Cred că, după un pieptar bun, visul culturistului fiecărui bărbat este acela de a avea brațe mari, puternice și dense ... Brațele fac parte dintr-un trunchi bun, a cărui dezvoltare este esențială atât pentru bărbați cât și pentru femei, luând în considerare proporțiile lor, bineînțeles.

În acest fel, este necesar ca aceștia să fie întotdeauna instruiți corespunzător, în caz contrar, vor apărea atât daune funcționale, cât și estetice. Acest lucru se datorează faptului că, în general, brațele sunt prezente în toate antrenamentele dvs., inclusiv membrele inferioare, deci dacă nu știți cum să le instruiți și să le odihniți, cel mai probabil rezultatul dvs. va fi cu mult sub ceea ce vă așteptați.

brațul de formare este unul dintre cele mai multe vedem greșeli fiind făcute (de la ochii cei mai vizibili până la cel mai greu de observat de către oamenii laici), pentru că, în primul rând, este foarte ușor să măriți sarcina în exercițiile dvs., dar este dificil să mențineți o bună execuție cu aceste sarcini. În plus, exercițiile pe brațe permit să se producă mai multe jafuri, cum ar fi cele care implică partea inferioară a spatelui, folosind mușchii accesorii, printre altele.

Deci, în acest articol vom comenta 10 greșeli clasice care, deși foarte fundamentale, vor compromite complet dezvoltarea corectă a brațelor, astfel încât să le puteți evita sau chiar să le corectați dacă comiteți unele dintre ele.

Haideți.?

Index articol:

  • Greșeala 1: Folosirea mușchilor extensori ai umerilor în exercițiile de extensie a tricepsului brachial
  • Greseala 2: Dați lovituri cu regiunea lombară în timp ce faceți fire pentru bicepsul brahial
  •  Greșeală 3: Unghiurile aruncați spre exterior în timp ce faceți fire pe banc 45º
  • Greșeală 4: Efectuarea multor exerciții pentru antebrațele
  • Eroare 5: Nu căutați noi tehnici
  • Greșeală 6: Formare cu dureri la cot
  • Greșeala 7: Triceps trenul întotdeauna după piept și biceps întotdeauna după dorsal
  • Greseala 8: Folosind exercitii, simti mereu disconfort
  • Eroare 9: Utilizați întotdeauna aceleași exerciții
  • Greșeală 10: Nu vă întindeți corespunzător după antrenamente
  • concluzie:

Greșeala 1: Folosirea mușchilor extensori ai umerilor în exercițiile de extensie a tricepsului brachial

Extensii triceps brahial, efectuate în special de pe rola cu mânere la fel ca coarda, bara dreapta, bara EZ sau mâner V sunt adesea considerate ca generatoare de acțiuni nedorite prin extensii de umăr, care tocmai a servit ca auxiliare în această mișcare.

Într-un mod simplu, când începeți să furați trăgând cablul pentru voi înșivă, cei care sunt în acțiune sunt umplătorii umărului și nu tricepsul brahial, care ar trebui să fie punctul central al exercițiului. Triceps brachii are o acțiune majoră asupra extensiei coatelor și nu asupra umerilor. Utilizați articularea același atunci când obiectivul este de a împinge greutatea în jos, sau de a face extinderea cotului, face munca tricepsul sunt reduse la minimum suficient și încă, de obicei, persoanele care comit această eroare nu promovează mișcarea cu amplitudinea maximă.

Prin urmare, să desfășoare mai bine aceste exerciții, poziționați-vă în fața cablului, înclinați ușor trunchiul înainte și în cele din urmă împinge bara sau cablul în jos și nu în diagonală (la fel ca în acest caz, va fi trăgând pentru tine ). Desigur, veți observa cât de dificil va fi exercițiul și, în același timp, veți obține o lățime mai bună. Dacă este necesar, reduceți sarcina, dar executați întotdeauna tehnica corectă.

