Efectuarea de exerciții pentru membrele inferioare este un foarte ciudat, deoarece implică o serie de aspecte mici și mari, care ar trebui să fie evaluate cu precizie, detalii mici, care pot face o diferență uriașă. Acest lucru se datorează faptului că la nivelul membrelor inferioare constituie una dintre grupele musculare majore ale corpului si una dintre cele mai vast și complex, de asemenea. Fiind format de mușchii atât de mică adâncime ca regiune profundă, precum și mușchii mici și mari, aceasta este o zonă în care activitatea ar trebui să fie măsurate în termeni de intensitate maximă, atât responsabil, când tehnice și chiar de execuție, urmată întotdeauna de o recuperare adecvată și completă.

Când vorbim de la nivelul membrelor inferioare, putem înțelege acest lucru „termenul general“, așa cum vine de muschii profunde și superficiale ale șoldului, mușchii anterioare, posterioare, coapse median și lateral, sau picioare. Unele dintre aceste mușchi sunt ușor de activat cu mișcări compuse pentru picioare, cum ar fi ghemuirea liberă. Cu toate acestea, mușchii și piriformis, obloane (interne și externe), gemenii (de sus și de jos) sau chiar pătrat femural, sunt mușchii care în ciuda participă activ la mișcările la nivelul membrelor inferioare (în special în mișcările multi-comune), sunt mușchilor un pic mai greu de lucru pe. Acești mușchi sunt localizați în regiunea proximală a membrelor inferioare și șoldului. În plus, partea proximală a mușchilor, așa cum cvadriceps, gluteus maximus, Sartorius gracilis, printre altele, se află în această categorie, cu mai dificil să fie instruiți în mod corespunzător. Cu toate acestea, acest mușchi necesită un loc de muncă impecabil, deoarece, pe lângă motivele evidente și fundamentale funcționale, ele, de asemenea, influențează în mod direct pe tăieturi bune și reduceri continue (în toate mușchii), cu o calitate si densitatea musculara. Este exact domenii cum ar fi acestea, care diferentiaza indivizii cu dezvoltare bună sau medie a membrelor inferioare și, de asemenea, arată nivelul de maturitate musculară a unui individ, pentru că numai în timp, începe să-și exercite importante despre ei și formarea lor.

Astfel, obiectivul acestui articol este, în special, de a arăta modalități de lucru mai eficient în aceste regiuni și, prin urmare, de a obține rezultate mai funcționale și mai estetice.

Index articol:

  • 1- Efectuați mișcări cu amplitudine maximă
  • 2- Faceți mișcări cu picioarele apropiate
  • 3- Efectuați scaunul extensor care face flexia maximă a genunchilor în faza excentrică a mișcării

1- Efectuați mișcări cu amplitudine maximă

Nu este neobișnuit să vezi persoane care au chiar și o linie bună de cvadriceps, dar de la regiunea mediană până la regiunea distală. Aceiași persoane au șolduri slabe și o parte proximală a coapsei practic inexistente, fără calitate, definiție sau chiar volum. Acest lucru se datorează mișcărilor restricționate care vor fi.

Dacă vrem să recruteze cel mai mult de acest mușchi țintă, nu este nimic de făcut mai eficient în cazul în care nu efectuează mișcări cu maximă măsură posibilă. genuflexiuni extrem de adânci și concentrat, picior de presa 45, cu o gamă extrem de largă, în special în faza de excentrică a mișcării (acordând o atenție doar la tehnica buna si asistenta de la un partener de formare în cea mai mică etapă a exercițiului, în scopul de a minimiza impactul asupra ligamentele genunchiului), a trecut cu o gamă bună, printre altele, sunt începuturi bune.

Există studii astăzi care arată că indivizii care au o amplitudine medie și folosesc sarcini mari tind să dezvolte partea distală a musculaturii în proporții mari. Cu toate acestea, persoanele cu sarcină moderată și exerciții complete, extinse, de obicei, au o zonă de activare mai mare, determinând o dezvoltare musculară mai mare în ansamblu cu cantitatea de zonă atinsă. Prin urmare, studiile din ce în ce mai mult sugerează necesitatea unor amplitudini corecte și în cadrul standardelor individuale acceptabile ale fiecăruia.

Unul ar trebui să acorde întotdeauna o atenție atunci când efectuează exerciții cu amplitudine maximă, ca și cum acestea sunt benefice, pot provoca leziuni la fel de bine, care trebuie să fie reduse la minimum prin cunoașterea a ceea ce se face și ce se poate face pentru a minimiza aceste efecte poate fi dăunătoare. Trebuie să știi în mod corespunzător stabiliza trunchiul, utilizarea, în unele cazuri, echipamente de sprijin, cum ar fi centura, benzi genunchi și chiar un partener, de exemplu, pentru a elimina platforma de presă picior în stadiul său cel mai scăzut.

