Cu viata care ruleaza din zi in zi, uneori este dificil sa participi la o sala de gimnastica. Așadar, listați câteva exerciții care se pot face acasă pentru a pierde în greutate.


A pierde in greutate fara sa trebuiasca sa mergi la sala de fitness, pregatirea acasa. Acesta este scopul multor oameni care sunt supraponderali; Întrucât articolul despre pierderea în greutate și culturismul a avut o mare repercusiune, să scriem ceva mai mult despre acest subiect.

Astăzi, accentul nostru este să vă arătăm cum vă puteți antrena acasă și puteți pierde în greutate.
Să ne concentrăm asupra exercițiilor de rezistență și voi părăsi exercițiile aerobice pentru următorul articol.

Aceste exerciții nu vor necesita gadgeturi sau mașini de echipament. Vrem să clarificăm faptul că în aceste exerciții accentul este pierderea în greutate și nu hipertrofia.

Nu vă așteptați să aveți corpul domnului Olympia numai cu acest tip de exerciții. Deci vă voi da câteva exemple de exerciții pentru toate grupurile mari. Aceasta nu este o pregatire gata si consultarea unui profesor de educatie fizica este esentiala.

Merită menționat mai presus de toate că dieta sau, mai bine, o reeducare dietetică este fundamentală, astfel încât rezultatele asociate exercițiilor să piardă în greutate, să fie concrete și durabile. Căutați un nutriționist sportiv, astfel încât să puteți elabora un plan alimentar în funcție de caracteristicile dvs..

Exerciții pentru a pierde în greutate și a pierde burta la domiciliu

Reamintind, formarea de rezistență aplicată la scăderea în greutate este foarte eficientă deoarece crește metabolismul în post-exercițiu, chiar dacă cheltuielile sale calorice în timpul practicii sunt mai mici decât în ​​exercițiile aerobice.

Să cităm exercițiile și să spunem ceea ce a cerut grupul principal de muschi, pentru a clarifica atenția fiecăruia.

Culturism la domiciliu pentru a pierde in greutate

Acesta este un punct foarte important. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât mai ușor veți pierde în greutate și, cel mai important, vă veți menține greutatea. Acest lucru se datorează metabolismului bazal, care va fi mult mai rapid!

Iată câteva exerciții care se pot face acasă, care vă vor ajuta să pierdeți în greutate.!

avans:
Acest exercițiu este una dintre variațiile de squat, iar accentul său principal este pe mușchii cvadricepsului femural, chiar dacă hamstrings (partea posterioară a coapsei) și glutes sunt, de asemenea, activate.

Începeți cu unul dintre picioarele îndoite la 90 ° și cealaltă jumătate extinsă. Acest picior semi-extins va coborî și va atinge genunchiul ușor pe podea, forțând musculatura piciorului pliat să se întoarcă în poziția de plecare.

Repetați această mișcare cu celălalt picior înainte. De fiecare dată când sunt exercitate cele două picioare, aceasta este egală cu o repetare. Dacă acest exercițiu este ușor de efectuat, un caz comun la practicienii mai avansați, este necesar să se pună în aplicare o greutate suplimentară pentru a obține o suprasarcină bună.

ghemuit:

Una dintre cele mai funcționale și importante mișcări de culturism. Squats se poate face în moduri diferite, cu sau fără suprasarcină externă. Așezați-vă cu picioarele pe aceeași linie de umăr, flexați șoldul și genunchii în același timp, în mișcarea firească.

Treceți până la punctul în care vă puteți menține intacte curbele spinoase. Dacă simțiți că "întoarceți" șoldul înainte dintr-un anumit punct, nu depășiți acest unghi. Acest lucru vă va face să vă păstrați coloana vertebrală și să mențineți calitatea mișcării..

Pentru a potența rezultatele leagănului, în punctul în care se ridică, opriți ușor înainte de a vă extinde complet șoldul. Acest lucru vă va face să evitați ceea ce numim punctul de odihnă și în acest fel, va crește intensitatea antrenamentului.  

înțepenit

Aceasta este o mișcare pe scară largă folosită pentru a lucra cu porțiunea posterioară a coapsei și glutes. Se poate face fie cu încărcătură, folosind bare, șaibe și gantere, precum și benzi elastice, cum ar fi banda Thera.

În picioare, cu picioarele poziționate pe linia umărului, flexați șoldurile și proiectați corpul înainte până când coloana vertebrală își menține în continuare curburile. Apoi urcă din nou.

În același mod ca și ghemuirea, evitând extensia completă a șoldului, creștem intensitatea datorită punctului de odihnă.

vițel: 

După cum sa menționat deja în articolul despre formarea vițelului, acești mușchi necesită mult mai multe exerciții intense datorită amplitudinii articulațiilor reduse. Pentru a face acasă, vă indic că urcați pe un pas, susținut numai pe vârful picioarelor, cu tocurile fără sprijin.

Derulați în jos până la punctul maxim și urcați la punctul maxim. Cu practica, acest exercițiu nu va mai avea efect juridic dacă nu se introduc greutăți suplimentare.

Arm Flex: 
Acesta este unul dintre cele mai comune exerciții atunci când vorbim de gimnastică naturală (exerciții care utilizează greutatea corporală). Principalul său accent este pe mușchii pectorali. Dacă întâmpinați dificultăți în a efectua acest lucru în mod convențional, utilizați genunchii ca suport pentru a reduce supraîncărcarea.