Greseala 2: Dați lovituri cu regiunea lombară în timp ce faceți fire pentru bicepsul brahial

Fii mreana, fire simultane sau chiar fir alternativ, de multe ori am vedea oameni folosind mai multă forță coloana pentru a ridica bara decât actul de a merge în sus și în jos brațele (îndoire a cotului) promovate mai ales de brahială biceps.

Corpul nostru are câteva principii pentru a reduce munca directă asupra unui mușchi, de exemplu, dacă un mușchi nu este capabil să ridice toată încărcătura, organismul tinde să distribuie greutatea în mai multe regiuni, ceea ce face munca mai ușoară. Problema este că atunci când folosim mușchii erectori ai coloanei vertebrale sau alții din regiunea lombară pentru a face mișcarea și nu numai pentru a stabiliza mișcarea, reducem activitatea bicepsului.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie confundat cu un echilibru normal care poate apărea în unele cazuri în care există o supraîncărcare foarte mare, în special la persoanele cu cea mai mică greutate corporală. Totuși, acestea sunt CAZURI SPECIFICE și NU ar trebui să generalizăm gândirea că orice "supraîncărcare" este în valoare de manevrare inutilă care poate genera chiar leziuni.

Căutați întotdeauna o stabilitate maximă a firelor și UTILIZAȚI STRECAȚIILE BICEPS (S) pentru a promova flexia cotului (coturilor)!

 Greșeală 3: Unghiurile aruncați spre exterior în timp ce faceți fire pe banc 45º

Filetul alternativ sau firul simultan la banca de 45º este unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepsul brahial. Această mișcare ajută la vârful bicepsului și, de asemenea, la lucrarea părții interioare a acestora. Cu toate acestea, mulți oameni au obiceiul sau sunt învățați în mod greșit să-și anguleze brațele spre exterior în timp ce realizează această mișcare.

Aparent, acest principiu ar determina bicepsul să fie prelucrat în partea interioară a acestuia. Cu toate acestea, știm că coatele, precum și genunchii, sunt articulații articulate și este posibil să se efectueze o mișcare, sau mai degrabă două, deoarece avem partea din spate a acesteia (în acest caz, flexia urmată de extensie).

Altfel, indiferent de unghiul pe care lucrați, va face doar cele două mișcări. De asemenea, considerăm că axa forței este de sus în jos, adică atunci când punem brațele cu fața în afară, rezultatul forței este mai mic, având în vedere direcția forței. Pur și simplu puneți, brațele înclinate nu vor duce la nimic..

Pentru a face bine acest exercițiu (exerciții) face calea convențională, alinierea umerilor, coatelor și încheieturilor într-o direcție (dreaptă).

Greșeală 4: Efectuarea multor exerciții pentru antebrațele

Antebrațele sunt formate în principal de extensori și flexori ai încheieturii și degetelor, toate atașate la coate (de obicei în regiunea epicondilă). Acești mușchi sunt activi tot timpul, practic în toate mișcările. Cu toate acestea, ele sunt relativ mici și, în ciuda rezistenței lor mari, pot suprasolicita, suporta depășiri de stimulente, împiedică dezvoltarea lor în fața unei redresări necorespunzătoare și, de asemenea, pot provoca afectarea altor mușchi. deoarece formarea lor va fi afectată negativ..

Adesea, stopăm antrenamentul trapezului sau dorsalului, nu uzura pe mușchii țintă în cauză, ci oboseala antebrațelor. De asemenea, brațele suferă de această problemă frecvent, deoarece acestea sunt direct legate de antebrațele.

Chiar și așa, mulți indivizi încă mai insistă să facă multe exerciții pentru antebrațele, crezând că vor realiza o mai bună dezvoltare și / sau consolidare a acestei regiuni atunci când, în realitate, nu vor.

Exercițiile antebrațului, pentru cei care sunt estetici, ar trebui să fie relativ limitate. În cazul în care subiectul este dezvoltarea de calități specifice, cum ar fi în cazul sportivilor sau chiar al sportivilor, atunci protocoalele sunt altele.

