Toată lumea vrea bicepsuri mai mari și filetarea directă este cel mai frecvent utilizat exercițiu în acest scop. Chiar și așa, greu ne vedem pe cineva cu brațe care nu arătau ca un salam. Care e problema? ?

Trebuie să faceți mai multe exerciții compuse ?

Unii experți sugerează că motivul principal al bicepsului care nu crește nu acordă o atenție adecvată exercițiilor compuse pentru spate. Nu întotdeauna. Cunosc multi sportivi profesionisti care au bicepsi slabi, chiar fac o tona de munca folosind miscari compuse.

Motivul real pentru bicepsul slab

Principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor descoperă că este dificil să câștige mase musculare în biceps este simplu: ei nu știu cum să facă o trusă. Cu aceasta, nu este posibil să stimulați complet bicepii pentru a genera hipertrofie.

Deși mișcarea firului este relativ simplă, ignorarea unor detalii va sabota eficacitatea mișcării:

În primul rând, poziționarea dvs. este greșită.

Poziționarea dvs. atunci când efectuați un exercițiu este extrem de importantă. Chiar și în timpul unei mișcări la fel de simple ca firul direct, utilizarea poziționării corecte poate schimba total recrutarea mușchiului. Fără a realiza acest lucru, prima greșeală pe care majoritatea oamenilor o fac în poziționarea este aceea de a accentua trapeza. Umerii urcă și înainte înainte de a începe chiar firul.

Există zeci de studii care arată că tensionarea mușchiului înainte de a începe mișcarea crește gradul de activare a acestuia. Deci, ce se întâmplă atunci când te pregătești să faci un fir direct și să tensiunea trapezului și să-ți pui umerii în sus și înainte? În mod natural, ajungeți să utilizați deltoizii și trapezoizii pentru a face firul. Desigur, bicepsul va primi stimulare, dar în prima jumătate a mișcării nu va primi nici măcar jumătate din atenția pe care ar trebui să o aibă.

Aceiași oameni care tensionează trapezul și își ridică umărul la începutul mișcării au de asemenea tendința să se aplece puțin înainte. În mod instinctiv, fac acest lucru pentru a facilita utilizarea trapezoidelor și a deltoidelor pentru a ridica încărcătura. Aceasta reduce supraîncărcarea bicepselor în timp ce brațele sunt alungite, ceea ce reprezintă cea mai importantă parte a firului.

Cum să poziționați corect pentru a face firul direct

Această poziție va pune în poziția de pornire cea mai bună pentru a vă recruta bicepii:

  1. Stați cu corpul în poziție verticală, pe aceeași linie cu umerii, șoldurile și genunchii. Nu vă aplecați înainte (sau înapoi).
  2. Umerii ar trebui să rămână în jos și înapoi, ca și cum ați extinde pieptul. Dacă rămâi așa în tot cursul prin filetarea directă, bicepsul tău va fi mult mai suprasolicitat (care este scopul nostru).

Nu te ridici încă! Trebuie să încerci mai întâi

Este o greșeală să începeți orice exercițiu cu un corp relaxat. Trebuie să accentuați locurile potrivite pentru a amplifica recrutarea și performanța. Chiar și un exercițiu de izolare ca firul direct, trebuie să subliniezi în continuare locurile potrivite. Nu este doar o chestiune de îndoire și întindere a brațelor.

În primul rând, cu bara în mână, trebuie să forțați tricepsul să intre în poziția inițială corectă. Procedând astfel asigurați-vă că brațele sunt complet extinse la începutul exercițiului. Poate că este o chestiune de a ține brațele la doar un centimetru mai mult, dar în cele din urmă face diferența..

În al doilea rând, tensionați abdomenul. Imaginați-vă că sunteți pe punctul de a fi perforați în stomac. Strângeți și fesele și încercați să apucați podeaua cu degetele de la picioare. Toate aceste rigidități creează o bază extrem de stabilă pentru realizarea firului. Iar corpul iubește acea stabilitate. Cu cât sunteți mai stabile, cu atât mai multă forță pe care o veți putea folosi în mișcarea care va fi realizată.

Acum sunteți gata să începeți exercițiul, dar înainte pentru a incepe cresterea in greutate, tensionati bicepsul - faceti contractia cat de puternica puteti. Odată ce faceți, începeți firul, acordând atenție poziționării pe care o învățăm.

Ridicarea încărcăturii

Pe măsură ce greutatea este înălțată, corpul va încerca să "cheme" alți mușchi pentru a ajuta la exercițiu, deci trebuie să vă contractați bicepsul cât mai mult posibil, pe tot parcursul mișcării.

Cât de repede ar trebui să urce? Dacă vă puteți menține bicepsul înțepenit și nu împiedicați mușchii să intre în acțiune, viteza este irelevantă. Cu toate acestea, cu cât exercițiul fizic este mai rapid, cu atât este mai dificil să mențineți postura corpului și rigiditatea - este mai ușor să furați.

Coborârea încărcăturii

Majoritatea persoanelor dezactivează firul atunci când vine vorba de reducerea încărcăturii. Cele mai multe au tendința de a relaxa bicepii în coborâre, lăsând din nou deltoidele și trapezul să fure mișcarea. În schimb, mențineți poziția inițială și micșorați încărcătura forțând bicepsul până când brațele sunt complet extinse și apoi începeți următoarea repetare.

Un fir simplu drept trebuie să fie atât de complicat ?

La început, poate fi dificil de complicat să faceți toate acestea pentru a rula firul. Și veți observa că încărcătura va scădea, deoarece nu veți mai lăsa altor mușchi să fure exercițiul. Dar nu va dura mult timp ca acest lucru sa devina automat si in curand veti observa cum va evolua bicepsul dumneavoastra ca niciodata inainte.

Antrenament bun!

Text de Christian Thibaudeau | Textul original al textului în limba engleză

Textul continuă după publicitate.