Amintiți-vă că cu cât mișcările sunt mai mari, cu atât vor fi atinse cantități mai mari de mușchi, precum și vor fi recrutați cantități mai mari de fibre musculare din acești muschi, propunând o muncă completă asupra lor.

2- Faceți mișcări cu picioarele apropiate

Acesta este un sfat care înainte de a fi dat trebuie să fie avertizat de o anumită îngrijire: Primul se referă la presiunile în genunchi care pentru unele persoane pot fi inconfortabil sau nu sunt indicate. Deci, dacă aveți un fel de patogeneză, merită să consultați un profesionist care vă evaluează îndeaproape starea. Cel de-al doilea se datorează presiunilor care pot apărea în regiunea articulației șoldului. Prin urmare, întotdeauna trebuie să știți despre mișcări controlate și precise pentru a evita generarea uzurii în această regiune.

Dar vorbind despre vârf, avem aici un factor care va oferi o lucrare mai concentrată în regiunea șoldului și în partea apropiată, în special în cvadriceps. Acest lucru se datorează faptului că mișcările cu picioarele închise recrutează, de obicei, în cantități mai mici, mușchii adductori ai coapsei, adică provoacă o supraîncărcare mai mare a musculaturii țintă, pe care o dorim.

Mișcările cu picioarele împreună pot oferi, de asemenea, o amplitudine mai mare în unele exerciții, favorizând partea proximală a coapsei, precum și șoldul însuși, așa cum sa menționat mai sus.

Prin urmare, utilizați variante cu picioarele în picioare și în picioare. Bineînțeles, știind cum să respectăm limitele sale, aceasta este o strategie excelentă pentru a consolida regiunea în care vrem să creștem volumul, calitatea și definirea musculară, precum și densitatea, bineînțeles.

Există atleți, cum ar fi Roelly Winklaar, care folosesc variante cu picioarele întoarse spre interior, pentru a solicita cantități mai mari de cvadriceps femural. Cu toate acestea, aceasta nu este o tehnică sigură și NICIODATĂ nu trebuie făcută de către amatori sau amatori. Riscul de rănire a unuia dintre ligamentele genunchiului este foarte ridicat, deci nu merită beneficiile tehnicii.

3- Efectuați scaunul extensor care face flexia maximă a genunchilor în faza excentrică a mișcării

Scaunul extensor este unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru cvadriceps femural, precum și pentru mușchi precum sartorius, de exemplu. Numai ea are o mare eficacitate în aplicarea acestor mușchi, dar cu unele detalii și ajustări putem să le optimizăm în continuare activitatea, în special în regiunea proximală a coapsei.

Prima dintre aceste ajustări se află în partea din spate a mașinii. Mulți oameni își iau spatele prea aproape de linia șoldului, făcând mișcarea în faza excentrică mai mică. Prin urmare, este esențial să-l punem puțin mai înapoi, susținând întotdeauna coloana (cu excepția tehnicilor specifice). Încercați să rămâneți departe de linia șoldului, deoarece aceasta va valora atât faza excentrică (în special) cât și cea concentrică, atunci când se întinde genunchii.

Cel de-al doilea detaliu care trebuie notat este că suportul pentru picioare trebuie poziționat cât mai înapoi posibil. Mulți oameni blochează echipamentul în faza excentrică, determinând mișcarea să înceapă practic la jumătate, ceea ce nu reușește să profite de el. În acest fel, ei ajung să lucreze mult mai mult partea distală a musculaturii decât partea proximală, precum și mușchiul complet.

În cele din urmă, al treilea detaliu pentru a face o flexie bună a genunchilor în faza de excentric este de a face o ușoară relaxare în sensul de flexie plantara la începutul mișcării, permițând prin îndoirea gastrocnemian, mușchiul solear și planta, este de a obține o mai bună întindere a regiunii coapsa, apoi începeți mișcarea din faza REALITĂȚI INIȚIALĂ..

concluzie:

Deoarece culturismul este un sport care implică precizie, tehnici și variații, adesea necunoscute majorității oamenilor, este foarte important să le aplicăm pentru a obține rezultate și pentru a lucra în anumite puncte.

În mod specific vorbind despre picioarele care sunt extrem de greu de muncit, mici ajustări și detalii privind mișcările, pozițiile și utilizarea echipamentelor pot fi de o mare valoare pentru a atinge în mod adecvat aceste obiective.

Printre numeroasele căutări în culturism se poate menționa activitatea specifică a regiunii proximale a coapsei, precum și a șoldului propriu. Deci, cu aceste sfaturi și mereu atent, pe lângă îndrumarea și supravegherea corespunzătoare, veți obține cu siguranță rezultate bune la acele puncte.

Antrenament bun.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!