În mod normal, pentru cei care doresc scopuri estetice, unul sau două exerciții la fiecare cincisprezece zile, împreună cu instruirea armelor sunt deja mai mult decât suficiente. De fapt, exerciții precum firul ciocanului deja recrutează bine antebrațele.

Printre cele mai comune exerciții care vor fi folosite de acești indivizi este firul invers cu bara (folosind sau nu cablurile) și firul cu mânerul dumbell.

Nu este nevoie să lucrați la pensete și altele asemenea, deoarece acest lucru va cauza o muncă excesivă asupra antebrațelor, inclusiv, poate genera probleme cum ar fi epicondilita (mediană și laterală).

Eroare 5: Nu căutați noi tehnici

Puteți schimba exercițiile, puteți inversa ordinele lor, dar dacă nu învățați că trebuie să modificați tehnicile, dezvoltarea dvs. va continua să fie rău.

Nu uitați niciodată să faceți 4 seturi de 8 repetări cu o odihnă de 1 minut între fiecare dintre ele. Începeți să optați pentru o pauză de repaus, pentru serii superlite, pentru serii combinate, pentru serii care utilizează repetări forțate, printre multe alte posibilități.

Începeți să observați și tehnicile pe care corpul dumneavoastră le răspunde cel mai bine și începe să le prioritizeze.

MEET >>> Unele tehnici avansate de culturism!

Greșeală 6: Formare cu dureri la cot

Coatele constau dintr-o îmbinare gligimă care este responsabilă de extensia și flexia promovată de biceps și triceps brahialis, printre alte mușchi auxiliari.

Ca atare, ele sunt, de asemenea, implicate în mușchii flexor și extensor ai antebrațelor.

Coatele sunt articulațiile majore implicate în antrenamentul bicep și triceps și sunt în muncă continuă în timpul antrenamentelor lor, fiind esențiale pentru succesul sau eșecul lor.

Și tocmai de aceea neglijarea posibilelor dureri la nivelul coatelor poate fi considerată o greșeală majoră. Acest lucru se datorează faptului că poate fi exacerbarea unui prejudiciu ușoară (care organismul ar putea recupera cu o perioadă de repaus) sau chiar deteriorarea în continuare un prejudiciu grav și cronice, cum ar fi un posibil epicondilită. Cu toate acestea, este posibil să aveți probleme cu inserțiile și / sau originea bicepsului și a tricepsului.

Deci orice durere și disconfort pe care-l puteți simți pe coate poate indica ceva și nu ar trebui să o ignorați. În primul rând, începeți cu câteva zile libere. Dacă durerea se îmbunătățește, reveniți cu atenție și, dacă persistă, este necesar să solicitați asistență medicală pentru o evaluare mai precisă.

Nu încercați NICIODATĂ tren cu orice articulație și / sau dureri ciudate și niciodată masca cu utilizarea de analgezice sau medicamente anti-inflamatorii, care nu au fost prescrise de medicul dumneavoastră ortoped (de preferat cu experiență, care este specializat în sport).

Greșeala 7: Triceps trenul întotdeauna după piept și biceps întotdeauna după dorsal

Mulți oameni știu doar despre antrenamentul triceps după antrenamentul de sân și bicep după formarea dorsală. Cu toate acestea, în funcție de departamentul de antrenament, puteți să le instruiți după alte grupări musculare, cum ar fi deltoidele sau în diviziuni specifice, care au fuzionat cu membrele inferioare. O altă posibilitate este să antrenezi bicepsii și tricepii împreună, sau chiar în zile separate, doar unul și apoi altul.

Așa cum am spus în eroarea 5, același lucru este valabil aici ... Dați noi stimuli mușchilor. El nu trebuie întotdeauna să antreneze același lucru, în aceleași zile și diviziuni întotdeauna. Varie, schimbă și vei vedea rezultatele!

