Dezvoltarea și creșterea musculară apare doar dacă stimulul provoacă microleave în fibrele musculare și corpul reuseste să le recupereze până la următoarea sesiune de antrenament. Prin urmare, atunci când antrenezi un grup muscular, trebuie să oferi o perioadă de odihnă acestor mușchi până la următoarea sesiune. În plus, somnul este esențial pentru creșterea musculară.

5. Frecvența formării:
Unul dintre factorii majori care compromit creșterea musculară este lipsa frecvenței în formare. În același mod în care antrenamentul de recuperare este dăunător creșterii musculare, perioadele îndelungate fără formare sunt de asemenea. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră nu suferă un proces cumulativ de adaptare, ceea ce provoacă dezvoltarea mușchilor.

Citiți de asemenea => 4 greșeli pe care nu ar trebui să le faceți și ceea ce a făcut rău ceea ce ați obținut deja!

scurt, pentru a obține o creștere musculară, nu este suficient să ridicați greutățile de formă aleatorie. Este necesară o structură de formare, care să caute mereu dezvoltarea și să evite stagnarea. Antrenament bun!

Referințe:
FLECK, Steven & KREEMER, William.Foundații de formare a forței musculare.Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.
SHARKEY, Brian J. Capacitate musculară. În: condiționarea fizică și sănătatea. Porto Alegre: Ed. Artmed. p.141-202, 1998.