Începeți cu mâinile la înălțimea umărului, corpul drept și picioarele paralele cu șoldul. Coborâți până când coatele sunt la 90 ° și reveniți la poziția de pornire. Modificările, cum ar fi cele mai apropiate mâini, un picior deasupra celuilalt, cresc supraîncărcarea și recrutează alte grupuri musculare.

Triceps Bank: 
acesta este un exercițiu care necesită o mulțime de mușchi ai tricepsului și este ușor de efectuat și sunt posibile mai multe modificări pentru a crește supraîncărcarea. Susțineți-vă mâinile cu degetele de la picioare spre corpul dvs. la înălțimea umărului și plasați corpul înainte. Picioarele ar trebui să fie înălțimea șoldului, de asemenea.

Coborâți până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de plecare. Greutățile de pe gât și picioare, susținute pe o suprafață superioară, măresc încărcarea exercițiilor.

Thread with Standing Dumbbells:
Pentru acest exercițiu este necesar să folosiți gantere. Accentul se concentrează aici pe mușchii bicepului. În picioare, țineți halatul cu mâinile, cu palmele în poziție de prindere a umărului. Ridicați halterul până la umeri și coborâți-l încet, menținând întotdeauna coloana dreaptă și având grijă să nu compensați mișcarea cu umerii sau cu spatele.

Paddler abdominal: 

Deoarece accentul acestui text este pierderea în greutate, hai să vorbim numai despre mișcări care implică structuri musculare mai mari, cum este cazul corpului abdominal.

Unii au grijă să fie luați. Evitați oprirea prea mult în pozițiile pe care le numim tranziție. Acest lucru va crește intensitatea antrenamentului și va crește și cheltuielile calorice..

Deoarece titlul articolului este "10 exerciții de pierdere în greutate care pot fi făcute acasă", voi vorbi acum despre alte 2 care pot fi făcute și nu neapărat culturism!

Exerciții pentru scăderea în greutate, HIIT!

HIIT este probabil una dintre cele mai mari "inovații" din lumea fitness, când vine vorba de pierderea în greutate. Am arătat deja în detaliu cum funcționează acest articol (HIIT Training - Una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grăsimilor).

Te intrebi cum poti face HIIT la domiciliu pentru a pierde in greutate? Simplu, cu mersul pe jos, alergatul, ciclismul, urcarea pe scări și orice alt tip de exercițiu aerobic.

Trebuie doar să fii atent să faci un exercițiu în siguranță. Dacă sunteți foarte supraponderal, de exemplu, optați pentru activități cu un impact mai redus.

De asemenea, modul în care veți efectua este, de asemenea, foarte important. Cu cât sunt mai intense și mai potrivite stimulii, cu atât sunt mai bune rezultatele.

Pentru aceasta, este foarte important să însoțești un profesionist bun!

În plus față de HIIT tradiționale cu exerciții aerobice, putem crea chiar și un circuit de intensitate ridicată. Pentru aceasta, folosim aceeași logică a HIIT, care sunt antrenamentele de mare intensitate, cu corp lat, cu efort intensiv, cu pauze scurte.

Pentru aceasta puteți folosi mișcări cum ar fi ghemuirea, avansarea, vânătoarea abdominală și altele.

De exemplu, efectuați 5 seturi de squats de 30 de secunde, cu o odihnă de 30 de secunde. Apoi du-te la un alt exercițiu.

Posibilitățile de HIIT sunt imense, deoarece putem schimba proporțiile, stimulii și variabilele în modul în care credem că este corect.

Citiți și: Cum sa-ti pierzi burta: Exercitii si dieta

Dar pentru aceasta, subliniez din nou importanța de a însoți un profesionist bun!

Ei bine, prietenii mei, acestea sunt doar câteva exerciții rapide de pierdere în greutate pe care le puteți face în casa dumneavoastră. Potrivit lui Oliveira (2011):

Activitățile intensive generează cheltuieli calorice mai mari și măresc rata metabolică de odihnă în timp și în mărime proporțională cu intensitatea activității.

Așa că țineți o odihnă între 1 și 2 minute între seturi și 2 până la 5 între diferitele exerciții. În ceea ce privește repetițiile, indic 3 seturi de maxim 15 repetări.

Un punct foarte abordat aici în Master Training și ceea ce trebuie să subliniem este în legătură cu efectuarea unei cantități uriașe de repetări a unui exercițiu dat. Aceasta nu va duce la pierderi locale de grăsimi..

Un exemplu extraordinar al acestui lucru poate fi văzut într-unul din articolele noastre care vorbesc despre abdominale de a pierde burta, unde este foarte clar că a face 200, 300, până la 500 de abdominale nu generează scăderea de grăsime situată în acea regiune. Citiți articolul pentru a clarifica mai multe îndoieli.

Un alt articol foarte important, care urmează după cel de aici, este exercițiile de a pierde burta care se poate face acasă. În acest aspect acordăm un accent mai mare exercițiilor aerobice, care, așa cum sa spus la început, au o eficiență mai mare în cheltuielile calorice.

Oricum, efectuarea acestor exerciții pentru a pierde în greutate este esențială în procesul dvs. de schimbare a vieții. Amintiind din nou că dieta este, de asemenea, critică în acest proces! Antrenament bun!

Referințe:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, Et.al. Contribuții de exerciții aerobice și rezistente în procesul de pierdere în greutate, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Anul 16 - Nr 156 - Mai 2011. http://www.efdeportes.com/ .