Greseala 8: Folosind exercitii, simti mereu disconfort

Este normal in culturism sa avem uneori exercitii care ne simt disconfort (ceea ce nu trebuie confundat cu alegerea intotdeauna a unor exercitii confortabile care nu va fac efort). Acest lucru se datorează faptului că variațiile anatomice și biomecanice diferite fac o singură persoană mai ușor la un unghi decât altul și acest lucru trebuie respectat pentru a nu genera leziuni care pot deveni cronice.

În mod ideal, nu ar trebui să încerci să forțezi exercițiul. Căutați un alt exercițiu care să fie similar și să lucrați în același mod cu mușchii. În culturism există zeci de exerciții pentru fiecare dintre mușchi ... Nu trebuie să încerci să forțezi ceva ce te-ar putea răni.

Deci, învățați să vă respectați corpul și să căutați mereu exerciții care să vă aducă un efort maxim, dar fără disconfort articular.

MEET >>> Lista cu toate exercițiile de biceps care există!

Eroare 9: Utilizați întotdeauna aceleași exerciții

Armele sunt grupuri care funcționează bine cu mișcările de bază și nu este nevoie să "înflorești" prea mult antrenamentele. Cu toate acestea, mulți oameni au obiceiul de a efectua întotdeauna aceleași exerciții și în același mod. Întotdeauna efectuați filetarea dreaptă cu o bară dreaptă pentru biceps, utilizați întotdeauna extensii triceps pe scripete pentru triceps și așa mai departe.

totuși, pentru a varia exercițiile, angulațiile care trebuie prelucrate și echipamentul folosit sunt esențiale pentru a asigura o mai bună dezvoltare a bicepsului și tricepsului brahial.

În loc să faceți fire directe cu bara, utilizați ghimpe pe fir simultan. În loc să utilizați extensiile tricepsului pe scripete, începeți să folosiți firul francez sau presa de la bancul închis. Promovați variații în scufundări, folosind mașini, bara paralelă sau îndoire între bănci. Totuși, utilizați variații de angulări pentru exerciții de biceps, cum ar fi firul lui Scott, firul Spiderului, firul încrucișat cu scripeți înalți și așa mai departe..

Există multe posibilități pentru exerciții pentru biceps și triceps pe care le puteți folosi fără a lăsa antrenamentul prea costisitor.

Chiar dacă sala de sport nu permite multe exerciții diferite prin limitarea echipamentului, începeți să utilizați serii cu cadence diferite, inversați ordinea exercițiilor, faceți bi-seturi, tri-seturi, printre alte tehnici și posibile variante. Important este să nu lăsați acești mușchi să cadă în rutină, astfel încât aceștia să se adapteze mereu la situații noi și să continue să progreseze.

Greșeală 10: Nu vă întindeți corespunzător după antrenamente

Culturismul în sine promovează scurtarea și întinderea fibrelor în mișcări, dar întinzându-se după antrenamente, nu numai că ajută la slăbirea mai multă a mușchilor, promovând o odihnă mai bună, dar ajută la scurgerea restului de glicogen rămasă în ele, îmbunătățirea în continuare a rezultatelor în timpul recuperării.

Totuși, încetul cu încetul veți începe să aveți o mai bună flexibilitate, ceea ce vă va ajuta și mult în cursurile dvs. într-un mod general.

Amintiți-vă să vă prelungiți bine bicepii, tricepsii și mușchii antebrațului.

concluzie:

Deseori se fac nenumărate greșeli, iar printre grupurile cele mai afectate sunt armele, deoarece sunt mușchi care par ușor de antrenat, dar în realitate nu sunt.

MEET >>> Alte 05 greșeli care ar putea fi fermecătoare pentru dezvoltarea armelor tale!

Prin urmare, corectarea acestor erori este esențială pentru a vă maximiza rezultatele și pentru a preveni și vătămările..

Fiți întotdeauna conștienți de toate acestea.!

Antrenament bun!